Posturas simples de yoga o tai chi pueden mejorar el equilibrio y ayudar con la prevención de caídas.Crédito de imagen: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Si tiene más de 65 años o tiene un ser querido que lo es, es posible que le preocupen las caídas, y por una buena razón: son la principal causa de lesiones fatales y no fatales entre los adultos mayores, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ( CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES).
También están en aumento: las tasas de mortalidad por caída aumentaron un 30 por ciento entre 2007 y 2016, y si esta tendencia continúa, los CDC estiman que habrá siete muertes por caída cada hora para 2030. Y los expertos dicen que el número solo puede aumentar después de pandemia.
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«Como anécdota, estamos viendo un aumento en las caídas debido al aislamiento por el que han pasado tantos adultos mayores», dice Kathy Wyle, PT, fisioterapeuta de Granite VNA en Concord, New Hampshire. «Muchas personas mayores no pudieron ni siquiera salir de casa, por lo que su nivel de actividad realmente bajó, lo que afectó su fuerza y equilibrio. Sin mencionar que si las personas comienzan a sentirse inestables, eso puede generar miedo a caerse, por lo que se van en una espiral de hacer cada vez menos, lo que solo empeora el problema «.
Si bien no hay garantía de que nunca se caiga, hay cosas que puede hacer para ayudar a prevenir las caídas y las lesiones resultantes. Aquí hay cinco formas.
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1. Proteja su hogar contra caídas
Puede sentir que su hogar es el lugar más seguro para estar, pero en realidad, 6 de cada 10 caídas ocurren en el hogar, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
Pero este riesgo puede disminuir si se toman algunas precauciones básicas de seguridad como ordenar, instalar pasamanos y mejorar la iluminación, señala Alexander Garbin, PT, DPT, PhD, becario postdoctoral en el departamento de medicina física y rehabilitación en el Campus Médico Anschultz de la Universidad de Colorado.
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Garbin y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomiendan lo siguiente:
- Instale pasamanos a ambos lados de todas las escaleras y úselos (si necesita llevar algo, sosténgalo con una mano y use el pasamanos con la otra).
- Asegúrese de que haya buena iluminación con interruptores de luz en la parte superior e inferior de las escaleras y en los extremos de los pasillos. Mantenga luces nocturnas en su dormitorio y baño.
- No deje libros, papeles, ropa o zapatos en los pisos o escaleras.
- No use tapetes o tapetes de área pequeña, con los que puede tropezar, dice Garbin. Asegúrese de que las alfombras estén firmemente fijadas al piso y coloque tiras antideslizantes en áreas sin alfombras (puede obtenerlas en el hardware).
- Coloque barras de apoyo cerca de los inodoros y tanto en el interior como en el exterior de la bañera y la ducha.
- Mantenga los artículos que usa con frecuencia al alcance de la mano. Si necesita obtener algo que sea demasiado alto, use un «alcance», que es una herramienta especial para agarrar que puede comprar en la ferretería. No use un taburete a menos que tenga a alguien a su lado.
- Sepa dónde está su mascota cuando esté de pie o caminando, para que no lo haga tropezar.
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Si ya se ha caído, su médico puede recomendarle un terapeuta ocupacional o una enfermera para que vaya a su casa para evaluar su seguridad. También puede consultar con su departamento de salud local, o la Agencia de Área para el Envejecimiento local, para ver si tienen algún programa para ayudar con las modificaciones.
2. Mantente fuerte
Los movimientos simples, como el soporte de los dedos de los pies, pueden ayudar a mantener los músculos fuertes y estables.Crédito de imagen: Kelsey Pangborn / iStock / GettyImages
La debilidad muscular es una gran causa de caídas.
«Los músculos de las piernas, especialmente los de la pantorrilla, la cadera y las rodillas, son especialmente importantes, porque si tropezaras o resbalaras, esos son los músculos que te agarran», explica Garbin.
Esto es especialmente cierto cuando estás al aire libre y caminas sobre superficies irregulares, que son más un desafío de equilibrio, señala.
Puede obtener beneficios del ejercicio físico básico como caminar, dice Cathy Ciolek, PT, DPT, portavoz de la Asociación Estadounidense de Terapia Física y presidenta de Living Well with Dementia, un centro de fisioterapia geriátrica en Wilmington, Delaware.
También puede hacer estos sencillos ejercicios de fuerza en casa, de la Biblioteca de Medicina de EE. UU., La mayoría de los días de la semana. Haz cada uno de 10 a 15 veces:
Soporte del dedo del pie
Fortalece: pantorrillas y tobillos
Sujétese del respaldo de una silla y empújese de puntillas lo más alto que pueda, luego baje lentamente los talones.
Flexión de rodilla
Fortalece: glúteos y espalda baja.
Sujétese del respaldo de una silla y levante una pierna hacia atrás, luego doble la rodilla y lleve el talón hacia el trasero antes de volver a bajarla a su posición inicial.
Extensión de pierna
Fortalece: Muslos
Siéntese en una silla de respaldo recto con los pies en el suelo. Estire una pierna frente a usted tanto como sea posible, luego bájela hacia abajo.
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3. Desarrolle su equilibrio
Un buen equilibrio es importante para prevenir caídas, porque te ayuda a controlar y mantener la posición de tu cuerpo, dice Ciolek. Una excelente manera de mejorar su equilibrio es practicar tai chi: una revisión de julio de 2017 en el Journal of the American Geriatrics Society encontró que reduce el riesgo de caídas a la mitad y puede ser incluso más efectivo que otras formas de prevención de caídas como fisioterapia.
Otros buenos ejercicios de equilibrio son pararse sobre un pie, caminar del talón a los pies e incluso pararse desde una posición sentada, agrega Ciolek.
Otro ejercicio fácil que puede hacer incluso frente al televisor: simplemente levántese y, sosteniéndose de un sofá o silla para apoyarse, balancee de lado a lado. «Desplaza el peso sobre cada pierna, lo que ayuda a desarrollar el equilibrio, la fuerza e incluso la confianza», dice Wyle.
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4. Cuide sus medicamentos
Dos tercios de los adultos mayores dependen de al menos dos medicamentos recetados y el 20 por ciento toma al menos cinco, según la Encuesta Nacional de Envejecimiento Saludable de 2020. Pero cuantos más medicamentos tome, más riesgo tendrá de sufrir efectos secundarios como mareos o presión arterial baja, lo que puede hacer que se caiga, dice Nisha Rughwani, MD, profesora asociada de geriatría y cuidados paliativos en el Icahn. Escuela de Medicina en Mount Sinai.
Un ejemplo: las personas que toman más de cuatro medicamentos recetados representan casi una cuarta parte de todas las caídas que conducen a la hospitalización, según un estudio de noviembre de 2020 en BMC Public Health . Algunos de los medicamentos más comunes son:
- Medicamentos contra la ansiedad como diazepam (Valium) y lorazepam (Ativan)
- Medicamentos para tratar la vejiga hiperactiva, como oxibu-tynin (Ditropan) y tolterodina (Detrol)
- Medicamentos recetados para dormir como zolpidem (Ambien), zaleplon (Sonata) y eszopiclone (Lunesta)
- Antidepresivos tricíclicos como la amitriptilina (Elavil), que a veces se recetan para aliviar el dolor crónico.
- Opioides como hidrocodona (Vicodin), oxicodona (Percodan, Percocet) o fentanilo (Duragesic)
- Antihistamínicos de venta libre como difenhidramina (Benadryl)
Siempre es una buena idea hacer una revisión anual de los medicamentos con su médico de atención primaria o farmacéutico para ver si está tomando algo que pueda aumentar su riesgo de caídas.
«Esto es especialmente importante ahora durante la pandemia, porque a muchos adultos mayores se les recetaron medicamentos contra la ansiedad y pastillas para dormir para ayudarlos a sobrellevar este momento estresante», señala el Dr. Rughwani.
5. Hágase un examen de la vista y la audición
Asegúrese de ver a su oculista al menos una vez al año.Crédito de imagen: Martinns / E + / GettyImages
Incluso los pequeños cambios en la vista y el oído pueden hacerlo más susceptible a las caídas, dice William Buxton, MD, neurólogo y director de Medicina Neuromuscular y Neurodiagnóstica y Prevención de Caídas en el Instituto de Neurociencia del Pacífico en el Centro de Salud Providence Saint John’s en Santa Mónica, California.
Los problemas de visión duplican con creces este riesgo, según los CDC, que recomiendan que todos los adultos mayores se realicen un examen con dilatación de los ojos al menos una vez al año para evitar la pérdida irreversible de la visión y actualizar la receta de sus anteojos si es necesario.
E incluso la pérdida auditiva leve triplica el riesgo de una caída accidental, según un estudio de febrero de 2013 en Archives of Internal Medicine .
«Hay un par de razones por las cuales, la principal es que la pérdida auditiva hace que las personas sean menos conscientes de su entorno, por lo que es posible que no noten algo como una mascota o un objeto cerca de ellos», explica el Dr. Buxton. «Pero si te esfuerzas por escuchar, tu cerebro está usando toda su energía para tratar de interpretar el habla, por lo que no está prestando tanta atención a tu equilibrio».
Como resultado, es más probable que tropiece y finalmente se caiga.
Qué hacer si te caes
Si se cae, esto es lo que debe hacer, dice Ciolek:
- Trate de no entrar en pánico. Respire profundamente unas cuantas veces hasta que se haya calmado.
- Si puede levantarse, gire sobre su costado, luego levántese lentamente sobre sus manos y rodillas y gatee hasta una silla. Ponga sus manos en el asiento para que esté en una posición de rodillas, luego levántese lentamente y gire su cuerpo para sentarse en la silla. Esto ayudará a evitar que se levante demasiado rápido, lo que podría causarle mareos y volver a caer.
- Si parece herido, tiene dolor, se ha golpeado la cabeza o se siente mareado o con náuseas, llame al 911.
- Incluso si se siente bien, es una buena idea llamar a su médico. Pueden hacerle algunas preguntas por teléfono y determinar si debe ser evaluado en su oficina.
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