Comer suficientes proteínas magras, como pescado, en la cena puede ayudar a sofocar la necesidad de picar algo más tarde en la noche. Crédito de la imagen: David-Prado / iStock / GettyImages
Si siempre te encuentras merodeando por la despensa a altas horas de la noche, primero tendrás que preguntarte por qué sucede esto antes de poder cortar el comportamiento de raíz.
Y es posible que desee cortarlo: Dependiendo de lo que esté comiendo y cuánto esté comiendo, su hábito después de la cena podría provocar un aumento de peso y problemas de digestión como acidez estomacal, que también afecta la calidad de su sueño. según la Clínica Mayo.
Hay dos factores comunes en lo que respecta a los refrigerios nocturnos:
Meriendas emocionales: ¿te suena familiar comer galletas mientras miras la televisión o te desplazas por el teléfono? Solemos comer bocadillos por la noche porque estamos aburridos, estresados o cansados. Este tipo de alimentación impulsada emocionalmente puede conducir a un aumento de peso porque su cuerpo en realidad no tiene hambre ni necesita más energía. Además, es probable que esté comiendo bocadillos sin pensar en estas situaciones, lo que significa que probablemente esté ignorando cualquier señal de hambre que le indique que ha tenido suficiente.
Refrigerios físicos con hambre: ¿Come «bien» todo el día solo para volver a casa y alimentarse continuamente durante la noche? Esta es otra razón por la que comemos bocadillos por la noche: no estamos comiendo lo suficiente y / o no estamos comiendo los tipos correctos de alimentos durante el día.
Con eso en mente, aquí hay seis formas de dejar de comer bocadillos después de la cena.
1. Reduzca su nivel de estrés
Cuando estamos constantemente estresados, nuestros cuerpos liberan cortisol, una hormona que aumenta nuestro apetito. Esto puede llevar a comer en exceso, como esas sesiones nocturnas de comida, lo que a su vez puede hacer que aumente de peso, según Harvard Health Publishing.
Pruebe métodos probados para reducir el estrés como el yoga, la meditación o el ejercicio, o busque apoyo social a través de un amigo o terapeuta.
2. Sal a caminar
Si el aburrimiento te lleva a los armarios de la cocina después de la cena, salir de casa y dar un paseo puede ser una solución fácil. Si lo hace, literalmente lo aleja de la situación y le permite hacer algo de ejercicio y tomar aire fresco.
Caminar también puede reducir sus niveles de estrés, según la Clínica Mayo, lo cual es útil en general, pero especialmente si contribuye a sus bocadillos nocturnos.
3. Come lo suficiente en la cena
Comer una cena más liviana tiene beneficios, especialmente cuando se trata de controlar su peso. Un estudio de febrero de 2020 en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism encontró que comer la mayor parte de sus calorías más temprano en el día y menos por la noche conduce a una mayor quema de calorías en general.
Pero todo esto es irrelevante si todavía tienes hambre después de la cena, lo que te lleva a comer bocadillos toda la noche. Asegúrese de comer lo suficiente a la hora de la cena para asegurarse de que se sienta lleno y satisfecho.
Recuerde que no es solo la cantidad de alimentos lo que importa, sino la calidad de lo que está comiendo. Priorice las proteínas en la cena, ya que las proteínas son los macronutrientes que más sacian (los otros dos son carbohidratos y grasas), según The American Journal of Clinical Nutrition . Ejemplos de alimentos ricos en proteínas que son relativamente bajos en calorías incluyen frijoles negros, tempeh, atún, pechuga de pollo y camarones.
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4.Asegúrate de dormir lo suficiente
Cuando no dormimos lo suficiente, nuestra salud sufre. Un efecto inmediato está en nuestro apetito.
La falta de sueño hace que la grelina, una hormona que estimula el hambre, aumente, al mismo tiempo que disminuyen los niveles de leptina, una hormona que promueve la saciedad, según Harvard Health Publishing.
A esto se suma el hallazgo de que perder el sueño conduce a ansias de alimentos ricos en grasas y carbohidratos, según un estudio de marzo de 2016 Sleep .
5. Come lo suficiente durante el día
¿Trata de «comer perfectamente» durante el día sólo para darse atracones con bocadillos más tarde en la noche?
Cuando nos restringimos demasiado a lo largo del día, nos prepara para una fiesta compulsiva más adelante. En cambio, consuma una dieta equilibrada. Trate de incluir carbohidratos saludables ricos en fibra (granos integrales, frijoles, frutas) y fuentes magras de proteínas (pollo, huevos, lentejas, tofu) en cada comida y bocadillo.
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6. Permítase tomar un refrigerio, sin culpa
Si se siente realmente hambriento después de la cena, o si el antojo simplemente no desaparece, permítase comer un refrigerio sin ningún sentimiento de culpa.
Determina qué es lo que realmente quieres y cómelo, pero mantén tus porciones bajo control. Recuerde que comer grandes cantidades de comida antes de acostarse puede interrumpir su sueño y causar problemas de digestión.
Lo más importante es tener en cuenta que no es un hábito que está creando.