Toma una esterilla de yoga o una toalla y acuéstate para este entrenamiento de glúteos y abdominales. Crédito de la imagen: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
A veces, reunir la motivación para comenzar tu entrenamiento te quita toda tu energía, dejando muy poco para cosas como estar de pie (solo estamos bromeando en parte). Afortunadamente, aún puede obtener un entrenamiento efectivo de glúteos y abdominales mientras está acostado.
Esta rutina de 20 minutos, creada por Erica Heisler, entrenadora personal certificada, CSCS, en Life Time Summerlin, combina movimientos de glúteos y núcleos en un entrenamiento eficiente en el tiempo que puede hacer en casa o en el gimnasio.
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«Los glúteos y músculos centrales fuertes son la base para moverse de manera más efectiva y eficiente, lo cual es clave para ver el progreso, sin importar cuál sea su objetivo», dice Heisler.
Al incluir ejercicios que fortalecen la espalda y los abdominales, Heiser dice que ayudará a mejorar la postura, disminuir el dolor de espalda, mejorar el equilibrio, desarrollar la fuerza funcional y mejorar el rendimiento deportivo.
Además, realizar movimientos combinados que se dirigen a múltiples grupos de músculos simultáneamente le ahorra tiempo, aumenta la quema de calorías y aumenta la intensidad de su entrenamiento.
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Pruebe este entrenamiento de glúteos y abdominales de 20 minutos acostado
Todo lo que necesita para comenzar con este entrenamiento de glúteos y abdominales de 20 minutos es una colchoneta de yoga o ejercicio, una pelota de estabilidad y algo de espacio en el piso.
Solo asegúrese de que sus músculos estén calientes antes de comenzar este entrenamiento. Puede calentar con unos minutos de rodillas altas, saltar la cuerda o trotar en su lugar.
Movimiento 1: Puente de glúteos
Crédito de imagen: Erica Heisler / morefit.eu Establece 10 repeticiones 3 Parte del cuerpo a tope
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Al exhalar, aprieta los glúteos, presiona los talones y lleva las caderas hacia el cielo.
- Levanta las caderas hasta que formes una línea diagonal desde las rodillas hasta las caderas y el pecho.
- Haga una pausa aquí por un momento.
- Invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial.
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Consejo
Este movimiento fundamental se dirige a los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales. Asegúrese de mantener su cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros en la parte superior del movimiento. Elevar demasiado las caderas puede provocar tensión en la zona lumbar. Para hacer el puente de glúteos más desafiante, mueva los talones más cerca de su cuerpo o sostenga una mancuerna sobre sus caderas.
Movimiento 2: Puente de glúteos de una sola pierna (pierna doblada)
Crédito de la imagen: Erica Heisler / morefit.eu Establece 3Reps 10Body Part Butt
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Levante el pie izquierdo del suelo y doble la rodilla a 90 grados. Mantenga esta pierna elevada durante todo el movimiento.
- Presione el talón derecho y levante las caderas, contrayendo los glúteos.
- Invierta el movimiento y lleve las caderas al suelo.
- Realice todas sus repeticiones con la pierna izquierda elevada, luego cambie de lado.
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Consejo
Doblar la pierna durante un puente de glúteos con una sola pierna requiere que los isquiotibiales trabajen más. Debes sentir la parte de atrás de tu pierna trabajando durante todo el movimiento.
Evite sumergir las caderas o dejar caer un lado. Imagínese balanceando una taza de agua en su pelvis mientras levanta los glúteos del piso. Esto debería ayudar a estabilizar las caderas y mantenerlas cuadradas.
Movimiento 3: Puente de glúteos de una sola pierna (pierna recta)
Crédito de la imagen: Erica Heisler / morefit.eu Establece 3Reps 10Body Part Butt
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
- Levanta el pie izquierdo del suelo y extiéndelo recto, manteniendo las rodillas alineadas. Mantenga esta pierna elevada durante todo el movimiento.
- Presione el talón derecho y levante las caderas, contrayendo los glúteos.
- Invierta el movimiento y lleve las caderas al suelo.
- Realice todas sus repeticiones con la pierna izquierda elevada, luego cambie de lado.
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Consejo
Para obtener los máximos beneficios, contraiga los músculos abdominales y lumbares durante todo el movimiento. Esto ayuda a mantener las caderas cuadradas y la columna estable durante todo el ejercicio. Además, concéntrate en pasar por los talones y las caderas y extender las caderas en la parte superior del movimiento.
Movimiento 4: Flexión de piernas con bola de estabilidad
Crédito de imagen: Erica Heisler / morefit.eu Establece 3Reps 10Body Part [«Butt», «Legs»]
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas de las manos presionando el suelo.
- Coloque sus pies sobre la pelota suiza.
- Lleva los pies hacia tu cuerpo mientras levantas las caderas del suelo y aprietas los glúteos.
- Haga una pausa y luego regrese a la posición inicial.
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Consejo
El curl de piernas con bola de estabilidad se dirige a los isquiotibiales y los glúteos. También recluta los músculos centrales para estabilizar la pelvis y la espalda baja. Evite arquear la espalda cuando presione las caderas hacia arriba.
Para que el movimiento sea más desafiante, coloque las manos en el pecho en lugar de en el suelo. Esto reduce los puntos de contacto con el suelo. También puede acercar los pies a la pelota para aumentar la intensidad del ejercicio.
¿Sin balón de estabilidad? Haga una flexión de los músculos isquiotibiales del puente de glúteos con los pies sobre deslizadores o un pedazo de papel o calcetines en un piso de madera.
Movimiento 5: Crunch de bicicleta
Crédito de imagen: Erica Heisler / morefit.eu Establece 3Reps 20B Body Part Abs
- Comience acostado boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados sobre las caderas y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
- Exhale y redondee la columna, levantando la cabeza y los hombros del suelo.
- Gira el torso y lleva la rodilla izquierda hacia adentro para que el codo derecho la toque.
- Gire en sentido contrario para que su codo izquierdo se encuentre con su rodilla derecha.
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Consejo
El crunch en bicicleta es un ejercicio clásico que activa los músculos recto del abdomen, oblicuos y transverso del abdomen.
Si tiene dolor de cuello crónico o este ejercicio le causa malestar en el cuello, considere la posibilidad de hacer abdominales en bicicleta. Realice la rotación lentamente y evite usar el impulso. Deje que su núcleo haga el trabajo.
Movimiento 6: Insecto muerto
Crédito de la imagen: Erica Heisler / morefit.eu Establece 2Reps 20Body Part Abs
- Acuéstese boca arriba (en el suelo o en cualquier superficie plana y estable) con ambos brazos extendidos hacia el techo.
- Levante los pies del suelo para que las piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Con control, baje un brazo y la pierna opuesta alejándolos uno del otro y hacia el piso.
- Baje las extremidades lo más que pueda mientras mantiene la parte inferior de la espalda en el suelo. Combatir el impulso de arquear la espalda contrayendo los abdominales, presionando el ombligo hacia abajo para anclar la zona lumbar al suelo.
- Exhala mientras regresas el brazo y la pierna a la posición inicial con el mismo movimiento controlado.
- Repita con el otro brazo y pierna, luego regrese al centro nuevamente.
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Consejo
Este movimiento se centra en la estabilidad del núcleo y la estabilización del tronco mientras le enseña a mover las extremidades opuestas al unísono. Requiere aptitud física y mental, ya que tienes que pensar en lo que estás haciendo durante todo el ejercicio.
Mantenga la zona lumbar en contacto con la colchoneta para que la columna mantenga una posición neutral en todo momento. Esto evita que arquee la espalda baja.
Movimiento 7: Levantamiento doble de pierna recta
Crédito de la imagen: Erica Heisler / morefit.eu Establece 2Reps 20Body Part Abs
- Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Puede colocar las manos debajo del coxis para obtener más apoyo.
- Refuerce su núcleo y arraigue su espalda baja en el suelo.
- Levanta las piernas hacia el techo.
- Baje las piernas hacia el suelo, manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo.
- Coloca los pies justo por encima del suelo antes de levantarte para la siguiente repetición.
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Consejo
Este es un ejercicio excelente para apuntar tanto al recto abdominal como al transverso del abdomen. Cuando bajes las piernas, no dejes que la zona lumbar se salga de la colchoneta; solo baja lo más que puedas manteniendo el contacto con el suelo.
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