Los 7 mejores ejercicios oblicuos que no son planchas laterales

Apunte a los oblicuos internos y externos para reducir el riesgo de desequilibrios de los músculos centrales.Crédito de imagen: The Good Brigade / Photodisc / GettyImages

Cada uno de los músculos que forman tu núcleo es una pieza importante de un rompecabezas más grande.

Y si bien es genial trabajarlos todos de una sola vez con ejercicios como planchas, también es una buena idea concentrarse en ciertas áreas de vez en cuando.

Por ejemplo, sus oblicuos, los lados del abdomen, probablemente podrían necesitar un poco más de amor. Al igual que las paredes de hormigón de un edificio, desea que sus oblicuos, que comprenden dos capas (interna y externa), sean demostraciones sólidas de la fuerza del núcleo.

Eso es porque juegan un papel crucial tanto en la flexión como en la torsión del torso, dice Ava Fagin, CSCS, especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento, entrenadora e instructora de clases en Bodyspace Fitness. Cada vez que dobla el torso hacia un lado o gira el tronco, sus oblicuos son para agradecer.

«Tener oblicuos fuertes nos permite obtener una mejor postura y prevenir lesiones durante los ejercicios y la vida diaria», dice Fagin.

Y aunque la plancha lateral es uno de los mejores ejercicios oblicuos, está lejos de ser el escultor lateral definitivo. Además, seamos honestos: solo puedes hacer tantas planchas laterales.

Al igual que con cualquier otro grupo de músculos, es una buena idea entrenar los oblicuos internos y externos con diferentes ejercicios que te permitan trabajarlos de nuevas formas y en múltiples direcciones. Después de todo, nuestros cuerpos se mueven en varios planos de movimiento durante todo el día, todos los días, dice Fagin, por lo que es importante entrenarlos de esa manera.

Aquí hay siete de los mejores ejercicios oblicuos que no son planchas laterales.

Movimiento 1: llevar la maleta

Tipo Fuerza Región Núcleo

1. Párese erguido, sosteniendo una mancuerna pesada o una pesa rusa en su mano izquierda a su lado. Asegúrese de sostener el peso a unos centímetros de su muslo para que no toque su cuerpo. Puede extender su brazo derecho hacia un lado como contrapeso.
2. Manteniendo la columna recta y el pecho orgulloso, camine lo más alto posible y resista el tirón del peso.
3. Cambie de lado y repita el mismo número de pasos.

Mostrar instrucciones

Consejo

“El transporte con maleta es realmente uno de los mejores ejercicios básicos que existen”, dice Fagin. Mientras camina y mantiene el peso alejado de su torso, los oblicuos estabilizan su tronco y evitan que se incline o se doble hacia el lado con peso, dice ella.

Concéntrese en mantener su torso completamente vertical. Imagina que una cuerda tira de la coronilla de tu cabeza hacia el techo.

Movimiento 2: Pallof Press

Tipo Fuerza Región Núcleo

1. Coloca una banda de resistencia alrededor de un ancla. (Si no tiene un accesorio de altura media, puede ponerse de rodillas en el suelo con la banda debajo de la rodilla derecha).
2. Párese con su lado derecho mirando hacia el ancla, lo suficientemente lejos como para tirar significativamente de la banda. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y doble ligeramente las rodillas.
3. Sostenga la banda con ambas manos en su pecho o abdomen (dependiendo de la altura de la banda).
4. Extienda los brazos frente a usted hasta que los codos estén rectos.
5. Vuelva a colocar las manos y la banda en el pecho o el abdomen. Durante el movimiento, use los músculos centrales para evitar que el torso gire.
6. Si se siente demasiado fácil, camine más lejos del ancla para aumentar la resistencia.
7. Complete todas las repeticiones y repita con el otro lado mirando hacia el ancla.

Mostrar instrucciones

Consejo

Aprieta tus glúteos lo más fuerte posible. «Incluso sus glúteos, que, de hecho, están conectados a su núcleo, deberían funcionar durante este ejercicio para ayudar a resistir la rotación hacia la banda o la máquina de cables», dice ella.

Movimiento 3: V-Up oblicuo

Tipo Fuerza Región Núcleo

1. Acuéstese boca arriba y coloque el brazo izquierdo hacia un lado para que quede perpendicular a su cuerpo.
2. Presione su brazo izquierdo contra el piso y gire hacia el lado izquierdo, lo suficiente para que esté balanceándose sobre su cadera izquierda.
3. Extiende tu brazo derecho por encima de tu cabeza.
4. Aprieta a través de los oblicuos del lado derecho para levantar las piernas, el brazo derecho y el pecho uno hacia el otro.
5. Baja hasta el suelo con control.
6. Haz todas las repeticiones, luego repite en el otro lado.

Mostrar instrucciones

Consejo

Los V-ups tradicionalmente trabajan el recto abdominal, pero al doblar y flexionar hacia un lado, se golpean los oblicuos, dice Fagin. Si siente este ejercicio principalmente en la parte frontal de su núcleo, reinicie y comience de nuevo. Concéntrese en llevar el lado de la parte superior de la cadera hasta el lado de las costillas.

Movimiento 4: corte de madera horizontal

Tipo Fuerza Región Núcleo

1. Coloca una banda de resistencia alrededor de un ancla. (Si no tiene un accesorio de altura media, puede ponerse de rodillas en el suelo con la banda debajo de la rodilla derecha).
2. Párese con su lado derecho mirando hacia el ancla, lo suficientemente lejos como para tirar significativamente de la banda. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y doble ligeramente las rodillas.
3. Sostenga la banda con ambas manos en su pecho o abdomen (dependiendo de la altura de la banda) y extienda los brazos hacia el frente.
4. Gire el torso hacia la izquierda, pivotando sobre la parte anterior del pie derecho y manteniendo los brazos en la misma posición para que simplemente giren con la sección media.
5. Regrese lentamente a la posición inicial.
6. Haz todas las repeticiones, luego repite en el otro lado.

Mostrar instrucciones

Consejo

Mientras que la prensa de Pallof se trata de resistir la rotación, el corte de madera horizontal se trata de girar el tronco. Para rotar el torso con el mayor rango de movimiento, pivote sobre la parte anterior del pie con cada repetición.

Movimiento 5: Deslizador de caída de lado a lado

Tipo Fuerza Región Núcleo

1. Comience de rodillas con los brazos extendidos frente a usted y un deslizador o una toalla debajo de cada mano. Involucre su núcleo y glúteos como si estuviera en una plancha.
2. Deslice los brazos hacia afuera en ángulo hacia la izquierda, manteniendo su núcleo completamente comprometido para que el movimiento sea lento y muy controlado.
3. Baja hasta que tu torso llegue al suelo. Haga una pausa por un momento con los brazos completamente extendidos.
4. Deslice los brazos por debajo de las axilas y empuje hacia arriba hasta la posición inicial.
5. Repite en el lado opuesto, alternando lados con cada repetición.

Mostrar instrucciones

Consejo

Si no tiene controles deslizantes, tome dos platos de papel, toallas de mano o incluso calcetines en sus manos. Al forzar los controles deslizantes o la rueda a ir en una dirección a medida que bajas la parte superior del cuerpo y flotas sobre el suelo antes de soltar, estás obligando a un lado de tus oblicuos a dispararse aún más para estabilizar tu núcleo, dice Fagin.

Movimiento 6: Molino de viento

Tipo Fuerza Región Núcleo

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna o pesa rusa sobre la cabeza en su mano derecha con la palma hacia la izquierda. Deje que su brazo izquierdo se relaje a su lado.
2. Gire ambos pies hacia la izquierda y gire el torso hacia la derecha. Manteniendo el peso sobre la cabeza y la pierna derecha recta, gire las caderas hacia la derecha y doble la rodilla izquierda. Asegúrese de fijar su mirada en el peso todo el tiempo.
3. Deslice lentamente el torso y el brazo izquierdo hacia el pie izquierdo. Mantenga el brazo derecho recto y el peso en su lugar mientras se mueve. A medida que su torso se mueve hacia el piso, deje que su hombro derecho gire naturalmente de modo que su palma ahora mire hacia el frente de la habitación.
4. Use sus músculos centrales para deslizarse de regreso a la posición inicial.
5. Haz todas las repeticiones, luego repite en el otro lado.

Mostrar instrucciones

Consejo

«Debido a que una de las funciones principales de los oblicuos internos y externos es flexionar lateralmente el torso, el molino de viento desafiará a los oblicuos durante la parte excéntrica [hacia abajo] y concéntrica [hacia arriba] del ejercicio», dice Fagin.

Asegúrese de moverse lentamente y con control durante ambas fases del ejercicio para obtener los máximos resultados.

Movimiento 7: caída oblicua de TRX

Tipo Fuerza Región Núcleo

1. Párese con su lado izquierdo mirando hacia el ancla, lo suficientemente lejos como para que haya un poco de holgura en las correas. Cuanto más cerca esté del ancla, más se doblará su torso y más difícil será volver a subir.
2. Sostenga las asas TRX por encima de su cabeza.
3. Manteniendo las manijas por encima de la cabeza, deje que las caderas caigan lentamente hacia la derecha. La parte superior de su cuerpo debe inclinarse hacia el ancla a medida que su sección media se aleja.
4. Apriete sus oblicuos para llevar su sección media de regreso a la posición inicial.
5. Haz todas las repeticiones, luego repite en el otro lado.

Mostrar instrucciones

Consejo

Fagin llama a esto un favorito personal. “A medida que te caes hacia un lado, tus oblicuos trabajarán flexionando lateralmente el tronco, aunque trabajarán aún más para volver a una posición de pie neutral en el camino de regreso”, explica.

Si tiene un TRX u otro sistema de entrenamiento de suspensión, pruebe este quemador de oblicuos.