Hacer ajustes a ejercicios comunes de piernas puede ayudar a los ejercicios de talla grande a sentirse más cómodos y aprovechar al máximo sus entrenamientos.
Las sentadillas, el peso muerto y las estocadas son algunos de los mejores ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo, pero cómo se ven estos movimientos pueden variar de persona a persona. Y con muchas variaciones de entrenamiento de fuerza para los ejercicios clásicos de las piernas, generalmente hay una forma de hacer que un movimiento funcione mejor para su cuerpo y sus objetivos específicos de acondicionamiento físico.
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«Al usar las variaciones de un ejercicio, puede comenzar con un movimiento que se siente más seguro y progresa a medida que se fortalece. Explorando y encontrando variaciones de ejercicios adecuados para usted sets Usted por éxito «, Keri Harvey, CPT, una entrenadora personal en la ciudad de Nueva York, le dice a MoreFit.eu
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Para las personas con cuerpos más grandes, eso podría significar simplemente ampliar su postura en una sentadilla o estocada para que su sección media y muslos no inhiban su rango de movimiento, por lo que obtiene la cantidad correcta de activación muscular, dice Harvey.
«Para los demás, eso podría significar no ir tan bajo en tu estocada y detenerte en el nivel que te sientes más seguro». Y para aquellos con problemas de articulación o rodilla, eso podría significar aprender a modificar los movimientos de alto impacto para reducir la presión sobre sus articulaciones, dice, por ejemplo, reemplazando un salto con un paso.
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Además, recuerde que los ejercicios se ven diferentes en varios tipos de cuerpo, agrega Harvey. «Puede que su sentadilla estrecha no se vea tan estrecha como la de la próxima persona, pero lo más importante es que sienta que puede completar el movimiento de manera segura».
Aquí, Harvey comparte seis ejercicios de piernas que son opciones particularmente excelentes para personas con cuerpos más grandes.
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1. Asegre con pesas
Trabajando sus quads y glúteos, este ejercicio altamente funcional imita el movimiento de subir un tramo de escaleras.
«Los escalones son excelentes para mejorar la estabilidad y el equilibrio y pueden ser [alterados] para cualquier altura con la que se sienta cómodo», dice Harvey.
Actividad Body-Weight WehoorTregion Core y parte inferior del cuerpo
- Párese frente a una caja o escalón y sostenga una mancuerna en cada mano a los lados.
- Pase con el pie izquierdo y presione su talón para enderezar esa pierna.
- Lleva tu pie derecho para encontrarte con el pie izquierdo en la caja.
- Manteniendo el pie izquierdo en la caja, retrocede suavemente con el pie derecho y repite.
- Cambie los bando después de terminar todos sus representantes.
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Progresión
Pruebe un aumento con el aumento de la pierna levantando su segunda pierna en la parte superior del movimiento hasta que su muslo esté paralelo al piso, luego bájelo de vuelta al suelo. Esto también agrega un elemento cardiovascular adicional, dice Harvey.
2. Caballero en cuclillas SUMO
Mantener el peso en la posición de la copa es una excelente manera de convertir la sentadilla en un movimiento de cuerpo completo porque está usando los hombros y el núcleo para mantener el pecho levantado y el torso en posición vertical.
«Esta sentadilla más amplia es una gran opción para las personas con secciones intermedias más grandes», dice Harvey. También funciona con sus glúteos y músculos internos un poco más que una sentadilla de posición estrecha.
Actividad Body-Weight WehoorTregion Core y parte inferior del cuerpo
- Mantenga un peso, como una mancuerna o pesa reta, frente a su pecho y párese con los pies más ancho que el ancho de los hombros, los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- Mantenga el pecho en alto, apoye el núcleo y empuje las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas para bajar en una sentadilla.
- Pausa, luego empuja ambos pies para regresar a la posición inicial.
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Progresión
Agregue un aumento de la pantorrilla. «En la parte superior de su sentadilla, levántate a tu puntualidad. Luego, baje los talones lentamente de regreso al suelo», dice Harvey. Esto no solo hace que las pantorrillas trabajen más duro, sino que también agrega más desafío de equilibrio.
3. Buenos días
Este movimiento te hace trabajar en la bisagra de la cadera, que es un patrón de movimiento fundamental. Por ejemplo, lo usa cuando tiene peso muerto.
«Las buenas mañanas fortalecen la espalda baja y las caderas, lo que puede reducir su riesgo de lesiones y eliminar el dolor lumbar en algunos casos», dice Harvey.
Actividad Body-Weight WehoorTregion Core y parte inferior del cuerpo
- Coloque las manos detrás de la cabeza. Manteniendo una columna neutral, bisea las caderas, empujándolas hacia atrás mientras baja la parte superior de la parte superior del cuerpo hasta que esté casi paralelo al piso.
- Presione a través de ambos pies y levante su torso de nuevo a la posición inicial.
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Progresión
Prueba una posición escalonada, buenos días, recomienda Harvey. Esta variación se centra en una pierna a la vez. En lugar de estar de pie con los pies uno al lado del otro, pisa uno hacia adelante unas pulgadas. Ponga la mayor parte de su peso en su pie delantero y use su pie trasero como un soporte para ayudarlo a equilibrar.
4. Cajón en cuclillas
«Las sentadillas de caja son excelentes para las personas en cuerpos más grandes porque la mayor parte de su peso se distribuirá entre sus isquiotibiales, glúteos y tacones», dice Harvey. Eso significa menos presión sobre las rodillas de lo que sentirá en una sentadilla aérea.
Actividad Body-Weight WehoorTregion Core y parte inferior del cuerpo
- Párate frente a una caja, banco o silla resistente.
- Gire hacia adelante en sus caderas y envíe su trasero hacia atrás mientras dobla las rodillas y baja sobre la caja, el banco o la silla.
- Haz una pausa, luego empuja uniformemente a través de ambos pies para volver a estar de pie.
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Progresión
Después de haber clavado la versión de peso corporal, sostenga una mancuerna o Kettlebell junto a su pecho para desafiar aún más su fuerza.
5. Splac dividido
Las sentadillas divididas trabajan toda la parte inferior del cuerpo y son más estáticas y estables que las estocadas, dice Harvey. La estabilidad adicional, y el hecho de que sus pies permanecen plantados en el piso, reduce la cantidad de fuerza que podría entrar en la rodilla en una estocada delantera.
Actividad Body-Weight WehoorTregion Core y parte inferior del cuerpo
- Pase un pie frente a usted para que esté en una postura dividida.
- Tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, prepare su núcleo y mantenga su torso alto.
- Dobla ambas rodillas y deja que el talón de tu pie trasero se levante. Baje hasta cómodo, o hasta que su rodilla trasera casi toque el piso y su muslo delantero esté paralelo al piso.
- Presione a través de su pie delantero para ponerse de pie sin mover los pies.
- Repetir.
- S#Legas de bruja después de completar todos sus representantes.
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Consejo
Si pudiera usar estabilidad adicional, aferrarse a una encimera, una silla resistente o una barandilla. ¿Tiene problemas para tocar el piso con la rodilla trasera? Harvey sugiere colocar una almohadilla de espuma o una toalla debajo de esa rodilla para tocar.
Progresión
Sostenga una mancuerna o pesa en su pecho para que este movimiento sea más desafiante.
6. Puente de glúteos
El puente es una excelente manera de fortalecer los tres músculos de los glúteos, que son importantes para impulsar el rendimiento deportivo. Los puentes de los glúteos también son beneficiosos para aflojar las caderas apretadas y activar su núcleo.
«Los puentes son un ejercicio de núcleo de hits pesados que puede ser de baja intensidad, dependiendo de la variación», dice Harvey.
Por ejemplo, un puente de glúteos ponderado o un puente con marchas alistará su núcleo para ayudarlo a estabilizarse.
Actividad Body-Weight WehoorTregion Core y parte inferior del cuerpo
- Acuéstese sobre la espalda con los brazos a los lados, los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas.
- En una exhalación, apriete los glúteos, presione los talones y conduzca las caderas hacia el techo.
- Levanta las caderas hasta que su cuerpo forme una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas hasta el pecho.
- Haga una pausa aquí por un momento, luego invierta el movimiento para llevar a sus caderas al suelo.
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Progresión
Pruebe un puente de piso B-Stance, que se centra más en la fuerza de una sola pierna, dice Harvey. Para hacerlo, mueva uno de sus pies hacia adelante un poco para que su talón esté en línea con los dedos de los dedos de su otro pie. Luego, levántate en el talón de esa comida hacia adelante, para que tus dedos estén en el aire. Debe sentir la mayor parte del trabajo en la pierna que todavía está plantado completamente en el piso.
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