¿Más de 50? Construya fuerza en casa con este entrenamiento de mancuernas de 20 minutos

Este entrenamiento de mancuernas en el hogar genera fuerza y ​​mejora la aptitud cardiorrespiratoria, la postura y la movilidad.

A medida que envejecemos, nuestra capacidad para recuperarnos y mantenerse móviles y disminuciones flexibles. Si bien la mayoría de nosotros somos conscientes del ejercicio puede ayudar a aliviar algunos efectos del envejecimiento, comenzar un programa cuando tenga más de 50 años puede ser intimidante.

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Agregue el bombardeo de los «expertos en fitness» en las redes sociales que realizan ejercicios aparentemente imposibles o complejos y uno puede perderse en un mar de desinformación. Por lo tanto, es importante elegir ejercicios y un programa de acondicionamiento físico que reduzca su riesgo de lesiones al tiempo que mejora la movilidad, la resistencia, la fuerza y ​​la postura.

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Un entrenamiento de mancuernas en el hogar y cuerpo completo es la forma perfecta para que las personas mayores de 50 años aumenten su estado físico general sin el gasto, la intimidación o el inconveniente de ir a un gimnasio.

Los ejercicios con mancuernas permiten un desarrollo uniforme de grupos musculares en ambos lados del cuerpo al tiempo que involucran grupos musculares, tendones y ligamentos musculares más pequeños, que ayudan en la estabilidad y el equilibrio de las articulaciones.

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El siguiente entrenamiento de pesas de cuerpo completo para personas mayores de 50 años fortalecerá las piernas, los brazos, los hombros, la espalda y el pecho, lo que ayuda a combatir la pérdida muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, al tiempo que mejora la aptitud cardiorrespiratoria, la postura y la movilidad.

Si completa 1 ronda de cada ejercicio, descansando de 30 a 45 segundos entre series, este entrenamiento debería llevarle unos 20 minutos. Si tiene más tiempo y está listo para un desafío, puede completar 2 o incluso 3 rondas. Debido a que el número de repeticiones por ejercicio difiere, vea a continuación cuántos realizar para cada movimiento.

Cosas que necesitarás

• Un conjunto de pesas con un peso que será un desafío para usted cuando alcance la última repetición de cada conjunto.

• Una estera de ejercicio es opcional, pero recomendada.

Consejo

Los ejercicios enumerados son en orden de los grupos musculares más grandes a los más pequeños. Este orden progresivo le permite realizar cada ejercicio al más alto nivel de intensidad. Esto se debe a que trabajar grupos musculares más pequeños primero puede hacer que los grupos musculares más grandes se cansen prematuramente, lo que puede evitar que obtenga el beneficio total del ejercicio.

1. SUMO S.CURA

Establece 2reps 12 Actividad de las mancuernas.

1. Párate con los pies un poco más ancho que el ancho de la cadera, los dedos de los pies señalados en un ángulo de 45 grados. (Si la posición se siente incómoda, mueva los pies un poco más cerca).
2. Sostenga una pesa verticalmente con ambas manos frente a su pecho.
3. Manteniendo la espalda recta, empuje las caderas hacia atrás y dobla las rodillas sobre los dedos de los dedos para ponerse en cuclillas. Piense en deslizarse por una pared, mantener la espalda lo más recta posible y evitar inclinarse hacia adelante o quitarse el trasero.
4. Baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajo como pueda ir cómodamente con buena forma).
5. Active su núcleo, glúteos y quads para impulsar su cuerpo hacia atrás, conduciendo su peso a través de sus pies para volver a una posición de pie.
6. Apriete tus glúteos en la parte superior del movimiento y repita.

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Las sentadillas de sumo mejoran la fuerza general de los muslos y los glúteos, al tiempo que se centran en el desarrollo interno de los tiempos internos.

2. Press de cofre de un solo brazo mentiroso

Establece 2reps 10 Actividad de la pesa Tasco Superior Cuerpo de la parte superior del cuerpo

1. Tome una mancuerna y acuéstese en el piso, las rodillas dobladas y los pies plantados firmemente.
2. Sostenga la pesa en su mano derecha sobre su pecho con un agarre propenso (por encima), la palma se aleja de usted hacia sus pies. Sus tríceps deben descansar en el piso y su codo debe estar en un ángulo de 90 grados.
3. Extienda su brazo libre (el que no sostiene la mancuerna) a su lado con la palma de la mano en el piso.
4. Mientras exhala y prepara su núcleo, presione la mancuerna hacia el techo.
5. Haga una pausa, luego devuelva su brazo a la posición inicial original.
6. Cambie los brazos y repita.

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La prensa de cofre de un solo brazo mentiroso aumenta la fuerza de pecho, hombro y tríceps al tiempo que mejora la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo, específicamente en sus oblicuos.

3. Fila doblada

Establece 2reps 12 Actividad de la pesa de la pesa Superior Cuerpo

1. Párate con los pies separados, sosteniendo una pesa en cada mano a los lados, las palmas frente a la otra.
2. Empuje las caderas hacia atrás y suaviza las rodillas para inclinar el torso hacia adelante hasta que esté casi paralelo al suelo y su peso esté centrado en los talones. Deje que las pesas cuelguen directamente frente a las rodillas.
3. Prepárese su núcleo y piense en mantener la espalda completamente plana.
4. Liderando con la espalda, aprieta los omóplatos y luego tira de los brazos para levantar las pesas hacia la caja torácica. Pausa en la parte superior del movimiento.
5. Mantenga el núcleo y la columna estable a medida que invierte el movimiento, extendiendo los brazos para bajar las pesas para que cuelguen de las rodillas.

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Las filas dobladas aumentan la fuerza superior y la movilidad en la mitad de la espalda, al tiempo que mejora la resistencia en la parte baja de la espalda. Mejorar la fuerza superior también puede mejorar la postura.

4. Lunge estacionario

Establece 2reps 12 Actividad de las mancuernas.

1. Párese alto con los pies separados con un ancho de cadera con una mancuerna en cada mano.
2. Retroceda varios pies con la pierna izquierda, enraizando el talón derecho hacia el suelo.
3. Mientras su pecho permanece en posición vertical, doble la rodilla derecha a 90 grados. Al mismo tiempo, baje la rodilla izquierda para flotar justo sobre el suelo, doblando a 90 grados.
4. Presione el talón derecho y endereze la pierna derecha. Simultáneamente, endereze la rodilla izquierda. Eso es 1 Rep.
5. Cambie las piernas y repita.

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Las estocadas estacionarias mejoran la estabilidad y la fuerza en la parte superior de los muslos, al tiempo que aumentan indirectamente la resistencia y la estabilidad de la pantorrilla, lo cual es importante para prevenir las lesiones de la rodilla.

5. Bíceps curl

Establece 2reps 12 Actividad de la pesa de la pesa Superior Cuerpo

1. Párate con los pies separados con un ancho de cadera con una mancuerna en cada mano, brazos a los lados. Dobla las rodillas ligeramente, contrata tu núcleo y mantiene una buena postura vertical.
2. Coloque sus brazos para que sus palmas se encuentren hacia sus caderas. Manténgase en las pesas, pero no las agarres con tanta fuerza que sientas tensión en tus antebrazos.
3. Doblando el codo, levante ambas pesas hacia los hombros flexionando los músculos de los bíceps, girando las palmas para que se enfrenten hacia adelante en lugar de hacia adentro.
4. Baje las pesas de la misma manera que las levantó hasta que sus brazos estén completamente extendidos en la misma posición en la que comenzó.
5. Repita sin balancear sus pesas. En otras palabras, confíe en los músculos en lugar del impulso. Si se encuentra con la necesidad de agregar impulso para levantar, intente usar una pesa ligeramente más ligera, ya que el balanceo puede provocar lesiones.

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Construir la fuerza de los bíceps es importante para el levantamiento diario.

6. Charnback de tríceps

Establece 2reps 12 Actividad de la pesa de la pesa Superior Cuerpo

1. Párate con los pies separados con un ancho de cadera con una mancuerna en cada mano, brazos a los lados. Dobla las rodillas ligeramente, contrata tu núcleo y mantiene una buena postura vertical.
2. Coloque sus brazos para que sus palmas se encuentren hacia sus caderas. Manténgase en las pesas, pero no las agarres con tanta fuerza que sientas tensión en tus antebrazos.
3. Doblar unos 45 grados mientras mantiene una espalda recta. Mantenga la cabeza en línea con su columna vertebral.
4. Mueve los brazos mientras sostiene las pesas cerca de su torso y dobla en el codo hasta que el antebrazo y la parte superior del brazo formen un ángulo de 90 grados.
5. Fingiendo que sus codos estén pegados a su cuerpo, extienda los brazos hacia atrás en un movimiento controlado y aprieta los músculos en la parte superior.
6. Después de una breve pausa, baje las pesas a 90 grados a la posición inicial, nuevamente moviendo solo los codos.

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Los sobornos de los tríceps ayudan a fortalecer los tríceps al tiempo que mejoran la estabilidad y la fuerza del deltoides traseros y la parte superior.

7. peso muerto rumano

Establece 2reps 12 Actividad de las mancuernas.

1. Párese con los pies separados y sostenga una mancuerna en cada mano, con los brazos hacia abajo a los lados.
2. Prepara tu núcleo.
3. Con una ligera curva en las rodillas, empuje su trasero hacia atrás y bisage las caderas. Baje las pesas hacia el suelo, girando las palmas hacia adentro, hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales o las pesas cerca de la parte superior de los pies (lo que ocurra primero).
4. Presione sus pies en el suelo, active sus isquiotibiales y comience a levantarse de nuevo en la cintura. Mantenga los hombros hacia atrás y la cabeza en línea con la columna mientras se concentre en mantener el pecho en alto (esto le impedirá redondear los hombros y la espalda baja).
5. A medida que regrese lentamente a una posición casi completamente de pie, apriete los isquiotibiales y los glúteos, luego repita.

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El peso muerto rumano mejora la fuerza inferior y los isquiotibiales y la flexibilidad de los isquiotibiales.

8. Levante lateral a la parte delantera

Establece 2 piezas 8actividad con mancuernas en la parte superior del cuerpo

1. Párate recto con pies de ancho de la cadera separados sosteniendo una mancuerna en cada mano, brazos a los lados.
2. Enfréntate a tus palmas hacia tu cuerpo con las pesas ligeramente lejos de tu cuerpo; Esto mantendrá la tensión en los músculos deltoides de su lado.
3. A medida que inhala, levante las pesas a los lados con los brazos extendidos hasta que alcance aproximadamente la altura del hombro, teniendo cuidado de no dejar que sus muñecas se eleven más altas que sus codos en cualquier punto.
4. Haga una pausa, luego baje lentamente los brazos hacia la posición inicial mientras exhalan.
5. Inhale mientras levanta las pesas frente a usted con las palmas hacia abajo. Nuevamente, mantenga los brazos extendidos, esta vez con una ligera curva en los codos para aliviar la tensión en sus articulaciones.
6. Cuando tus brazos estén sobre horizontales con el piso, haga una pausa por un momento.
7. Exhala mientras bajas los brazos lentamente y de manera controlada de regreso a la posición inicial, evitando que las pesas tocen tu cuerpo antes de repetir el ejercicio.
8. Alternar entre el aumento lateral y el aumento del frente.

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El aumento lateral al aumento delantero mejora la fuerza del hombro sin la preocupación de los problemas de impulso del hombro que pueden ocurrir a partir de las prensas aéreas.

9. Giro ruso

Establece 2repS 40Activity Dumbbell WorkoUrtregion Core

1. Siéntate en el piso con las rodillas ligeramente dobladas, tacones tocando el piso. Inclinarse hacia atrás en un ángulo de 45 grados.
2. Sostenga una sola pesa horizontalmente hacia el centro de su pecho con ambas manos, cada mano sosteniendo el peso en un extremo.
3. Aprovechando su núcleo y apretando sus glúteos, gire su torso hacia la derecha, manteniendo los hombros y la espalda.
4. Gire el torso hacia atrás a través del centro, luego gire hacia la izquierda. Eso completa una repetición.
5. Repita para 20 repeticiones en cada lado o un total de 40 repeticiones.

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El giro ruso fortalece todo el núcleo al tiempo que mejora la movilidad del torso.

10. Molillero

Establece el núcleo de tasas de la pesa 2reps 10Activity Dumbbell

1. Párate con los pies ligeramente más ancho que el ancho de los hombros con los dedos de los pies del pie izquierdo apuntando hacia los lados en un ángulo de 90 grados (o lo más cerca posible de 90 grados).
2. Sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, alcance esa mano hacia el techo dejando que su mano izquierda colgara a su lado.
3. Involucrar su núcleo y empujar sus caderas hacia la derecha, deslice su mano izquierda por la pierna para que comience a inclinarse hacia ese lado mientras mantiene su brazo derecho completamente extendido verticalmente en todo momento.
4. Vaya lo más lejos que pueda sin tensar la pierna, lo que debe mantenerse recto en todo momento.
5. Después de una breve pausa, regrese a estar presionando a través de sus pies.
6. Cambie los lados y repita.

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Por lo general, un ejercicio de Kettlebell, puede realizar esto con pesas con la misma facilidad. Los molinos de viento aumentan la movilidad del hombro y el torso mientras fortalecen su núcleo y los hombros.

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