Los expertos nos hablaron del queso menos conocido, el labneh, que está lleno de probióticos buenos para la salud.Image Credit:Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages
En este artículo
- Labneh 101
- Cómo se elabora
- Datos nutricionales
- Beneficios para la salud
- Cómo disfrutarlo
Diríjase a cualquier restaurante de Oriente Medio y probablemente encontrará labneh en la sección de mezze del menú, en algún lugar cerca del hummus. Esta crema para untar es un producto culinario básico en países como Líbano e Israel. También resulta ser uno de los quesos más saludables que existen.
Sí, el queso puede ser nutritivo. «Los lácteos tienen mala fama, sobre todo en lo que se refiere a la salud intestinal», dice Jessie Wong, RD, dietista registrada en Joy Nutrition Consulting. «Hay mucha información errónea por ahí sobre que los lácteos son inflamatorios cuando sabemos que los estudios epidemiológicos a largo plazo han descubierto que en realidad [están relacionados con un] menor riesgo de osteoporosis, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y diabetes».
A continuación, expertos en salud intestinal explican qué es el labneh, cómo se elabora y por qué debería consumirlo más a menudo para tener un microbioma intestinal sano.
¿Qué es el labneh?
El labneh es un producto lácteo fermentado que adquiere una consistencia untable, parecida a la del queso, gracias a la forma en que se elabora.
A veces llamado «queso de yogur», el labneh tiene un sabor ácido muy parecido al del yogur tradicional, pero su textura es significativamente más espesa debido a que se cuela durante un largo periodo de tiempo.
¿Cómo se elabora el labneh?
El labneh puede elaborarse a partir de muchos tipos de yogur, incluido el kéfir, una leche fermentada que hace las veces de yogur bebible.
Antes de saber cómo se hace el labneh, es importante entender cómo se produce su base, el kéfir.
Tradicionalmente, el kéfir se elabora simplemente combinando granos de kéfir con leche. Confusamente, los granos de kéfir no son en realidad granos en absoluto. Más bien, los granos de kéfir son una sustancia blanca, parecida a la cuajada, que se enjuaga de forma natural con una mezcla diversa de bacterias buenas y levaduras. Los microorganismos de los granos de kéfir actúan como agentes de fermentación, o cultivo iniciador.
El proceso de fermentación de los granos de kéfir y la leche suele durar unas 24 horas. El producto final es un kéfir rico en probióticos.
«El kéfir contiene docenas de especies de microbios beneficiosos, incluidas bacterias y levaduras principalmente de los géneros Lactobacillus y Saccharomyces», afirma Colleen Webb, RD, dietista titulada y experta en nutrición para la salud intestinal.
En la actualidad, los productos comerciales de kéfir suelen utilizar cultivos iniciadores industriales para producir kéfir, en lugar de los propios granos de kéfir, según una revisión de octubre de 2021 en Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Volvamos al labneh. Aunque se pueden utilizar muchos tipos de yogur para hacer labneh, el kéfir de leche entera es una base óptima por sus propiedades probióticas naturales. Y hacer labneh a partir de kéfir es bastante sencillo: basta con combinar kéfir de leche entera y sal y dejar que la mezcla se cuele a través de una estopilla durante aproximadamente un día.
Cuando se ha colado todo el líquido, la cuajada que queda en la estopilla adquiere una consistencia espesa y untable. Listo: Labneh, también conocido como queso kéfir.
Consejo
El Labneh puede hacerse con cualquier yogur de leche entera que no sea yogur griego, que ya está colado y por lo tanto no escurrirá bien.
Datos nutricionales del labneh
Según el USDA, un cuarto de taza de labneh contiene lo siguiente
- Calorías: 90
- Grasa total: 6 g
- Grasa saturada: 4 g
- Sodio: 160 mg
- Carbohidratos totales: 4 g
- Proteínas: 6 g
- Vitamina A: 20% valor diario (VD)
- Calcio: 9% VD
Beneficios del Labneh para la salud
El labneh aporta muchos de los mismos beneficios que el yogur o el queso. Pero los expertos dicen que el labneh tiene una ventaja nutricional – he aquí por qué.
1. Es una fuente de proteínas
Al igual que el yogur griego y el skyr islandés están muy colados y, por tanto, son más ricos en proteínas, el labneh también lo es. Un cuarto de taza de labneh contiene 6 gramos de proteínas, mientras que media taza aporta unos 12 gramos, según la USDA.
Recordatorio amistoso: la proteína es fundamental para construir y mantener la masa muscular, mantener fuerte nuestro sistema inmunológico y promover la saciedad.
2. Es bajo en lactosa
El kéfir es bajo en lactosa gracias a su conversión en ácido láctico durante el proceso de fermentación, según un estudio de octubre de 2014 en Food Science and Technology.
«El labneh es muy bajo en lactosa, por lo que la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerarlo sin problemas», afirma Webb. «Es una gran opción para quienes tienen dificultades para comer quesos más blandos, que suelen tener más lactosa».
Consejo
La lactosa de los yogures suele tolerarse mejor que la de otros productos lácteos, como la leche. Esto se debe a que las bacterias buenas del yogur ayudan a descomponer los azúcares (como la lactosa) para que el organismo los digiera más fácilmente, según un estudio de mayo de 2014 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
3. Puede ser una gran fuente de probióticos
A diferencia de otros quesos como el cheddar o el brie, el queso kéfir ofrece probióticos beneficiosos para el intestino. Sólo asegúrese de que la etiqueta del labneh dice que contiene cultivos vivos y activos.
«Una de las cosas más asombrosas de la biología es el hecho de que no estamos solos», afirma el doctor Bruce Hirsch, experto en salud intestinal, médico especialista en enfermedades infecciosas de Northwell Health y miembro del consejo asesor científico de la Fundación Peggy Lillis. «El cuerpo humano es una comunidad de organismos y nuestra relación con las demás formas de vida que existen dentro de nuestro cuerpo es extremadamente importante».
El Dr. Hirsch dice que anima a la gente a pensar en el cuerpo como su propio ecosistema. «Vivir con gérmenes sanos tanto dentro como sobre nosotros es un componente extremadamente importante del bienestar», afirma. Y los alimentos que comemos pueden ayudar a que esos bichos beneficiosos prosperen.
«Se ha demostrado que el kéfir influye positivamente en el equilibrio de la microbiota intestinal, lo que tiene el potencial de mejorar el tiempo de tránsito gastrointestinal, reforzar la función de barrera intestinal y reducir la inflamación», afirma Webb. «Más concretamente, las investigaciones sugieren que podría reducir el estreñimiento y ayudar a erradicar la infección por H. pylori».
Tomar un suplemento probiótico frente a comer alimentos probióticos
«Los alimentos ricos en probióticos ofrecen mucho más que sólo probióticos», afirma Webb. «Muchos de ellos aportan vitaminas, minerales, fibra, prebióticos, postbióticos y otros nutrientes importantes para la salud humana».
El Dr. Hirsch está de acuerdo. «Prefiero los alimentos fermentados naturales como el kéfir y el chucrut porque aportan una comunidad de probióticos al sistema en lugar de un único preparado [o cepa]».
Sin embargo, a veces se justifica un enfoque más específico. «Los beneficios clínicos de los probióticos dependen de muchos factores, como la especie y la cepa del probiótico», añade Webb. «Si busca tratar una afección específica -como la diarrea asociada a los antibióticos-, entonces querrá identificar un [suplemento] probiótico con las cepas específicas que hayan demostrado ayudar a su causa».
4. Aporta micronutrientes importantes
«Los lácteos [en general] contienen un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas del grupo B, calcio, potasio y fósforo, todos ellos beneficiosos para la salud», afirma Wong.
Un cuarto de taza de labneh aporta casi el 20% de nuestras necesidades diarias de vitamina A y casi el 10% de nuestras necesidades diarias de calcio, según el USDA.
Cómo disfrutar del labneh
«El labneh es una alternativa más cremosa, picante y espesa que el yogur, la nata agria y el queso crema, por lo que es una base estupenda para una salsa salada o para untar y servir con pan de pita y verduras o incluso sobre un panecillo», afirma Webb.
He aquí algunas formas más de disfrutar del labneh:
- Cambie su yogur habitual por labneh. Acompáñelo con fruta fresca, miel y nueces para un desayuno de inspiración mediterránea.
- Úntelo en una tostada con aceite de oliva y za’atar para un aperitivo salado
- Añada una cucharada a un bol saludable de cereales o a un shakshuka para darle un toque picante.
- Mézclelo en batidos para obtener un impulso de proteína cremosa
- Úselo para untar en sándwiches o wraps
- Cómalo con galletas saladas para un tentempié equilibrado
- Utilícelo para marinar proteínas como el pollo para kebabs
Marcas de Labneh y Kéfir que puede probar
- Cedar’s Labneh (6,29 $, tiendas Whole Foods)
- Queso kéfir Karoun (4,99 $ en Mercato)
- Kéfir Lifeway (3,29 $, Target)
- Kéfir orgánico Maple Hill ($6.99, Amazon)