La forma en que cocine los huevos puede ayudar o dificultar sus objetivos de pérdida de peso.Crédito de imagen: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Intelectual. Huevo en tu cara. No cuente sus pollos antes de que los huevos hayan eclosionado. Todos los modismos basados en huevos parecen ser bastante negativos, pero estamos aquí para cantar alabanzas a esta comida increíble y comestible.
Los huevos son una excelente fuente de nutrientes, además de una rica fuente de proteínas y grasas, según el USDA, dos macronutrientes que juegan un papel importante en el control del peso.
La proteína es importante porque cuando reduce su ingesta de calorías y comienza a perder algo de peso, inevitablemente, un porcentaje de eso será músculo (no es solo grasa lo que está perdiendo), según la Clínica Mayo. Sin embargo, obtener suficiente proteína puede ayudarlo a mantener su músculo, o al menos minimizar la cantidad que pierde, lo que mantiene alto su metabolismo en reposo y lo ayuda a quemar más calorías en general.
La proteína también ayuda a perder peso porque te ayuda a sentirte lleno, requiere más energía para digerir y aumenta las hormonas de la saciedad, según un artículo de abril de 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition .
La grasa también es saciante: ralentiza la digestión, dejándonos sentir más llenos por más tiempo, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Entonces, sí, engordar lo suficiente puede ayudar con la pérdida de peso.
Con todo lo dicho, todavía hay algunas mejores prácticas a seguir al comer huevos. Tenga en cuenta los siguientes errores comunes si está tratando de perder peso.
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Error 1: comer solo las claras
Si todavía le quitas la yema cada vez que haces huevos revueltos, no te estás haciendo ningún favor a la hora de perder peso o de obtener nutrientes vitales.
Sí, las yemas contienen la mayor parte de la grasa que se encuentra en un huevo, pero la grasa de la dieta no es lo que conduce a más grasa corporal, eso se debe a un exceso de calorías. Además, la yema contiene la mitad de la proteína que se encuentra en un huevo, según el USDA.
Por último, la yema es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes. Si tira la yema, se está perdiendo colina, ácido fólico, hierro, selenio, fósforo, zinc, tiamina y vitaminas A, B6, B12, D y E, según la American Egg Board.
Error 2: Limitar los huevos al desayuno
No se limite (ni a su dieta) pensando únicamente en los huevos como alimento para el desayuno. También se pueden disfrutar en el almuerzo y la cena, e incluso como refrigerio.
Son fáciles de incorporar a las comidas más allá del desayuno: los sándwiches de ensalada de huevo son un almuerzo nutritivo y reconfortante. O disfrute de huevos escalfados como fuente de proteínas encima de una ensalada o un tazón de cereales.
Para la cena, agregue un huevo demasiado fácil encima de su hamburguesa o mezcle un par en su salteado antes de servir.
Disfrutar de uno o dos huevos duros con sal y pimienta es un delicioso refrigerio que lo mantendrá satisfecho hasta su próxima comida.
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Error 3: cocinarlos con grasas no saludables
Freír huevos en mantequilla o margarina frustra el propósito si estás tratando de llevar una dieta saludable o perder peso. Claro, puede tener buen sabor, pero hace que tu comida baje un poco en cuanto a nutrición.
No estamos diciendo que evite todas las grasas. Nuestros cuerpos necesitan grasa y la grasa de la dieta puede ayudar a perder peso. Sin embargo, las grasas no saludables, como las grasas saturadas y trans, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y otras afecciones crónicas, según Harvard Health Publishing.
En su lugar, cocine los huevos en grasas insaturadas como aceite de oliva, aguacate y canola. La American Heart Association recomienda elegir aceites con menos de 4 gramos de grasa saturada por cucharada y sin grasas trans o aceites parcialmente hidrogenados.
O mejor aún, opte por huevos escalfados o hervidos, que no requieren calorías adicionales para cocinar.
Error 4: emparejarlos con tocino y otros alimentos no saludables para el desayuno
Nuestra percepción de los huevos ha cambiado a lo largo de los años, especialmente a medida que la ciencia ha evolucionado y sabemos que ahora los huevos pueden ser parte de una dieta saludable.
Dicho esto, absténgase de permitir que los atributos saludables de los huevos extiendan un halo de salud sobre todo lo que está comiendo con ellos, como carnes rojas altamente procesadas (tocino, salchichas) o granos refinados (panqueques, waffles).
Las opciones de maridaje más saludables para los huevos incluyen verduras y una pequeña porción de queso para una tortilla, con salsa. O disfrute de huevos revueltos con un panecillo inglés integral y una pieza de fruta o yogur.
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Error 5: comer demasiados
Sí, el límite de colesterol en la dieta se levantó cuando el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Publicó sus Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Pero esto no significa que puedas consumirlos con abandono.
Si bien técnicamente no existe un límite superior para el colesterol, las pautas establecen que «las personas deben comer la menor cantidad posible de colesterol en la dieta mientras consumen un patrón de alimentación saludable».
Cuando se trata de huevos, es mejor ceñirse a un promedio de uno por día, según Harvard Health Publishing. Si tiene diabetes u otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, es posible que no desee comer más de tres huevos por semana.