Los únicos 7 ejercicios que las mujeres necesitan para apoyarse después de 50

El entrenamiento de fuerza ayuda a las mujeres mayores de 50 años a mantenerse delgadas mientras construyen músculo. Crédito de imagen: © Copyright 2011 Sharleen Chao/Moment/GettyImages

El cardio tiende a dominar cualquier conversación sobre cómo se inclina y saludar. Sin embargo, cualquier mujer de 50 años o más que esté lista para vivir su mejor vida necesita priorizar el entrenamiento de fuerza.

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«El entrenamiento de fuerza es el regalo que sigue dando», le dice a MoreFit.eu Judy Arazoza, CPT, una entrenadora personal en trabajar con mujeres mayores de 40 años. «Utiliza una buena cantidad de energía durante el entrenamiento, y también consume una cantidad significativa de energía durante varias horas durante la fase de recuperación».

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Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza quema calorías y construye masa muscular hambrienta de energía. Los músculos usan más energía que cualquier otro tejido en el cuerpo, dice Natalie Wieneroider, CPT, un entrenador personal y guía de GetSetup que enseña clases de acondicionamiento físico a adultos mayores. Entonces, cuanto más músculo tenga, mayor será su quema de calorías en general. Esto es útil para cualquier mujer mayor de 50 años que intente mantenerse delgada.

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Y la ciencia respalda esto: una revisión sistemática de septiembre de 2021 y un metaanálisis de 54 estudios en Medicina deportiva descubrieron que los adultos sanos que levantaron pesos durante al menos cuatro semanas bajaron el porcentaje de grasa corporal en un 1,46 por ciento cuando en comparación con sus homólogos no ejercitantes.

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Para ayudarlo a comenzar, aquí hay siete ejercicios de fuerza demostrados por Stephanie Carter Kelly, PhD, un fisioterapeuta ortopédico y instructor de yoga certificado por la junta. Y para su información, no necesitas esperar hasta que cumplas 50 años para hacer estos movimientos de construcción muscular. (Tampoco necesitas ser una mujer para probarlos; las personas de todos los géneros pueden beneficiarse de estos ejercicios). De hecho, cuanto antes los incorpore a tu rutina, mejor, pero nunca es demasiado tarde para comenzar .

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Elija un ejercicio de la parte inferior del cuerpo y un ejercicio de la parte superior del cuerpo o el núcleo para crear una rutina de cuerpo completo. Realice de 5 a 8 repeticiones de cada ejercicio utilizando un peso desafiante pero manejable, y alterne entre los dos ejercicios para 3 a 5 conjuntos. O simplemente intercambie algunos de estos movimientos a su rutina regular.

Consejo

«El entrenamiento de fuerza debe realizarse un mínimo de dos veces por semana para obtener beneficios», dice Carter Kelly. Treinta minutos por sesión deberían ser suficientes. Concéntrese en los ejercicios que golpean los principales grupos musculares en cada sesión para el entrenamiento más eficiente.

Move 1: Cabollar con mancuernas.

Establece 3reps 5

1. Párese con los pies separados al ancho de la cadera, los dedos apuntaban hacia adelante. Mantenga un extremo de la pesa con ambas manos junto a su pecho.
2. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como puedas ir cómodamente). Mantenga el torso en posición vertical y las rodillas en línea con los dedos de los pies (no derribar hacia adentro o inclinarse).
3. Haga una pausa brevemente, luego presione sus pies en el suelo para retroceder.

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Las sentadillas entrenan los músculos grandes de los muslos y los glúteos, lo que te ayuda a caminar, subir escaleras e incluso levantar objetos pesados ​​con mayor facilidad.

Trabajar grupos musculares grandes también libera una hormona llamada factor de crecimiento neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), dice Carter Kelly. Esta hormona juega un papel clave en el crecimiento y el desarrollo de las células cerebrales, lo cual es fundamental para el aprendizaje y la memoria, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. «Por lo tanto, este ejercicio ayuda a las mujeres mentalmente tanto como físicamente», dice ella.

variaciones

• Si no estás listo para la pesa, comienza con sentadillas de peso corporal.
• También puede intentar ponerse en cuclillas con un banco o silla detrás de usted si necesita una red de seguridad. Toque suavemente sus glúteos al banco antes de volver a ponerse de pie.
• Si eso es demasiado difícil o sientes dolor cuando te pones en cuclillas, Carter Kelly recomienda apilar un bloque de yoga o algunas almohadas en el banco o la silla para acortar tu rango de movimiento.

Move 2: Squat Splat Split de peso corporal

Establece 3reps 5

1. Para configurar la posición ideal para la sentadilla dividida, comience arrodillándose en el piso en una rodilla. Tenga en cuenta si su rodilla delantera está en un ángulo de 90 grados. Si no es así, ajuste el espacio entre el pie delantero y la rodilla trasera hasta que la rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados. Luego, presione para soportar. Esta es tu posición de inicio.
2. Manteniendo el pecho en alto, dobla las rodillas y baje las caderas hacia el suelo con control.
3. Toque la rodilla trasera al piso y haga una pausa brevemente.
4. Empuje a través de su pie delantero para volver a la posición inicial. Repita hasta que haya completado todas las repeticiones en una pierna, luego cambie los lados.

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Al igual que otras variaciones de sentadillas, la división de peso corporal se dirige a sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y núcleo. Sin embargo, el hecho de que este sea un ejercicio de una sola pierna significa que también mejora el equilibrio.

variaciones

• Si tocar la rodilla trasera al piso es demasiado intensa, acorte su rango de movimiento.
• ¿Lucha con el equilibrio? Coloque una silla frente a usted y agarre ligeramente la espalda para su mayor estabilidad.

Movimiento 3: Fila doblada admitida

Establece 3reps 5

1. Párate frente a un banco o silla.
2. Agarra una mancuerna en la mano izquierda y depende de colocar la palma derecha en el banco o la silla. Asegúrese de que su mano izquierda esté directamente debajo de su hombro. Mantenga su núcleo apoyado y de vuelta plano.
3. Deje que su brazo izquierdo se coloque hacia el piso y sostenga la mancuerna con la palma de la mano.
4. Manteniendo la espalda plana y las caderas cuadradas al piso, remula la pesa hacia su pecho. Detente una vez que tu codo salga a tu caja torácica.
5. Haga una pausa brevemente antes de bajar la pesa hacia atrás hacia el piso.
6. Repita hasta que haya completado todas las repeticiones en un lado, luego cambie los lados.

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Las filas fortalecen sus brazos, hombros y a mitad de la espalda. Esto ayuda a evitar que la temida «caída» se sienta en una computadora todo el día, dice Carter Kelly.

variación

Si sus pesas son demasiado pesadas, cámbielas por una banda de resistencia. Simplemente párese en el centro de la banda con uno o dos pies y agarre con ambas manos. Gire hacia adelante en las caderas y mantenga la espalda plana mientras remaba la banda.

Move 4: Carry de maleta con mancuernas

Establece 3reps 5

1. Párate con los pies separados y agarra una mancuerna mediana o pesada en una mano a tu lado.
2. Prepárese tu núcleo y comience a caminar. Mantenga su núcleo comprometido y tome pasos controlados para evitar que su torso se balancee mientras camina.
3. Continúe caminando por un tiempo o distancia establecido, o hasta que se vuelva difícil mantener su agarre sobre el peso. Dobla las rodillas para dejar el peso suavemente y repita en el lado opuesto.

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Los ejercicios de transporte ayudan a mejorar la fuerza de agarre. ¿Por qué es eso importante? La fuerza de agarre es una buena medida de la función física e incluso el riesgo de mortalidad, dice Carter Kelly. Los acarreos de un solo brazo como la variación de la maleta también construyen equilibrio, estabilidad y resistencia al núcleo.

variaciones

• Si tiene dificultades para caminar sin inclinarse hacia su lado pesado, es posible que deba aligerar su carga. Tome una mancuerna más ligera.
• Pruebe el transporte de un agricultor, que implica llevar un peso en cada mano. Duplicar el peso puede sonar más desafiante, pero es menos un desafío para su núcleo cuando lleva un peso equilibrado en cada lado.

Mover 5: prensa de piso de mancuernas

Establece 3reps 5

1. Comience sentado en el piso sosteniendo una pesa en la parte superior de cada muslo. Use sus piernas para ayudar a levantar las pesas a los hombros y recién colegado hasta que su cabeza y la parte superior de la espalda hagan contacto con el piso. Ambos pies deben estar planos en el piso.
2. Sostenga las pesas a los lados de su pecho, las palmas hacia adelante.
3. Presione las pesas directamente sobre su pecho
4. Haga una pausa brevemente y luego baje lentamente los pesos a la posición inicial al lado de su pecho. Repetir.

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Este movimiento trabaja músculos principales en la parte superior de su cuerpo, a saber, su pecho, hombros y tríceps. Mantener estos músculos «empuje» fuertes puede ayudar con actividades diarias como empujar carros de compras y puertas pesadas. También es esencial para practicar cualquier deporte que implique balancear un bate, club o raqueta.

variación

Si no está listo para mantener pesas por encima de su pecho, use una banda de resistencia. Desde una posición de pie, paso un pie en el centro de la banda y el otro pie hacia adelante para que esté en una posición de estocada alta.

Traiga las manijas a los hombros con las palmas hacia adelante, los codos justo detrás de su cuerpo. Prepárese su núcleo y presione ambos brazos directamente frente a su pecho. Luego, retire los codos lentamente para volver a la posición inicial. Repetir.

Move 6: Pose de botes de remolcador

Establece 3reps 5

1. Acuéstese boca arriba y comprometer sus abdominales. Levante ambos pies del piso y doble las rodillas para formar un ángulo de 90 grados con las piernas. Sus espinillas deben ser paralelas al piso.
2. Manteniendo la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda en el piso, extienda ambos brazos rectos sobre su pecho. Luego, baje ambos brazos hacia sus oídos.
3. Sin mover la parte superior de la parte superior del cuerpo, mantenga una pierna doblada mientras endereza la otra pierna.
4. Mantenga brevemente antes de doblar la pierna nuevamente.
5. Repita hasta que haya completado todas las repeticiones en una pierna, luego cambie los lados.

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Carter Kelly recomienda esta versión modificada de la pose de yoga clásica para construir fuerza abdominal. Este ejercicio básico le enseña cómo involucrar sus músculos abdominales mientras respira.

variación

Para hacerlo más fácil, mantén un pie en el piso.

Move 7: peso muerto con mancuernas

Establece 3reps 5

1. Párate con los pies separados y agarra una pesa en cada mano frente a los muslos, las palmas hacia su cuerpo.
2. Dobla las rodillas ligeramente y siéntate en tus caderas.
3. Manteniendo la espalda plana, bisea hacia adelante en las caderas para bajar los pesos hacia el piso con control. Detente una vez que sientas un ligero tirón en tus isquiotibiales.
4. Haga una pausa brevemente, luego endereze su torso para que regrese para comenzar. Repetir.

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Este ejercicio se dirige a los músculos grandes en la espalda y las caderas. «Necesita una fuerte espalda para levantar comestibles y equipos de jardinería, agacharse y más», dice Carter Kelly. Además, los músculos de la espalda fuertes promueven el crecimiento óseo en la columna, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, agrega.

variación

Si eres nuevo en el peso muerto, comience practicando el movimiento con una escoba, tubería de PVC u otro objeto ligero. Pase a las pesas ligeras cuando esté listo para experimentar con pesas.

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