El aceite de pescado es uno de los suplementos más populares, pero es posible que no necesite tomarlo si ya come mariscos. Crédito de la imagen: morefit.eu Creative 
Lo que realmente le sucede a su cuerpo cuando examina los efectos de la cabeza a los pies de los comportamientos, acciones y hábitos comunes en su vida diaria.
Las grasas saludables son nuestras amigas. De hecho, la grasa es una parte esencial de una dieta rica en nutrientes, pero no todas las grasas son iguales.
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran naturalmente en el pescado, por ejemplo, son significativamente mejores para nosotros que los aceites parcialmente hidrogenados que se encuentran en los alimentos ultraprocesados y envasados.
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Pero si los omega-3 son tan estelares, ¿todos deberían tomar suplementos de aceite de pescado para una salud óptima? Esto es lo que dice la investigación sobre lo que hace el aceite de pescado, quién podría beneficiarse de los suplementos de aceite de pescado y más.
¿Qué es el aceite de pescado?
El aceite de pescado proviene del tejido graso de pescados como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque y la trucha de lago. Las grasas principales que se encuentran en el pescado son los ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada.
Los dos tipos principales de omega-3 que se encuentran en el pescado son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
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La mayoría de los suplementos de aceite de pescado consisten en EPA y DHA de origen marino. «La diferencia entre los productos será la proporción de EPA a DHA, que puede oscilar entre 0,3 y 3», explica Tyler Preston, RD, dietista registrado, entrenador de rendimiento y fundador de la práctica Preston Performance.
«Si simplemente desea resolver una deficiencia, sería apropiada una proporción más equilibrada de EPA a DHA de 1: 1», dice Preston.
Existen diferentes tipos de suplementos de omega-3, que incluyen aceite de pescado, aceite de hígado de bacalao y aceite de krill. El aceite de hígado de bacalao proporciona vitaminas A y D además de EPA y DHA, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
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Tanto el EPA como el DHA son esenciales para nuestra salud. «Si bien el DHA puede tener un efecto antiinflamatorio más fuerte, la EPA se enfoca en el equilibrio entre las proteínas proinflamatorias y antiinflamatorias, lo que ilustra su relación simbiótica», dice Preston.
Propina
El ácido alfa-linolénico (o ALA) es una grasa omega-3 que se encuentra en plantas, como nueces, semillas de chía y lino y aceite de canola. El ALA se puede convertir en EPA y DHA en el cuerpo, pero no bien. Algunas estimaciones dicen que entre el 0 y el 4 por ciento de ALA se convierte en DHA, según la Universidad Estatal de Oregon. En pocas palabras: obtenemos mucho menos por nuestro dinero con los omega-3 de origen vegetal en comparación con los que se encuentran en el pescado.
Los efectos del aceite de pescado
Sus niveles de triglicéridos pueden bajar
Se ha demostrado que los suplementos de omega-3 reducen los niveles elevados de triglicéridos (TG) en la sangre, según Michigan Medicine. Eso es muy importante ya que los TG altos están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
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Se ha descubierto que los medicamentos recetados que suministran altas dosis de ácidos grasos omega-3 (alrededor de 4 gramos por día) reducen los niveles de TG en aproximadamente un 30 por ciento en personas con hipertrigliceridemia, según una investigación de agosto de 2019 en la revista Circulation .
Pero para la persona promedio con niveles saludables de lípidos y sin deficiencias de ácidos grasos, los suplementos de aceite de pescado no son esenciales siempre que consuman pescado con regularidad. Trate de consumir al menos dos porciones de 3,5 onzas de pescado graso por semana, como recomienda la Asociación Estadounidense del Corazón.
Para su información, las personas que comieron pescado dos veces por semana vieron reducciones significativamente mayores en su colesterol LDL en comparación con las que tomaron suplementos de aceite de pescado, según un estudio de diciembre de 2017 en Nutrition & Diabetes .
¿Debería tomar aceite de pescado?
Las personas en riesgo de enfermedad cardíaca no son las únicas que podrían beneficiarse de los suplementos de aceite de pescado. “Los atletas pueden requerir una mayor ingesta de omega-3 para tener en cuenta una mayor inflamación sistémica por el ejercicio y el entrenamiento”, explica Preston.
Los vegetarianos con una ingesta baja de ALA pueden considerar la suplementación con omega-3 dada la conversión ineficaz de ALA en EPA y DHA en el cuerpo. Las personas embarazadas también pueden beneficiarse de los suplementos de omega-3.
Tu estado de ánimo podría mejorar
El pescado se llama «alimento para el cerebro» por una razón.
Las grasas antiinflamatorias del pescado ayudan a mantener la estructura y función de las membranas celulares de todo el cuerpo, incluidas las que se encuentran en el cerebro. Esa puede ser la razón por la que algunos estudios han demostrado que las personas que comen más mariscos tienen un menor riesgo de deterioro cognitivo, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.
A partir de ahora, hay poca evidencia de que debamos tomar pastillas de aceite de pescado para la prevención de afecciones como la demencia, pero los suplementos pueden traer beneficios para otras afecciones neuronales. Tomemos la depresión, por ejemplo: la investigación sugiere que la suplementación con aceite de pescado, en particular EPA, está relacionada con la reducción de los síntomas de depresión, según un metaanálisis de agosto de 2019 en Translational Psychiatry .
Una teoría de la fisiopatología de la depresión implica desequilibrios en los neurotransmisores del cerebro. «Al alterar el número y la función de los receptores de serotonina y dopamina, los omega-3 teóricamente pueden ayudar a corregir estas vías disfuncionales en personas deprimidas, mejorando su estado depresivo», dice Preston a morefit.eu.
Debido a que los hallazgos sobre la eficacia de los omega-3 para la depresión son mixtos, los expertos coinciden en que se necesita más investigación antes de que las cápsulas se conviertan en un pilar del tratamiento de salud mental. Eso significa: si está tomando antidepresivos, no deje de tomar sus medicamentos todavía, y siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo suplemento o si está considerando dejar de tomar los medicamentos recetados.
Si está dispuesto a comer mariscos, comience con el verdadero negocio en lugar de un suplemento de aceite de pescado. Por ahora, ingiera su comida de buen humor con al menos dos porciones de pescado a la semana.
Su presión arterial puede bajar
La suplementación con omega-3 puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial en personas con hipertensión.
«Según la investigación de los NIH, los ácidos grasos omega-3 actúan activando directamente los canales de potasio dependientes del calcio de gran conductancia en los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial», dice Angela Marshall, MD, internista certificada por la junta y directora ejecutiva de Comprehensive La salud de la mujer.
Se descubrió que los suplementos de aceite de pescado con una cantidad moderada de DHA y EPA (piense: la misma cantidad que obtendría al comer dos o tres porciones de mariscos por semana) reducen la presión arterial en 5 mmHg en personas con hipertensión sistólica, según un mes de marzo. Estudio de 2016 en The Journal of Nutrition . Aunque puede que no parezca mucho, esa disminución de 5 puntos podría conducir a una reducción del 20 por ciento en el corazón riesgo de enfermedad, según los investigadores.
Por ahora, la mayoría de las investigaciones respaldan una dieta bien balanceada y baja en sodio repleta de frutas, verduras, grasas saludables para el corazón (¡como el pescado!), Proteínas magras y cereales integrales en lugar de suplementos de aceite de pescado para reducir los niveles de presión arterial.
Sus articulaciones pueden doler menos
«Los estudios demuestran que los ácidos grasos omega-3 son útiles para reducir la inflamación de las articulaciones, lo que es útil para las personas con trastornos inflamatorios como la artritis reumatoide», dice el Dr. Marshall.
Se ha demostrado que estas grasas saludables inhiben la producción de compuestos inflamatorios como citocinas e interleucinas en el cuerpo. Entonces, no es tan sorprendente que los suplementos de aceite de pescado se hayan asociado con mejoras en los síntomas entre las personas con afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide (AR), según la Universidad Estatal de Oregon.
Si bien la reducción del dolor suele ser modesta, puede ser suficiente para disminuir la necesidad de medicamentos para el dolor como los AINE, según la Clínica Mayo.
Puede tener náuseas y eructos a pescado
Si recién está comenzando a agregar suplementos de aceite de pescado a su régimen, tenga cuidado con la posibilidad de una fragancia y regusto a pescado, así como algunos síntomas gastrointestinales no tan cómodos.
«Los efectos secundarios comunes, aunque normalmente leves, pueden incluir acidez de estómago, náuseas y malestar gastrointestinal, que son problemas comunes al ingerir demasiada grasa en una sola sesión», dice Preston.
Puede evitar el regusto a pescado almacenando su botella en el congelador o tomando la píldora con las comidas, según la Arthritis Foundation.
Y tenga en cuenta que cuanto mayor sea la dosis, mayor será su riesgo de reacciones adversas. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda no más de 5 gramos de EPA y DHA combinados por día de suplementos, según los NIH. Pero, si su médico le recetó aceite de pescado para una afección cardíaca, la dosis puede ser mayor.
Propina
El tiempo es importante cuando se trata de tomar suplementos de omega-3. “Los suplementos de aceite de pescado se pueden tomar en cualquier momento del día, sin embargo, a veces pueden causar náuseas cuando se consumen con el estómago vacío”, señala Preston.
«Dado que el aceite de pescado es un suplemento soluble en grasa, podemos mejorar la absorción si lo tomamos con las comidas».
La línea de fondo
Si come mariscos, opte por pescados grasos a menudo antes de tomar un suplemento de aceite de pescado.
«Siempre les digo a las personas que, si pueden, opten por la comida completa en lugar de un suplemento», dice William W. Li, MD, médico y autor de Eat to Beat Disease . «El consumo regular de pescado azul, como el salmón, las sardinas y las anchoas, es una excelente manera de obtener omega-3. No solo obtiene la grasa saludable, sino que los mariscos también son una buena fuente de proteínas».
Si bien el pescado fresco capturado en la naturaleza es óptimo, los mariscos congelados instantáneamente e incluso los enlatados pueden ser igual de nutritivos y, sin mencionar, más económicos.
Y si no come pescado y está interesado en seguir la ruta de los suplementos, recuerde: «Es una buena práctica que cualquier persona que tome cualquier suplemento le diga a su médico que hable sobre la posibilidad de interacciones entre medicamentos y suplementos», dice el Dr. Li. .
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