Siguiendo el entrenamiento y el acondicionamiento adecuados y los hábitos alimenticios saludables, puede reducir su riesgo de lesiones.
Estar marginado por una lesión aguda o de uso excesivo es una pesadilla. El proceso de tratamiento de un mes para tratar una tensión, esguince, lágrima o rotura se desinfla y frustrante.
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Los entrenadores y expertos a menudo le dirán que debe generar fuerza para evitar lesiones. Pero incluso si haces todo bien y te mantienes en un increíble programa de fuerza de cuerpo total adaptado a los deportes que juegas o las actividades que haces, ¿inevitablemente te lesionarás?
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En primer lugar, es importante reconocer que probablemente no estés haciendo todas las cosas «bien». Pero al comprender las complejidades del entrenamiento para la prevención de lesiones, se dará la mejor oportunidad de mantenerse saludable a largo plazo.
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Aquí hay algunas razones por las que podría estar lesionado a pesar de sus mejores esfuerzos, además de consejos de prevención de lesiones deportivas para mantenerlo en el juego.
1. Su enfoque está en la fuerza cuando debe estar en la movilidad y el equilibrio
El entrenamiento de fuerza puede mejorar la postura, corregir los desequilibrios musculares y aumentar el equilibrio, la densidad ósea, el crecimiento muscular y la flexibilidad, pero solo si lo está haciendo correctamente. Ahí es donde se pone complicado.
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Es posible que se pregunte qué músculos se necesitan para su deporte y si le faltan elementos clave que podrían mejorar el rendimiento y mantenerlo saludable. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, propietario de M3Performance y Fisioterapia recomienda pensar en él en un enfoque más holístico.
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«Necesita un plan que complementará su dieta de movimiento», dice Jno-Finn a MoreFit.eu. «Cada programa de entrenamiento debe incluir los siete pilares de movimiento: empuje, extracción, altura de cambio, caminata, disociación, que está haciendo que la parte superior del cuerpo funcione en una dirección y la parte inferior del cuerpo en la otra dirección: equilibrio y la respiración de conexión».
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Mirando estos aspectos clave del movimiento a través de la lente de la movilidad, puede determinar dónde se destaca y qué podría necesitar funcionar. Cuando Jno-Finn evalúa por primera vez la movilidad de un atleta, está mirando tres lugares principales: la columna torácica, las caderas y los tobillos.
«Esos son tus tres puntos de anclaje», dice. «Entonces, ¿son fuertes? ¿Dónde está su integración central? ¿Puedes conectar la parte superior de tu cuerpo y la parte inferior del cuerpo para generar energía?»
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Él dice que usar movimientos simples puede decirle mucho sobre sus articulaciones y su perfil de movimiento.
«Idealmente, puede encontrar a alguien que realmente pueda evaluar su capacidad de participar en lo que sea en el que desea participar», dice. Eso incluye un fisioterapeuta o un científico de ejercicios que puede observar sus movimientos y hacer ajustes para ayudarlo a ser más eficiente y equilibrado.
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Si no tiene los medios para tener una sesión con un experto, Jno-Finn recomienda hacer algunas pruebas en el hogar.
«Párese frente al espejo y pon los brazos sobre tu cabeza. Haz una sentadilla profunda», dice. «En primer lugar, ¿puedes hacerlo? ¿Le duele? Finalmente, ¿lo estás haciendo bien?»
Puede ser beneficioso para el movimiento del movimiento para realmente medir si lo que está haciendo es correcto. Mire su rango de movimiento, no solo la profundidad de la sentadilla. Vea si tus tobillos se doblan y si tus talones pueden permanecer en el piso. ¿Están tus rodillas colapsando hacia adentro? Luego, verifique si su cuerpo está en línea recta o si tal vez una de sus caderas sobresale demasiado en un lado. Cualquier cosa que se vea un poco inestable podría indicar un desequilibrio muscular que puede arreglar la movilidad y la fuerza.
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«También puede probar el equilibrio de pie sobre una pierna, ojos cerrados, durante 20 segundos, ambos lados», dice Jno-Finn. «Primero, ¿puedes hacerlo? Segundo, ¿están los lados incluso? Si puedes pararte en la pierna izquierda durante 5 segundos y la pierna derecha durante 20 segundos, esa es una gran diferencia, y deberías mirar más de cerca por qué tú no puedo equilibrar «.
2. Estás entrenando sin un plan
Piénselo: ¿Acabas de rodar al gimnasio y pasas por una rutina de elevación de todo el cuerpo con poca o ninguna atención a los aumentos y disminuciones de peso? ¿Confías en los ejercicios establecidos por cualquier clase de HIIT que tengas ese día? Eso es lo que muchos de nosotros hacemos para mantenernos en forma.
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Pero diseñar un programa de fuerza con un científico o entrenador de ejercicios que tenga en cuenta todas sus actividades y competiciones es la mejor y más efectiva forma de obtener ganancias de manera segura. Esto se debe a que un horario de entrenamiento de «panorama general» puede ayudarlo a alcanzar los momentos correctos y eliminará las posibilidades de sobrecargar su cuerpo.
Hay una línea muy fina entre el entrenamiento suficiente para impulsar el rendimiento y descomponer demasiado su cuerpo sin suficiente recuperación. Entonces, ¿cómo encuentras ese equilibrio? Eso, dice Jno-Finn, se reduce a tener un plan general que funcione para usted.
Muchos atletas y entrenadores usan modelos de entrenamiento periodizados, dice Jno-Finn, lo que básicamente solo significa un horario que aumenta progresivamente la intensidad y el volumen de entrenamiento con el tiempo. Puede usar este enfoque independientemente del deporte o actividad elegida.
El plazo dependerá de usted y su calendario de carrera, juego o competencia. A menudo, los atletas adultos recreativos tendrán un horario de competencia durante todo el año; Los corredores se inscribirán en carreras todos los fines de semana, los golfistas salen al campo todos los domingos por la mañana, los jugadores de tenis están jugando hasta cuatro partidos por semana, etc.
Está bien hacer lo que amas, pero si te tomas en serio la prevención de lesiones y la mejora como atleta, Jno-Finn dice que es una gran idea elegir una «carrera o una carrera de gol en la temporada real o un partido para ti. Luego, puede crear fases de entrenamiento a su alrededor. Además, tenga en cuenta que los días y semanas de recuperación deben integrarse en cada una de las fases.
La Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) describe los diferentes tipos de periodización, y a continuación encontrará un modelo lineal que se usa comúnmente para alcanzar el rendimiento máximo.
- Fase de preparación: Concéntrese en construir una base sólida de fuerza, resistencia y técnica. La intensidad y el volumen de entrenamiento son relativamente bajos, y el énfasis está en el desarrollo de la aptitud general y las habilidades.
- fase de fuerza: A medida que se acerca la temporada de competencia, comienza a aumentar la intensidad y el volumen de entrenamiento. Aquí es cuando está levantando más pesado, incorporando movimientos más pliométricos, aumentando el volumen de su entrenamiento cardiovascular y preparando su cuerpo para las demandas de la competencia.
- fase de competencia: La intensidad y el volumen de entrenamiento continúan aumentando, con énfasis en la técnica, la velocidad y la potencia del ajuste fino. Idealmente, esto es cuando alcanzará su punto máximo para las competiciones más importantes.
- Fase de recuperación: Ahora reduce la intensidad y el volumen de entrenamiento para permitir la recuperación.
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3. Tiene una forma deficiente o una técnica inadecuada
Esta razón duele, literalmente. Incluso con los músculos más fuertes y la mejor movilidad, si su forma está apagada, puede poner demasiado estrés en los músculos y tendones equivocados, y eso puede provocar lesiones.
«Estar físicamente activo sin estar preparado o informado es un factor de riesgo», dice Jno-Finn.
Por lo tanto, puede ser hora de enfrentar los hechos sobre su técnica. Puede hablar con un especialista en movimiento o entrenador para ayudarlo, o puede filmarlo y analizar su forma. Si encuentra algo que necesita ser modificado, comience a trabajar en la conciencia corporal. La buena conciencia corporal en los deportes es útil cuando necesitas aprender una nueva habilidad o alterar un movimiento existente.
Tenga en cuenta cuando esté practicando y reúna para hacer ajustes. Incluso solo atraer atención a su postura, alineación, posición del cuerpo y cómo se siente su cuerpo mientras se mueve puede ayudar a identificar áreas que necesitan mejoras. También puede incorporar ejercicios de propiocepción. La propiocepción es el sentido que nos ayuda a percibir dónde está nuestro cuerpo en el espacio y el tiempo. Si realiza movimientos con los ojos cerrados, le obligará a usar ProPrioception, lo que aumentará la conciencia del cuerpo.
4. No estás recibiendo suficientes nutrientes
Sabías que esto vendría. Su dieta juega un papel fundamental en su bienestar general, pero es especialmente importante en las personas activas que desean mantener sus cuerpos tarareando. Demasiados atletas caen en la trampa de pensar que están haciendo todo bien, pero olvidan que la nutrición y la hidratación juegan un papel importante en el rendimiento.
Cuando está comiendo suficientes alimentos y hidratando bien, apoya el crecimiento y la reparación de sus músculos y tejidos. Pero si está entrenando duro y no alimentando lo suficiente o no alimentando con los nutrientes correctos, sus músculos, huesos, tejidos y tendones podrían sufrir.
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Sabemos que «comer bien» es un término bastante amplio. Investigación: como una revisión de marzo de 2019 en Human Kinetics Journal y una revisión de diciembre de 2020 en nutrientes – enfatiza la importancia de garantizar que obtenga suficiente de lo siguiente Los nutrientes son útiles en la prevención de lesiones:
- La vitamina D puede reducir el riesgo de fracturas por estrés.
- La vitamina C ayuda a formar colágeno, que es ideal para tendones y ligamentos.
- El hierro es importante para llevar oxígeno a los músculos.
- Los ácidos grasos omega-3 son excelentes para reducir la inflamación y la salud articular.
La proteína merece su propio agradecimiento especial porque la investigación, como este estudio de junio de 2016 en PLoS One, muestra que es uno de los factores más importantes para mantener la masa muscular y prevenir lesiones. Muchos atletas no saben que no están consumiendo suficiente proteína.
La cantidad de proteína que necesita es verdaderamente individual y depende de factores como su edad, peso, objetivos y nivel de actividad. Pero para una guía muy general, el American College of Sports Medicine recomienda que los atletas obtengan 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
5. No te estás calentando correctamente
Felicitaciones si realmente te estás calentando, pero una cosa es pasar por algunos rollos de cuello y otra cosa para hacer algunos ejercicios neuromusculares para preparar tu cuerpo y el cerebro para hacer lo que les pides.
La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) recomienda hacer «un calentamiento específico que implica movimientos menos intensos similares al deporte o la actividad a punto de realizarse. El propósito de este tipo de calentamiento es permitir que el cuerpo se ajuste gradualmente a las demandas fisiológicas cambiantes de la sesión de ejercicio sin fatiga indebida «.
Algunos grandes movimientos de calentamiento incluyen:
- El estiramiento dinámico incluye movimientos como columpios de piernas, círculos de brazos, paseos de hojalata, patadas a tope, rodillas altas y trozos muy ligeros.
- Taladros específicos del deporte: los ejercicios específicos del deporte ayudarán a preparar su cuerpo para los movimientos que se utilizarán durante la actividad.
- Ejercicios de movilidad específica del deporte: esto lo ayudará a mejorar su rango de movimiento, reducir lesiones y aumentar la activación muscular.
Entonces, ¿es la lesión una parte inevitable de estar activo?
La desafortunada realidad es que las lesiones suceden. Los últimos datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) muestran que aproximadamente 8,6 millones de personas en los Estados Unidos están lesionadas practicando deportes por año.
Incluso si eres tan móvil como un atleta profesional con una forma perfecta y músculos fuertes, puedes aterrizar mal, tropezar mientras corres o torcerse de la manera incorrecta. A pesar de nuestros mejores esfuerzos para no sobrecargar nuestros cuerpos, pueden ocurrir lesiones por exceso. Diablos, puede usar el par de zapatos equivocados durante 30 minutos y obtener férulas de espinilla, ¡sucede!
Entonces, ¿es inevitable la lesión? No necesariamente, pero siempre hay un riesgo. Pero al seguir el entrenamiento y el acondicionamiento adecuados, comer bien, hidratar, calentar y cronometrar su entrenamiento, puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar su salud y rendimiento general.
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