Las palomitas de maíz pueden ser un refrigerio saludable que favorece la pérdida de peso (siempre que no estén saturadas de mantequilla). Crédito de la imagen: agrobacter / iStock / GettyImages
¿Evita los plátanos, los frijoles y el pan debido a la dieta cetogénica o cualquier otra moda para bajar de peso que esté siguiendo? Si está limitando los carbohidratos de esta manera, es posible que esté tomando el enfoque dietético incorrecto.
El problema de «reducir los carbohidratos» para perder peso es que estamos agrupando todas las fuentes de carbohidratos en un solo grupo.
Los frijoles y las gomitas son carbohidratos, pero están lejos de ser iguales en lo que respecta a su valor nutricional. Lo mismo ocurre con una barra de chocolate y un plátano: ambos son una fuente de carbohidratos pero ofrecen macro y micronutrientes muy diferentes.
Tal como están las cosas, los granos integrales y las frutas representan menos del 10 por ciento de nuestra dieta, según un artículo de septiembre de 2019 publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA).
La pregunta es, ¿qué está sucediendo en el otro 90 por ciento de nuestra dieta? Una gran parte, aproximadamente el 42 por ciento, de la porción de nuestra dieta que no se dedica a los granos integrales y las frutas está compuesta de carbohidratos de baja calidad, como cereales azucarados y pan blanco. Estas son las fuentes de carbohidratos que debemos limitar en nuestras dietas cuando se trata de nuestro peso y salud en general, no frutas y granos integrales.
Aquí, carbohidratos buenos para ti que te llenarán y te proporcionarán nutrientes, junto con carbohidratos que debes evitar.
6 carbohidratos para agregar cuando intentas perder peso
1. Patatas
Las papas de todos los tonos, incluso las blancas, son una fuente rica en nutrientes de carbohidratos buenos para usted. Crédito de la imagen: paulrichstudio / iStock / GettyImages
Esto se aplica a todas las patatas: de piel roja, morada, dulce y la patata blanca normal. Sí, ese también.
Cuando se trata de opciones saludables de papa, las batatas a menudo eclipsan las papas blancas debido a su rico color naranja, que es una indicación de su contenido de betacaroteno. Las papas blancas son bien, blancas, lo que a menudo asociamos con el significado de una falta de nutrientes, además de nuestra anticuada línea de pensamiento de «debemos evitar todos los carbohidratos blancos».
Pero todas las papas son una fuente de carbohidratos buenos para usted.
Para empezar, son ricos en nutrientes. Una papa mediana (con piel) tiene solo 118 calorías y un gramo de azúcar mientras proporciona 3 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 2.5 gramos de fibra, 20 por ciento del valor diario (VD) de vitamina C, 24 por ciento VD de vitamina B6 y 11 por ciento DV de folato, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
Cuando se trata de perder peso, las papas son únicas de muchos otros alimentos porque contienen almidón resistente, según una revisión narrativa de febrero de 2020 publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Este tipo específico de fibra puede disminuir la cantidad de calorías que procesamos y aumentar la saciedad, junto con otros beneficios para la salud. Un truco es cocinar y luego enfriar una papa, como con una ensalada de papa. Esto aumenta la cantidad de almidón resistente.
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2. Avena
La avena es una de las primeras cosas que debes consumir cuando comienzas a seguir una dieta baja en carbohidratos / cetogénica y esto no solo es innecesario, sino que puede ser contraproducente si estás tratando de perder peso.
Al igual que las patatas, la avena también contiene un compuesto único llamado beta-glucano. Un creciente cuerpo de investigación indica que el betaglucano suprime nuestro apetito y aumenta nuestra saciedad, como se informó en un artículo publicado en Appetite en agosto de 2018. Los investigadores del estudio compararon los efectos del desayuno con el betaglucano versus uno sin. El grupo que se llenó de betaglucano por la mañana se sintió más lleno después, en comparación con el otro grupo sin betaglucano.
3. Palomitas de maíz
Este siempre parece sorprender. Sí, las palomitas de maíz son una fuente saludable de carbohidratos, incluso son granos integrales.
Pero elige sabiamente. Una porción (aproximadamente 3 tazas) de palomitas de maíz hechas con aire tiene solo 92 calorías y 1 gramo de grasa, mientras que proporciona 19 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra, según el USDA. Pero esa porción del mismo tamaño de palomitas de maíz para cine tiene 276 calorías, 25 gramos de grasa, 15 gramos de grasa saturada, 13 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra, según el USDA. Tenga en cuenta que una orden pequeña de palomitas de maíz tiene 735 calorías (!).
Esto hace que las palomitas de maíz (reventadas al aire) sean un bocadillo saludable y apto para bajar de peso. Las mujeres consumen alrededor de 420 calorías de bocadillos por día y los hombres consumen alrededor de 585 calorías, según el USDA. Cuando los bocadillos representan casi el 30 por ciento de su ingesta total, vale la pena hacer que cuenten al probar opciones más saludables.
4. Pan integral
El pan ha sido demonizado por los entusiastas de los alimentos bajos en carbohidratos, pero es importante tener en cuenta que no todos los panes son iguales: hay pan integral y luego refinado. El grano entero significa que el grano entero está intacto, lo que garantiza que obtenga toda la fibra y los nutrientes. A un grano refinado se le ha despojado de al menos una de sus tres partes, generalmente el salvado y el germen, lo que elimina parte de la fibra, las vitaminas, los minerales y las grasas saludables.
Cuando se juntan todos los granos mientras se eliminan los carbohidratos, se está haciendo un flaco favor, especialmente cuando se trata de perder peso. Los cereales integrales, que definitivamente incluyen pan integral, pueden dar un impulso modesto a su metabolismo, según un estudio de marzo de 2017 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
5. Frambuesas
Estas deliciosas bayas están llenas de fibra, un nutriente importante para perder peso.Crédito de imagen: Michelle Arnold / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Las frambuesas están cargadas de fibra, que es un nutriente clave cuando se trata de perder peso. De hecho, son una de las frutas más altas en fibra con 8 gramos por taza, según el USDA. Las únicas frutas con más son guayaba, aguacate y maracuyá. Solo piense, comer una taza de frambuesas proporciona aproximadamente un tercio de su ingesta total de fibra durante el día (para las mujeres). Los hombres necesitan 38 gramos al día.
Muy a menudo, cuando intentamos perder peso, nos enfocamos en reducir las calorías o los carbohidratos, pero un estudio de octubre de 2019 publicado en el Journal of Nutrition encontró que probablemente este sea el enfoque equivocado.
Los investigadores sometieron a los sujetos a una serie de dietas restringidas en calorías que varían en macronutrientes, es decir, bajas en grasas, altas en proteínas, bajas en carbohidratos, altas en carbohidratos, etc. Después de seis meses, concluyeron que la ingesta de fibra, independientemente de la ingesta de macronutrientes y calorías , fue el factor más importante a la hora de promover la pérdida de peso y adherirse a una dieta restringida en calorías.
6. Legumbres
Necesitamos comer más legumbres, simple y llanamente.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 compararon la ingesta recomendada con lo que consumimos actualmente como nación y la brecha es amplia. Solo necesitamos consumir alrededor de 1 a 2 tazas por semana (dependiendo de su ingesta de calorías), que es nominal, aunque la mayoría de los dietistas probablemente argumentarían que podría beneficiarse de más.
Cuando se trata de adelgazar, te conviene añadir legumbres a tu plato. Los consumidores de legumbres (aquellos que consumen tres cuartos de taza por día) perdieron más peso que los que no comieron legumbres, independientemente de si las dietas estaban orientadas a la pérdida de peso, según un análisis de marzo de 2016 publicado en el American Journal. of Clinical Nutrition que revisó los datos de unos 20 estudios.
3 carbohidratos que debe limitar si está tratando de perder peso
1. Pan blanco
El pan por sí solo no provoca aumento de peso. Consumir un exceso de calorías hace que aumente de peso. Pero ciertos alimentos te llenan y te satisfacen más eficazmente que otros. Los cereales refinados, como el pan blanco, no son uno de estos alimentos.
Si bien los ensayos clínicos no han sido concluyentes para determinar los beneficios de los cereales integrales y refinados en lo que respecta a la pérdida de peso, los estudios que analizan las dietas a más largo plazo, como cinco años, han encontrado una correlación entre un mayor consumo de cereales integrales y un IMC reducido, como se describe. como se describe en un estudio de junio de 2019 publicado en Nutrients .
2. Cereales azucarados para el desayuno
Un tazón de granola, u otros cereales para el desayuno en caja, puede convertirse fácilmente en una bomba de azúcar. Crédito de la imagen: serezniy / iStock / GettyImages
Los cereales azucarados para el desayuno no te hacen ningún favor. Claro, guardar los coloridos malvaviscos dulces para sorber con su leche es sabroso y todo, pero es probable que sienta hambre poco después.
Tenemos un problema de azúcar en los EE. UU. Actualmente comemos dos o tres veces más de lo que deberíamos, lo que podría ser un problema para nuestra cintura, según Johns Hopkins Medicine. Y aunque alimentos como las rosquillas, el chocolate y los refrescos son fuentes obvias de azúcares añadidos, hay otros, como los cereales para el desayuno, que pueden pasar desapercibidos. Busque cereales con menos de 10 gramos de azúcar por porción.
3. Pasta refinada
Ningún alimento te hará subir de peso. Es su dieta en general lo que más importa. Pero si la pasta de sémola (refinada) es parte de su dieta regular, subir de nivel al cambiar a una versión más rica en nutrientes lo ayudará a largo plazo. Dado que esta pasta está hecha de granos refinados, su cuerpo la procesa más rápidamente, lo que aumenta los niveles de azúcar en la sangre más rápidamente y hace que sienta hambre antes.
Afortunadamente, aunque nuestras opciones en el pasillo de la pasta solían ser limitadas, en estos días podemos elegir entre fideos hechos con lentejas rojas, garbanzos, frijoles negros e incluso konjac (una planta con almidón).
Estos cereales integrales y legumbres son más ricos en fibra, lo que ralentiza la digestión y te deja con una sensación de saciedad por más tiempo, y la pasta a base de legumbres tiene específicamente más proteínas, el macronutriente más saciante, según un artículo de julio de 2016 publicado en Annual Reviews .