No todos los aceites son iguales y no todos se pueden almacenar o verter de la misma manera.Crédito de imagen: PeopleImages / E + / GettyImages
Si alguna vez ha comprado aceites de cocina, entonces sabe que no hay escasez de opciones. Aceite de aguacate, aceite de oliva extra virgen, aceite de canola, linaza prensada en frío: la lista continúa.
Cuando decide qué tipo de aceite seleccionar, hay algunos factores que vale la pena señalar:
- Es importante considerar cómo el aceite aguanta el calor o su punto de humo, que es la temperatura a la que el aceite comienza a generar humo y descomponerse.
- Debe considerar si desea o no que el aceite agregue sabor a su comida. Algunos aceites brillarán a través de un plato, mientras que otros son de sabor más neutro.
- También querrá considerar el perfil nutricional de su aceite. Algunos aceites contienen antioxidantes y otros compuestos beneficiosos.
Aquí están los entresijos de varios aceites de cocina, incluidas las opciones saludables y las opciones menos saludables que quizás desee limitar.
Los 7 aceites de cocina más saludables para usar
Estos aceites saludables son excelentes para tener a mano en su despensa o refrigerador. Todos tienen diferentes sabores y usos.
1. Aceite de oliva virgen extra
Un pilar de la dieta mediterránea (uno de los planes de alimentación más saludables que existen), el consenso es claro de que el AOVE hace bien al cuerpo. El aceite contiene altos niveles de grasas monoinsaturadas y compuestos fenólicos, según una revisión de enero de 2018 en Trastornos endocrinos, metabólicos e inmunológicos .
El documento encontró que el aceite de oliva extra virgen aumenta los niveles de colesterol HDL (el tipo bueno) mientras reduce el colesterol total y LDL (el tipo malo). También puede ayudar a reducir la presión arterial, disminuir los marcadores de inflamación y mejorar el control de la glucosa en sangre.
Si bien se cree comúnmente que el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo bajo, lo que lo hace mejor para aderezos y salsas, esto simplemente no es cierto. El AOVE tiene un punto de humo medio-alto (350 a 410 grados Fahrenheit), lo que lo considera excelente para la mayoría de los tipos de cocción, según la Asociación Norteamericana de Aceite de Oliva. Y, debido a que son más refinados, el aceite de oliva regular y el aceite de oliva extra ligero tienen un punto de humo aún más alto de 390 a 468 grados Fahrenheit.
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2. Aceite de aguacate
Extraído de la pulpa cremosa de los aguacates, este aceite tiene un sabor suave. También tiene uno de los puntos de humo más altos de todos los aceites de cocina: 500 grados Fahrenheit para el puro y 375 grados para el extra virgen.
El perfil de grasas del aceite de aguacate es casi idéntico al del aceite de oliva: 74% de grasas monoinsaturadas (MUFA), 9% de grasas poliinsaturadas (PUFA) y 14% de grasas saturadas. Esta composición asegura al aceite de aguacate un lugar en la lista de alimentos saludables para el corazón.
El aceite de aguacate puede tener otros beneficios para la salud. Un pequeño estudio encontró que reemplazar el aceite de aguacate por mantequilla en el transcurso de solo seis días permitió una mejora en los niveles de insulina, colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos, según una revisión de junio de 2019 en Moléculas . También se observó una reducción de la proteína C reactiva y la interleucina-6, dos marcadores de inflamación.
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3. Aceite de linaza
Muchos de los beneficios para la salud de la linaza real, como los omega-3 de origen vegetal y las grasas monoinsaturadas, también están presentes en el aceite. De hecho, el aceite de linaza tiene los niveles más altos de omega-3 en comparación con todos los demás aceites de cocina: una cucharada tiene más de 7 gramos. Como referencia, una porción de 3 onzas de salmón cocido tiene aproximadamente 2 gramos.
El ácido alfa-linolénico (ALA), el tipo de omega-3 que se encuentra en el aceite de linaza, necesita convertirse en EPA y luego en DHA para ser beneficioso para el cuerpo. Su conversión es limitada: solo alrededor del 10 al 15 por ciento termina teniendo beneficios de omega-3, según Harvard Health Publishing. Aún así, eso es alrededor de 700 miligramos, que es una cantidad sólida, especialmente si considera que es una opción de omega-3 para veganos y no hay preocupación por los niveles de mercurio como ocurre con el pescado.
El aceite de linaza no debe calentarse, por lo que es mejor para disfrutarlo como aderezo o para mojar. De hecho, querrás mantener el aceite refrigerado para evitar que se vuelva rancio.
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4. Aceite de nuez
Al igual que la nuez de su origen, el aceite de nuez también se ha relacionado con la reducción de los riesgos de enfermedades cardíacas.
En un pequeño ensayo clínico publicado en junio de 2013 en Nutrition , los investigadores encontraron que el aceite de nuez ayudó a mejorar la función endotelial incluso mejor que las nueces enteras. La función endotelial está relacionada con el desarrollo de la acumulación de placa en las paredes de nuestras arterias.
El aceite de nuez tiene el rico sabor a nuez que cabría esperar del aceite de nueces prensadas en frío. Sin embargo, cuando se cocina, el sabor puede volverse amargo. En su lugar, use este aceite para aderezos para ensaladas y preparación fría. El aceite de nuez debe almacenarse en el refrigerador.
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5. Aceite de sésamo
El aceite de sésamo tiene un rico sabor a nuez que complementa al tofu, el arroz y las verduras que se usan en los sofritos.
Normalmente se encuentra en dos variedades: tostado y regular. El tostado es mejor para terminar los platos debido a su punto de humo más bajo y su rico sabor. El aceite de sésamo normal tiene un punto de humo de medio a alto; opte por esta variedad cuando cocine.
Cuando se trata de propiedades nutricionales y beneficios para la salud, las semillas de sésamo a menudo se ven eclipsadas por la chía y las semillas de lino. Resulta que también son bastante saludables, lo que también se traduce en su forma de aceite. El aceite de sésamo es rico en lignanos, que actúan como antioxidantes, según un artículo de diciembre de 2014 en Food Science and Agriculture .
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6. Aceite de canola
El aceite de canola proviene de la planta de canola, un cultivo con flores amarillas que crece de tres a cinco pies de altura. La planta contiene vainas, de las cuales se cosechan las semillas y luego se trituran para crear el aceite.
La canola se considera un aceite saludable debido a su alta proporción de grasas monoinsaturadas a saturadas (tiene aproximadamente nueve veces la anterior) y aproximadamente el 10 por ciento de la grasa del aceite proviene de omega-3 saludables para el corazón.
La mayor parte del aceite de canola, sin embargo, está refinado, por lo que pierde sus propiedades antioxidantes cuando se calienta durante el procesamiento. Y debido a las altas cantidades de ALA, se considera más frágil. Entonces, aunque tiene un alto punto de humo (468 grados Fahrenheit), existe la preocupación de que se formen compuestos potencialmente tóxicos cuando se calienta a unos 350 grados, según Today’s Dietitian.
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7. Otros aceites vegetales
Los aceites de girasol, cártamo, maíz y soja son bastante similares en su descomposición de ácidos grasos: se componen principalmente de grasas poliinsaturadas, seguidas de grasas monoinsaturadas y luego una pequeña cantidad de grasas saturadas. Esta composición de ácidos grasos es parte de lo que los convierte en una opción de aceite de cocina saludable, según un metanálisis de julio de 2018 en Lipid Research .
El análisis, que incluyó 54 ensayos de más de 2.000 personas, determinó que al reemplazar las fuentes de grasas saturadas como la mantequilla y la manteca de cerdo, estos aceites vegetales eran efectivos para reducir los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos al tiempo que aumentaban los niveles de colesterol HDL.
Estos aceites atrapan muchas críticas porque tienen un alto contenido de omega-6. Mantener una proporción saludable de omega-3 a omega-6 es importante para nuestra salud, pero el problema es que comemos muchos ácidos grasos omega-6 (principalmente a través de alimentos procesados) y no suficientes omega-3.
Aún así, los omega-6 son saludables para el corazón, según Harvard Health Publishing, así que aquí está la conclusión: deberíamos apuntar a comer más alimentos con omega-3 mientras reducimos los alimentos altamente procesados en lugar de omitir los aceites de cocina vegetales solo porque son ricos en omega-6.
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2 aceites de cocina poco saludables para limitar
Puede hacer maravillas con tu cabello, pero el aceite de coco debe usarse con moderación en la cocina casera. Crédito de la imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages
Trate de usar estos aceites con menos frecuencia en su cocina (¡pero no debe sentirse limitado porque hay tantas opciones de aceites saludables!).
1. Aceite de coco
El aceite de coco puede formar parte de una dieta saludable, pero no es tan saludable como otros aceites como el aceite de oliva virgen extra y el aceite de aguacate, por lo que su uso debe ser limitado.
El aceite, extraído de la carne de los cocos, tiene aproximadamente un 93 por ciento de grasa saturada. Existe un gran debate sobre si el tipo de grasa saturada que se encuentra en el aceite de coco es realmente saludable, no saludable o si tiene un efecto neutral. La verdad es que todavía no lo sabemos con certeza, según una revisión de noviembre de 2018 en el Journal of the American College of Nutrition . Es necesario realizar más ensayos clínicos y estudios observacionales en humanos para decir con certeza.
El aceite de coco es relativamente estable al calor, aunque depende del tipo que estés usando. El aceite de coco virgen, también llamado expeller-prensado o prensado en frío, tiene un punto de humo de 350 Fahrenheit, mientras que el aceite de coco refinado tiene un punto de humo de 400 a 450 grados.
2. Aceite de palma
El aceite de palma se extrae del fruto de una palmera y tiene un 52 por ciento de grasa saturada, mientras que el aceite de palmiste, tomado de la semilla de palma, tiene un 86 por ciento de grasa saturada. Debido a su mayor contenido de grasas saturadas, este es un aceite que querrá limitar. Las grasas saturadas le dan al aceite de palmiste una vida útil más larga, razón por la cual se usa típicamente en alimentos más procesados comercialmente.
Casi el 80 por ciento del aceite de palma del mundo proviene de Malasia e Indonesia, donde las selvas tropicales han sido devastadas para dar paso a las plantaciones de palma. Lamentablemente, esta producción a gran escala está amenazando el hábitat del orangután, un animal que, según los grupos de defensa, corre el riesgo de extinción.
En un esfuerzo por combatir estos efectos, la Mesa Redonda sobre Aceite de Palma Sostenible (RSPO) ha establecido criterios para que las empresas obtengan aceite de palma sostenible. Los productos que cumplen cuentan con la certificación RSPO.