Los frijoles son una fuente de proteína de alta calidad que puede beneficiar su intestino y su salud en general.Crédito de imagen: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Los frijoles se encuentran en algunas de nuestras comidas favoritas, solo piense en chili, tacos y salsas. Sin embargo, esta gran fuente de proteínas a veces puede verse eclipsada por otros alimentos (como la carne) a pesar de la amplia variedad de beneficios que brindan los frijoles.
Los gastroenterólogos tienden a recomendar frijoles para la mayoría de las personas debido a los beneficios que ofrecen para su sistema digestivo y para todo el cuerpo. He aquí por qué los médicos quieren que coma más frijoles como fuente de proteínas (y los casos en los que debe contenerse).
Por qué los frijoles son buenos para usted
1. Son una fuente de proteínas de alta calidad
«Para las personas veganas o que eligen limitar su consumo de carne, los frijoles son una excelente alternativa proteica a la carne», dice Niket Sonpal, MD, gastroenterólogo, internista y profesor adjunto con sede en Nueva York en Touro College.
«La proteína está compuesta de cadenas de aminoácidos que están unidas entre sí. Los frijoles contienen grandes cantidades de aminoácidos, lo que los convierte en excelentes fuentes de proteínas».
Sin embargo, los frijoles no incluyen los aspectos menos deseables que puede encontrar en, por ejemplo, cortes de carne, como las grasas saturadas que aumentan el colesterol en la sangre.
«Los frijoles se consideran una buena fuente de proteínas porque pueden proporcionar entre el 30 y el 60 por ciento de la cantidad diaria recomendada de ingesta de proteínas», dice Jeff Scott, MD, gastroenterólogo certificado por la junta. «Son una especie de superalimento porque contienen proteínas y minerales y carecen de grasas saturadas».
A continuación, le indicamos cuánta proteína obtendrá en solo 1 taza cocida de varios frijoles:
- Frijoles negros 15,2 g
- Habas 12,8 g
- Frijoles pintos: 15,6 g
- Judías blancas: 14,8 g
- Habas: 15,2 g
- Frijoles Lima: 11,6 g
Los frijoles también contienen algunos ácidos grasos omega-3, además de ácido fólico, hierro, magnesio y zinc, dice Lawrence Hoberman, MD, un gastroenterólogo certificado por la junta.
«Los ácidos grasos de los frijoles nutren el microbioma intestinal», dice el Dr. Hoberman. «Proporcionan alimento para las células del revestimiento intestinal, fortaleciendo su capacidad para evitar que las toxinas y bacterias dañinas entren en nuestro torrente sanguíneo. También mejoran nuestra inmunidad intestinal».
2. Los frijoles están llenos de fibra
Una de las mayores ventajas de los frijoles es que son una fuente de proteínas que viene con fibra saludable. «Los frijoles pueden ser un beneficio enorme para la salud gastrointestinal», dice Michael Papper, MD, gastroenterólogo certificado por la junta de Florida Digestive Health Specialists.
«Son una excelente fuente de fibra, regulan los movimientos intestinales, el azúcar en la sangre y el colesterol. Esto reduce el riesgo de enfermedad del hígado graso y los efectos adversos del aumento de azúcar en la sangre en el tracto gastrointestinal, como la gastroparesia, un trastorno que ralentiza o detiene la movimiento de alimentos del estómago al intestino delgado y estreñimiento «.
Como parte de una dieta rica en fibra, los frijoles también pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de diverticulosis (cuando se desarrollan bolsas abultadas en el tracto digestivo) y mejorar los síntomas en personas con síndrome del intestino irritable (SII), agrega el Dr. Papper.
Más allá de su salud gastrointestinal, comer frijoles puede ayudarlo a obtener más fibra. La fibra soluble, como la que se encuentra en los frijoles, puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol total en sangre al reducir el colesterol LDL «malo», según la Clínica Mayo. Los alimentos ricos en fibra también están relacionados con la reducción de la presión arterial y la inflamación.
La ingesta de fibra dietética se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Cada aumento de 10 gramos de fibra diaria se asoció con un riesgo 15% menor de muerte por cardiopatía isquémica en un estudio de mayo de 2012 de más de 306.000 personas publicado en el European Journal of Clinical Nutrition .
«Los frijoles blancos tienen la mayor cantidad de fibra, con casi 20 gramos de fibra soluble en una taza», dice el Dr. Sonpal. «Los frijoles negros y los frijoles rojos también son buenas opciones cuando se busca fibra adicional».
3. Los frijoles pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso
La incorporación de frijoles en su dieta también puede ayudarlo a mantener o alcanzar un peso saludable. Los alimentos ricos en fibra a menudo son menos densos en calorías que otros alimentos, por lo que terminas comiendo menos calorías por el mismo volumen de alimentos, según la Clínica Mayo.
«Los frijoles tienen menos calorías que la mayoría de las otras fuentes de proteínas como la carne roja y el pollo», dice el Dr. Sonpal. «Son una gran adición a una dieta para cualquiera que busque perder peso y al mismo tiempo nutrir su cuerpo. Las altas cantidades de fibra en los frijoles pueden ayudar a mantener a las personas llenas durante períodos de tiempo más largos, sin el deseo de comer bocadillos».
Aumentar la ingesta de fibra en solo unos 4 gramos por día se asocia con una pérdida de peso adicional de 3.25 libras durante seis meses en personas con diversas dietas, según un estudio de octubre de 2019 en The Journal of Nutrition < em>. Al ayudar a mantener saludable su sistema digestivo, los frijoles también pueden favorecer la salud de las bacterias intestinales, que podrían influir en su peso.
«Los frijoles pueden regular la barrera intestinal y ayudar a aumentar la cantidad de bacterias intestinales ‘buenas’, lo que ayuda a prevenir afecciones como la inflamación, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas», dice el Dr. Papper.
4. Los frijoles son ricos en antioxidantes
«Los frijoles son ricos en ácido fólico y antioxidantes que están relacionados con menores riesgos de ciertos cánceres, incluido el cáncer colorrectal, el tercer cáncer más común en hombres y mujeres juntos», dice el Dr. Papper.
Los antioxidantes son importantes porque pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daño celular. Es mejor obtenerlos de una dieta saludable rica en alimentos de origen vegetal, que son excelentes fuentes de antioxidantes. Para su información, la investigación no ha demostrado que los suplementos antioxidantes sean útiles para prevenir enfermedades, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Cuando hace ejercicio, digiere alimentos, fuma o está expuesto a la luz solar o la contaminación del aire, su cuerpo forma moléculas inestables llamadas radicales libres, que pueden causar estrés oxidativo, un proceso que conduce al daño celular, según los NIH.
Se cree que el estrés oxidativo desempeña un papel en varias enfermedades, como el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la degeneración macular y las cataratas relacionadas con la edad. Los experimentos de laboratorio han demostrado que las moléculas antioxidantes pueden contrarrestar el estrés oxidativo, según los NIH.
¿Quién no debería comer frijoles?
Para algunas personas, los frijoles pueden causar malestar estomacal u otros problemas. Preste mucha atención a cómo reacciona su cuerpo después de comer frijoles, para que pueda señalar cualquier inquietud a su médico.
«Los frijoles no son una buena opción para todos», dice el Dr. Papper. «Para las personas propensas a un vaciamiento estomacal lento, como las personas con gastroparesia, el alto contenido de fibra de los frijoles puede ralentizar el vaciado del estómago, provocando malestar y náuseas».
Los compuestos en los frijoles también pueden exacerbar ciertas condiciones: «Los frijoles habas contienen tiramina y probablemente deberían ser evitados por aquellos con dolores de cabeza constantes o presión arterial alta», dice el Dr. Sonpal. «La tiramina es una amina vasoactiva [una sustancia que afecta los vasos sanguíneos] que puede elevar la presión arterial y desencadenar migrañas en personas susceptibles».
Consejo
Si experimenta síntomas gastrointestinales incómodos después de comer frijoles, hable con su gastroenterólogo sobre las opciones de tratamiento y dieta. Es especialmente importante que las personas con afecciones como el síndrome del intestino irritable obtengan una guía clara sobre qué tipos de frijoles son más tolerables para ellos.
Consejos para evitar los gases con frijoles
Remojarlos
Los frijoles contienen azúcares complejos llamados oligosacáridos y nuestro cuerpo no tiene las enzimas para digerirlos. «Puede ayudar a descomponer los azúcares remojando los frijoles antes de cocinarlos y usando tiempos de cocción largos y lentos», dice el Dr. Scott.
«Los azúcares que llegan al colon sin ser digeridos son fermentados por las bacterias intestinales». Esto es lo que conduce a la famosa gaseosas asociadas con los frijoles. La recomendación del Dr. Scott es incluir frijoles en la dieta cada dos o tres días, pero no exagere.
Prueba un suplemento
Ciertos suplementos, como Beano, también pueden ayudar a controlar los incómodos efectos secundarios de los gases.
«Estos suplementos tienen una enzima llamada alfa-galactosidasa, que descompone los oligosacáridos antes de que lleguen a las bacterias intestinales, por lo que la producción de gas nunca ocurre», dice el Dr. Papper.
Elija un tipo diferente de frijol
Las bacterias del estómago también producen gases como subproducto cuando digieren mucha fibra, lo que puede causar flatulencias. Los frijoles que elija y la forma en que los coma realmente pueden marcar la diferencia.
«Se sabe que algunos frijoles causan menos gases que otros: las lentejas y los guisantes de ojo negro tienen menos fibra y carbohidratos que los garbanzos y los frijoles blancos», dice el Dr. Sonpal. «Dado que algunos frijoles pueden ser más difíciles de digerir, masticar lentamente puede ayudar al estómago a descomponer el resto de la comida de manera más eficaz».
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