El pescado con costra de nueces puede contribuir a una dieta saludable que promueva un buen sueño, especialmente si elige pistachos. Crédito de la imagen: bingokid / iStock / GettyImages
Si desea incorporar dulces zzz en su vida de manera más regular, hay una cena que los expertos en el sueño le recomiendan que pruebe: pescado con costra de nueces, y puntos de bonificación si agrega champiñones al lado.
Hay varias razones por las que esto es así, pero primero, para que quede claro, no hay comida que lo haga dormir. De hecho, todavía se necesita mucha investigación para determinar claramente qué alimentos son los mejores para dormir.
«No van a tener ensayos que emparejen perfectamente a los pacientes, su peso, lo que comen, cómo comen, la dosis de un nutriente dado y en qué forma viene», dice Raj Dasgupta, MD, FAASM, un y médico del sueño y profesor asociado en la Universidad del Sur de California. «No importa lo que recomiende, no garantizará por sí solo que obtendrá una buena calidad y cantidad de sueño».
En cambio, la dieta es una de las muchas piezas del rompecabezas que pueden contribuir o ayudar a aliviar el insomnio, que es la dificultad para iniciar o mantener el sueño o tener múltiples despertares durante la noche, agrega el Dr. Dasgupta.
«Si se despierta por la mañana y se siente fatigado, tiene dificultades para hacer rodar la pelota o tiene sueño durante el día, entonces estamos hablando de la calidad del sueño, asumiendo que está obteniendo una buena cantidad», dice el Dr. Dasgupta. «En cuanto al insomnio, debes pensar en ello como resolver un rompecabezas y averiguar cuál de las piezas del rompecabezas falta. Esas piezas pueden ser la luz, el sonido, la comodidad, la temperatura de tu habitación o tu dieta».
Si cree que la dieta puede estar afectando su sueño, estos son los beneficios de probar pescado con costra de nueces con champiñones para la cena para promover un sueño saludable.
Por qué comer pescado en la cena podría ayudarlo a dormir mejor
1. Obtendrá melatonina natural
Las nueces son una fuente natural de melatonina, que se ha informado que mejora la eficiencia del sueño, y los pistachos son particularmente altos en ella, según una revisión de abril de 2017 en Nutrients .
«La melatonina es una hormona natural liberada por la glándula pineal y realmente te ayuda a regular tus ciclos de sueño y vigilia», dice el Dr. Dasgupta.
La exposición a la luz disminuye la secreción de melatonina, que puede interferir con su ritmo circadiano y afectar su sueño, según Harvard Health Publishing. La luz azul, del tipo que se encuentra en las pantallas y la iluminación de bajo consumo, tiene efectos especialmente poderosos. Los investigadores de Harvard encontraron que 6.5 horas de exposición a la luz azul suprimen la melatonina durante aproximadamente el doble de tiempo que la luz verde de brillo comparable, cambiando los ritmos circadianos en 3 horas frente a 1,5 horas.
«Comer algo como pescado con costra de nueces para la cena, cuando los niveles naturales de melatonina comienzan a aumentar en preparación para dormir, podría hipotéticamente hacer que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido», dice Grace Pien, MD, pulmonar, cuidados intensivos y sueño médico y profesor asistente de medicina en Johns Hopkins Medicine. «Hay varios estudios en los que las personas que siguen una dieta rica en nueces y legumbres tenían menos probabilidades de tener insomnio o de quejarse de tener sueño durante el día».
Obtener melatonina a través de alimentos saludables también puede ser una mejor alternativa al uso de suplementos de melatonina, que generalmente son seguros para el uso a corto plazo, pero pueden causar efectos secundarios como dolor de cabeza, mareos, náuseas y somnolencia, según la Clínica Mayo. Los suplementos de melatonina también pueden interactuar con medicamentos como anticoagulantes y antiplaquetarios, anticonvulsivos, anticonceptivos, medicamentos para la diabetes e inmunosupresores.
2. Obtendrá más magnesio que induce la relajación
Las nueces son una buena fuente de magnesio, que también se encuentra en pescados como el salmón y el fletán, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Se necesita más investigación, pero el magnesio puede desempeñar un papel en el sueño saludable.
«El magnesio es un relajante muscular y, por supuesto, cuando te acuestas, quieres estar relajado», dice el Dr. Dasgupta.
Los investigadores asignaron al azar a 46 adultos mayores con insomnio en grupos que tomaron 500 miligramos de magnesio o un placebo al día durante ocho semanas en un estudio de diciembre de 2012 en el Journal of Research in Medical Sciences . En comparación con el grupo de placebo, el grupo de magnesio tuvo aumentos estadísticamente significativos en la eficiencia del sueño y la concentración de renina y melatonina, las cuales son hormonas que juegan un papel en la regulación del sueño.
3. Es una buena alternativa a una cena con mucha carne
Si está acostumbrado a comer carne para la cena, los pescados grasos como el salmón pueden ser un buen sustituto ocasional para dormir mejor.
Los investigadores rastrearon la calidad del sueño y el funcionamiento diario autopercibidos, así como el estado de la vitamina D, los niveles de EPA y DHA (ácidos grasos omega-3) y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, en 95 hombres en un estudio de mayo de 2014 en el Journal of Medicina clínica del sueño .
El grupo de peces comió salmón del Atlántico tres veces por semana desde septiembre hasta febrero, mientras que el grupo de control recibió una comida alternativa como pollo, cerdo o ternera con el mismo valor nutricional que su dieta normal. El grupo de peces informó un mejor funcionamiento diario que el grupo de control después de la prueba, y el estado de vitamina D en el grupo de peces estuvo más cerca de un nivel óptimo que el del grupo de control.
El estado de vitamina D tuvo una correlación negativa con el tiempo real de vigilia y una correlación positiva con la prueba previa de eficiencia del sueño, así como una correlación positiva con el funcionamiento diario y la calidad del sueño después de la prueba.
Eso no significa que el pescado necesariamente mejorará tu sueño con respecto a lo que comes habitualmente, pero podría ayudarte a que te vaya mejor capturando zzzs que a la carne «. Las medidas de sueño eran aproximadamente las mismas al final que al principio en el pescado- grupo que comen, y algo peor en general en el grupo que comen carne «, dice el Dr. Pien.
4. Agregar hongos al costado brinda beneficios adicionales
Sirva su pescado con costra de nueces con champiñones para una comida satisfactoria que promueve aún más patrones de sueño saludables.
«Los hongos son mis pastillas para dormir secretas favoritas», dice Michael Breus, PhD, especialista en sueño y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. «Están cargados de selenio, potasio y todas las importantes vitaminas B que sabemos que necesitamos para dormir».
Los hongos también proporcionan vitamina D, que regula los ciclos de sueño-vigilia y es especialmente importante cuando los días son más cortos en otoño e invierno, agrega Breus. La deficiencia de vitamina D se asocia con un mayor riesgo de trastornos del sueño en una revisión sistemática de octubre de 2018 en Nutrients .
Aquí hay más ventajas de los otros nutrientes importantes que se encuentran en los hongos.
Selenio
Los niveles más bajos de selenio pueden estar asociados con la dificultad para dormir, lo que ha sido respaldado por investigaciones que muestran una reducción de los síntomas de la apnea obstructiva del sueño con suplementos de selenio, según una revisión de mayo de 2013 en la revista Appetite . < / em>
Sin embargo, es mejor obtener selenio a través de los alimentos y es probable que no necesite un suplemento. La mayoría de los estadounidenses consumen suficiente selenio y demasiado puede causar toxicidad por selenio, lo que puede provocar síntomas gastrointestinales y neurológicos graves, síndrome de dificultad respiratoria aguda y caída del cabello, según los NIH. Hable con su médico antes de comenzar con cualquier suplemento nuevo, incluidos los suplementos de selenio.
Potasio
Las personas con niveles más bajos de potasio mostraron una disminución significativa del tiempo en la primera etapa del sueño, movimientos periódicos de las piernas durante el sueño relacionados con el despertar y un aumento de REM en comparación con el grupo con niveles sanguíneos más altos de potasio en un estudio de noviembre de 2018 en la revista Hypertension Investigación.
En comparación con las mujeres, se identificó una correlación significativamente fuerte entre el potasio y el sueño REM en los hombres.
El sueño REM ocurre aproximadamente una hora a una hora y media después de que te duermes, y es cuando tienes sueños vívidos, según la Clínica Cleveland. Por otro lado, el sueño no REM es cuando duermes profundamente y es más difícil despertar.
Vitaminas B
Las vitaminas B también son prometedoras: tres meses de un suplemento del complejo de magnesio-melatonina-vitamina B tuvieron un efecto beneficioso en el tratamiento del insomnio en un estudio de septiembre de 2019 de 60 personas en el Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences < / em> .
La investigación también ha demostrado que las deficiencias de vitamina B6 promueven la angustia psicológica y la consiguiente alteración del sueño y que el complejo de vitamina B puede ser un tratamiento útil para los calambres nocturnos en las piernas, según un estudio de 2008 en la revista Sleep Medicine < em>.
3 más consejos para mejorar su cena y dormir mejor
- Incorpora salvia en tu receta. Las hierbas como la salvia también pueden contribuir a una comida que favorezca un sueño saludable en general, dice el Dr. Dasgupta. Aunque se necesita investigación para confirmar el vínculo, la salvia se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina popular iraní por sus propiedades sedantes y digestivas y se ha dicho que es útil para el insomnio, según una revisión de 2016 de la Universidad de Ciencias Médicas Shahrekord. Agregue salvia a la corteza de nueces que mezcle para su pescado.
- Disfrute del té de manzanilla después de comer. «Durante mucho tiempo, sabemos que la manzanilla le da sueño, y el té de manzanilla puede ayudar a algunas personas a dormir», dice el Dr. Dasgupta.
- Sáltate esa copa de vino con tu pescado. A pesar de que puede hacerte sentir somnoliento al principio, el alcohol en realidad te mantiene en etapas más ligeras de sueño durante la noche, lo que hace que te despiertes más fácilmente más a menudo, especialmente en la última mitad de la noche, según la Clínica Cleveland. A largo plazo, el alcohol puede alterar sus patrones normales de sueño y provocar pesadillas, sonambulismo y problemas respiratorios durante el sueño (lo que aumenta el riesgo de apnea del sueño).