Hacer estos estiramientos lo ayudará a mejorar el estiramiento de mariposa al mejorar la movilidad de la cadera y la flexibilidad de la espalda baja. Crédito de la imagen: DisobeyArt / iStock / GettyImages
Todo el mundo debería estar haciendo el estiramiento de la mariposa. Desde combatir las caderas irritadas hasta fomentar la flexibilidad, es estelar tanto para las personas sedentarias como para los atletas activos.
Pero no todo el mundo puede realmente hacerlo. Si bien el estiramiento de mariposa es engañosamente simple: te sientas en el suelo, juntas las plantas de los pies y dejas que las rodillas caigan a ambos lados, no es nada fácil.
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« A las personas les cuesta hacer el estiramiento en mariposa porque requiere una cantidad significativa de flexibilidad en la parte inferior de la espalda, la parte anterior de la cadera (flexor de la cadera) y la ingle, así como movilidad de la articulación de la cadera», dice Sam Becourtney, DPT, CSCS, fisioterapeuta con sede en Nueva York y especialista certificado en deportes y acondicionamiento en Bespoke Treatments.
Y la mayoría de las personas que trabajan en un escritorio durante nueve horas al día simplemente no tienen estas habilidades.
Pero eso no significa que no puedas enseñar nuevos trucos a tus viejos músculos y articulaciones. Al dedicar tiempo a mejorar su flexibilidad y movilidad en estas áreas a través de estiramientos específicos, puede desarrollar un mejor estiramiento de mariposa.
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Cómo hacer el estiramiento de mariposa
Crédito de la imagen: Deepak Sethi / Getty Images Actividad Estiramiento Región Parte inferior del cuerpo
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Puede colocar una almohada pequeña debajo de su trasero para que sea más cómodo.
- Doble las rodillas y lleve los pies hacia la ingle, presionando las plantas de los pies juntas.
- Siéntese erguido, mantenga los pies juntos mientras permite que ambas rodillas caigan hacia los lados y hacia el suelo. Sostenga los pies con las manos y apoye los codos en las rodillas.
- Puede profundizar el estiramiento presionando suavemente hacia abajo en cada muslo interno con los codos.
- Cuando empiece a sentir un estiramiento en el interior de la ingle y el muslo, mantenga esta posición durante 30 segundos.
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4 beneficios del estiramiento de mariposa
1. Mejora la salud de la cadera
Hacer este estiramiento puede ayudarlo a mantener las articulaciones de la cadera móviles y de libre movimiento para la salud de las articulaciones a largo plazo, dice Becourtney. Debido a que sus caderas están involucradas en casi todos los patrones de movimiento importantes (caminar, correr, saltar, etc.) cuando están flexibles y sueltas, todo su cuerpo se moverá con más facilidad y funcionará mejor.
2. Compensa demasiado tiempo sentado
Si pasa de 9 a 5 horas en un escritorio, lo más probable es que los flexores de la cadera estén tensos y cortos. Este estiramiento abre y alarga estos músculos rígidos, lo que ayuda a contrarrestar el efecto negativo de estar sentado durante mucho tiempo durante la jornada laboral, dice Becourtney.
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3. Reduce el dolor lumbar
El estiramiento de mariposa no solo alivia las caderas tensas, también estira y alivia la tensión en la parte baja de la espalda, dice Becourtney. Dado que el dolor de espalda es una de las quejas físicas más comunes (ocho de cada 10 personas experimentan dolor de espalda en su vida, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.), Ese es un gran beneficio.
4. Mejora su rango de movimiento
La mayoría de nosotros pasamos la mayor parte del día en el plano sagital de movimiento (avanzando y retrocediendo). Pero cuando haces el estiramiento de mariposa, presionas las rodillas hacia afuera y te mueves en un plano lateral (de lado a lado), dice Becourtney.
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Al agregar movimientos multiplanares a su día, mejora su rango de movimiento. Al hacer este estiramiento, aumenta el rango de movimiento en las caderas y la musculatura interna del muslo, dice Becourtney.
Y mover las articulaciones en un rango completo de movimiento ayuda a mantenerlas móviles (lea: saludables) y menos propensas al dolor y las lesiones ahora y a largo plazo.
Cómo mejorar el estiramiento de la mariposa
Si sus caderas o la zona lumbar están demasiado tensas, no se empuje a la posición de mariposa. Nunca debes forzar a tus músculos a hacer algo que no están listos para hacer, ya que puede causar dolor o lesiones. En su lugar, trabaje con su cuerpo y facilite el movimiento incorporando los siguientes estiramientos en su rutina diaria.
Estos estiramientos se enfocan en algunos de los problemas más comunes que le prohíben clavar la postura de mariposa (como flexores y aductores de cadera apretados) y lo ayudarán a desarrollar la movilidad y flexibilidad que necesita para llevar su estiramiento de mariposa al siguiente nivel.
Intente hacer estos estiramientos simples a lo largo del día para aflojar los músculos rígidos y romper los períodos de estar sentado durante mucho tiempo.
Sea paciente, se necesita tiempo para mejorar en el tramo de mariposa. Cuanto más hagas los movimientos, más cerca estarás de cosechar sus beneficios.
Movimiento 1: Estiramiento de rana
Tiempo 5 segundos Estiramiento de actividad
- Colóquese sobre manos y rodillas como si fuera a adoptar la postura del niño, pero separe las rodillas tanto como sea tolerable para que la parte interna de la parte inferior de los muslos esté en el suelo.
- Manteniendo una inclinación pélvica anterior (piense: levantando el trasero hacia el cielo), empújese suavemente con las manos hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la parte interna de los muslos.
- Mantenga de 5 a 10 segundos en esta posición de “atrás”, luego avance y repita de tres a cinco veces.
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«Este es un gran estiramiento para trabajar en la movilidad interna del muslo (aductor), que es un componente necesario para realizar el estiramiento de mariposa», dice Becourtney. Al aumentar la flexibilidad y la movilidad en los músculos aductores, eventualmente podrá tener las rodillas tan anchas como sea necesario para clavar la postura de la mariposa, explica.
Movimiento 2: estiramiento cuádruple / flexor de cadera a medio arrodillar
Tiempo 5 segundos Estiramiento de actividad
- Comience en una posición de medio arrodillado con una rodilla hacia abajo y un pie plantado frente a usted en el suelo.
- Aprieta el glúteo de tu «rodilla hacia abajo» y deslízate suavemente hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo hacia abajo.
- Con la mano del mismo lado, estire hacia arriba y hacia el lado opuesto de su cuerpo para profundizar el estiramiento.
- Mantenga durante 5 a 10 segundos en esta posición y luego relájese brevemente. Repita de tres a cinco veces, luego cambie de lado.
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Este movimiento aborda la tensión en la parte superior / frontal de los muslos y los flexores de la cadera, lo que puede ser un factor limitante al intentar el estiramiento en mariposa, dice Becourtney.
Cuando los flexores de la cadera están tensos, es posible que sienta una «sensación de pellizco» en la parte delantera de la cadera al realizar el estiramiento en mariposa, explica. También ayuda a disminuir esta tensión al involucrar sus glúteos, el grupo de músculos opuestos.
Movimiento 3: Estiramiento elevado de figura 4
Tiempo 20 seg Actividad Estiramiento
- Coloque una pierna sobre una superficie elevada (como un banco, otomana o sofá) con la rodilla doblada a 90 grados.
- Gire las caderas y doble el torso sobre la pierna delantera hasta que sienta un estiramiento en la parte exterior / trasera de la cadera delantera.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos y repita dos o tres veces.
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En esta posición, «estás desafiando a tus caderas para llegar al rango final de rotación externa y usando tu torso para aprovechar un estiramiento más profundo en esta posición, que es una parte crucial del estiramiento de mariposa», dice Becourtney.
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