Los 50 mejores ejercicios de peso corporal para cada nivel de condición física y objetivo

Sea cual sea su objetivo de acondicionamiento físico, el entrenamiento con pesas puede ayudarlo a alcanzarlo.

«Los ejercicios de peso corporal pueden mejorar la movilidad y la estabilidad y aumentar la masa muscular, la fuerza, la potencia, la velocidad y el rendimiento cardiovascular», dice a morefit Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapeuta, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y fundador de Movement Vault. UE.

Muchos ejercicios implican movimientos prácticos y funcionales que mejoran las actividades del día a día, dice. Por ejemplo, los step-ups nos permiten subir escaleras con calma y las flexiones ayudan cuando necesitamos levantarnos del piso.

Y si bien cree que pueden ser solo para principiantes en el entrenamiento de fuerza, los movimientos de peso corporal pueden ser algunos de los movimientos más difíciles que existen. Ejemplos de ello: paradas de manos y sentadillas con pistola.

¿Convencido? No importa tu nivel de condición física, tienes la garantía de encontrar algo que te guste entre estos 50 mejores ejercicios de peso corporal. ¡Hazlos en casa, en el gimnasio, en el parque, donde sea!

Los mejores ejercicios de peso corporal para tu pecho y tríceps

Movimiento 1: Flexiones

Nivel de habilidad intermedio

1. Colóquese sobre sus manos y rodillas.
2. Da un paso hacia atrás con los pies y estira las piernas para mantener el equilibrio entre las palmas y los dedos de los pies.
3. Compruebe la posición de su cuerpo y sus manos: su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones, y sus manos deben estar directamente debajo de los hombros o ligeramente más separadas.
4. Desde una tabla alta, doble los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo y baje el pecho hacia el piso. Asegúrese de mantener el cuerpo en línea recta.
5. Haga una pausa, luego presione en sus palmas y empuje el piso lejos de usted para volver a subir a una tabla alta.

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Consejo

Piense en la lagartija como una tabla en movimiento: «Todo su cuerpo debe permanecer en una línea perfectamente recta», dice Wickham. No levante las caderas en el aire ni arquee la espalda baja.

Movimiento 2: Flexiones con agarre cerrado

Nivel de habilidad intermedio

1. Colóquese sobre sus manos y rodillas. Coloque sus manos juntas, los pulgares y los dedos índice tocándose para formar un diamante.
2. Da un paso hacia atrás con los pies y estira las piernas para mantener el equilibrio entre las palmas y los dedos de los pies.
3. Compruebe la posición de su cuerpo y sus manos: su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones, y sus manos deben estar directamente debajo de los hombros o ligeramente más separadas.
4. Desde una tabla alta, doble los codos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo y baje el pecho al piso. Asegúrese de mantener el cuerpo en línea recta.
5. Haga una pausa, luego presione en sus palmas y empuje el piso lejos de usted para volver a subir a una tabla alta.

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Consejo

Esta variación de lagartijas es un ejercicio de tríceps de peso corporal increíble. “La clave es mantener los codos cerca de la caja torácica todo el tiempo” y concentrarse en movimientos lentos y controlados mientras baja el pecho al piso, dice Wickham.

Movimiento 3: comando

Nivel de habilidad intermedio

1. Empiece en una plancha alta, con el tronco apoyado y la espalda recta. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y directamente debajo de tus hombros.
2. Baja tu antebrazo derecho al suelo. Repite con tu brazo izquierdo.
3. Estire su brazo derecho para colocar su palma en la posición inicial. Repite con tu brazo izquierdo.
4. Gire hacia arriba y hacia abajo entre una tabla alta y baja, evitando que su sección media se tuerza durante el cambio.

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Mover 4. Flexiones con bomba de buceo

Crédito de imagen: Jereme Schumacher / morefit.eu Nivel principiante

1. Empiece con el perro hacia abajo con las caderas en el aire y las rodillas y los codos rectos.
2. Doble los codos y baje el cuerpo lentamente, liderando con la cabeza.
3. Antes de que su frente toque el suelo, comience a levantar la cabeza y a dejar caer las caderas.
4. Avanza y al mismo tiempo estira los codos, terminando en perro.
5. Invierta el movimiento de regreso al perro hacia abajo.

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Move 5. Chaturanga isométrico

Crédito de imagen: Cherina Jones / morefit.eu Nivel de habilidad intermedio

1. Empiece en una plancha alta, con el tronco apretado y la espalda recta. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros directamente debajo de tus hombros.
2. Con control, doble los codos para bajar el torso hacia el suelo. Doble tanto como le resulte cómodo o hasta que los tríceps estén paralelos al suelo. Mantenga las caderas lo más niveladas posible, no las levante en el aire.
3. Mantenga la posición, luego suelte al suelo.

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Movimiento 6: Flexiones con pica

Nivel de habilidad principiante

1. Comience en una tabla alta con las manos alineadas con los hombros y el cuerpo en línea recta.
2. Levanta las caderas hacia el techo, baja la cabeza y estira los codos. Camine un poco con los pies si es necesario. Debes estar en forma de V invertida.
3. Doble los brazos para bajar la parte superior de la cabeza hacia el suelo.
4. Presione hacia arriba hasta que sus codos estén rectos.

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Consejo

Este es un gran ejercicio para hacer flexiones tradicionales. Cuanto más camine con las manos hacia los pies, más desafiante será el ejercicio sobre sus hombros, dice Wickham.

Movimiento 7: parada de manos sin ascensor

Crédito de imagen: Jereme Schumacher / morefit.eu Nivel de habilidad Avanzado

1. Empiece a cuatro patas frente a una pared y de espaldas a ella.
2. Estire las piernas y coloque los pies en la pared. Solo tus manos deben estar en el suelo.
3. Camine lentamente con las manos hacia atrás y, al mismo tiempo, suba los pies por la pared.
4. Continúe hasta que su cuerpo esté casi completamente vertical contra la pared.
5. Invierta el movimiento, «caminando» de regreso a la posición inicial (una tabla alta con los pies contra la pared). Tenga cuidado, porque si va demasiado lejos, se volcará y caerá.

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Movimiento 8: Flexiones de brazos con elevación de un solo brazo

Crédito de imagen: Travis McCoy / morefit.eu Nivel de habilidad Intermedio

1. Comience en una posición de tabla alta.
2. Doble los hombros y los codos para bajar el pecho hacia el piso, luego extienda rápidamente los codos para volver a subir.
3. En la parte superior del movimiento, levante uno del suelo hasta que esté alineado con su cuerpo.
4. Baja esa mano al piso, luego baja tu cuerpo hacia abajo para la siguiente repetición.
5. Alterna qué brazo levantas con cada repetición.

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Movimiento 9: Rechazar flexiones

Nivel de habilidad avanzado

1. Ponte en la parte superior de una posición de lagartija con las manos separadas al ancho de los hombros. Coloque los dedos de los pies en una superficie elevada detrás de usted.
2. Refuerce su núcleo para que forme una línea recta desde los talones hasta los hombros.
3. Doble los codos en un ángulo de 45 grados y baje el pecho hasta casi tocar el suelo.
4. Haga una pausa, luego extienda los brazos para volver a la posición inicial.

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Consejo

Pruebe este ejercicio solo una vez que haya dominado las flexiones tradicionales con los pies en el suelo.

Movimiento 10: Flexiones con una sola pierna y una mano escalonada

Crédito de imagen: Travis McCoy / morefit.eu Nivel de habilidad Avanzado

1. Comience en una posición de tabla alta, luego camine con una mano hacia adelante unos centímetros.
2. Levanta la pierna opuesta unos centímetros, manteniendo la rodilla recta y el tronco apretado.
3. Doble los codos mientras baja el pecho hacia el piso, manteniendo las caderas niveladas.
4. Haz una pausa y luego vuelve a subir hasta la posición inicial.
5. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.

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Movimiento 11: Flexiones pliométricas

Crédito de imagen: Travis McCoy / morefit.eu Nivel de habilidad Avanzado

1. Comience en la posición normal de lagartija.
2. Bájelo y luego empújelo con fuerza hacia arriba del suelo. Vea si puede aplaudir en la parte superior.
3. Aterriza con los codos ligeramente doblados y pasa directamente a tu siguiente repetición.

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Movimiento 12: Flexiones con las manos escalonadas

Crédito de imagen: Cherina Jones / morefit.eu Nivel de habilidad intermedio

1. Comience en una posición de tabla alta, luego mueva una mano hacia adelante unos centímetros.
2. Doble los codos para bajar el pecho al piso, manteniendo las caderas niveladas.
3. Presione retroceder.
4. Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia. O, si lo desea, alterne lados con cada repetición.

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Movimiento 13: Inmersión paralela

Crédito de imagen: morefit.eu Nivel de habilidad Avanzado

1. Sostenga dos barras paralelas con los brazos rectos y las piernas dobladas y colgando libremente debajo de usted.
2. Con el pecho y la cabeza hacia arriba, doble lentamente los codos para bajar el cuerpo hacia abajo,
3. Baja hasta que la parte superior de tus brazos esté paralela al piso o hasta que te sientas cómodo.
4. Haga una pausa, luego presione con las manos y apriete los tríceps para subir a la posición inicial.

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Los mejores ejercicios de peso corporal para la espalda y los bíceps

Movimiento 1: Dominado

Crédito de imagen: Cherina Jones / morefit.eu Nivel de habilidad Avanzado

1. Estírese y agarre la barra con un agarre hacia abajo, con las manos separadas al ancho de los hombros. Tus palmas deben mirar hacia ti. Refuerce su núcleo y glúteos.
2. Aprieta los omóplatos hacia abajo y juntos, luego tira de tus brazos para levantarte hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
3. Haz una pausa y luego vuelve a bajar lentamente hasta la posición inicial.

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Consejo

“Piense en su abdomen tan rígido como un trozo de madera de 4×4 mientras sus brazos lo mueven hacia arriba y hacia abajo durante las flexiones”, dice.

Movimiento 2: dominadas

Crédito de imagen: morefit.eu Nivel de habilidad Avanzado

1. Estírese y agarre una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tus palmas deben mirar hacia afuera. Refuerce su núcleo y glúteos.
2. Aprieta los omóplatos hacia abajo y juntos, luego tira de los brazos para levantarte hasta que tu barbilla esté al nivel de la barra.
3. Haz una pausa y luego vuelve a bajar lentamente hasta la posición inicial.

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Las dominadas son un ejercicio funcional que la gente ha estado realizando, de una forma u otra, durante miles de años, dice Wickham. (Piense: los primeros humanos se subieron a un árbol para escapar de un tigre).

La diferencia entre un pull-up y un chin-up es tu posición de agarre: con un pull-up, tus palmas miran hacia afuera. Con una flexión, las palmas de las manos miran hacia ti, explica Wickham. “Esto parece un pequeño detalle, pero cambia la posición de tus hombros” y qué músculos de la espalda y bíceps enfatizas.

Movimiento 3: dominadas excéntricas (negativas)

Crédito de imagen: morefit.eu Nivel de habilidad intermedio

1. Sube a un banco o taburete con una barra de dominadas a la altura del pecho. Sujete los codos a los lados y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Tus palmas deben mirar hacia afuera. Refuerce su núcleo y glúteos.
2. Con control, baje lentamente contando tres hasta el final de su movimiento.
3. Regrese al taburete y repita.

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Consejo

¿No puedes hacer dominadas? Las dominadas negativas son una excelente manera de mejorarlas. Con ellos, te concentras en la excéntrica (o fase de descenso) del ejercicio. Intente bajar más de 2 segundos, luego aumente a 3 o incluso a 5.

Movimiento 4: Fila invertida

Crédito de imagen: Travis McCoy / morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles

1. Agarre una barra o el borde de una mesa (asegúrese de que sea un estudio) con las manos un poco más anchas que los hombros.
2. Cuélguese debajo de la barra o mesa con el cuerpo recto, los talones en el piso y los brazos completamente extendidos.
3. Flexione los codos, tirando del pecho hacia la barra o mesa con los omóplatos retraídos.
4. Haga una pausa en la parte superior del movimiento, luego extienda lentamente los codos, volviendo a la posición inicial.

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Movimiento 5: Superman

Nivel de habilidad Todos los niveles

1. Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas juntas y los brazos extendidos frente a usted.
2. Manteniendo su núcleo reforzado, apriete los músculos de la espalda para levantar los brazos, el pecho y las piernas de la colchoneta.
3. Haga una pausa, luego baje la espalda.

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Movimiento 6: Nadador propenso

Nivel de habilidad Todos los niveles

1. Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas juntas y los brazos extendidos frente a usted.
2. Manteniendo su núcleo reforzado, apriete los músculos de la espalda para levantar el pecho, un brazo y la pierna opuesta de la colchoneta.
3. Haga una pausa, luego baje la espalda.

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Los mejores ejercicios de peso corporal para tu núcleo

Movimiento 1: tabla alta

Nivel de habilidad Todos los niveles

1. Comience con las manos y las rodillas con los hombros apilados sobre las muñecas y las caderas directamente sobre las rodillas.
2. Da un paso con el pie derecho hacia atrás y luego con el izquierdo para equilibrar las manos y los dedos de los pies. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Aprieta el tronco y los glúteos para aplanar la zona lumbar.
3. Mantenga esta posición mientras mantiene una columna neutral.

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Movimiento 2: tabla baja

Nivel de habilidad Todos los niveles

1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros.
2. Extienda las piernas hacia atrás, con los dedos de los pies metidos.
3. Con el núcleo reforzado, presione los dedos de los pies y los antebrazos y levante el cuerpo del suelo.
4. Mantenga la espalda plana y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.

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Movimiento 3: Escalador de montañas

Nivel de habilidad intermedio

1. Ponte en una tabla alta con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Refuerce su núcleo.
2. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho.
3. Extienda rápidamente la pierna derecha hacia atrás mientras lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.
4. Alterne las piernas lo más rápido posible.

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Movimiento 4: Tablón lateral

Nivel de habilidad Todos los niveles

1. Acuéstese sobre su lado derecho con su brazo derecho doblado y su codo debajo de su hombro.
2. Empuje a través de sus pies y antebrazo para levantar las caderas del piso para formar una línea recta desde los pies hasta los hombros.
3. Sostenga, luego cambie de lado.

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Consejo

Las planchas laterales trabajan los oblicuos y los glúteos laterales, y son una excelente manera de entrenar el movimiento del plano frontal (de lado a lado), que mucha gente descuida, dice Wickham.

También son un gran ejercicio de prehabitación para mantener estable y saludable la zona lumbar.

Movimiento 5: Plancha invertida

Crédito de imagen: Ridge Davis / morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles

1. Siéntese con las piernas estiradas frente a usted y coloque las manos ligeramente detrás de usted, separadas al ancho de los hombros. Tus dedos deben apuntar lejos de tu cuerpo.
2. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los hombros.
3. Mira hacia el techo. Mantén la barbilla alejada del pecho, pero no dejes que la cabeza caiga detrás de ti.

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Movimiento 6: Perro pájaro

Nivel de habilidad Todos los niveles

1. Ponte de rodillas.
2. Apriete su núcleo para mantener la espalda estable mientras se estira hacia adelante con el brazo izquierdo.
3. Al mismo tiempo, extienda la pierna derecha hacia atrás detrás de usted. Ambas extremidades deben estar paralelas al suelo.
4. Regrese a la posición inicial, luego repita el movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda.

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Consejo

«Esto exige la máxima estabilidad de la cabeza a los pies», así que mantén el tronco apretado y trata de no permitir que las caderas caigan al suelo, dice Wickham.

Movimiento 7: Elevación del talón

Crédito de imagen: SJ McShane / morefit.eu Nivel principiante

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al suelo.
2. Sin cambiar la flexión de las rodillas y, lo más importante, sin permitir que ninguna parte de la zona lumbar pierda contacto con el suelo, baje una pierna hasta el suelo hasta que su pie toque el suelo.
3. Levántalo para empezar y baja la otra pierna.

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Movimiento 8: Levantamiento de piernas acostado

Nivel de habilidad intermedio

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a lo largo de los costados. Presione su espalda baja contra el piso.
2. Sin permitir que ninguna parte de la zona lumbar pierda contacto con el suelo, levante lentamente las piernas, manteniéndolas tan rectas y extendidas como sea posible.
3. Haga una pausa, luego baje lentamente las piernas hasta el suelo.

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Consejo

Hay un montón de variaciones de levantamiento de piernas para los abdominales inferiores. ¡Elija el que más le guste!

Movimiento 9: Insecto muerto

Crédito de imagen: Josh Honore / morefit.eu Nivel de habilidad Intermedio

1. Acuéstese boca arriba (en el suelo o en cualquier superficie plana y estable) con ambos brazos extendidos hacia el techo.
2. Levante los pies del suelo y doble las rodillas.
3. Con control, baje un brazo y la pierna opuesta alejándolos uno del otro y hacia el piso.
4. Baje las extremidades lo más que pueda mientras mantiene la parte inferior de la espalda en el suelo.
5. Exhala mientras regresas el brazo y la pierna a la posición inicial con el mismo movimiento controlado.
6. Repita con el otro brazo y pierna, luego regrese al centro nuevamente.

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Movimiento 10: Hold Hollow

Crédito de imagen: Amanda Capritto / morefit.eu Nivel de habilidad Intermedio

1. Empiece a acostarse boca arriba con las piernas extendidas y las rodillas juntas. Extienda los brazos por encima de la cabeza.
2. Presione su espalda baja contra el piso. No debe haber espacio entre el suelo y la zona lumbar.
3. Aprieta tu núcleo, aprieta la parte interna de los muslos y levanta la cabeza unos centímetros del suelo. Los brazos se extenderán por encima y detrás de usted y los hombros no tocarán el suelo.
4. Mantenga las rodillas juntas y levante las piernas unos centímetros del suelo.
5. Sostenga, asegurándose de que su espalda baja permanezca en contacto con el piso.

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Movimiento 11: Roca hueca

Nivel de habilidad avanzado

1. Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas extendidos y el núcleo reforzado.
2. Presione su espalda baja contra el piso. No debe haber espacio entre el suelo y la zona lumbar.
3. Levante los brazos y las piernas varias pulgadas del piso hasta que tenga forma de plátano.
4. Use su núcleo para balancearse hacia adelante y hacia atrás, manteniendo todo su cuerpo lo más tenso posible.

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Movimiento 12: Rastreo de osos

Nivel de habilidad Todos los niveles

1. Póngase en sus manos y rodilla y refuerce su núcleo.
2. Levanta las rodillas del suelo y levanta las caderas hacia el techo.
3. Con las palmas de las manos y los pies, dé varios pasos hacia adelante, moviendo la mano y el pie derechos, luego la mano y el pie izquierdos.

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Movimiento 13: Paseo del cangrejo

Nivel de habilidad Todos los niveles

1. Siéntese con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las manos detrás de usted.
2. Presione con las manos y los pies para levantar las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la mitad de la espalda.
3. Camine hacia atrás dando un paso con la mano y el pie derechos, luego con la izquierda.

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Los mejores ejercicios de peso corporal para la parte inferior del cuerpo

Movimiento 1: sentadilla con elevador

Nivel de habilidad principiante

1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y refuerce su núcleo.
2. Siéntese las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar tanto como le resulte cómodo.
3. Conduce a través de tus pies para subir un cuarto del camino.
4. Baja de nuevo, luego sube a la mitad.
5. Baja una vez más, luego sube por completo.

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Movimiento 2: Sentadillas Plie

Nivel de habilidad principiante

1. Párese con los pies mucho más separados que la distancia de las caderas, señalando los dedos de los pies.
2. Empuja las rodillas hacia afuera y las caderas hacia atrás para hacer una sentadilla hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados (o lo más bajo que puedas mientras mantienes una buena forma).
3. Presione con los talones y use los isquiotibiales y la parte interna de los muslos para volver a ponerse de pie.

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Movimiento 3: Giro en cuclillas

Nivel de habilidad principiante

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantenga sus manos en sus caderas o frente a su pecho. Refuerce su núcleo.
2. Póngase en cuclillas tanto como le resulte cómodo o hasta que sus muslos estén paralelos al suelo.
3. Conduce a través de tus pies para ponerte de pie. Mientras está de pie, levante una rodilla hacia su pecho mientras gira su torso en esa dirección. Lleva el codo y la rodilla opuestos para que se toquen en el aire.
4. Mantenga esta posición por un segundo antes de bajar a la posición inicial.
5. Repita en el otro lado.

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Movimiento 4: Sentadilla con pistola

Crédito de imagen: describe el nivel de habilidad Fauna / morefit.eu avanzado

1. Con los pies separados a la distancia de la cadera, cambie lentamente su peso hacia la pierna derecha mientras extiende la pierna izquierda frente a usted.
2. Levante los brazos frente a usted a la altura del pecho para ayudarlo a mantener el equilibrio.
3. Aprieta tu núcleo y empuja tus caderas hacia atrás para agacharte.
4. Vaya lo más bajo que pueda sin tocar el piso, luego conduzca a través del talón para volver a levantarse.

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Consejo

Para llegar a esta desafiante variación de sentadillas con el peso corporal, intente bajar hasta la mitad o sujete un objeto resistente como apoyo.

Movimiento 5: Sentadilla dividida búlgara

Nivel de habilidad intermedio

1. Párese de espaldas a un banco, silla o escalón. Coloque un pie encima, la planta de su pie apuntando hacia arriba.
2. Baja tanto como te resulte cómodo o hasta que la rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera casi toque el suelo.
3. Empuje con el pie delantero para volver a ponerse de pie.

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Movimiento 6: Step Up lateral con impulso de rodilla

Crédito de imagen: Describe el nivel de habilidad Fauna / morefit.eu Todos los niveles

1. Párese con un escalón o banco resistente a su lado derecho. Coloque su pie derecho sobre la caja.
2. Conduzca a través de su pie derecho para estirar la pierna y ponerse de pie.
3. Levanta la rodilla izquierda hasta que tu muslo esté paralelo al piso.
4. Baje con la pierna izquierda, doblando la pierna derecha a medida que avanza.
5. Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.

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Movimiento 7: salto en cuclillas

Nivel de habilidad intermedio

1. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Refuerza tu núcleo
2. Siéntese en cuclillas, luego explote rápidamente en el aire lo más alto posible. En el aire, tu cuerpo debe formar una línea recta.
3. Aterriza con las rodillas ligeramente dobladas, luego haz una pausa antes de repetir.

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Los ejercicios pliométricos de peso corporal como este te ayudan a desarrollar potencia para aumentar tu velocidad de carrera, dice Wickham.

Movimiento 8: salto estelar

Nivel de habilidad intermedio

1. Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Baja a una sentadilla, dobla las rodillas aproximadamente a 90 grados y mantén la espalda plana.
3. Conduce a través de tus piernas para explotar hacia el techo.
4. Separe las piernas y los brazos de su cuerpo para formar una estrella en el aire. Usa tus brazos para ganar impulso.
5. Con la mano, doble las caderas y las rodillas para bajar inmediatamente a la siguiente repetición.

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El ejercicio de salto de estrella es una herramienta sencilla para hacer cardio en casa.

Movimiento 9: Tuck Jump

Nivel de habilidad intermedio

1. Comience con las piernas ligeramente más anchas que la distancia de las caderas.
2. Con una ligera flexión de las rodillas y usando los brazos para tomar impulso, salte lo más alto posible.
3. Meta las rodillas hacia el pecho mientras está en el aire.
4. Aterriza suavemente sobre tus pies y pasa directamente a tu siguiente repetición.

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Movimiento 10: Salto de rana

Nivel de habilidad intermedio

1. Párese con las piernas ligeramente más anchas que la distancia de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Empuja las caderas hacia atrás y bájalas en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como puedas mientras mantienes una buena forma).
3. Toque el suelo con las manos.
4. Presione con los talones para explotar en un salto.
5. Aterriza suavemente en la posición de sentadilla y repite.

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Movimiento 11: Estocada inversa

Nivel de habilidad principiante

1. Empiece a pararse con los pies juntos.
2. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda.
3. Baja en una estocada hasta que te sientas cómodo. Tu rodilla izquierda debe estar cerca del piso pero sin tocarlo.
4. Presione con el talón derecho mientras da un paso hacia adelante con el pie izquierdo para volver a ponerse de pie.
5. Repita, esta vez dando un paso hacia atrás con la pierna derecha.

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Movimiento 12: estocada hacia adelante

Nivel de habilidad principiante

1. Empiece con los pies juntos.
2. Da un paso adelante con el pie derecho.
3. Baja en una estocada hasta que te sientas cómodo. Tu rodilla izquierda debe estar cerca del piso pero sin tocarlo.
4. Empuje su talón derecho para volver a ponerse de pie.
5. Repita en la otra pierna.

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Movimiento 13: Estocada lateral

Nivel de habilidad principiante

1. Comience de pie con los pies juntos.
2. Manteniendo el pie izquierdo apoyado en el suelo, da un gran paso hacia la derecha con la pierna derecha.
3. Mientras planta el pie derecho, coloque las caderas hacia atrás y doble la rodilla para bajar tanto como le resulte cómodo.
4. Haga una pausa, luego presione a través del talón derecho para juntar las piernas.
5. Repite en la pierna opuesta.

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Movimiento 14: Patinador de velocidad

Nivel de habilidad Todos los niveles

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantenga sus manos sueltas a los lados.
2. Salta hacia el lado derecho, aterrizando con el pie derecho firmemente en el suelo y el pie izquierdo cruzado detrás de la pierna derecha. Inclínese y alcance su mano izquierda hacia su pie derecho.
3. Salta hacia el lado izquierdo y aterriza con el pie izquierdo en el suelo, cruzando la pierna derecha detrás de la izquierda. Doble su mano derecha hacia su pie izquierdo.
4. Continúe alternando piernas.

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Movimiento 15: Puente de glúteos

Crédito de imagen: Chole Millar / morefit.eu Nivel de habilidad principiante

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies cerca de las caderas y los brazos a los lados.
2. Presione sus pies y brazos para levantar las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta tus glúteos en la parte superior.
3. Haga una pausa, luego baje la espalda hasta el piso

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Consejo

Clave este movimiento básico de peso corporal antes de realizar otras variaciones del puente de glúteos.

Movimiento 16: Puente de glúteos de una sola pierna

Nivel de habilidad intermedio

1. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
2. Levante el pie izquierdo del suelo y estírelo. Mantenga sus rodillas alineadas entre sí. Mantenga esta pierna levantada durante todo el ejercicio. (También puede mantener la rodilla doblada si le resulta más cómodo).
3. Presione el talón derecho y levante las caderas, apretando los glúteos.
4. Invierta el movimiento y lleve las caderas al suelo.
5. Realiza todas tus repeticiones, luego cambia de lado.

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Consejo

Cuando hagas puentes de glúteos en una sola pierna, mantén tu núcleo bien apretado, dice Wickham. Asegúrese de que sus caderas estén alineadas entre sí.

Movimiento 17: Marcha del puente de glúteos

Nivel de habilidad intermedio

1. Comience en un puente de glúteos, pies planos, rodillas dobladas, caderas hacia arriba.
2. Manteniendo las caderas levantadas y los glúteos tensos, suba y baje un pie, luego el otro.
3. Continúe alternando.

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Move 18: Puente de glúteos elevado con los pies

Crédito de la imagen: Sam Becourtney / morefit.eu Nivel de habilidad Intermedio

1. Empiece a acostarse boca arriba con una silla, banco o sofá a unos centímetros de sus pies.
2. Coloque sus talones sobre la superficie elevada.
3. Al exhalar, aprieta los glúteos y levántate hasta formar un puente.
4. Haz una pausa cuando llegues a la cima del movimiento.
5. Baja la espalda al suelo con control.

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