La mayoría de las personas entran en un entrenamiento HIIT demasiado rápido, pero comenzar la intensidad de construcción lenta y gradual es una gran estrategia de estimulación.
El entusiasmo al comienzo de un entrenamiento es algo hermoso, pero si está realizando entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que implica un esfuerzo total intercalado con breves momentos de recuperación, es fácil entrar en el entrenamiento demasiado rápido, y Empiece a pulverizar bien antes de que termine.
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La competencia también podría aumentar su riesgo de que esa paja de energía también. Por ejemplo, en una clase como CrossFit o Orange Theory, tratar de superar a sus compañeros de gimnasia puede ser motivador, pero también puede evitar que escuche su cuerpo y cerebro pidiendo un ritmo más lento.
Además, ya sea en modo de competencia amistosa o no, dejarlo todo en el piso del gimnasio podría hacer que la recuperación sea más difícil porque esa ola de agotamiento cuando terminas puede ser difícil de regresar, e incluso puede afectar la función cotidiana.
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¿Cómo puedes clavar tu entrenamiento HIIT mientras dejas algo de gas en tu tanque? Aquí hay seis consejos respaldados por expertos a tener en cuenta.
1. Comience lento, termine fuerte
El mayor error que muchas personas cometen con HIIT es llegar demasiado caliente, según Sam Karl, CPT, cofundador de Kamps Fitness centrado en HIIT. En parte, eso puede deberse a que algunos de estos entrenamientos parecen bastante cortos en aproximadamente 15 minutos. Pero no dejes que el plazo te engañe, eso puede ser un tramo de cuartos de hora largo cuando comienzas a arrastrar solo cinco minutos en el entrenamiento.
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«Guarde su esfuerzo máximo para las últimas rondas en los últimos minutos», le dice Karl a MoreFit.eu. «Ahí es donde realmente haces todo el esfuerzo, en lugar del máximo esfuerzo todo el tiempo».
Esto no significa que deba tomarlo con calma la mayor parte del tiempo, agrega. En cambio, piense en su ritmo como una acumulación gradual para que se vuelva más intenso con cada ronda.
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2. Haga que el calentamiento sea una prioridad
Debido a que HIIT es muy corto, puede parecer que unos minutos de calentamiento no importa, pero esa suposición es como una receta para el agotamiento de la intermediación media, dice Karl.
«El mejor enfoque sería calentarse durante 10 minutos si puede, porque cuanto mejor esté preparado y listo para realizar, más consistente será su energía», dice. «Recuerde que el objetivo no es terminar solo una parte del entrenamiento, es para terminarlo todo».
3. Seguimiento de su ritmo cardíaco y nivel de esfuerzo
La forma más sencilla de medir la intensidad es a través de la «Prueba de charla», según Rocky Snyder, CSCS, autor de la Guía de entrenamiento de fuerza regreso al centro. si puede decir una breve oración de aproximadamente seis a Ocho palabras antes de tener que respirar otro, es probable que estés en el nivel de entrenamiento apropiado, le dice a MoreFit.eu.
«Si puede mantener una conversación sin necesidad de respirar más, entonces su intensidad es demasiado baja», dice. «Si puedes decir solo dos o tres palabras sin tener que respirar, entonces eres demasiado alto y necesitas derribarlo un poco».
Si desea ver esto reflejado en sus datos, Snyder sugiere rastrear su frecuencia cardíaca. El uso de un monitor de frecuencia cardíaca no solo le permite ver la intensidad de su entrenamiento, sino que también crea un conjunto de datos que puede ver para marcar el progreso en múltiples sesiones de HIIT.
Por ejemplo, si puede hacer más trabajo mientras se mantiene a la misma frecuencia cardíaca (Snyder sugiere restar su edad de 180 como una frecuencia cardíaca objetivo, eso significa que su acondicionamiento está mejorando con el tiempo.
4. Realice una prueba de equilibrio
Otra forma de determinar si su ritmo es correcto es usar una de sus sesiones de descanso como prueba de equilibrio, dice Snyder.
«El sistema nervioso puede ser una gran guía para determinar la intensidad del trabajo», dice. «Si va más allá de su capacidad, su equilibrio se verá afectado. Simplemente pararse en una pierna para ver si está haciendo ejercicio demasiado duro».
Si eres muy tambaleante, él sugiere tomar el nivel de intensidad en una muesca, y luego repetir esa misma prueba en el próximo día de descanso para ver si la calidad de tu equilibrio mejora.
5. Cambie a Hilit
Aunque HIIT incluye numerosos tipos de movimientos, a menudo tiene alguna forma de salto como elemento, como saltos de caja y burpees.
Pero ese no tiene que ser el caso, incluso cuando aún quieres un entrenamiento intenso. De hecho, cambiar al entrenamiento de bajo impacto de alta intensidad (HILIT) puede ser igual de efectivo, dice Cordelia Carter, MD, que se especializa en cirugía ortopédica deportiva en NYU Langone Health.
«El hecho de que no salgas no significa que no estés trabajando tan duro», le dice a MoreFit.eu. «Además, los movimientos de Hilit pueden ser especialmente útiles si recién comienzan y necesita más acondicionamiento. Puede ayudarlo a generar resistencia y fuerza, y la mayoría de los movimientos HIIT que implican saltos pueden modificarse para bajo impacto».
Por ejemplo, en lugar de saltos de caja, puedes hacer escalones. O en lugar de saltos en cuclillas o saltos, puedes hacer sentadillas de aire.
6. Presta atención al momento presente
Cuando estás pasando por una serie de movimientos complejos, mirándote, Kettlebell se arrebata, puede ser difícil seguir registrando con tu cuerpo, pero eso es esencial cuando se trata de forma y ritmo, dice Reda Elmardi, CSCS, Founder de la cabra del gimnasio. Además, hay una tendencia a que su mente se aleje, y eso puede hacer que sea aún más desafiante.
«Trate de permanecer en el momento presente, no en lo que está por delante», le dice a MoreFit.eu. «Cuando estás haciendo HIIT, no deberías pensar en otra cosa que no sea lo duro que estás trabajando. Concéntrate en la tarea en cuestión y en cómo se mueve tu cuerpo».
Si no puede hacer clic en el modo de conciencia, sugiere siempre volver a la respiración: es una técnica de yoga, tai chi y meditación que funciona bien incluso en HIIT.
El truco de Elmardi es respirar profundamente y aguantar unos segundos antes de exhalar. Bonificación: también puede sacar algo del estrés y la tensión muscular del entrenamiento.
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