Las 30 mejores variaciones de sentadillas para cada ejercicio y equipo

La incorporación de múltiples variaciones de sentadillas en su rutina de fuerza puede ayudarlo a desarrollar un cuerpo más funcional y completo.Crédito de imagen: Aleksandar Jankovic / E + / GettyImages

Conquista uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer la parte inferior del cuerpo y haz 250 repeticiones en un solo día con el Reto de sentadillas de 30 días . Obtenga todos los detalles sobre el desafío aquí.

Con cada sentadilla que haces, tu cuerpo activa aproximadamente 200 músculos (sí, de verdad) tanto en la parte inferior como en la superior, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Entonces, además de apuntar a sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, las sentadillas realmente ofrecen beneficios para todo el cuerpo.

Pero eso no es todo. Ideal para todos los niveles de habilidad y objetivos de fitness, las sentadillas son importantes para los movimientos funcionales diarios, como sentarse de una silla y levantar algo del suelo. Fortalecer tus músculos para hacer estas tareas diarias es especialmente importante con la edad porque, bueno, si no lo usas, lo pierdes.

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Entonces, con eso, reunimos las 30 mejores variaciones de sentadillas que puede hacer con su peso corporal, mancuernas, pesas rusas y más. Además, obtenga consejos del entrenador sobre cómo aprovechar al máximo todas y cada una de las sentadillas.

Variaciones de peso corporal

Ya sea que esté comenzando con su viaje de acondicionamiento físico o esté buscando aumentar la quema de bollos durante las rondas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), las sentadillas con peso corporal son versátiles y puede hacerlas en cualquier lugar, dice la entrenadora atlética Samantha Suarez, CPT, entrenador personal certificado en CHAR Fitness.

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Movimiento 1: sentadilla en silla

Nivel de habilidad Principiante Actividad Entrenamiento con peso corporal

1. Párese frente a (y de espaldas a) una silla con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros y los dedos de los pies mirando hacia adelante o hacia afuera ligeramente.
2. Manteniendo los pies apoyados en el suelo y la espalda recta, refuerce el núcleo y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo para sentarse en la silla. (Doble los brazos y levante las manos por el pecho para mantener el equilibrio).
3. Haga una pausa aquí por un breve momento, luego refuerce su núcleo y presione a través de sus pies para volver a levantarse.

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Ponerse en cuclillas en una silla le da la oportunidad de tomar un descanso a la mitad de su movimiento de sentadillas, lo cual es útil para los nuevos deportistas que aún no están listos para realizar sentadillas completas (así como para los adultos mayores), explica Robert Linkul, CSCS * D, CPT, propietario de Training the Older Adult y miembro de la junta directiva de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento.

Puede cambiar la silla por cajas progresivamente más cortas a medida que se fortalece.

Movimiento 2: sentadilla aérea

Nivel de habilidad Principiante Actividad Entrenamiento con peso corporal

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros y los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
2. Manteniendo los pies apoyados en el suelo y la espalda recta, refuerce el núcleo y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
3. Haga una pausa aquí por un breve momento y luego conduzca con los talones para volver a levantarse.

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No se trata de qué tan bajo puedes ponerte en cuclillas. Se trata de ponerse en cuclillas con una forma fuerte.

«Todos tenemos diferentes cuerpos, objetivos y rangos de movimiento, por lo que ponerse en cuclillas muy bajo no siempre es el objetivo», dice Suárez. «¡Una sentadilla fuerte que ponga tus muslos paralelos al piso es perfecta siempre que lo hagas bien!»

Movimiento 3: Sentadillas con Aire con Tacones Elevados

Nivel de habilidad Principiante Actividad Entrenamiento con peso corporal

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros y los talones elevados aproximadamente una pulgada sobre una cuña o un par de placas de peso, con los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
2. Manteniendo la espalda recta, refuerce su núcleo y empuje sus caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
3. Haga una pausa aquí por un breve momento, luego conduzca con los talones para volver a ponerse de pie.

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Elevar los talones puede ayudarlo a mantener la forma adecuada en cuclillas si tiene movilidad limitada, lo que puede afectar su capacidad para ponerse en cuclillas desde un terreno plano, explica el entrenador de fuerza D’Annette Stephens, CPT.

Solo asegúrese de mantener su peso equilibrado en todos sus pies.

Movimiento 4: Sentadilla de sumo

Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con peso corporal

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Manteniendo los pies planos sobre el piso y la espalda recta, refuerce su núcleo y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo, doblando las rodillas sobre los dedos de los pies para agacharse.
3. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como puedas cómodamente).
4. Haga una pausa aquí por un breve momento, luego conduzca con los talones para volver a levantarse.

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La sentadilla de sumo enfatiza la parte interna de los muslos y los glúteos, según Tatiana Lampa, CPT, entrenadora personal certificada y fundadora de Training With T.

Movimiento 5: Posición en cuclillas isométrica

Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con peso corporal

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros y los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
2. Manteniendo los pies apoyados en el piso y la espalda recta, refuerce su núcleo y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
3. Mantenga en la parte inferior del movimiento durante la cantidad de tiempo deseada.
4. Luego conduzca con los talones para volver a levantarse.

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Mantener la posición inferior de su sentadilla significa que sus músculos pasan más tiempo bajo tensión. Construyes una valiosa resistencia muscular en la parte inferior del cuerpo (¡y en la espalda!) Con cada segundo valiente que te mantienes ahí, dice Linkul.

Movimiento 6: salto en cuclillas

Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con peso corporal

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies mirando hacia adelante o hacia afuera ligeramente.
2. Manteniendo los pies apoyados en el piso y la espalda recta, refuerce su núcleo y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
3. Desde la parte inferior de la sentadilla, empuje con los pies para saltar explosivamente del suelo. (Puede extender los brazos hacia abajo a lo largo de los lados mientras lo hace).
4. Aterriza de forma segura con las rodillas ligeramente dobladas.

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La naturaleza explosiva de las sentadillas con salto hace que tu frecuencia cardíaca se dispare, lo que significa que obtienes más beneficios de aptitud cardiovascular al optar por ellos, dice Suárez.

Si tiene algún problema con las sentadillas con salto, dedique más tiempo a las variaciones de las sentadillas sin impacto antes de avanzar a este movimiento.

Movimiento 7: Squat Jack

Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con peso corporal

1. Párese con los pies juntos y los brazos por encima de la cabeza, como si estuviera haciendo saltos de tijera.
2. Separa los pies y bájate en una sentadilla, girando simultáneamente los brazos hacia los lados y hacia abajo frente a tu cuerpo. Doble los codos para que sus manos crucen la parte delantera de su pecho en la parte inferior de la sentadilla.
3. Empuja los pies para explotar hacia arriba y salta con los pies juntos, haciendo círculos con los brazos hacia afuera y por encima de la cabeza.

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Propina

Esta variación de sentadillas tiene un elemento cardiovascular, por lo que es un gran movimiento para agregar a los circuitos HIIT.

Movimiento 8: Sentadilla búlgara dividida con el peso corporal

Nivel de habilidad Actividad avanzada Entrenamiento con peso corporal

1. Párese frente a una caja o banco (de espaldas a él) y estire su pie izquierdo hacia atrás para que la parte superior de su pie descanse sobre la caja o banco.
2. Mantenga sus manos sueltas frente a su pecho para mantener el equilibrio, refuerce su núcleo y cambie su peso hacia su pie delantero (derecho).
3. Manteniendo el cuello neutral y la espalda plana, doble la rodilla derecha para bajar las caderas hasta que la rodilla delantera esté a 90 grados.
4. Empuje con el pie derecho para extender la pierna y volver a la posición inicial.
5. Haz todas las repeticiones, luego repite en el lado opuesto.

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También conocida como sentadilla dividida elevada con el pie trasero, esta variación de sentadilla es ideal para desarrollar fuerza unilateral. Eso es útil para casi todos los deportistas, pero especialmente para aquellos con desequilibrios musculares o que están recuperando fuerza después de una lesión, dice el entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento Bryant Harper Thomas, CSCS.

Movimiento 9: Sentadilla cosaca

Nivel de habilidad Actividad avanzada Entrenamiento con peso corporal

1. Párese en una postura amplia con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y las manos flotando libremente en su pecho para mantener el equilibrio.
2. Manteniendo su torso erguido, refuerce su núcleo y cambie su peso hacia su pie derecho.
3. Doble la rodilla derecha para hundir las caderas en una sentadilla, manteniendo la pierna izquierda recta y permitiendo que los dedos del pie izquierdo giren del suelo hacia el techo.
4. Presione con el pie derecho para extender la pierna y volver a levantarse.
5. Repita en el otro lado.

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La sentadilla cosaca es un movimiento lateral de siguiente nivel para fortalecer los músculos alrededor de la pelvis, dice Thomas. Muévase lentamente y con control para mantener la forma adecuada durante este ejercicio avanzado.

Variaciones con mancuernas

Un elemento básico del entrenamiento de fuerza, las mancuernas son increíblemente versátiles y excelentes herramientas para aumentar gradualmente la intensidad de sus variaciones favoritas de sentadillas de peso corporal.

Movimiento 1: Sentadilla dividida con mancuernas

Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con mancuernas

1. Ponte en una posición escalonada con el pie derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás con el talón levantado. Mantenga el torso erguido y sostenga una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Refuerce su núcleo y baje las caderas hacia abajo hasta que las rodillas formen ángulos de 90 grados (o tan lejos como le resulte cómodo). Asegúrese de que su cadera izquierda esté apilada por encima de su rodilla izquierda.
3. Desde aquí, empuje con el pie delantero y los dedos de los pies traseros para extender las piernas y volver a levantarse.
4. Haz todas las repeticiones, luego repite en el otro lado.

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Propina

Intenta practicar una o dos repeticiones de este movimiento sin pesas primero para asegurarte de que la posición de tus piernas se sienta bien, recomienda Suárez.

Movimiento 2: Sentadilla con barra para hombros con mancuernas

Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con mancuernas

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies mirando hacia adelante o hacia afuera ligeramente. Sostén un par de mancuernas sobre tus hombros con los codos apuntando hacia abajo.
2. Manteniendo los pies apoyados en el piso y la espalda recta, refuerce su núcleo y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
3. Haga una pausa aquí por un breve momento y luego conduzca con los talones para volver a levantarse.

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Esta variación de sentadillas con mancuernas te brinda una oportunidad fácil de agregar peso a tu sentadilla estándar y puede ayudarte a desarrollar la mecánica que necesitarás para progresar también a una sentadilla frontal con barra, según Stephens.

Movimiento 3: Sentadilla búlgara dividida con mancuernas

Nivel de habilidad Actividad avanzada Entrenamiento con mancuernas

1. Párese frente a una caja o banco (de espaldas a él) y estire su pie izquierdo hacia atrás para que la parte superior de su pie descanse sobre la caja o banco. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados.
2. Cambie su peso hacia su pie delantero (derecho).
3. Manteniendo el cuello neutral y la espalda plana, doble la rodilla derecha para bajar las caderas hasta que forme un ángulo de 90 grados (o lo más cómodo).
4. Desde aquí, empuja con el pie derecho para extender la pierna y volver a la posición inicial.
5. Repita en el otro lado.

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Este movimiento ponderado aumenta la fuerza de una sola pierna, dice Thomas. Es un desafío, así que asegúrate de aumentar el peso lentamente y de mantener tu núcleo firme durante cada repetición.

Variaciones de pesas rusas

Al igual que las mancuernas, las pesas rusas te brindan mucha flexibilidad para probar diferentes variaciones de sentadillas y aumentar la dificultad y el potencial de desarrollo de fuerza y ​​músculo de tus movimientos de sentadilla.

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Movimiento 1: Sentadilla con Kettlebell Goblet

Nivel de habilidad Principiante Actividad Entrenamiento con pesas rusas

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros y los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Sostenga una pesa rusa de forma segura con ambas manos a la altura del pecho y los codos cerca de los costados.
2. Manteniendo los pies apoyados en el piso y la espalda recta, refuerce su núcleo y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
3. Haga una pausa aquí por un breve momento, luego conduzca con los talones para volver a levantarse.

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Sostener una pesa rusa frente a su torso mientras se pone en cuclillas significa que su núcleo tiene que dispararse a lo grande, por lo que disfrutará de un fortalecimiento adicional del núcleo mientras trabaja la parte inferior del cuerpo, dice Lampa.

Movimiento 2: Sentadilla con pulso cáliz con pesas rusas

Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con pesas rusas

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros y los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Sostenga una pesa rusa de forma segura con ambas manos a la altura del pecho y los codos cerca de los costados.
2. Manteniendo los pies apoyados en el piso y la espalda recta, refuerce su núcleo y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
3. Desde la parte inferior de la sentadilla, presione hacia arriba solo unos centímetros y luego vuelva a bajar.
4. Luego conduzca con los talones para volver a levantarse.

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Agregar un pulso a la parte inferior de su sentadilla significa que sus músculos estarán bajo tensión por un período de tiempo más largo, reforzando sus beneficios de fortalecimiento muscular, explica Lampa.

Movimiento 3: Sentadilla con pesas rusas con soporte frontal

Nivel de habilidad Actividad avanzada Entrenamiento con pesas rusas

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Sostenga las pesas rusas en la posición frontal: sus manos juntas frente a su pecho, los codos anchos y las campanas descansando en la curva de sus brazos.
2. Manteniendo los pies apoyados en el piso y la espalda recta, refuerce su núcleo y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
3. Haga una pausa aquí por un breve momento, luego conduzca con los talones para volver a levantarse.

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Además de fortalecer la parte inferior de su cuerpo, sostener dos pesas rusas en la posición frontal durante sus repeticiones requiere un núcleo estable y, en particular, un núcleo anterior (frontal) estable, según Suárez. Esta es una posición difícil de mantener, así que comience con pesos livianos.

Movimiento 4: Sentadilla con Kettlebell Offset Front-Rack

Nivel de habilidad Actividad avanzada Entrenamiento con pesas rusas

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies mirando hacia adelante o hacia afuera ligeramente. Sostenga una pesa rusa en una posición de rejilla frontal. Puede extender su brazo libre hacia un lado para mantener el equilibrio.
2. Manteniendo los pies apoyados en el piso y la espalda recta, refuerce su núcleo y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
3. Haga una pausa aquí por un breve momento, luego conduzca con los talones para volver a levantarse.

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La variación de sentadillas favorita de Suárez, la sentadilla con soporte frontal desplazado crea un desafío interesante para su núcleo mientras trabaja para mantenerse erguido y evitar inclinarse hacia su lado pesado durante todo el ejercicio.

Movimiento 5: Sentadilla Cosaca Cáliz Con Pesa Rusa

Nivel de habilidad Actividad avanzada Entrenamiento con pesas rusas

1. Párese en una postura amplia con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Dale la vuelta a la pesa rusa y sostén la parte inferior hacia arriba con ambas manos a la altura del pecho. Esta es la posición de la copa.
2. Manteniendo su torso erguido, refuerce su núcleo y cambie su peso sobre su pie derecho.
3. Doble la rodilla derecha para hundir las caderas en una sentadilla, manteniendo la pierna izquierda recta y permitiendo que los dedos de los pies giren desde el piso hacia el techo.
4. Desde aquí, presione a través de su pie derecho para extender la pierna y volver a levantarse.
5. Repita en el otro lado.

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Este movimiento avanzado (y nos referimos a avanzado ) es una excelente manera de desarrollar fuerza en su rango de movimiento final (la parte inferior de la sentadilla), donde la mayoría de las personas son más débiles, explica Thomas. Moverse lentamente y con control también le ayudará a desarrollar fuerza y ​​movilidad.

Variaciones de barra

Si estás listo para trabajar con pesos pesados, o simplemente prueba un equipo que te hará sentir como un superhéroe, no busques más allá de la barra. Esta clásica herramienta de levantamiento de pesas te ayudará a concentrarte en desarrollar fuerza y ​​músculo en algunas opciones diferentes de variación de sentadillas.

Movimiento 1: Sentadilla con barra en copa de mina terrestre

Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con barra

1. Asegure la barra en un accesorio de mina terrestre y párese frente al extremo libre de la barra, sosteniéndola con ambas manos a la altura del pecho. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros y apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Refuerce su núcleo e inclínese ligeramente hacia adelante.
2. Manteniendo la espalda plana y el núcleo apoyado, empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente con buena forma).
3. Haga una pausa aquí por un breve momento, luego conduzca con los talones para volver a levantarse.

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Debido a que la barra está asegurada al piso, este movimiento de mina terrestre es ideal para cualquier persona que necesite más apoyo en las sentadillas en copa con pesas rusas, explica Linkul. Aquellos con problemas de hombros, espalda y rodillas también suelen encontrar esta variación más cómoda que otras.

Movimiento 2: sentadilla frontal con barra

Nivel de habilidad Actividad avanzada Entrenamiento con barra

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies rectos o apuntando ligeramente hacia afuera. Coloque la barra en la posición de rack frontal de modo que la barra descanse sobre la parte delantera de sus hombros y sus codos apunten hacia adelante.
2. Refuerce su núcleo y mantenga la espalda recta y erguida con los codos en alto y apuntando hacia adelante. Empuje sus caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente con buena forma).
3. Desde la parte inferior de la sentadilla, empuje con los pies para extender las piernas y levántese.

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Propina

La posición de la barra frontal en la rejilla puede ser incómoda o difícil de clavar al principio porque requiere una sólida movilidad de la muñeca, el codo y el hombro, explica Suárez.

Practique este movimiento con una barra vacía antes de cargar para asegurarse de que se sienta cómodo y estable. Ajustar la distancia entre las manos en la barra puede ayudarlo a encontrar la posición en la que puede mantener los codos apuntando hacia adelante desde los hombros.

Movimiento 3: sentadilla trasera con barra

Nivel de habilidad Actividad avanzada Entrenamiento con barra

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros con los dedos de los pies rectos o apuntando ligeramente hacia afuera. Coloque la barra en la parte posterior de los hombros y agarre la barra cómodamente por fuera de los hombros.
2. Refuerce su núcleo y mantenga la espalda recta y erguida con los codos en alto y apuntando hacia adelante. Empuje sus caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente con buena forma).
3. Desde la parte inferior de la sentadilla, empuje con los pies para extender las piernas y levántese.

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La sentadilla con barra es perfecta para desarrollar toda la fuerza, si lo haces correctamente, dice Stephens.

Mantenga el pecho levantado, active la espalda para mantener la barra estable y asegúrese de que la espalda y las espinillas permanezcan paralelas entre sí a medida que avanza en cada repetición.

Movimiento 4: Buenos días con barra para sentadillas traseras

Nivel de habilidad Actividad avanzada Entrenamiento con barra

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros con los dedos de los pies rectos o apuntando ligeramente hacia afuera. Coloque la barra en la parte posterior de los hombros y agarre la barra cómodamente por fuera de los hombros.
2. Manteniendo su núcleo reforzado y su espalda recta, empuje sus caderas hacia atrás y permita que su pecho y la barra disminuyan ligeramente. (Debería sentir la tensión en los glúteos y los isquiotibiales).
3. Bisagra solo hasta donde puedas llegar cómodamente mientras mantienes la tensión en tus glúteos e isquiotibiales, luego empuja tus caderas hacia adelante para levantarte.
4. Desde aquí, empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo para hacer una sentadilla. Baja todo lo que puedas cómodamente con buena forma.
5. Desde la parte inferior de la sentadilla, empuje con los pies para volver a levantarse.

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Movimiento 5: Sentadilla por encima de la cabeza con barra

Nivel de habilidad Actividad avanzada Entrenamiento con barra

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies rectos o apuntando ligeramente hacia afuera. Coloque la barra en la posición de rack frontal de modo que la barra descanse sobre la parte delantera de sus hombros y sus codos apunten hacia adelante. Refuerce su núcleo.
2. Doble ligeramente las caderas y las rodillas, luego presione a través de los pies para extender las piernas y presione la barra por encima de la cabeza, bloqueando los codos para mantenerla presionada hacia arriba.
3. Con la barra sobre la cabeza, continúe reforzando su núcleo y mantenga la espalda recta y erguida mientras empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla.
4. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente con buena forma).
5. Desde la parte inferior de la sentadilla, empuje con los pies para extender las piernas y levántese.

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Propina

Esta es la sentadilla con barra más avanzada que puedes hacer, dice Thomas, así que no te preocupes si no estás listo para ello; se requiere una gran movilidad de hombros y tobillos para mantener la barra presionada hacia arriba mientras se mueve a través de una sentadilla.

Usar zapatos de levantamiento de pesas, que elevan un poco los talones, puede darle un impulso de movilidad para ayudarlo a clavar este.

Variaciones de bandas de resistencia

Agregar una banda de resistencia a tus sentadillas puede ayudarte a apuntar a los tres músculos de tus glúteos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Además, las bandas son muy útiles cuando viaja o simplemente no tiene espacio para guardar el equipo.

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Movimiento 1: sentadilla con minibanda

Nivel de habilidad Principiante Actividad Entrenamiento con banda de resistencia

1. Enrolle una mini banda (o una correa de resistencia larga atada) alrededor de sus piernas justo por encima de las rodillas, con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies mirando hacia adelante o apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Manteniendo los pies apoyados en el suelo y la espalda recta, refuerce el núcleo y empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o lo más bajo que pueda ir cómodamente con buena forma). Puede mantener las manos frente al pecho para mantener el equilibrio.
3. Haga una pausa aquí por un breve momento, luego conduzca con los talones para volver a levantarse.

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Presionar hacia afuera contra la banda de resistencia a lo largo de la sentadilla asegura que active todos los músculos de los glúteos, dice Lampa. Como resultado, esta variación de sentadillas es excelente tanto como calentamiento antes de realizar otras sentadillas como para fortalecer los glúteos laterales débiles.

Movimiento 2: Paseo de banda lateral

Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con banda de resistencia

1. Enrolle la mini banda (o la correa de resistencia larga atada) alrededor de sus piernas justo por encima de las rodillas, con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante.
2. Refuerce su núcleo y siéntese en un cuarto de sentadilla.
3. Manteniendo la presión sobre la banda, dé un paso con el pie derecho hacia la derecha y luego siga con el pie izquierdo.
4. Repita el número deseado de pasos hacia la derecha, luego invierta las direcciones y repita hacia la izquierda.

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La caminata con banda lateral es un gran movimiento de lado a lado para desafiar los abductores de la cadera (los músculos que lo ayudan a alejar las piernas de la línea media), explica Linkul. Mientras tanto, tus cuádriceps y glúteos se queman bien mientras mantienes esa posición de un cuarto de sentadilla mientras pisa.

Debido a que la mayoría de nosotros no hacemos muchos movimientos de lado a lado, es imprescindible para cualquier rutina de ejercicios.

Movimiento 3: Sentadilla por encima de la cabeza con bandas

Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con banda de resistencia

1. Coloque una mini banda alrededor de sus piernas justo debajo de sus rodillas y otra banda alrededor de sus muñecas. Presione las piernas hacia los lados para crear tensión en la banda. Extienda los brazos por encima de la cabeza, presionando las muñecas contra los lados de la banda para crear tensión.
2. Manteniendo su núcleo reforzado y su espalda recta y erguida, empuje sus caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente con buena forma). Presione las rodillas hacia afuera durante todo el movimiento.
3. Desde la parte inferior de la sentadilla, empuje con los pies para extender las piernas y levántese.

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Si quieres dominar las sentadillas por encima de la cabeza con barra, comienza aquí, dice Thomas. Realizar sentadillas por encima de la cabeza con bandas de resistencia requiere una movilidad sólida de los tobillos y los hombros, pero no implica mucho peso.

Variaciones que utilizan otros equipos

Estas variaciones de sentadillas utilizan otros equipos de fitness divertidos, como bandas TRX y pelotas BOSU, que puede encontrar en su gimnasio o centro de entrenamiento local. Incorpórelos para mezclar su rutina o desarrollar fuerza para movimientos más avanzados.

Movimiento 1: Sentadilla con suspensión

Nivel de habilidad Principiante Tipo Fuerza

1. Párese frente a una suspensión o plataforma TRX con las correas ajustadas a la mitad de su longitud. Sostenga las asas en cada mano a la altura del pecho con los codos doblados para que no queden flojas las correas. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies mirando hacia adelante o apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Manteniendo su núcleo reforzado y su espalda recta y erguida, empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo para bajar a una sentadilla, mientras extiende los brazos para mantener el apoyo de las correas.
3. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo o tan lejos como pueda ir cómodamente con buena forma, presionando las rodillas hacia afuera en todo momento.
4. Desde la parte inferior de la sentadilla, empuja los pies para extender las piernas y volver a la posición inicial.

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Si tiene dificultades para realizar sentadillas sin levantar los talones o inclinar el pecho hacia adelante, las sentadillas TRX pueden ayudarlo a desarrollar la movilidad con apoyo, dice Suárez. También es una excelente manera de practicar las sentadillas más profundas sin sacrificar tu forma.

Dicho esto, no dependa de las correas ni use los brazos para levantarse. Los músculos de la parte inferior del cuerpo siguen siendo los principales impulsores aquí.

Movimiento 2: Sentadilla con pistola en suspensión

Nivel de habilidad Intermedio Tipo Fuerza

1. Párese frente a una suspensión o plataforma TRX con las correas ajustadas a la mitad de su longitud. Sostenga las asas en cada mano a la altura del pecho con los codos doblados para que no queden flojas las correas. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies mirando hacia adelante o apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Refuerce su núcleo y cambie su peso hacia su pierna derecha, permitiendo que su pie izquierdo se levante del piso y flote.
3. Manteniendo la espalda recta y erguida, empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta hacer una sentadilla, mientras extiende los brazos para mantener el apoyo de las correas.
4. Baje todo lo que pueda cómodamente con buena forma mientras confía en su pierna derecha de pie.
5. Desde su posición inferior, empuje con el pie derecho para extender la pierna y regresar a la posición inicial.

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Las sentadillas de pistola sin ayuda son casi imposibles incluso para muchos deportistas avanzados, pero agregar algo de apoyo de un sistema de suspensión puede ayudarlo a desarrollar esa impresionante fuerza y ​​equilibrio con una sola pierna, dice Suárez.

Mantenga la tensión en las correas para aprovechar al máximo su soporte durante cada repetición.

Movimiento 3: Sentadilla con balón medicinal por encima de la cabeza

Nivel de habilidad Intermedio Tipo Fuerza

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies rectos o apuntando ligeramente hacia afuera. Sostenga un balón medicinal entre las manos a la altura del pecho.
2. Sujete su núcleo y doble ligeramente las caderas y las rodillas, luego presione con los pies para extender las piernas y presione la pelota hacia arriba, bloqueando los codos para mantenerla en esta posición por encima de la cabeza.
3. A partir de aquí, continúe reforzando su núcleo y mantenga la espalda recta mientras empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla.
4. Baje todo lo que pueda cómodamente con buena forma, presionando las rodillas hacia afuera en todo momento.
5. Desde la parte inferior de la sentadilla, empuje con los pies para extender las piernas y levántese.

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Este es otro ejercicio que debe dominar si desea desarrollar la movilidad y estabilidad de tobillos y hombros necesarios para las sentadillas por encima de la cabeza con barra, dice Stephens. Esté atento a una caja torácica ensanchada, que es una señal reveladora de que su núcleo no está reforzado.

Movimiento 4: sentadilla con bola BOSU

Nivel de habilidad Avanzado Objetivo Mejorar el equilibrio

1. Coloque una pelota BOSU en el piso con el lado de la pelota inestable hacia abajo y párese con cuidado sobre el lado plano, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies mirando hacia adelante o apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Manteniendo los pies presionados contra la pelota, refuerce su núcleo y empuje sus caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente con buena forma). Puede mantener las manos junto al pecho para ayudarlo a mantener el equilibrio.
3. Haga una pausa aquí por un breve momento, luego conduzca con los talones para volver a levantarse.

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La inestabilidad de la pelota BOSU hace que tu peso corporal promedio en sentadilla tan sea mucho más difícil a medida que trabajas para mantenerte estable durante cada repetición, dice Lampa. Asegúrate de estar centrado en la parte superior de la pelota y muévete con control para mantener la forma adecuada y aprovechar esos beneficios de equilibrio.

Nota: este no es un ejercicio para aumentar de peso. El objetivo aquí es trabajar en su estabilidad y propiocepción, no en su fuerza.

Movimiento 5: Sentadilla con saco de arena en la rejilla frontal

Nivel de habilidad Tipo Avanzado Fuerza

1. Párese con una bolsa de arena en la posición de rejilla frontal, de modo que la bolsa descanse sobre la parte delantera de los hombros y la parte superior de los brazos y los codos apunten hacia adelante. Refuerce su núcleo y mantenga los pies separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies rectos o apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Manteniendo su núcleo reforzado y la espalda recta y erguida, empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla.
3. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso (o hasta donde puedas llegar cómodamente con buena forma).
4. Desde la parte inferior de la sentadilla, empuje con los pies para extender las piernas y levántese.

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Un saco de arena es una gran alternativa para cosechar los beneficios centrales y de la parte inferior del cuerpo de la sentadilla frontal, según Stephens. Debido a que la arena en la bolsa puede moverse a medida que te mueves, este equipo también agrega un desafío de equilibrio y estabilidad.

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