Si tiene dificultades para encontrar estabilidad en Chaturanga, es posible que deba hacer algunos ajustes de alineación.
Si alguna vez has estado en una clase de yoga de vinyasa, lo más probable es que haya experimentado la desafiante pose de fortalecimiento conocida como Chaturanga Dandasana.
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Como una base esencial que Asana que también se separa de los saludos del sol, Chaturanga dandasana (también denominada pose del personal de cuatro limbes) es la versión de yoga de una baja flexión. Fortalece sus abdominales, así como sus brazos y muñecas y lo prepara para posturas más avanzadas, como las inversiones en el brazo.
Video del día
No importa si eres un yogui experimentado, recientemente ha comenzado tu práctica o cae en cualquier lugar, Chaturanga es una pose con la que muchas personas a menudo luchan sin importar su nivel de experiencia. Esto se debe a que es una pose poderosa que coordina muchos músculos en el cuerpo y requiere una cantidad considerable de fuerza para realizar.
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Entonces, si eres alguien que lucha por encontrar estabilidad en Chaturanga, explicamos las cuatro razones principales por las cuales y exactamente cómo solucionarlos.
Si usted: tiene hombros que se presentan hacia sus oídos
Podrías: tener mala postura
Si pasa tiempo escribiendo en una computadora todo el día o mirando constantemente los mensajes de texto de su teléfono y desplazándose por las redes sociales, querrá incorporar posturas de yoga que no solo enderezcan su postura, sino que también fortalezcan y abran su pecho.
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Arreglalo
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Cuando te sientas o te pares en la vida cotidiana, trate de recordar rodar los hombros hacia abajo y alejarte de tus oídos. Hacerlo puede ayudar a prevenir una espalda redondeada o encorvada.
Además, las posturas fundamentales como Cat-Cow, Plank, Cobra y Downward Foring Dog son excelentes para ayudar a corregir la postura.
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Mantenga estas poses para 5 a 10 respiraciones.
Pose de vaca de gato
Actividad Núcleo de yogaregión
- Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
- Exhala mientras redondea la espalda, tira del ombligo hacia la columna vertebral y mete la barbilla hacia el pecho.
- Comenzando en el cojón, suelte un segmento de su columna vertebral a la vez, relajándose a través de la columna lumbar, la columna torácica (a mitad de la parte posterior) y finalmente, la columna cervical mientras levanta la barbilla hacia arriba en plena flexión.
- Luego invierta el movimiento. Sea consciente de qué segmentos se sienten atrapados. Respira en estos espacios y recuerda moverse lentamente.
- Continúe moviéndose entre la pose de gato y vaca, dejando que su cuerpo se mueva con la respiración.
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Plank pose
Actividad Núcleo de yogaregión
- Acuéstese boca abajo sobre el vientre con las palmas en el piso debajo de los hombros y los pies flexionados con la parte inferior de los dedos de los pies en el piso.
- Respira hondo y presiona las palmas para levantarte en la parte superior de una posición de flexión. Su cuerpo debe hacer una línea recta desde los talones a través de las caderas hasta la parte superior de la cabeza.
- Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral y aprieta tus glúteos.
- Mire el piso directamente debajo de su cabeza para mantener su cuello en una posición neutral y respire normalmente.
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Pose de perro con cara hacia abajo
Actividad YOGAREGion Cuerpo completo
- Comience en las cuatro patas, meta los dedos de los pies y levante las caderas, enderezando las piernas.
- Dibuje los hombros por la columna vertebral lejos de los oídos. Alarga tu columna vertebral y extiende la parte posterior de tus piernas solo hasta donde lo permiten tus isquiotibiales.
- Dependiendo de su flexibilidad, lleve los talones hacia la colchoneta o permanezca en las bolas de los pies con las rodillas dobladas.
- Después de algunas respiraciones, vuelva a colocar las rodillas en el suelo en la posición inicial.
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Si usted: experimenta dolor de cuello
Podrías: Necesita redirigir tu mirada y alinear adecuadamente tu cuerpo
Si bien esto también puede estar relacionado con tener una mala postura, también es importante tener en cuenta que si miras demasiado lejos (como si te estuvieras metiendo la barbilla en tu pecho), tu cabeza cae hacia adelante. Esto hace que su cabeza se sienta más pesada y puede estar fuera de la alineación.
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Como resultado, esto aumenta la carga en el cuello y los músculos de la parte superior de la espalda, lo que hace que se inflamen y sean excesivamente apretados, lo que puede provocar dolor.
Arreglalo
Coloque su mirada al piso y ligeramente hacia adelante y tenga como objetivo lograr una alineación adecuada en Chaturanga.
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Chaturanga dandasana
Crédito de la imagen: Shawna Davisactivity Yogaregion Full Body
- Desde una tabla alta, baje lentamente su cuerpo a la mitad, para que esté a unas pocas pulgadas sobre el piso.
- Presione sus manos hacia abajo en su colchoneta, mantenga los codos plantados firmemente a los lados y coloque su mirada ligeramente hacia adelante.
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Consejo
Puede modificar Chaturanga Dandasana dejando caer las rodillas al piso o bajando las caderas hacia el piso para disminuir la intensidad de la pose. Si es necesario, también puede colocar sus antebrazos en la colchoneta.
Si usted: tiene codos que caen hacia afuera en lugar de abrazar los lados de su cuerpo
Podrías: necesito fortalecer o contratar las muñecas
Esto también puede estar relacionado con la falta de fuerza en la parte superior del cuerpo también. Sin embargo, si sus codos se extienden a los lados de su alfombra de yoga, en lugar de los lados de su cuerpo, es posible que no se acelere las muñecas o puede carecer de fuerza en sus muñecas.
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Además, dependiendo de lo que haga a lo largo del día, si pasa mucho tiempo escribiendo escribiendo o conduciendo, sus muñecas se inclinan constantemente sin peso adicional.
Arreglalo
Cree lo que se hace referencia en el yoga como un bloqueo de mano (Hasta Bandha) en ambas manos. La creación de Hasta Bandha reduce la presión sobre las muñecas, abre los hombros y ofrece equilibrio y estabilidad para Chaturanga (además de otras poses de la parte superior del cuerpo).
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Bloqueo de la mano
Actividad Yogaregion Superior cuerpo
- Coloque ambas manos sobre su colchoneta, presionando todos los huesos de su dedo en la colchoneta, con los dedos extendidos de par en par, creando una forma de «V» entre cada dedo.
- Rootra y apriete las áreas traseras de su pulgar y dedo meñique (el área en la parte posterior de la mano, sobre la muñeca), mientras alinea el dedo medio con el medio de agua y el antebrazo.
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Consejo
Si eres nuevo en hacer chaturanga y estás experimentando dolor en la muñeca, también puede ayudar a hacer ejercicios diarios de muñeca, como rotaciones de muñecas, apretones y liberaciones de muñecas y flexiones y extensiones de muñeca.
Si usted: tiene caderas hundidas o tensión de la espalda baja
Podrías: necesito fortalecer tu núcleo
Si bien practicar Chaturanga requiere tener una cantidad razonable de resistencia al brazo, tener un núcleo fuerte es igualmente importante, considerando que la pose no solo fortalece los hombros y el pecho, sino también todo su núcleo.
Arreglalo
Trabaje para mejorar la fuerza de su núcleo haciendo posturas de yoga de fortalecimiento AB, como pose en bote, pose de tablones laterales, pose de puente y pose de langosta, regularmente. Mejorar su fuerza central lo ayuda a encontrar más estabilidad en Chaturanga, al tiempo que lo ayuda a ejercer menos presión sobre los hombros y las muñecas también.
Modificaciones adicionales de Chaturanga a tener en cuenta
Cuando comienzas a practicar Chaturanga, es común que tus codos se separen o tus hombros se sumerjan. Si está experimentando esto, usar una correa de yoga puede ayudarlo a evitarlo.
Chaturanga dandasana con correa de yoga
Actividad YOGAREGion Cuerpo completo
- Haga una distancia de ancho de cadera de bucle con una correa de yoga y colóquela justo por encima de los codos.
- Venga a una tabla y más abajo como lo haría con Chaturanga Dandasana, pero deje que la correa atrape las costillas y ayude a apoyarlo, manteniendo los codos abrazados a los costados y en línea con los hombros.
- Ajuste la correa según sea necesario para que esté tenso cuando esté en la pose.
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Para evitar que sus hombros se inclinen demasiado hacia adelante y se derrumben, puede usar bloques de yoga.
Chaturanga dandasana con bloques de yoga
Actividad YOGAREGion Cuerpo completo
- Coloque dos bloques de yoga longitud de longitud y ancho de hombros en la parte superior de su alfombra de yoga.
- Comenzando en la pose de la mesa, coloque las manos detrás de los bloques con las yemas de los dedos medios tocando los bloques.
- Entra en una tabla alta, alineando tus hombros sobre tus muñecas. Involucre las piernas y el núcleo mientras se inclina y cambia los hombros ligeramente hacia adelante.
- Baje su cuerpo hacia la colchoneta, permitiendo que sus hombros se encuentren con la parte superior de los bloques de yoga, mientras mantienen las piernas y el núcleo comprometidos. Mantenga la parte posterior de su cuello mucho.
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