Los mejores movimientos de movilidad para los 50, 60, 70 y más

Los adultos mayores de 50, 60 y 70 años deben hacer movimientos de movilidad con regularidad para ayudarlos a mantenerse libres de lesiones. Crédito de la imagen: BakiBG / E + / GettyImages

El entrenamiento de la movilidad es muy parecido a usar hilo dental. Nadie es la parte favorita de su rutina de cuidado personal, pero la práctica lo mantendrá libre de dolor a largo plazo.

Aunque el entrenamiento de movilidad es importante para todos, es un factor importante para mantenerse libre de lesiones a medida que envejece. Y hay ejercicios específicos en los que desea concentrarse durante las diferentes décadas de su vida. Aprenda qué movimientos de movilidad debe priorizar en sus 50, 60, 70 y más.

Lectura relacionada

Revise su movilidad y disminuya el dolor en las articulaciones con este plan de 4 semanas

Los 3 mejores movimientos de movilidad para los 50

Una vez que haya cumplido los 50, debe concentrarse en la movilidad espinal izquierda y derecha, dice Sam Becourtney, PT, DPT, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York.

«Los adultos de 50 años deberían poder levantarse y bajar del suelo con más facilidad que los adultos mayores», dice Becourtney. «Por lo tanto, es importante aprovechar esta ventana de edad y utilizar estiramientos que pueden ser más difíciles al envejecer».

Mientras realiza estos ejercicios, concéntrese en usar la respiración para profundizar suavemente los estiramientos, construyendo gradualmente su flexibilidad.

Movimiento 1: Postura del niño

Crédito de imagen: Samuel Becourtney / morefit.eu Establece 3 veces la flexibilidad de tipos de 30 segundos

1. Empiece a arrodillarse y sienta el trasero hacia los talones.
2. Estire los brazos frente a usted en el suelo.
3. Descanse su cabeza entre sus brazos.
4. Mantenga aquí durante 30 segundos.

Mostrar instrucciones

Movimiento 2: flexión hacia arriba en decúbito prono

Crédito de imagen: Samuel Becourtney / morefit.eu Establece 5 veces 10 segundos de flexibilidad de tipo

1. Acuéstese boca abajo con los codos doblados y las manos en las axilas.
2. Presione suavemente las palmas de las manos y levante el pecho unos centímetros del suelo, manteniendo los huesos de la cadera enraizados.
3. Sostenga aquí de 5 a 10 segundos.
4. Invierta el movimiento suavemente y vuelva al suelo.

Mostrar instrucciones

​

Consejo

A medida que se abren el pecho y la espalda, intente levantar el pecho un poco más del suelo con cada repetición.

Movimiento 3: Estiramiento de hombros cruzados

Crédito de imagen: Samuel Becourtney / morefit.eu Establece 5 veces 10 segundos de flexibilidad de tipo

1. Puede sentarse en una posición cómoda en una silla o pararse.
2. Extiende tu brazo izquierdo sobre tu pecho.
3. Con su brazo derecho, agarre su brazo izquierdo justo detrás del codo.
4. Pase suavemente su brazo izquierdo por su cuerpo.
5. Sostenga aquí de 5 a 10 segundos.
6. Relájate y repite del otro lado.

Mostrar instrucciones

Los 4 mejores movimientos de movilidad para los 60

Generalmente, las personas de 60 años comienzan a someterse a procedimientos de reemplazo de articulaciones, incluidos reemplazos totales de cadera y rodilla, dice Becourtney, por lo que es aquí cuando realmente desea enfatizar el desarrollo de la movilidad en estas articulaciones.

A medida que practique estos ejercicios, mantenga los movimientos pequeños al principio hasta que se sienta lo suficientemente cómodo para profundizar los estiramientos. Además, use una silla o una pared para ayudarlo a mantener el equilibrio cuando haga ejercicios con una sola pierna, recomienda Becourtney.

Movimiento 1: Estiramiento cuádruple de pie

Crédito de imagen: Samuel Becourtney / morefit.eu Establece 3 veces 15 segundos de flexibilidad de tipos

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, usando una silla o una pared para mantener el equilibrio, si es necesario.
2. Doble la rodilla izquierda y levante el talón izquierdo.
3. Sujete su pie izquierdo con su mano izquierda.
4. Lenta y suavemente tire de la pierna hacia atrás y lleve su pie izquierdo hacia su trasero.
5. Mantén esta posición durante 10 a 15 segundos antes de soltar lentamente la pierna.
6. Repita de 3 a 5 veces en cada pierna.

Mostrar instrucciones

Consejo

Mientras realiza este ejercicio, mantenga su núcleo comprometido y evite arquear la espalda baja, dice Becourtney. Si siente que la parte baja de la espalda se arquea, no tire del talón tan alto.

Movimiento 2: Estiramiento de isquiotibiales con el pie en la silla

Crédito de imagen: Samuel Becourtney / morefit.eu Establece 3 veces la flexibilidad de tipos de 30 segundos

1. Coloque su pie izquierdo en una silla con la pierna extendida y el pie flexionado.
2. Estire suavemente hacia el pie con ambas manos hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Bisagra hacia adelante desde la cadera, manteniendo la columna recta.
3. Mantén esta posición durante unos 30 segundos antes de liberar la tensión.
4. Cambie de pierna y repita de 2 a 3 rondas en cada pierna.

Mostrar instrucciones

Consejo

Si no puede alcanzar los dedos de los pies, puede colocar las manos en la espinilla o el muslo, pero evite agarrar la rodilla directamente.

Movimiento 3: Estiramiento cuadrúpedo de la cápsula de la cadera

Crédito de imagen: Samuel Becourtney / morefit.eu Establece 2 veces 20 segundos de flexibilidad de tipo

1. Empiece a arrodillarse con los antebrazos en el suelo y los hombros sobre los codos y las caderas sobre las rodillas.
2. Estire su pierna izquierda detrás de usted y crúcela sobre su pie derecho.
3. Gire ligeramente su pie izquierdo hacia la línea media de su cuerpo.
4. Empuja tu pie izquierdo a través de tus manos.
5. Suavemente lleva tu trasero hacia tus talones.
6. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos.
7. Repite el estiramiento de 2 a 3 veces en cada pierna.

Mostrar instrucciones

Advertencia

Si tiene osteoporosis, hable con su médico antes de intentar este movimiento o antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Movimiento 4: Estiramiento de la línea lateral en la pared

Crédito de imagen: Samuel Becourtney / morefit.eu Establece 3 veces 20 segundos de flexibilidad de tipos

1. Párese frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Extienda las manos por encima de la cabeza y hacia la izquierda, pegadas a la pared.
3. Manteniendo los pies estacionarios, mueva las caderas hacia la derecha.
4. Cruza tu pie derecho detrás de tu pierna izquierda.
5. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos.
6. Repita por 3 rondas en cada lado.

Mostrar instrucciones

Los 4 mejores movimientos de movilidad para los 70 y más

Es probable que los adultos dentro de este rango de edad tengan menos movilidad y tengan un poco más de dificultad para agacharse y volver a levantarse.

«Pasamos más y más tiempo sentados a medida que envejecemos, por lo que será beneficioso usar el tiempo en una silla para estirar», dice Becourtney. «[Sentarse en una silla] es probablemente más cómodo y genera menos preocupación por la pérdida del equilibrio».

Advertencia

Si tiene una afección preexistente relacionada con la zona lumbar, asegúrese de consultar a un profesional médico antes de intentar cualquier ejercicio nuevo, dice Becourtney. Si siente dolor o malestar durante cualquiera de estos movimientos, detenga el ejercicio inmediatamente.

Movimiento 1: Extensión torácica sentada

Crédito de la imagen: Samuel Becourtney / morefit.eu Establece 5 veces 3 seg.

1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados.
2. Coloque sus manos detrás de su cabeza.
3. Acerca los codos a la línea media de tu cuerpo.
4. Inclínese lentamente hacia atrás y extienda la parte superior del cuerpo sobre el respaldo de la silla.
5. Sostenga por 2 a 3 segundos.
6. Relájese y vuelva a la posición erguida.
7. Repite este movimiento de 5 a 10 veces.

Mostrar instrucciones

Movimiento 2: Rotación de la columna sentado

Crédito de imagen: Samuel Becourtney / morefit.eu Establece 2 veces 15 seg.

1. Siéntese en una silla con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
2. Cruza tu pierna izquierda sobre tu pierna derecha.
3. Sujete suavemente su rodilla izquierda.
4. Gire el torso hacia la izquierda y manténgalo así durante 15 a 20 segundos.
5. Suelta el estiramiento y repite de 2 a 3 rondas en cada lado.

Mostrar instrucciones

Movimiento 3: Estiramiento de isquiotibiales sentado

Crédito de imagen: Samuel Becourtney / morefit.eu Establece 2 veces 10 segundos de flexibilidad de tipo

1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados.
2. Estire la rodilla izquierda frente a usted, con el talón hacia abajo y los dedos de los pies hacia arriba.
3. Estire sus manos suavemente hacia ese pie, permitiendo que su columna se doble.
4. Mantenga aquí durante 10 a 15 segundos.
5. Vuelve a la posición inicial.
6. Repita en el lado opuesto de 2 a 3 rondas por pierna.

Mostrar instrucciones

Consejo

Si no puede tocar el suelo con el pie, puede colocar las manos en la espinilla o el muslo, pero evite agarrarse la rodilla.

Movimiento 4: sentarse para pararse

Crédito de imagen: Samuel Becourtney / morefit.eu Establece 2 repeticiones 10 Flexibilidad de tipos

1. Párese frente a una silla con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos cruzados frente al pecho o hacia los lados.
2. Doble lentamente las rodillas y empuje las caderas hacia atrás, bajando el cuerpo.
3. Baje lentamente hacia la silla hasta que se siente cómodo.
4. Cuando esté listo, presione los talones, empuje las caderas hacia adelante e invierta el movimiento para ponerse de pie.
5. Repita durante 10 repeticiones y 2 rondas.

Mostrar instrucciones

Consejo

«Aunque técnicamente se trata más de un ejercicio de fortalecimiento, es una necesidad absoluta para todos los adultos mayores», dice Becourtney. «A medida que envejecemos, será cada vez más difícil levantarse de una silla, ya sea por tensión o debilidad». Si está un poco inestable, agárrese de una encimera cercana u otro mueble resistente.