Es totalmente normal buscar alimentos reconfortantes cuando estás estresado, pero algunos pueden hacerte más daño que bien a largo plazo. Crédito de la imagen: damircudic / E + / GettyImages
Imagínese esto: está sumido en una espiral de estrés y le llega el hambre. Lo más probable es que una ensalada de col rizada no sea la primera comida que se le ocurra. Pero optar por una hamburguesa con queso y papas fritas puede no ser la mejor respuesta, e incluso podría empeorar las cosas.
La investigación emergente sugiere que lo que comemos tiene el poder de aliviar o avivar el estrés. La idea tiene sus raíces en la psiquiatría nutricional, un campo floreciente que examina el papel de la dieta en la salud y el bienestar mental.
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«Los alimentos que comemos se transforman en bloques de construcción de proteínas, enzimas, neuronas y neurotransmisores que transfieren información y señales alrededor de nuestro cuerpo», Rachel Naar, RD, dietista registrada de la ciudad de Nueva York y fundadora de la práctica privada Rachel Naar Nutrición, le dice a MoreFit.om. «En ese sentido, somos lo que comemos y nuestros patrones dietéticos influyen en la función de nuestro cerebro y cuerpo».
La investigación apoya la conexión entre la comida y el estado de ánimo. Se ha demostrado que una dieta de estilo mediterráneo (además de los tratamientos farmacológicos) reduce significativamente los síntomas de depresión en personas clínicamente deprimidas, según un ensayo de enero de 2017 en BMC Medicine . Es más: para aproximadamente un tercio de las personas en el grupo de la dieta mediterránea, sus síntomas depresivos en realidad desaparecieron en 12 semanas.
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Claramente, la comida tiene el poder de afectar cómo nos sentimos. Y si ciertos alimentos pueden hacernos sentir mejor, algunos alimentos pueden tener el efecto contrario.
A continuación, destacamos los cuatro peores alimentos y bebidas para comer o beber cuando está estresado, además de alternativas nutritivas que lo ayudarán a comer para calmarse.
1. Alimentos ultraprocesados
«Es muy común aumentar la cantidad que se come en una comida, un refrigerio o durante el día debido al estrés y la ansiedad, y la mayoría de los humanos no comen más brócoli», dice Sydney Greene, RD, dietista registrada y fundadora de la práctica privada Greene Health. morefit.eu. «De hecho, está bien establecido que los humanos recurren a lo que se conoce en la investigación como ‘alimentos muy sabrosos’, también conocidos como alimentos con un alto contenido de grasa y / o azúcar».
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Los alimentos muy sabrosos son los ultraprocesados, o UPF, que son alimentos envasados con un alto contenido de azúcar, grasas hidrogenadas, sodio, colorantes y / o sabores y conservantes artificiales, según Harvard Health Publishing. Piense: pizzas congeladas, barras de caramelo, refrescos, papas fritas con sabor y pasteles y otros dulces envueltos en plástico; básicamente, cualquier alimento envasado con una larga lista de ingredientes.
Los UPF son innegablemente convenientes y, seamos realistas, sabrosos, pero las investigaciones sugieren que existe un vínculo entre ellos y la mala salud mental. Se descubrió que las personas que comían las mayores cantidades de alimentos proinflamatorios ultraprocesados tenían un 23 por ciento más de riesgo de desarrollar depresión en comparación con las personas que comían las cantidades más bajas de alimentos proinflamatorios, según un estudio de octubre de 2018 en < em> Salud Pública Nutrición .
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Las dietas ultraprocesadas también se han relacionado con niveles más altos de un potente biomarcador inflamatorio llamado proteína C reactiva o PCR. Quizás no por casualidad, la PCR tiende a elevarse en personas diagnosticadas con depresión clínica, según un estudio de enero de 2018 en Antioxidants & Redox Signaling .
No está claro si los UPF provocan estrés o si el estrés desencadena la necesidad de comer UPF. Si bien es probable que sea una combinación complicada de los dos, los expertos coinciden en que comer comidas prácticamente desprovistas de nutrientes no promueve exactamente el bienestar mental.
«Con el tiempo, consumir alimentos muy apetitosos durante situaciones estresantes puede promover patrones de alimentación irregulares y fortalecer las redes hacia la ingesta hedónica o la búsqueda de placer», dice Greene.
2. Alcohol
Cuando el estrés se vuelve fuerte, tomar una copa puede parecer una obviedad. Después de todo, el alcohol actúa como un depresor del sistema nervioso central, según la Biblioteca Nacional de Medicina, lo que significa que ralentiza la actividad cerebral, un respiro de la ansiedad que todo lo consume.
Sí, una bebida para adultos puede calmarnos en el momento, pero la bebida puede exacerbar el estrés a largo plazo.
«A quemarropa, el alcohol es un depresor conocido que puede causar alteraciones en el estado de ánimo mientras se bebe, así como de seis a 48 horas después de beber», explica Greene. «Es común sentirse ansioso, triste, abrumado o solo después de los episodios de bebida».
De hecho, los estudios en animales han demostrado que los roedores forzados a un estado de abstinencia de alcohol exhiben mayores niveles de estrés y ansiedad en comparación con sus contrapartes que continúan bebiendo, según una revisión de octubre de 2019 en Investigación sobre el alcohol . En otras palabras, beber en exceso puede aumentar los niveles de estrés una vez que la resaca desaparece. (Pero, para ser claros, esta investigación se realizó en animales y no podemos asumir que tendría el mismo efecto en humanos).
Apoyarse en el alcohol en momentos de estrés también puede obstaculizar su metabolismo.
«El alcohol es una toxina en el cuerpo, por lo que cuando se consume, metabolizarlo y excretarlo se convierte en la principal prioridad del cuerpo», explica Greene. Esencialmente, el cuerpo hace una pausa en la digestión de otras sustancias y, en cambio, se concentra en sacar el alcohol de la estadística del sistema. «Esto crea una gran carga de trabajo para nuestros hígados y efectivamente golpea el botón de parada en nuestro metabolismo», dice Greene.
3. Helado (incluido el tipo bajo en calorías)
Hay una razón por la que el helado es una elección perfecta para los amantes de las emociones: es delicioso y se toma con facilidad. Esa es parte de la razón por la que marcas como Halo Top y Enlightened llevaron opciones bajas en calorías al pasillo del congelador: para que los consumidores pudieran terminar una pinta sin exagerar con las calorías.
Si bien el helado puede provocar sentimientos positivos en el momento, las porciones extra grandes pueden ir seguidas de malestar. Después de todo, se estima que entre 30 y 50 millones de adultos estadounidenses son intolerantes a la lactosa, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Sin mencionar: «Los alcoholes de azúcar en estos productos [helados bajos en calorías] a menudo conducen a un malestar gastrointestinal horrible, que a su vez aumenta la ansiedad, ya que la mayoría del neurotransmisor serotonina para sentirse bien vive en el intestino», explica Naar. .
Si el helado es su bocadillo en tiempos de estrés, Naar sugiere disfrutarlo en momentos menos tensos. «Recomiendo encontrar momentos para comer helado cuando no estés estresado primero para no cimentar la asociación cerebral de que la ansiedad [necesita] helado», dice Naar.
Si te das cuenta de que estás tomando una cucharada para calmarte, sé amable contigo mismo. «A veces cogerás el helado y está bien, pero recuerda que la comida puede ser tu aliado en cómo te sientes mentalmente», dice Naar. «Puede sentirse bien con una o dos bolas de helado con un poco de mantequilla de maní agregada para obtener proteínas adicionales, y eso lo saciará, en lugar de toda la pinta».
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4. Cafeína
No es exactamente una noticia de última hora que la cafeína pueda provocar nerviosismo. ¿Pero por qué?
La cafeína es estructuralmente similar a la adenosina, un compuesto que se acumula en el cuerpo durante el día y causa somnolencia por la noche. «Cuando bebemos cafeína, se une a los receptores de adenosina en nuestro cerebro y bloquea sus efectos», explica Naar. «Esto permite que la dopamina fluya, provocando sentimientos de intensa alerta. Para algunas personas, eso puede manifestarse como nerviosismo, irritabilidad y malestar gástrico».
Para las personas propensas a sufrir ataques de pánico, los efectos de la cafeína son aún más graves. El estimulante puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca, presión arterial alta, insomnio y mayor ansiedad, según un estudio de septiembre de 2019 en Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health .
Aunque la tolerancia a la cafeína es muy variable de persona a persona, Naar recomienda mantener la ingesta bajo control para un estado de ánimo estable: «Si toma café, recomiendo no más de dos tazas al día y tomarlo con la comida».
También es bueno tener en cuenta: «Si el estrés o la ansiedad de alguien se manifiesta como un malestar gastrointestinal, a menudo recomiendo dejar de consumir bebidas con cafeína y trabajar en otras técnicas para ayudar a aliviar la ansiedad y aumentar el estado de alerta», dice Naar.
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Qué comer en su lugar
La avena cubierta con plátanos y nueces ofrece una dosis saludable de prebióticos y grasas saludables para ayudarlo a superar un día estresante. Crédito de la imagen: wmaster890 / iStock / GettyImages
Cuando se trata de comer para combatir el estrés, los expertos recomiendan elegir alimentos ricos en nutrientes que sean ricos en vitaminas y minerales que estimulan el cerebro. Aquí hay algunos que les encantan:
1. Grasas saludables
«Los ácidos grasos poliinsaturados, o PUFA, juegan un papel en la antiinflamación, la señalización de neurotransmisores y el desarrollo y función del cerebro», dice Naar. «Las deficiencias de PUFA se han asociado con problemas de salud mental».
Los PUFA incluyen los ácidos grasos omega-3 esenciales de los que oímos hablar con frecuencia. Un tipo, llamado ácido alfa-linolénico o ALA, se puede encontrar en los siguientes alimentos, según los NIH:
- Aceite de soja
- Aceite de canola
- Nueces
- Semillas de lino
Otros dos omega-3, EPA y DHA, se encuentran en los mariscos. El DHA es particularmente útil porque produce hormonas que protegen las neuronas, dice Naar.
Las opciones de mariscos saludables incluyen:
- Salmón
- Cangrejo y langosta
- Camarón
- Tilapia
- Atún
- Vieiras, almejas y ostras
«Una porción de ostras proporciona el 30 por ciento de la ingesta diaria recomendada (IDR) de hierro, más del 300 por ciento de la IDR de vitamina B12 y más del 600 por ciento de la IDR de zinc, todos nutrientes críticos que nutren el cerebro y son esenciales para la producción de neurotransmisores. «, Dice Greene.
Si bien existe evidencia de que los suplementos de omega-3 pueden mejorar los síntomas de la depresión clínica, primero intente obtener grasas saludables de los alimentos integrales. Intente consumir de dos a tres porciones de 4 onzas de mariscos a la semana para obtener beneficios óptimos para la salud del cerebro.
2. Alimentos prebióticos
El intestino a menudo se denomina segundo cerebro, porque las bacterias que se encuentran en nuestros intestinos están en constante comunicación con el cerebro. De hecho, los microbios en el intestino ayudan en la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo como la serotonina y la dopamina, según Harvard Health Publishing.
Naar recomienda priorizar los prebióticos para obtener beneficios para la salud intestinal y, por extensión, un posible impulso del estado de ánimo. Los prebióticos son fibras no digeribles que proporcionan combustible para las bacterias buenas en el intestino que ayudan a producir químicos cerebrales felices.
Las fuentes alimenticias de prebióticos incluyen:
- Cebollas
- Ajo
- Espárragos
- Avena
- Dientes de leon
- Plátanos
- Manzanas
- Puerros
- alcachofas de Jerusalem
Consejo
La intencionalidad en la elección de alimentos es aún más importante cuando los niveles de estrés se disparan. “En momentos en los que está estresado y ansioso, es posible que desee pensar qué textura le gustaría”, sugiere Naar. «Tal vez quieras hacer algo para aliviar la tensión de la mandíbula».
3. Verdes
¿Comer verduras, ser feliz? Obtener más de las cinco porciones diarias recomendadas de frutas y verduras se asocia con una mayor satisfacción con la vida y una disminución de los síntomas depresivos. E incluso una sola porción adicional de frutas y verduras por día puede conducir a mejoras en el bienestar mental, según una revisión de enero de 2020 en Nutrients .
«Las verduras de hoja verde como la col rizada, la rúcula, la espinaca y las hojas de mostaza son fuentes poderosas de ácido fólico, [una vitamina B] que ayuda a ayudar a la producción de dopamina», dice Greene.
Las frutas verdes como el aguacate (sí, técnicamente es una fruta) también pueden ser superalimentos que eliminan el estrés.
«Los aguacates son ricos en vitamina E, que actúa como antioxidante y ayuda a combatir la inflamación», dice Greene. «También son ricos en potasio y vitamina B6».
¿Otra ventaja de los aguacates? Sirven grasas monoinsaturadas y fibra saludables para el corazón, que pueden ayudar con la regulación emocional al estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
La línea de fondo
Es humano recurrir a la comida en busca de consuelo de vez en cuando. El problema es cuando la comida sirve como nuestro único mecanismo de afrontamiento del estrés.
«Si está buscando comida porque está enojado, ansioso, solo, cansado o estresado, lógicamente sabe que la comida no abordará la causa raíz de la sensación de incomodidad», dice Naar. «Puede [proporcionar] una curita o una sensación de entumecimiento, pero a menudo te sientes culpable y más ansioso que cuando empezaste».
En lugar de devorar una hamburguesa con queso y tocino para aliviar (temporalmente) la ansiedad, Greene sugiere hacer una pausa y hacerse algunas preguntas básicas, como, «¿Qué necesito en este momento: comodidad, nutrición, energía, calma?» y «¿Esto me acercará o alejará de la serenidad?»
Concéntrese en nutrir su mente y cuerpo con alimentos integrales saludables y en participar en comportamientos agradables como respirar profundamente, meditar o llamar a un amigo durante una caminata al aire libre para calmarse.
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