Una flexión inclina desafía los mismos músculos que una flexión tradicional, pero le quita la presión de los hombros y las muñecas.
En este articulo
- Instrucciones
- Beneficios
- Formar consejos
- Modificación
- Progresión
La flexión es uno de los mejores ejercicios de peso corporal que existe, pero también es uno de los más difíciles. La flexión de inclinación es una variación que es más fácil para los principiantes e incluso los ejercicios ávidos que todavía no pueden clavar el movimiento.
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Lo que hace que hacer una flexión en una inclinación sea una gran alternativa es que funciona los mismos músculos que el ejercicio tradicional, por lo que fortalecerse en esta posición se traducirá directamente en hacer el movimiento completo y paralelo al suelo.
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- ¿Qué es una flexión inclina? Es una variación de flexión realizada en una inclinación, como una caja, banco, silla o mostrador. Los músculos de flexión inclinados dirigidos son los mismos que la flexión tradicional, pero la flexión inclina enfatiza la parte inferior del pecho y ejerce menos presión sobre los hombros. Es un gran movimiento si está trabajando hasta una flexión estándar. Puedes hacer flexiones inclinadas en casa o en el gimnasio.
- son las flexiones de inclinación más difíciles que las flexiones regulares. ¡No, son más fáciles que las flexiones completas! Aumentar el ángulo de su cuerpo al piso saca parte del peso de la parte superior de su cuerpo, por lo que puede concentrarse en la forma y fortalecerse antes de agregar más desafíos. Cuanto menor sea la inclinación, más difícil será. Decline las flexiones, donde elevas los pies y mantienes tus manos en el piso, son aún más desafiantes que las flexiones normales. (¡Más sobre las diferencias entre estos dos ejercicios a continuación!)
- ¿Para qué son buenos los flexiones de inclinación? Con la forma adecuada antes de alcanzar la fatiga muscular, «Peri Lindh, CPT, un entrenador personal certificado en Parker Cote Elite Fitness en Boston, le dice a MoreFit. «Además, son excelentes para cualquier persona que pueda tener un codo o un impacto en el hombro, lo que requiere que minimicen o reduzcan la cantidad de estrés impuesto en la articulación».
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Cómo hacer una flexión de inclinación con forma adecuada
Nivel de habilidad All LevelActividad de ejercicio con peso corporal
- Párate frente a una silla, banco, caja o cualquier otra superficie elevada con las manos planas sobre ella.
- Camine los pies hacia atrás hasta que su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados y en una larga línea. Sus hombros deben apilarse sobre sus muñecas.
- Apretando sus glúteos y quads y reforzando su núcleo, doble los codos para que se muevan hacia su caja torácica, no fuera lateralmente de los hombros, y bájese lo más cerca posible de la silla mientras mantiene su columna en una línea recta.
- Presione sus manos firmemente en la silla y vuelva a la posición inicial.
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Push-up de inclinación versus disminución: ¿Cuál es un ejercicio más difícil?
Si bien una flexión inclina es una modificación más fácil, una flexión de inclinación inversa, más comúnmente llamada flexión de disminución, es una variación más difícil del movimiento.
La variación de disminución se dirige a la parte superior del pecho y al frente de los hombros de manera más agresiva que una flexión regular realizada en el suelo. El empuje de la inclinación hace lo contrario, apuntando un poco más a su pecho inferior y quitando algo de calor de los hombros.
Un principiante debería trabajar para perfeccionar la flexión de la inclinación, luego una flexión regular antes de intentar una flexión de disminución.
3 beneficios de flexión de inclinación
1. Modifica la flexión
La flexión inclina es probablemente la modificación de flexión más recomendada. Mientras que algunos entrenadores dicen que las flexiones en las rodillas están bien, otros señalan que el empuje de inclinación imita mejor el movimiento de una flexión completa y, por lo tanto, es una modificación superior.
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La razón por la que funcionan tan bien todo se reduce a la física.
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«Realizar flexiones en una inclinación le permite controlar el ángulo y, por lo tanto, reducir significativamente la cantidad de peso que se aplica», dice Lindh. «Cuanto mayor sea la inclinación, menos peso tiene la parte superior de su cuerpo para soportar y empujar contra la gravedad. Esto le permite clavar la forma y sintonizar los grupos musculares adecuados mientras se ejecuta una flexión a medida que continúa progresando y ajustar la altura de inclinación «.
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Cuando puedes golpear un montón de repeticiones con buena forma, es hora de disminuir ligeramente esa inclinación para que el movimiento sea más desafiante. Eventualmente, podrás eliminar la inclinación por completo.
2. Te quita la presión de los hombros
Las flexiones de inclinación enganchan los músculos inferiores del pecho un poco más que el movimiento estándar, dice Lindh. También quitan un poco de presión del frente de los hombros y los tríceps, lo que los hace excelentes para cualquiera que encuentre una flexión completa demasiado fuerte.
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«También son excelentes para cualquier persona que pueda tener un codo o un impacto en el hombro, lo que requiere que minimicen o reduzcan la cantidad de estrés impartido en estas articulaciones», dice Lindh.
Si tiene dolor en la muñeca con flexiones, también puede encontrar que el flexión de inclinación se siente un poco mejor que una flexión estándar.
3. Es un movimiento compuesto y de cuerpo total
«La flexión de inclinación es un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja múltiples grupos musculares a la vez», dice Lindh. «Principalmente se dirige a los músculos de su pecho (pectoral mayor y menor) al tiempo que recluta los hombros (deltoides) y los brazos (tríceps) para ayudar», agrega.
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¡Pero espera hay mas! La flexión de inclinación también involucra todo su núcleo, incluidos sus abdominales, glúteos y espalda si lo está haciendo bien, manteniendo una columna natural y no arqueando su espalda.
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Cómo elegir una altura de flexión de inclinación
La mejor altura para las flexiones de inclinación depende de su fuerza actual. En general, cuanto mayor sea la inclinación, menos peso se aplica y, por lo tanto, cuanto más fácil sea el movimiento, dice Lindh.
«Si no está totalmente seguro de dónde comenzar, un buen calibre de resistencia podría ser comenzar en un ángulo de 45 grados, y tiene como objetivo realizar alrededor de 8 a 12 repeticiones con buena forma», recomienda. “Si esto no es posible, usted sabe de inmediato que un ángulo más alto será más adecuado hasta que gane más fuerza. Si puede realizar las repeticiones con facilidad, puede intentar bajar el ángulo y ir desde allí «.
Como la mayoría de los movimientos de entrenamiento de fuerza, desea sentirse desafiado pero no tan desafiado que no puede hacer el movimiento con buena forma.
3 consejos de flexión de inclinación para obtener mejores resultados
1. Alinee su pecho con el borde de la superficie
«Antes de comenzar, desea asegurarse de que su cuerpo se desplace lo suficiente hacia adelante y por el borde de la inclinación que está usando», dice Lindh. «Si su peso se desploma demasiado, o está configurado demasiado bajo, su pecho no se alineará con el borde en la parte inferior del representante».
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Haga una repetición y verifique dónde termina su pecho en relación con la superficie.
«Si encuentra que el borde está, de hecho, más cerca de los huesos o el cuello de cuello cuando llega al fondo, debe avanzar más», dice Lindh.
Si su pecho está demasiado lejos de la superficie, puede poner estrés no deseado en sus hombros y codos, y tampoco se involucrará en su pecho como plenamente, dice Lindh.
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2. Involucre su núcleo
«Cuando se trata de formarse, una de las cosas más importantes a tener en cuenta es comenzar el movimiento con el compromiso abdominal intencional y mantener esa estabilidad central durante la duración de sus representantes», dice Lindh. «Realizar cualquier tipo de flexión con un núcleo débil o relajado conducirá a arquear o sumergir la espalda. Esto pone una tensión innecesaria en su columna vertebral y puede causar un rango de movimiento acortado».
Para practicar participar en su núcleo, ingrese a una tabla. En esta posición, puede entender el compromiso del núcleo antes de aplicarlo a una tabla móvil, también conocida como una flexión. Antes de cada representante de su flexión de inclinación, prepare su núcleo en primer lugar.
3. Encuentra tu mejor inclinación
Si el ángulo de su inclinación es demasiado bajo, el movimiento será demasiado difícil y podría lastimarse haciéndolo con mala forma.
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«No obtendrá los beneficios de recuperación de la fuerza de la mudanza si actúa continuamente con una forma incorrecta», dice Lindh.
Si la inclinación es demasiado alta, no se desafiará a sí mismo, que es lo que debe hacer para progresar y fortalecerse con el tiempo.
«Al igual que con los movimientos ponderados, desea encontrar ese ‘peso’ adecuado, o en este caso inclinado, eso es lo suficientemente desafiante como para que realmente lo intente con todas sus repeticiones, mientras siempre mantiene la forma», dice Lindh.
¿Puedo inclinar flexiones todos los días?
Hacer flexiones todos los días no le dará a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse y, en general, no se recomienda. Las mismas reglas se aplican a las flexiones de inclinación. Es mejor trabajar en este ejercicio 1 a 2 días no consecutivos por semana para que no sobresalga los músculos y cause una lesión potencial.
Una modificación de flexión inclina para facilitar el movimiento
Las flexiones de pared son una gran alternativa a las flexiones de inclinación porque hacen el ejercicio más fácil y ejercen menos presión sobre las muñecas mientras lo ayudan a perfeccionar su forma
Nivel de habilidad para principiantes para el entrenamiento de peso corporal
- Párate la distancia del brazo de una pared resistente con los pies debajo de las caderas.
- Coloque las palmas en la pared, separada al ancho de los hombros a la altura del hombro. Esta es la posición inicial.
- Dobla los codos y trae tu pecho hacia la pared. Mantenga los codos apuntando lejos de su cuerpo en un ángulo de 45 grados, en lugar de salir a un lado.
- Presione de regreso a la posición inicial.
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Una progresión de flexión inclina para aumentar el desafío
Si está listo para subir de nivel sus flexiones de inclinación, considere hacer una flexión de bola de estabilidad. Esta variación funciona con los hombros y el cofre mientras desafía su núcleo para evitar que su cuerpo caiga a los lados.
Nivel de habilidad Intermediaactividad Entrenamiento de peso corporal
- Comience en una tabla alta con las manos presionadas en la pelota, ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.
- Baje el pecho hasta la pelota, los codos en un ángulo de 45 grados desde las costillas.
- Intenta tocar tu pecho en la pelota si es posible, pero no descanses tu cuerpo sobre la pelota.
- Empuje hacia la pelota para regresar a la posición inicial.
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