Los 5 mejores ejercicios de brazos con mancuernas para principiantes

Mantén el codo apretado contra los costados mientras te rizas.Crédito de imagen: LaylaBird / E + / GettyImages

Un entrenamiento de cardio en casa puede ser bastante simple para hacerlo tú mismo. Comience trotando en su lugar, muévase hacia los escaladores de montañas, salte a través de algunos saltos y estará sudando (y terminado) en poco tiempo.

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Los entrenamientos de brazos son otra historia, especialmente si eres un principiante o has dependido previamente de las máquinas de tu gimnasio. Pero realmente, todo lo que necesita es un par de mancuernas para ejercitar los brazos desde la comodidad de su sala de estar.

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Estos cinco ejercicios lo ayudan a desarrollar la fuerza fundamental y a acostumbrarse a la forma de algunos de los ejercicios más comunes para la parte superior del cuerpo, cortesía de la entrenadora personal certificada April Whitney, CPT. Además, ofrece consejos para que algunos de estos ejercicios sean un poco más simples para empezar.

1. Prensa de arriba

Crédito de imagen: April Whitney / morefit.eu Nivel de habilidad Principiante Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Hombros

1. Comience con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un par de mancuernas.
2. Lleva el ombligo hacia la columna para mantener el torso tenso.
3. Lleva las pesas hasta los hombros.
4. Manteniendo los hombros hacia abajo, presione las pesas por encima de la cabeza, los bíceps a lo largo de las orejas.
5. Baje las pesas hasta la posición inicial, los codos alineados con los hombros.

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Propina

¿Sin mancuernas? ¡No hay problema! Hay muchas alternativas de mancuernas que puedes encontrar en casa. Coge un par de botellas de agua o latas de sopa y quema los brazos.

2. Curl de martillo excéntrico

Crédito de imagen: April Whitney / morefit.eu Nivel de habilidad Principiante Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Brazos

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con el núcleo reforzado.
2. Sostenga una mancuerna en cada mano, sosteniendo las pesas con un agarre neutral, con las palmas hacia su cuerpo.
3. Manteniendo los codos cerca de los costados, doble las manos hasta la altura de los hombros.
4. Haga una pausa por un segundo aquí.
5. Luego, baje lentamente las pesas durante una cuenta de 4 segundos.

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3. Elevación lateral de 45 grados

Crédito de imagen: April Whitney / morefit.eu Nivel de habilidad Principiante Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Hombros

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados, el ombligo hacia la columna y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
2. Levante los brazos hacia los lados en un ángulo de 45 grados, manteniendo los hombros hacia abajo y alejados de las orejas.
3. Mantenga las pesas levantadas durante unos momentos, luego baje lentamente las pesas hacia los lados.

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Propina

«No dejes que tus hombros ‘encojan’ tus oídos», dice Whitney. «Usted no quiere que sus trampas hagan el trabajo aquí. Para hacerlo más fácil, no se detenga en el rango superior de movimiento».

4. Contragolpe de tríceps inclinado

Crédito de imagen: April Whitney / morefit.eu Nivel de habilidad Principiante Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Brazos

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y con las bisagras en las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Mantén tu núcleo apretado y rema con los codos hacia arriba, sujetándolos a los costados. Mantenga los codos bloqueados aquí durante todo el ejercicio.
3. Desde aquí, extienda los brazos hacia atrás, dirigiendo las pesas con el meñique hacia arriba.
4. Aprieta los tríceps en la parte superior, haciendo una pausa por un momento.
5. Luego, baje las pesas hacia su torso.

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5. Alto tirón

Crédito de imagen: April Whitney / morefit.eu Nivel de habilidad Principiante Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Hombros

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Sostenga el peso con un agarre por encima de la cabeza, con los dedos hacia su cuerpo.
2. Liderando con los codos, levante las pesas hacia su barbilla.
3. Haga una pausa aquí por unos momentos.
4. Luego, baje las pesas lentamente hasta la posición inicial.

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Propina

Mientras realiza este movimiento, mantenga los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, dice Whitney. Para facilitar este ejercicio, quite la sujeción isométrica.

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