¿No puedes hacer dominadas? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle

Si no puedes hacer dominadas, hay ejercicios que puedes hacer que te ayudarán a lograrlo. Crédito de la imagen: Jun / iStock / GettyImages

«Chin-up» puede sonar como una positividad tóxica similar a «Todo mejorará», o un procedimiento similar al estiramiento facial, pero aquellos que se dedican a desarrollar músculo saben que en realidad es uno de los movimientos de peso corporal más difíciles que existe.

Para hacer uno, se sujeta a una barra con las palmas hacia usted y usa todos los músculos de la parte superior del cuerpo para salir de un punto muerto hasta que su barbilla pase por encima de la barra. Hacerlo, dice Amber Kivett, CSCS, entrenadora atlética certificada con Lifepro, requiere una combinación de fuerza en la parte superior del cuerpo, estabilidad central, movilidad y técnica de los hombros. ¡Sí, es difícil!

Anuncio publicitario

Aún así, eso no debería indicarle que debe intentar o trabajar en el movimiento, que «es una manera excelente de desarrollar fuerza, conciencia corporal y movilidad», dice Kivett.

La siguiente guía de dominadas, cortesía de Kivett y el fisiólogo del ejercicio Pete McCall, CSCS, presentador del podcast All About Fitness, lo hace lo más fácil posible. Explican los seis problemas principales que impiden que los deportistas completen una dominada y exactamente cómo solucionarlos.

Lectura relacionada

¿No puedes hacer una dominada? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle

Si usted: no puede agarrarse a la barra

Puede que necesites mejorar tu fuerza de agarre

«Si no puedes sostenerte de una barra de dominadas con peso muerto, no podrás subir ese peso ‘muerto’ hacia arriba de la barra», dice Kivett. Suena bastante obvio, pero ella y McCall dicen que esta es la razón más común por la que la gente no puede completar una dominada.

Anuncio publicitario

Aquí, el culpable es el agarre débil. La fuerza de agarre, dice Kivett, es una combinación de la fuerza en los antebrazos, bíceps, manos y dedos. Entonces, para un agarre más fuerte, necesita hacer un ejercicio que trabaje todos esos grupos de músculos como el del granjero.

1. Agarre un juego de mancuernas o pesas rusas, una en cada mano, con la palma hacia adentro y los brazos rectos a los lados. Ajuste los pies a la altura de las caderas.
2. Piense en ponerse un par de jeans ajustados para reforzar su núcleo. Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás para activar sus dorsales y proteger sus trampas.
3. Manteniendo una postura erguida, da un paso hacia adelante y comienza a caminar.
4. Continúe por 25 (aproximadamente) pies. Descanse de 30 a 60 segundos, luego repita por un total de 6 rondas.

Anuncio publicitario

Si usted: no puede iniciar el tirón

Puede que necesites aprender a activar tus Lats

Genial, puedes colgarte de la barra sin problema … pero cuando intentas levantarte, no pasa nada. Si bien esto podría ser un signo de fuerza insuficiente, más comúnmente es un síntoma de no poder aprovechar esa fuerza.

«Si no puede activar los músculos laterales, no puede usar su fuerza para acercarse a la barra», dice McCall.

Anuncio publicitario

Afortunadamente, hay un ejercicio diseñado para enseñarle cómo activar sus dorsales: el jalón de lat con bandas. Hacer pulldowns, dice Kivett, puede ayudar a desarrollar la memoria muscular en los dorsales, enseñándoles cómo activarse. Luego, cuando intentas hacer dominadas, el grupo de músculos sabe qué hacer.

1. Coloque una banda de resistencia sobre una barra de tracción, un gancho elevado o el marco de una puerta.
2. Siéntese debajo de la banda, con las piernas estiradas frente a usted. Estire hacia arriba, agarrando un lado de la banda con cada una de sus manos. Refuerce su núcleo y lleve los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
3. Tire de los codos hacia los huesos de la cadera, pensando en exprimir toronjas debajo de las axilas como lo hace para enganchar los dorsales, hasta que sus brazos formen una W.
4. Sostenga aquí y apriete sus dorsales durante 2 segundos en la parte inferior antes de regresar para comenzar con control.
5. Repite por 12 repeticiones. Descanse según sea necesario y haga 3 series en total.

Si: Siente dolor en el hombro

Es posible que necesite mejorar la movilidad de sus hombros

La dominada puede ser un ejercicio físicamente exigente, pero no debería ser doloroso. Si le duelen los hombros cuando cuelga de la barra, con los brazos estirados, es probable que tenga movilidad limitada de los hombros.

Para probar la movilidad de su hombro, acuéstese boca arriba en una posición de cuerpo hueco. Estire los brazos por encima de la cabeza, con los pulgares hacia abajo. ¿Eres capaz de llevar tus bíceps para tocar tus oídos mientras mantienes la posición de «banana»? Si es así, dice Kevitt, tienes la movilidad necesaria para hacer un mentón.

De lo contrario, recomienda renunciar a los ejercicios de barra de dominadas en favor de ejercicios de tracción como la fila con barra y mejorar lentamente la movilidad de los hombros con un ejercicio como deslizamientos de pared.

Movimiento 1: Remo con barra

1. Párese justo detrás de una barra, con los pies separados a la altura de las caderas y tome la barra en un agarre por encima de la cabeza (palmas hacia abajo).
2. Inclínese hacia adelante desde las caderas, suavizando las rodillas para que pueda mantener la espalda plana mientras se inclina hacia adelante. Su torso debe estar lo más cerca de la horizontal que pueda sin tener que redondearlo o sacudirlo mientras levanta.
3. Rema la barra contra la gravedad, tirando de ella hacia la parte superior de la cintura.
4. Mantenga un núcleo estable mientras extiende los brazos, bajando la barra hasta el nivel del tobillo.

Mover 2: deslizamiento por la pared

1. Siéntese la compota de manzana entrecruzada con el trasero y presione la espalda contra la pared.
2. Presionando los omóplatos contra la pared, levante los brazos a la posición de poste de la portería de modo que la parte superior del brazo quede paralela al piso y el dorso de las manos quede plano contra la pared.
3. Lucha contra la hiperextensión de la zona lumbar metiendo la rabia de las costillas hacia abajo y activando tu núcleo.
4. Manteniendo la tensión de la línea media, deslice los brazos y el dorso de las manos hacia arriba de la pared, en un intento de llevarlos a una posición en Y.
5. Deslícelos hacia abajo para comenzar y repita de 12 a 15 veces más.
6. Descansa y repite y por un total de 4 series.

Si usted: No puede mantener una posición sólida

Es posible que: necesite aprender a involucrar su núcleo y / o glúteos

¿Podrían usarse los verbos «agitar», «balancearse» o «menear» para describir cómo se mueve su cuerpo cuando intenta hacer dominadas? Lo más probable es que su núcleo y glúteos no se involucren adecuadamente.

«Un chin-up es esencialmente una tabla alta, pero en posición vertical», dice Kivett. «Así que, al igual que tu núcleo, glúteos y cuádriceps, necesitan estar en una tabla alta, necesitan estar activos durante la dominada». Para ayudar con esto, recomienda pasar más tiempo en una tabla alta.

1. Comience con las manos y las rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Involucre su núcleo, luego retroceda un pie recto a la vez hasta la posición superior de una lagartija.
3. Piense en empujar el piso con las manos para involucrar sus dorsales y hombros, apretar un billete de un dólar entre sus nalgas para involucrar sus glúteos y llevar su ombligo hacia su columna vertebral para involucrar su núcleo.
4. Mantenga durante 30 a 45 segundos.
5. Descanse 1 minuto, luego repita 3 veces más.

Si usted: No puede pasar la barbilla por encima de la barra

Es posible que necesite fortalecer un rango de movimiento específico

«Cuando alguien puede llevar la frente a la barra, pero no puede levantarse los últimos cinco o siete centímetros, es una señal de que necesita desarrollar fuerza en ese rango de movimiento específico», dice Kivett.

Los negativos de dominadas, que hacen que trabajes solo en la fase excéntrica (bajada) del movimiento, pueden ayudar a lograrlo. Resulta que trabajar los músculos de forma excéntrica es la forma más rápida de desarrollar fuerza, según Kivett.

«Los músculos que se utilizan durante una dominada tienen que permanecer en una posición contraída durante más tiempo», dice. Eso provoca una mayor degradación muscular y, por tanto, crecimiento muscular, después de la reparación.

1. Empiece el ejercicio en la parte superior de la barra, con el mentón sobre la barra. Agarra una caja, banco o taburete que, cuando se coloca debajo de la plataforma de dominadas, te permitirá colocarte en esa posición.
2. Agarre la barra con un agarre por debajo, las manos colocadas al ancho de los hombros. Luego, suelte los pies de la plataforma para que quede colgando.
3. Piense en alejar los omóplatos de las orejas, tirarlos hacia atrás y hacia abajo por la espalda.
4. Baje su cuerpo lo más lentamente posible a un punto muerto.
5. Repita 5 veces, descansando según sea necesario entre repeticiones.

Si aún no puedes hacer dominadas

Es posible que necesite una señal de ejercicio diferente

Tus hombros están sanos como un buey y la parte superior de tu cuerpo está construida como uno (es decir, gruesa con músculos), pero aún así no puedes hacer una flexión. ¿Lo que da? Es probable que el problema esté conceptualizando el movimiento de manera incorrecta, según Kivett.

«A menudo, cuando las personas hacen dominadas, piensan en pasar la barbilla por encima de la barra», dice. Desafortunadamente, esto hace que las personas extiendan demasiado la espalda baja, lo que puede cambiar el ángulo de su cuerpo para que haya más gravedad presionando hacia abajo sobre su cuerpo. Además de aumentar el riesgo de lesiones en la espalda baja, esto a menudo hace que las personas no puedan completar una repetición.

«Una señal mejor y más precisa es pensar en tirar de la barra hacia abajo para tocar tu pecho», sugiere. «Esta señal normalmente anima a las personas a usar sus dorsales y mantener su núcleo apretado».

Anuncio publicitario