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    ¿Intentando perder peso? Aquí hay 5 carnes para disfrutar y 3 para evitar

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    Los cortes magros de cerdo, como el lomo, contienen proteínas con menos calorías, lo que los convierte en una buena opción para perder peso. Crédito de la imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages

    Cuando se trata de perder peso, es importante controlar la cantidad de calorías que consume, pero también lo es asegurarse de obtener un equilibrio adecuado de carbohidratos, grasas y proteínas.

    Esta última es una de las razones por las que la carne puede respaldar sus objetivos de pérdida de peso: es una fuente estelar de proteínas. Este macronutriente es importante cuando se busca eliminar grasa porque ayuda a mantener la masa muscular magra, según un estudio de marzo de 2020 en The Journal of Nutrition . Su tejido muscular es más activo metabólicamente que sus reservas de grasa, por lo que mantener la masa muscular magra mientras pierde peso lo ayudará a mantener alta su tasa metabólica en reposo (también conocida como quemar más calorías).

    Además, en comparación con las otras dos macros (grasas y carbohidratos), la proteína es la más saciante, según un artículo de abril de 2015 en American Journal of Clinical Nutrition .

    Hay diferentes formas de satisfacer sus necesidades de proteínas, no tiene que depender de la carne. Las fuentes de proteínas vegetales saludables incluyen tofu, tempeh, frijoles, nueces, semillas e incluso granos integrales.

    Dicho esto, si le gusta la carne, algunas opciones son mejores para perder peso que otras.

    Consejo

    Si está perdiendo peso, debe apuntar a 1.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día (teniendo en cuenta que un kilogramo equivale a 2.2 libras), según un Advances in Nutrition de diciembre de 2019 Revisión. Para una persona de 200 libras, eso es aproximadamente 118 gramos.

    5 carnes para comer cuando intentas bajar de peso

    Opte por la carne de pavo blanca sobre la oscura para obtener una mejor inversión en proteínas por su dinero. Crédito de la imagen: Roxiller / iStock / GettyImages

    1. Carne de res magra

    La carne roja contiene grasas saturadas, pero hay cortes más magros que puede disfrutar con moderación, como el solomillo, el solomillo y la carne molida magra. Por ejemplo, una porción cocida de 3 onzas de carne molida magra al 95 por ciento tiene 150 calorías y 23 gramos de proteína, según el USDA.

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    Entonces, ¿qué significa «con moderación»? Para la prevención del cáncer, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer recomienda limitarse a tres porciones a la semana (recordatorio: una porción equivale aproximadamente a 3 onzas, cocida). En promedio, actualmente comemos un poco más de esto a 3.5 onzas por día, según la Asociación Estadounidense del Corazón.

    2. Pollo sin piel

    La pechuga de pollo sin piel puede ser una de las fuentes de proteína más magras. La clave es elegir carnes blancas (sobre oscuras), que puedes encontrar en la pechuga, los tiernos y las alas.

    Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo cocida tiene 135 calorías y 28 gramos de proteína, según el USDA. También tiene grandes cantidades de fósforo, selenio, riboflavina, niacina, vitamina B6 y colina.

    Recuerde, quítele la piel antes de comer y evite la carne oscura, que encontrará en el muslo o la baqueta.

    3. Moluscos

    Los mariscos y el pescado pueden ser una fuente de proteínas rica en nutrientes, pero debe tener cuidado con las opciones más saludables que tienen un bajo contenido de mercurio y son sostenibles para nuestro planeta.

    Las almejas, los mejillones y las ostras son excelentes opciones porque generalmente tienen un bajo contenido de mercurio, según el Fondo de Defensa Ambiental. Lo único de los moluscos es que son especialmente buenos para nuestras aguas porque ayudan a mantenerlas limpias al filtrar los metales pesados ​​y otras materias biológicas. Cuando se crían en granjas con cuerdas, no requieren alimento y el proceso de cosecha tiene una presión mínima sobre el medio ambiente.

    Una porción de 3 onzas de mejillones proporciona 146 calorías y 20 gramos de proteína, según el USDA.

    4. Carne de cerdo magra

    Como la mayoría de las carnes, hay cortes de cerdo más saludables como chuletas de cerdo, lomo y solomillo de cerdo asado y hay otros que son mucho más grasos, como tocino y panceta de cerdo. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de lomo de cerdo tiene 122 calorías y 22 gramos de proteína, según el USDA.

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    Consejo

    Cuando compre cortes más magros, busque «lomo» o «chuleta» en el nombre.

    Cuando cocine carne de cerdo, corte cualquier grasa visible y siempre alcance una temperatura interna de 145 grados al cocinar, según las pautas de la Administración de Alimentos y Medicamentos.

    5. Carne de pavo blanco

    Al igual que el pollo, la carne de pavo blanco es otra fuente de carne de ave magra. Encontrarás la carne blanca en la pechuga y el ala, mientras que la carne oscura se encuentra en la pierna.

    La carne blanca tiene menos calorías, pero cuando se come una porción de 3 onzas, las diferencias son insignificantes. La cantidad de proteína y grasa total son los factores diferenciadores.

    Por ejemplo, la pechuga de pavo asada tiene 125 calorías, 2 gramos de grasa, 0.5 gramos de grasa saturada y 25 gramos de proteína, mientras que la carne de pavo asado oscura proporciona 130 calorías, 9 gramos de grasa, 2 gramos de grasa saturada y 13 gramos de proteína. , según el USDA.

    Consejos saludables para comer carne

    • Como todas las cosas, todo con moderación: controle las porciones. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta de carne (idealmente pescado no frito, mariscos, aves de corral sin piel y carnes magras cortadas) a ** ** 5.5 onzas, cocidas, por día.
    • Disfrute la carne roja pero limite su cantidad. Una porción es de 3 onzas, o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas.
    • Al elegir carnes rojas, elija tipos más magros y elimine el exceso de grasa.
    • Cuando se trata de pescado, coma hasta 8 onzas por semana, especialmente pescados grasos como el salmón y el arenque.
    • Utilice métodos de cocción que sean mejores para usted, como hornear, asar, asar, guisar, hervir o asar en lugar de freír o asar a la parrilla.

    3 tipos de carne para limitar o evitar

    Freír las carnes agrega grasa y calorías sin una recompensa nutricional.Crédito de imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages

    1. Carnes fritas

    Incluso si toma carnes más saludables como el pollo, cubrirlas con empanizado y freír anula cualquier beneficio para la salud que pueda estar buscando. Para empezar, aumenta drásticamente el contenido de calorías y grasas. Por ejemplo: una porción de 3 onzas de pollo frito tiene 250 calorías, 13 gramos de grasa y 15 gramos de proteína, en comparación con la misma porción de pechuga de pollo, que tiene 135 calorías, 3 gramos de grasa y 28 gramos de proteína. , según el USDA.

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    Esto puede ayudar a explicar por qué en un estudio de Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares de febrero de 2013, los investigadores encontraron que comer alimentos fritos más de cuatro veces por semana aumentaba significativamente el riesgo de tener sobrepeso u obesidad en comparación con limitar alimentos fritos a menos de dos veces por semana.

    2. Carnes rojas procesadas

    El tocino, los perritos calientes, la carne seca, el salami y las salchichas son todos los principales ejemplos de carnes rojas procesadas. Son más altos en calorías, grasas saturadas y sodio, en comparación con los cortes de carne roja más magros y menos procesados, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), lo que los hace malos para nuestro corazón.

    Una hamburguesa de carne magra de 3 onzas tiene 120 calorías, 3 gramos de grasa, 1 gramo de grasa saturada y 22 gramos de proteína, mientras que la misma porción de tocino tiene 400 calorías, 30 gramos de grasa y 10 gramos de proteína.

    La investigación muestra que reducir el consumo de carne procesada, incluso solo en un 2 por ciento de las calorías totales, y reemplazarla con proteína vegetal está relacionada con un 32 por ciento menos de riesgo de muerte, según la AHA.

    3. Pescado con alto contenido de mercurio

    Si bien el pescado y el marisco pueden ser excelentes fuentes de proteínas e importantes vitaminas y minerales, también pueden tener un alto contenido de mercurio. Para limitar o reducir su exposición, evite el blanquillo, el pez espada, la caballa real, el atún aleta amarilla, el atún patudo y el reloj anaranjado, según lo enumera el Consejo de Recursos Naturales de Defensa.

    También debe tener cuidado cuando se trata de atún enlatado. El barrilete o el atún claro son opciones más seguras. El atún blanco es más alto en mercurio y debería ser limitado.