Los únicos 5 ejercicios con mancuernas que necesitas para un trasero más fuerte

Las mancuernas son la herramienta perfecta para hacer crecer los glúteos.Crédito de imagen: vitapix / E + / GettyImages

Si bien es probable que las mancuernas sean su equipo de referencia para los ejercicios de la parte superior del cuerpo como los curls de bíceps, las pesas libres también pueden ser útiles para los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Si tu objetivo es hacer crecer tus glúteos, incorporar mancuernas en tu rutina regular aumentará la intensidad y te ayudará a desarrollar músculo magro.

Las mancuernas también permiten el movimiento unilateral, que es ideal para mejorar la fuerza y ​​abordar cualquier desequilibrio muscular subyacente, Morit Summers, CPT, creador del estudio de entrenamiento con sede en Brooklyn Form Fitness, le dice a morefit.eu.

«En cuanto al peso, definitivamente quieres trabajar en el volumen para hacer crecer los glúteos, así que haz muchas repeticiones (de 15 a 30 repeticiones) usando un peso que te resulte desafiante», dice Summers, quien recomienda hacer ejercicios de glúteos con mancuernas. al menos de 3 a 4 veces a la semana para obtener la máxima ganancia de glúteos. «Si buscas fuerza, haz menos repeticiones y sube de peso».

¿Listo para prender fuego a tus bollos? Estos cinco ejercicios de glúteos con mancuernas te ayudarán a alcanzar tu objetivo de glúteos más firmes y fuertes.

1. Sentadilla de sumo con rejilla frontal

Crédito de la imagen: Morit Summers / morefit.eu Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte inferior del cuerpo

1. Sosteniendo dos mancuernas en los hombros, extienda los pies lo más ancho que se sienta cómodo (esto puede variar según lo que sienta que sea adecuado para usted) y gire los dedos de los pies hacia afuera unos 45 grados.
2. A medida que te bajas, empuja las rodillas lo más que puedas y siéntate en las caderas. Mantén el pecho erguido y no dejes que las pesas te empujen hacia adelante.
3. Una vez que esté lo más bajo que pueda, empuje a través del piso y levántese.

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Consejo

«Las sentadillas de sumo, a veces denominadas sentadillas plie, te ponen en rotación externa de la cadera, lo que automáticamente te obliga a usar más tus glúteos», dice Summers.

El movimiento también mejora la movilidad porque obtienes un gran estiramiento en la parte interna del muslo y requiere fuerza central para mantener una postura erguida, dice ella.

2. Sentadilla dividida búlgara

Crédito de la imagen: Morit Summers / morefit.eu Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte inferior del cuerpo

1. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados y párese un par de pies frente a un banco, sofá, silla o cualquier cosa que sea resistente.
2. Extienda un pie hacia atrás detrás de usted sobre el banco, dejando que la parte delantera del pie descanse sobre él. Siéntase libre de ajustar su distancia si es necesario, pero asegúrese de que su pie delantero permanezca firmemente plantado en el piso.
3. Mueva las caderas completamente hacia atrás mientras baja la rodilla hacia el suelo. A medida que sus caderas se mueven hacia atrás, puede inclinarse ligeramente hacia adelante, pero no deje caer el pecho.
4. Una vez que haya bajado lo más que pueda, conduzca por el suelo y vuelva a pararse.

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Consejo

No importa la frecuencia con la que hagas sentadillas búlgaras divididas, siempre te quemarán los bollos, dice Summers. Si bien pueden fortalecer los cuádriceps (especialmente si acortas tu postura), puedes asegurarte de que estén más centrados en los glúteos si inclinas las caderas hacia atrás, dice.

“Si tiene problemas para mantener el equilibrio, use solo una mancuerna y sostenga una pared, una silla o un tubo de PVC con la otra para ayudarlo a estabilizarse”, dice Summer. “Una vez que se fortalezca y tenga más confianza en el movimiento, podrá hacerlo sin ayuda”.

3. Estocada lateral

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1. Párese erguido con mancuernas a los lados.
2. Da un gran paso hacia un lado y vuelve a colocar las caderas en una posición de sentadilla alta, manteniendo la otra pierna recta. Deje que sus mancuernas enmarquen la rodilla doblada.
3. Una vez que esté lo más bajo que pueda, empuje la pierna doblada y vuelva a pararse.

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Consejo

La estocada lateral trabaja en varios ángulos de los glúteos, dice Summers, y agrega que moverse en diferentes planos de movimiento es excelente para desarrollar fuerza funcional, movilidad y flexibilidad.

«Con una estocada lateral, no es necesario que haga una sentadilla muy baja, pero tampoco se quede corto; tómese su tiempo y siéntese en esas caderas», dice Summers. Si tiene problemas, intente ajustar qué tan lejos se aleja hacia un lado, lo que puede significar acortar o alargar su postura dependiendo de cómo se sienta, dice ella.

4. Peso muerto en postura escalonada

Crédito de la imagen: Morit Summers / morefit.eu Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte inferior del cuerpo

1. Párese erguido con mancuernas a los lados, luego retroceda una pierna alrededor de un pie, descansando sobre la bola de ese pie.
2. Bisagra en las caderas y empújelas completamente hacia atrás. Deje que sus rodillas se doblen ligeramente y mantenga la espalda recta mientras baja el peso hacia el piso.
3. Mantenga las mancuernas cerca de la pierna delantera y mantenga el centro y la espalda enganchados.
4. Empuje a través del piso para pararse y extienda las caderas en la parte superior sin arquear la parte inferior de la espalda.

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Consejo

Si alguna vez te has sentido tambaleante al intentar un peso muerto con una sola pierna, esta variación más estable es una alternativa ideal. “El peso muerto en posición escalonada trabaja los glúteos y los isquiotibiales sin necesidad de concentrarse demasiado en el equilibrio”, dice Summers.

5. Empuje de cadera

Crédito de la imagen: Morit Summers / morefit.eu Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte inferior del cuerpo

1. Siéntese contra una caja o banco de ejercicios, el borde del banco alineado con la parte inferior de los omóplatos.
2. Coloque ambas mancuernas en su regazo y doble las rodillas, apoyando los pies en el suelo.
3. Manteniendo la barbilla doblada y el cuello recto, empuje las caderas hacia arriba durante un segundo hasta que su cuerpo forme una línea desde las rodillas hasta las caderas y la cabeza.
4. Mantenga en la parte superior del movimiento durante 1 segundo, apretando los glúteos.
5. Invierta el movimiento lentamente, bajando las caderas hacia el suelo durante una cuenta de 3 segundos.

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Consejo

El empuje de la cadera es esencialmente un puente de glúteos más avanzado con un mayor rango de movimiento para obtener aún más beneficios para quemar el trasero, dice Summers.

Summers dice que la clave para hacer el empuje de cadera correctamente implica dos cosas: 1. Mantenga la barbilla pegada hacia el pecho todo el tiempo (mire hacia adelante, no hacia el techo) y 2. Extienda solo a través de las caderas, no a través de la espalda baja. (piense en doblar las caderas mientras empuja el suelo).