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    ¿Qué tan malo es beber más de la cantidad diaria recomendada de café?

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    Desarrollar una tolerancia a la cafeína puede hacer que consigas más con el tiempo.Crédito de imagen: morefit.eu Creative

    ¿Qué tan grave es en realidad? deja las cosas claras sobre todos los hábitos y comportamientos que ha escuchado que pueden no ser saludables.

    En estos días, los productos con cafeína están en todas partes. Puede obtener un efecto de chicle con cafeína, agua, palomitas de maíz, salsa picante, bálsamo labial, lo que sea.

    Aunque la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) recomienda limitar la cafeína a 400 miligramos por día (es decir, de cuatro a cinco tazas de café, para su información), el consumo está aumentando. Un estudio de abril de 2019 en el American Journal of Preventive Medicine confirmó un aumento significativo en la ingesta de bebidas energéticas, y la Asociación Nacional del Café informa que el 62 por ciento de los estadounidenses toman café todos los días, un aumento del 5 por ciento desde 2015.

    Ya sea que el café sea su elemento vital, tome sorbos de té verde durante todo el día o sea propenso a arrojar dosis de energía cuando trabaja hasta altas horas de la noche, aquí está la primicia sobre si es importante superar el máximo recomendado.

    Primero, ¿cómo afecta la cafeína al cuerpo?

    La cafeína es un estimulante que puede ser de origen natural (como en los granos de café o en las hojas de té) o sintético (producido artificialmente y luego agregado a los alimentos y bebidas, como las bebidas energéticas).

    Cómo te anima la cafeína

    «La cafeína afecta a la adenosina, un neuroquímico que nos suaviza», dice Jabraan Pasha, MD, médico de medicina interna de la Facultad de Medicina de la Universidad de Oklahoma. «Bloquea los receptores a los que se adhiere la adenosina, por lo que su cuerpo no puede detectar la adenosina». Al suprimir estos químicos que inducen el sueño, nos sentimos más despiertos.

    «Tenga en cuenta que las personas metabolizan la cafeína de manera diferente. Una persona puede sentirse bien después de beber varias tazas de café, mientras que otra puede sentirse nerviosa después de una sola taza».

    «La cafeína también hace que su cerebro libere dopamina, un neurotransmisor que regula el placer y la recompensa, y también tiene un papel en el estado de alerta», dice Nicole Avena, PhD, profesora asistente de neurociencia en Mt. Sinai University y autor de Why Diets Fail . «Además de la estimulación mental, la cafeína aumenta levemente la frecuencia cardíaca y la presión arterial, razón por la cual le produce un efecto físico».

    Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, los efectos de la cafeína alcanzan su punto máximo entre 30 y 60 minutos después del consumo. Y un estudio de diciembre de 2018 en Gestión de riesgos y política de atención médica encontró que la cafeína tiene una vida media de dos a 10 horas, lo que significa que su cuerpo tarda hasta 10 horas en digerir la mitad de la cafeína. has consumido.

    «Tenga en cuenta que las personas metabolizan la cafeína de manera diferente», dice el Dr. Pasha. «Una persona puede sentirse bien después de beber varias tazas de café, mientras que otra puede sentirse nerviosa después de una sola taza».

    Beneficios saludables del café y el té

    La mayoría de las personas obtienen su cafeína diaria del café y el té, y con moderación, estas bebidas son buenas para usted. Un estudio de noviembre de 2017 en el BMJ confirmó que beber café está relacionado con tasas más bajas de enfermedad cardíaca, diabetes, accidente cerebrovascular, enfermedad renal, enfermedad hepática, Parkinson, demencia y cáncer.

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    Un estudio de diciembre de 2013 en Current Pharmaceutical Design encontró que ciertos tipos de té con cafeína están relacionados con tasas más bajas de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y artritis. También puede beneficiar a su cerebro. En un estudio de mayo de 2019 en Moléculas , se determinó que los adultos mayores que bebían té tenían una mejor función cognitiva que sus compañeros.

    Los investigadores suponen que estos beneficios para la salud se deben a los altos niveles de antioxidantes protectores en el café y el té. «La cafeína en sí no causa estos beneficios», dice Avena. «Obtienes el mismo resultado positivo si tomas café regular o descafeinado».

    ¿Qué sucede si tiene demasiada cafeína?

    La respuesta corta es que depende de la cantidad, la rapidez con la que se consume y la sensibilidad a la cafeína.

    «Puede hacer que se sienta agitado, nervioso o mareado, o hacer que su corazón se acelere», dice el Dr. Pasha. «Aún así, en su mayor parte, la cafeína del café y el té es relativamente segura, incluso en dosis ligeramente superiores a las recomendadas».

    Una sobredosis severa de cafeína, que la FDA estima que podría resultar de la ingestión rápida de aproximadamente 1,200 miligramos de cafeína (eso es aproximadamente cinco inyecciones energéticas o 12 tazas de café), puede causar vómitos, diarrea, desorientación, convulsiones o coma.

    Calcule su carga de cafeína

    Según un estudio de enero de 2014 en Food and Chemical Toxicology , el 85 por ciento de la población de EE. UU. Consume al menos una bebida con cafeína al día, con una media de 165 miligramos al día. Utilice esta tabla para calcular su total. (Tenga en cuenta que la mayoría de las tazas de café y botellas de bebidas contienen más de 8 onzas de líquido; por ejemplo, un Starbucks Venti pesa 20 onzas).

    Fuentes de cafeína

    Disparo energético de 1 oz

    215 magnesio

    8 oz de café preparado

    96 magnesio

    1 oz de expreso

    64 magnesio

    8 oz de té negro

    47 magnesio

    8 oz de bebida energética

    29 magnesio

    1 onza de chocolate amargo

    23 magnesio

    8 oz de té verde

    28 magnesio

    8 oz de cola

    22 magnesio

    8 oz de té helado embotellado

    19 magnesio

    Fuente: Mayo Clinic. «Contenido de cafeína para café, té, refrescos y más»

    4 veces en las que necesita vigilar su consumo de cafeína

    1. Estás embarazada

    Si tiene un bollo en el horno, probablemente haya escuchado que debe tomarse las cosas con calma con la cafeína. Según la Asociación Estadounidense del Embarazo, la cafeína puede aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, provocar deshidratación y alterar los patrones de sueño para usted y el bebé, lo cual no se recomienda durante el embarazo.

    El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos considera que menos de 200 miligramos por día (dos tazas de café) son seguros durante el embarazo, pero algunos estudios, incluida una revisión de agosto de 2020 en el BMJ , han vinculado cafeína durante el embarazo hasta aborto espontáneo, muerte fetal, bajo peso al nacer, leucemia y obesidad infantil.

    2. Tiene una enfermedad cardíaca

    «Si tiene una afección que provoca palpitaciones cardíacas, como arritmia cardíaca, es posible que desee reducir la cafeína», dice el Dr. Pasha.

    3. Tiene insomnio u otros problemas para dormir

    «Algunas personas son muy sensibles a la cafeína y puede quedarse en su cuerpo durante ocho horas o más», dice el Dr. Pasha, lo que puede interrumpir el sueño.

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    Además, si duerme mal por la noche, es posible que necesite más café o té para sentirse despierto por la mañana, y antes de que se dé cuenta, su ingesta de cafeína puede aumentar.

    4. Tienes poco hierro

    Finalmente, si está tomando un suplemento de hierro, evite la cafeína una hora antes y después de tomar la píldora. «La cafeína bloquea la absorción de hierro», dice el Dr. Pasha.

    La dependencia de la cafeína es real

    Si ha notado que su consumo de café o té aumenta, es posible que haya desarrollado una tolerancia.

    «Cuando la cafeína bloquea sus receptores de adenosina, su cuerpo responde creando más receptores para compensar», dice el Dr. Pasha. «Como resultado, necesita más cafeína para sentirse alerta». Ahora, estás bebiendo tres o cuatro tazas cuando solías tomar solo dos.

    No solo comienzas a beber más, sino que te sientes mal si no obtienes tu dosis de cafeína. «Es posible que tenga dolor de cabeza y se sienta lento o irritable», dice Avena.

    Afortunadamente, es reversible. «Si reduce lentamente su consumo de cafeína en el transcurso de una semana más o menos, su cuerpo reducirá la cantidad de receptores de adenosina», dice el Dr. Pasha. Es como volver a empezar con borrón y cuenta nueva.

    «Si tiene un período muy ocupado y bebe más de la cantidad recomendada de café durante un par de días, no es el fin del mundo».

    ¿Quiere recortar? Así es cómo

    Pruebe estas cinco ideas para reducir su consumo de cafeína sin sentirse bla .

    1. Aumente su ingesta de B12

    La deficiencia de vitamina B12 es común, afecta hasta al 15 por ciento de la población, según los Institutos Nacionales de Salud, y puede provocar fatiga. «Si depende de la cafeína para ponerse en marcha, es posible que tenga deficiencia de B12», dice Avena.

    Debido a que la B12 está presente en productos animales (como pescado, carne, aves, huevos y productos lácteos), los veganos y vegetarianos corren el riesgo de sufrir deficiencia. Lo mismo ocurre con los adultos mayores, que pueden no absorber la B12 con tanta facilidad.

    «Comer alimentos ricos en vitamina B12 o tomar un suplemento puede hacer que se sienta como si recuperara su energía», dice Avena. (Ella recomienda Frunutta Dynamo B12 Blaze, un suplemento sublingual que contiene una pequeña cantidad de cafeína junto con B12). Con más energía en su paso, es posible que no alcance la cafetera con tanta frecuencia.

    Consejo

    La B12 es una vitamina soluble en agua, lo que significa que es poco probable que sufra una sobredosis. Aún así, hable con su médico antes de agregar un suplemento a su dieta, para asegurarse de que sea adecuado para usted.

    2. Cambie su rutina

    «Beber café es muy ritual: nos enganchamos psicológicamente a tomarlo en un momento y lugar determinados», dice Avena. «Mira cómo puedes alterar tu rutina para interrumpir la conexión con tu hábito de cafeína».

    Por ejemplo, si siempre toma una taza de café a primera hora todas las mañanas, en su lugar, beba un gran vaso de agua justo cuando se despierte y posponga esa taza inicial de café hasta después del desayuno. Si le gusta la sensación de tener una bebida caliente en la mano cuando se sienta frente a su computadora, intente cambiar a té descafeinado o de hierbas.

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    3. Golpea el heno

    Asegúrese de dormir las siete a nueve horas recomendadas. «Cuando se sienta descansado, es posible que necesite menos cafeína», dice el Dr. Pasha.

    4. Hacer ejercicio

    «El ejercicio te da una oleada de endorfinas y dopamina que te ayudarán a sentirte con energía y pueden reemplazar el subidón de cafeína», dice el Dr. Pasha.

    5. Anota un poco de sol

    La luz del sol suprime la melatonina, una hormona natural que le da sueño. Si abre todas las cortinas cuando se despierta por la mañana o da un paseo alrededor de la cuadra, es posible que sus antojos de café no sean tan fuertes.

    3 consejos para beber de forma segura

    Incluso con un consumo moderado de cafeína, es inteligente seguir estas pautas.

    1. Evite las bebidas energéticas y los tragos

    Los niveles muy altos de cafeína en algunas bebidas energéticas pueden hacer que su estado de ánimo se vuelva yo-yo. Es posible que tenga un enfoque y una energía sobrealimentados al principio, y luego se bloquee más tarde.

    «Cuando te administran un bolo de cafeína, aumenta tu frecuencia cardíaca y aumenta tu presión arterial, lo que hace que tu cuerpo trabaje horas extras», dice Avena. «En su lugar, amamante una taza de café; tendrá una dosis más baja y constante de cafeína y no experimentará esos altibajos».

    Es más: «Las bebidas energéticas tienden a tener mucha azúcar agregada para enmascarar el sabor químico de la cafeína sintética», dice Avena. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, una bebida energética típica contiene alrededor de 40 gramos de azúcar, tanto como una lata de refresco. Esa explosión de dulzura no es buena para tu cuerpo.

    2. Evite la cafeína después del almuerzo

    Un estudio de noviembre de 2013 en el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que consumir 400 miligramos de cafeína seis horas antes de acostarse reducía el sueño total en más de una hora. Tome su bebida con mayor contenido de cafeína temprano en el día y luego disminuya gradualmente.

    3. No olvide las fuentes furtivas de cafeína

    Una onza de chocolate amargo (70 a 85 por ciento de cacao) tiene aproximadamente 23 miligramos de cafeína, mientras que el helado de café puede tener entre 5 y 45 miligramos por porción. Algunos medicamentos también contienen cafeína (por ejemplo, el medicamento para el dolor de cabeza Excedrin tiene 65 miligramos de cafeína por tableta). Recuerde contar estas fuentes en su ingesta diaria y manténgalas al final de la tarde y la noche para evitar interferir con el sueño.

    Entonces, ¿qué tan malo es realmente tener más de la cantidad diaria recomendada de cafeína?

    Siempre y cuando se quede con el café o el té (en lugar de bebidas energéticas azucaradas y cargadas de aditivos), no experimente ningún efecto secundario negativo y no esté embarazada, no es tan malo.

    «Como médico, no lo recomendaría», dice el Dr. Pasha, «pero al final del día, ¿es peligroso? No.»

    También considere si se va por la borda con regularidad o si es algo ocasional.

    «Si tiene un período muy ocupado y bebe más de la cantidad recomendada de café durante un par de días, no es el fin del mundo», dice Avena. «Por otro lado, si bebe demasiado todos los días, es posible que desee reducir. Honestamente, ¡sin embargo, hay cosas peores en las que podría estar exagerando!»