Los mejores ejercicios 2 en 1 para la parte superior del cuerpo para fortalecer los brazos, el pecho y los hombros

Haz que tu entrenamiento sea más eficiente combinando dos ejercicios para la parte superior del cuerpo en uno. Crédito de la imagen: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Trabajar la parte superior del cuerpo no se trata solo de lucir bien mientras se flexiona. Los brazos y hombros fuertes, estables y libres de lesiones son igualmente importantes (si no más). Si bien los ejercicios de aislamiento como los curls de bíceps se dirigen a grupos de músculos específicos, para desarrollar la fuerza funcional, necesita ejercicios compuestos.

E independientemente de su historial de acondicionamiento físico, puede subir de nivel sus entrenamientos combinando dos ejercicios en un solo movimiento. La combinación de dos ejercicios para la parte superior del cuerpo obliga a su cuerpo a involucrar más grupos de músculos, lo que finalmente mejora la eficiencia de su entrenamiento.

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A continuación, Jake Harcoff, especialista en fuerza y ​​acondicionamiento certificado por NSCA en AIM Athletic, demuestra seis de los ejercicios dos en uno más eficientes que harán que sus brazos, pecho y hombros se vean como los del Capitán América en poco tiempo.

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Pruebe estos 6 ejercicios combinados para la parte superior del cuerpo

1. Tire y presione las minas terrestres

Series 3Reps 6Region Parte superior del cuerpo

1. Cargue un lado de una barra y coloque el otro extremo en un accesorio de mina terrestre o en la esquina de un banco o pared.
2. Párese frente a la barra con la placa centrada entre sus piernas y agarre el extremo de la manga de la barra con la mano más cercana al lado descargado de la barra.
3. Bisagra en sus caderas.
4. Mientras se pone de pie, realice un tirón alto con el brazo que sostiene la barra, llevando el peso hacia su pecho.
5. Una vez a la altura del tirón, gira ligeramente tu cuerpo hacia la barra, cambia de mano y realiza una prensa con el brazo previamente libre, levantando el peso sobre tu cabeza.

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2. Curl y prensa con mancuernas

Series 3Reps 10Region Parte superior del cuerpo

1. De pie con los pies separados a la altura de los hombros con una mancuerna en cada mano frente a los muslos.
2. Sin balancear las pesas, realice un curl con mancuernas con ambos brazos, levantando las pesas desde los muslos hasta los hombros sin mover los codos.
3. Sin dejar caer las pesas, mueva las pesas hacia un lado y gire las muñecas para que las palmas miren hacia afuera de su cuerpo.
4. Presione las mancuernas directamente sobre su cabeza.
5. Invierta el movimiento de regreso a la posición inicial.

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3. Vuelo bajo con mancuernas y la vuelta al mundo

Series 3Reps 5Region Parte superior del cuerpo

1. Comience en una postura atlética con mancuernas en ambas manos a los lados.
2. Comience supinando las mancuernas y levantándolas a la altura de los hombros, mientras que al mismo tiempo las lleva hacia la línea media del cuerpo.
3. Una vez en la posición superior, prona tus manos y abduce tus brazos hasta que estén a los lados de tu cuerpo. Con control, baje ambas mancuernas a los lados.
4. Vuelva sobre cada paso del movimiento, comenzando con una elevación lateral del hombro, luego aducción de su hombro hacia la línea media.
5. Supina las mancuernas y regrésalas a la posición inicial.

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4. Elevación de la placa frontal y extensión de tríceps

Series 3Reps 15 Región Parte superior del cuerpo

1. Agarre un plato de pesas con las manos en la posición de las 9 y las 3 en punto, apoyándolo sobre los muslos.
2. Con los brazos casi rectos y sin balancear, levante el plato hasta que quede directamente sobre su cabeza.
3. Doble los codos y, con control, baje la placa detrás de la cabeza.
4. Vuelva a colocar el plato sobre su cabeza.
5. Con los brazos casi rectos, baje el plato con control hasta la posición inicial.

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5. Tirar y presionar el cable alto

Series 3Reps 10Region Parte superior del cuerpo

1. Empiece a arrodillarse sobre la rodilla derecha frente a una polea con peso o una banda de resistencia. Agarre el cable o la manija con la mano derecha.
2. En su mano izquierda, sostenga una mancuerna a la altura de los hombros con la palma hacia su cuerpo.
3. Tire del cable hacia el costado de su cuerpo mientras gira y presiona la mancuerna por encima de la cabeza al mismo tiempo.
4. Con control, invierta el movimiento de regreso a la posición inicial.
5. Complete la cantidad prevista de repeticiones antes de cambiar de lado. Recuerde también cambiar de rodillas.

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6. Press de banca inclinado y trituradora de cráneo

Series 3Reps 10Region Parte superior del cuerpo

1. Siéntese en un banco inclinado con mancuernas en las manos a la altura del pecho y un agarre neutral.
2. Mantenga sus antebrazos apuntando hacia el techo mientras presiona las mancuernas hacia arriba, hasta justo antes de que sus brazos se bloqueen.
3. En la parte superior, doble los codos y baje las mancuernas hacia los hombros, manteniendo la parte superior de los brazos apuntando hacia arriba.
4. Extienda las mancuernas de nuevo a la posición superior para que sus antebrazos apunten al techo.
5. Baja las mancuernas a la posición inicial.
6. Repita para la cantidad prevista de repeticiones.

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