El rodillo de espuma es una gran estrategia para aliviar los nudos musculares.Crédito de imagen: miljko / E + / GettyImages
Tal vez ha estado yendo demasiado duro con las presiones de hombro con demasiada frecuencia y ahora realmente lo está sintiendo. O decidiste saltarte el calentamiento antes de correr (mala idea) y sientes algo de tensión en las pantorrillas.
No es raro despertarse con algo de tensión muscular o nudos de vez en cuando.
Por otro lado, también puedes tener nudos por estar sentado en un escritorio todo el día, lo que puede provocar tensión en el cuello y los hombros, así como rigidez en las caderas.
Con el tiempo, esta posición rígida y fija puede debilitar los músculos de la base, la espalda y los glúteos, según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte. Sin mencionar que puede empeorar los nudos, según Piedmont Healthcare, y dificultar la circulación sanguínea, especialmente si se sienta con las piernas cruzadas.
La buena noticia es que hay muchas formas sencillas y económicas de aliviar los nudos, utilizando equipos que quizás ya tenga en casa. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el tratamiento y la prevención de nudos.
¿Qué es exactamente un nudo muscular?
Por lo general, los nudos se sienten como una bola de tensión atada en cierto músculo. Pero la mayoría de nosotros llamaría un «nudo muscular» es técnicamente un punto gatillo miofascial, según Cameron Yuen, PT, DPT, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York.
Analicemos eso: la fascia es tejido conectivo que se superpone al músculo y lo separa de otros tejidos en su cuerpo. Cuando la fascia muscular se irrita por el uso excesivo o una mala postura, se forma un punto gatillo miofascial. Esto crea un espasmo aislado de tejido fuertemente contraído, según Tri-City Medical Center.
El espasmo aislado, que no debe confundirse con un espasmo o calambre en todo el músculo, se convierte en un nudo grueso y resistente que bloquea el flujo de sangre al músculo y causa más irritación.
¿Qué causa los nudos?
Los nudos ocurren por diferentes razones en diferentes personas, pero hay algunos factores de estilo de vida comunes que pueden ser los culpables de la tensión de los músculos.
- Uso excesivo de los músculos. El uso excesivo de ciertos músculos es una razón común por la que puede desarrollar puntos gatillo, dice Yuen. El uso excesivo de los músculos puede ocurrir cuando entrena el mismo grupo de músculos con demasiada frecuencia, lo entrena demasiado pronto o lo entrena de forma inadecuada, según la Clínica Mayo. Estos mismos factores también pueden provocar dolor y sensibilidad muscular, también conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Si no se trata, el uso excesivo de los músculos puede convertirse en una lesión con el tiempo.
- Mala postura. Una configuración de trabajo menos que óptima es otra razón común por la que sus músculos pueden desarrollar nudos, dice Yuen. Muchas personas tienden a sentarse con una mala postura todo el día, lo que puede tensar los flexores de la cadera, causar dolor en los glúteos y ejercer presión sobre la espalda y los hombros.
Consejo
«Los músculos generalmente se sienten mejor cuando pueden moverse y contraerse en diferentes posiciones, así que si estás en la misma posición todo el día, podrías desarrollar algunos puntos gatillo», dice Yuen. «Estos pueden ocurrir en todo el cuerpo, pero tienden a ocurrir con más frecuencia en los músculos posturales de los pies, las pantorrillas, la espalda y el cuello».
Cómo tratar tus nudos
El mejor tratamiento para los nudos musculares se verá diferente para todos, pero un automasaje es un lugar rentable, seguro y conveniente para comenzar. También conocido como auto-liberación miofascial (SMR), el uso de un rodillo de espuma, una pelota de tenis o una pelota de lacrosse puede ayudar a aliviar los nudos. También ayuda a aumentar la longitud de los músculos y el rango de movimiento al tiempo que disminuye la tensión.
Según el American Council on Exercise (ACE), existen dos hipótesis diferentes sobre cómo funcionan los rodillos de espuma y otras formas de SMR para aliviar los nudos. Una es que el rodillo de espuma hace que los músculos sean más flexibles porque crea calor, lo que expande los vasos sanguíneos para mejorar el flujo sanguíneo al tejido muscular y aliviar la tensión.
La otra es que la SMR alivia los nudos mediante el principio de inhibición autógena, que ocurre cuando un músculo está bajo tensión. La fascia muscular contiene dos órganos sensoriales clave: el órgano del tendón de Golgi (GTO) y el huso muscular. Estos receptores musculares determinan cuando hay tensión en el tejido muscular y un cambio en la longitud del músculo.
Los husos musculares son receptores en las fibras musculares que responden a un cambio en la longitud del músculo, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), mientras que el GTO detecta cuando hay tensión en las fibras musculares. Cuando el GTO detecta tensión, envía señales a los ejes musculares para que se relajen y alarguen.
El rodillo de espuma o el uso de otras formas de SMR crea tensión en las fibras musculares, lo que estimula el GTO y los husos musculares.
Consejo
Los husos musculares también pueden promover el alivio a través de un tipo de estiramiento llamado facilitación neuromuscular propioceptiva, según la ACE. Este estiramiento permite que un grupo de músculos se contraiga mientras su grupo de músculos opuesto se relaja y se alarga.
Pero antes de elegir la mejor herramienta SMR para sus músculos, Yuen proporciona algunas pautas generales sobre cómo masajear correctamente los nudos:
- Con su herramienta, comience rodando a lo largo del nudo muscular. No gire el área con tanta presión que le cause más dolor.
- Una vez que el área haya comenzado a relajarse, intente mantener una presión sostenida sobre el nudo con su herramienta de masaje. Esta presión debe ser intensa pero cómoda.
- Haga que el músculo y la articulación se muevan en todo su rango de movimiento. Alargue y acorte activamente el músculo para ayudar a restaurar la conexión del sistema nervioso con el músculo.
- Contrae el músculo contra la resistencia. Use su mano para bloquear suavemente la articulación y evitar que se mueva con su mano mientras contrae el músculo. Mantenga la posición durante 10 segundos, luego suelte y repita. No empujes al dolor.
Lo mejor para las piernas, los glúteos y la parte superior de la espalda: rodillo de espuma
El rodillo de espuma se puede usar para aliviar la tensión de todo el cuerpo, pero funciona especialmente bien en las piernas, los glúteos y la espalda, dice Yuen. El rodillo de espuma es una excelente manera de apuntar a grupos de músculos más grandes que están tensos y anudados. Además, el rodillo de espuma puede estimular el flujo sanguíneo a los músculos y nudos, lo que en última instancia promueve la recuperación.
Hacer rodar las piernas y los glúteos con espuma es un proceso similar, explica Yuen. Para las piernas, coloque los cuádriceps directamente sobre el rodillo y trabaje a lo largo de todo el músculo, usando los antebrazos para mover el cuerpo. Haga una pausa por unos momentos cada vez que haga un nudo apretado.
Para masajear sus glúteos, puede sentarse directamente sobre su rodillo de espuma y cruzar un tobillo sobre la rodilla opuesta. Esta posición te ayudará a profundizar en cada glúteo. Ruede de lado a lado, deteniéndose en puntos particularmente sensibles, como la parte exterior de su trasero.
También puede enrollar la parte superior de la espalda con espuma. Coloque el rodillo de espuma horizontalmente en el suelo para que quede paralelo a la parte superior de la espalda. Acuéstese en el suelo con los omóplatos encima del rodillo de espuma. Envuelva sus brazos alrededor de su cuerpo con fuerza. Desde aquí, suba y baje los músculos entre los omóplatos.
Advertencia
Nunca debes enrollar la parte baja de la espalda con espuma, según la NASM. Si lo hace, puede hacer que lo extienda demasiado y ejerza una presión adicional, lo que puede empeorar sus problemas. En su lugar, pruebe estos ejercicios para aliviar el dolor.
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Lo mejor para hombros, pecho, núcleo y espalda media: pelota de lacrosse o pelota de tenis
Aunque estas herramientas son un poco menos comunes que el rodillo de espuma, las pelotas de tenis y lacrosse son formas excelentes de apuntar a los nudos más pequeños y difíciles de alcanzar. Al igual que un rodillo de espuma, querrá usar la pelota para aplicar una presión suave a medida que sus músculos comienzan a liberar la tensión.
Si bien la idea es generalmente la misma, masajear con una pelota es un poco diferente que con un rodillo. Los grupos de músculos más pequeños, como tus trampas, pueden ser complicados, pero puedes usar un marco de puerta para ayudar a apuntar a estos nudos, dice Yuen.
Por ejemplo, si se trata de trampas estrechas, puede colocar la pelota en el borde del marco de una puerta, alineando su músculo directamente en la parte superior de la pelota. Con la cabeza y el cuello a través de la puerta, presione la bola para aplicar presión.
O, si siente algunos nudos en el centro o en la parte media de la espalda, acuéstese en el suelo con la pelota directamente sobre los músculos a los lados de la columna. Envuelva sus brazos alrededor de su cuerpo como si se estuviera dando un abrazo. Luego, enrolle la longitud de la espalda hasta los omóplatos, haciendo una pausa según sea necesario.
Para masajear su pecho, coloque una pelota contra la pared. Inclínate contra la pelota en el área donde tu pectoral se encuentra con tu hombro. Cuanto más te inclines hacia la pelota, más presión aplicarás al nudo. Ruede de lado a lado sobre su pecho.
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Lo mejor para todo el cuerpo: masaje manual
Un masaje manual de cuerpo completo puede ser caro, pero es un excelente aliviador de nudos. Al igual que con las herramientas de automasaje, recibir un masaje manual puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos tensos. Además, puede pedirle a su masajista que haga una pausa en sus nudos para prestarles un poco más de atención.
«Siempre que no sea demasiado agresivo, un masaje puede hacer maravillas», dice Yuen. «Al igual que con un rodillo de espuma, querrá probar varias técnicas que incluyen trabajar la longitud del músculo y la presión sostenida en el punto de activación. Sin embargo, un masaje es generalmente superior al rodillo de espuma porque un terapeuta de masaje puede ser más específico con sus manos y sabe cuánta presión usar «.
Algunas prácticas de fisioterapia también ofrecen servicios de masajes específicos para lesiones. Sin embargo, estos pueden ser costosos y pueden requerir un seguro médico. Asegúrese de investigar un poco sobre los especialistas en su área y ver si su seguro puede cubrir la mayoría de los costos antes de decidir reservar una cita. También puede consultar a su médico para obtener una derivación.
¿Qué pasa con el hielo y el calor?
A pesar del debate de toda la vida, elegir si usar hielo o calor en realidad solo depende de sus síntomas. Generalmente, el hielo se usa en lesiones agudas, como esguinces de tobillo, según la Academia Estadounidense de Pediatría. La aplicación de hielo en una lesión disminuirá la circulación, lo que ayuda a reducir la hinchazón y la inflamación.
Pero si está lidiando con tensión y nudos musculares, el calor es probablemente la mejor manera de hacerlo. El calor alivia la tensión muscular al expandir los vasos sanguíneos para aumentar la circulación y reducir la hinchazón.
«Dado que el nudo consiste en músculo contraído irritado, querrá elegir calor o hielo en función de cuál le ayudará a relajarse más», dice Yuen. «El calor generalmente funciona mejor, pero no hay nada de malo en probar ambos. Una buena regla general son 15 minutos».
Cómo prevenir futuros nudos
Además de tratar la tensión muscular, querrá tomar todas las precauciones posibles para evitar que se formen nudos en el futuro. Un buen lugar para comenzar es su ritual previo y posterior al entrenamiento.
No te saltes el calentamiento
Como se mencionó anteriormente, los nudos pueden ocurrir por uso excesivo o entrenamiento con una forma incorrecta. Por lo tanto, comience cada entrenamiento con un calentamiento dinámico (en lugar de estiramientos estáticos) para asegurarse de que sus músculos y articulaciones estén listos para entrenar. Cuando inicia su entrenamiento sin una sesión de calentamiento adecuada, es más probable que practique sus ejercicios con una forma defectuosa.
Asegúrate de enfriarte después del entrenamiento
Antes de ir a la ducha, también haga tiempo para una rutina de enfriamiento completa. El rodillo de espuma u otras formas de SMR es un gran comienzo, pero también puede incorporar algunos estiramientos dinámicos breves. Sin embargo, no quiere estirar más allá del rango de movimiento natural de su cuerpo, dice Yuen.
«El estiramiento suave puede ser útil, pero el estiramiento agresivo generalmente empeora esto», explica. «El estiramiento dinámico estimula un mayor flujo sanguíneo y lleva activamente al músculo a través de su rango de movimiento».
Entrena inteligentemente
Distribuya sus entrenamientos de manera adecuada, asegurándose de evitar entrenar el mismo grupo de músculos en días consecutivos. Esto ayudará a prevenir la fatiga muscular y el uso excesivo. Limite cualquier ejercicio que cause dolor o pellizcos en el músculo anudado.
Pero no quieres dejar de hacer ejercicio por completo, dice Yuen. De hecho, intente moverse o caminar con más frecuencia durante el día. «Los músculos se sienten mejor cuando están contraídos, estirados y pueden aumentar el flujo sanguíneo», dice.
Practica una buena postura
Ajustar la postura del día a día es otra forma de promover la función muscular saludable y prevenir tensiones futuras, dice Yuen.
Reorganice su lugar de trabajo según sea necesario, alineando la pantalla de su computadora al nivel de los ojos y ajustando su silla para que pueda sentarse cómodamente con una flexión de 90 grados en las rodillas.
Levántese y camine con la mayor frecuencia posible, e incluso agregue algunos estiramientos dinámicos a su día de trabajo. Aumentar su movimiento diario puede ayudar a aumentar la circulación, mejorando drásticamente el dolor y el dolor muscular.