¿Qué son las divisiones en ejecución? Aquí le mostramos cómo usar el suyo para carreras mejores y más rápidas

El seguimiento de sus divisiones de carrera puede ayudarlo a mejorar el ritmo de sus carreras y alcanzar sus objetivos de carrera.Crédito de imagen: Nastasic / E + / GettyImages

¿Te encuentras corriendo la primera milla de tus carreras largas y «lentas»? ¿O tal vez estás entrenando para alcanzar un cierto tiempo de carrera? De cualquier manera, rastrear tus divisiones de carrera es la clave para un mejor ritmo y finales más fuertes.

¿Qué es un tiempo fraccionado al correr?

Una división de carrera es la cantidad de tiempo que te lleva correr una determinada distancia o sección de una carrera. Por ejemplo, si corres un 5K, podrías dividir la carrera en divisiones de millas o kilómetros.

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Al vigilar sus tiempos parciales, puede ver su ritmo, explica Ellie Somers, DPT, fisioterapeuta, entrenadora de carreras y propietaria de Sisu Performance and Physical Therapy en Seattle.

¿Necesitas recoger cosas? ¿O ralentiza tu rollo? Intentar ejecutar tiempos parciales consistentes (o divisiones negativas, que explicaremos a continuación) puede ayudarlo a ejecutar lo mejor posible.

Cómo funcionan las divisiones de ejecución

Las divisiones pueden durar segundos o minutos y, por lo general, miden qué tan rápido corres una cierta cantidad de millas o kilómetros.

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Por ejemplo, si corre una vuelta alrededor de la pista, puede dividirla en divisiones de 100 metros, y cada tiempo parcial será una cuestión de segundos. Si corre un 5K, la cantidad de minutos que le tomó correr una milla (o un kilómetro) puede ser una división.

Para las mujeres estadounidenses, el tiempo promedio de 5 km por milla es de aproximadamente 13 minutos y 21 segundos. Así es como esto podría dividirse en divisiones de millas consistentes:

Ejemplo 5K Tiempos parciales

Distancia dividida (milla)

Tiempo fraccionado (min)

Distancia total (km)

Tiempo total (min)

¿Quieres otro ejemplo de split en ejecución? Según las estadísticas de carrera, el ritmo medio de maratón es de 6 minutos, 43 segundos por kilómetro para los hombres. Un maratón tiene 42,2 kilómetros de largo, así que así se verían las divisiones constantes de 5 km a este ritmo:

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Ejemplo de tiempos parciales de maratón

Distancia dividida (km)

Tiempo fraccionado (min)

Distancia total (km)

Tiempo total (min)

Cómo realizar un seguimiento de sus divisiones en ejecución

En la mayoría de los casos, los corredores rastrean sus divisiones con relojes o aplicaciones para correr. La mayoría de los relojes para correr con GPS rastrearán automáticamente tus divisiones. Si el tuyo no lo tiene, es probable que tenga un botón de división que puedes presionar al final de cada vuelta en la pista o marcador de millas en la pista.

Además, diferentes rastreadores de carrera como FitBit y MapMyRun tienen botones o funciones que te permiten «hacer» la división, y la mayoría de los dispositivos pueden sincronizarse con tu teléfono para brindarte más información. En la pantalla, normalmente puede ver cómo varían sus divisiones entre sí.

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Además, cuando está corriendo, muchos relojes inteligentes muestran su tiempo actual en una milla, así como su tiempo medio en una milla durante todo el período que ha estado corriendo. De esa manera, si ve que su milla actual está marcando un ritmo mucho más rápido o más lento que sus millas anteriores, sabrá que debe ajustar su velocidad de carrera. Puede configurar muchos relojes y aplicaciones para que le avisen con su tiempo fraccionado al final de cada milla.

Cómo realizar un seguimiento de las divisiones en su Fitbit

Blaze, serie Charge, Inspire HR, Inspire 2, Luxe

1. En la aplicación, toque Hoy> foto de perfil> imagen del dispositivo.
2. Toque Atajos de ejercicio.
3. Toque Ejecutar.
4. Toca Mostrar vueltas. Elija su configuración.
5. Sincroniza tu dispositivo.

Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2

1. En su reloj, abra la aplicación Ejercicio> desliza para elegir correr.
2. Presiona el ícono de ajustes.
3. Encuentra Mostrar vueltas. Establecer en Automáticamente.
4. Encuentra Configuración automática de vueltas. Seleccione el tipo de cue y la frecuencia.
5. Presiona el botón de atrás.
6. Presiona el ícono de reproducción.

Sense y Versa 3

1. En su reloj, abra la aplicación Ejercicio> desliza para elegir correr.
2. Desliza el dedo hacia arriba para abrir la configuración del ejercicio.
3. En la sección Vueltas, toca Recuento automático y selecciona el tipo de señal y la frecuencia. Toque la pantalla para confirmar.
4. Desliza el dedo hacia abajo para volver a la pantalla de ejercicios.
5. Presiona el ícono de reproducción.

Crédito: Fitbit

Cómo usar tus divisiones para mejores carreras

El seguimiento de sus divisiones de carrera puede ser una forma útil de controlar su ritmo e incluso ver cómo mejora con el tiempo, dice Somers. Los tiempos parciales en la carrera también pueden revelar áreas de mejora, como correr (y tirarse) desde el principio.

Divisiones negativas frente a divisiones positivas

Una división negativa es cuando, durante una carrera o entrenamiento específico, cada tiempo parcial es más corto que el anterior. Entonces, durante ese maratón, corres cada kilómetro más rápido que el anterior. En una división positiva, corre cada milla o kilómetro a un ritmo más lento.

Los entrenadores suelen animar a los corredores a apuntar a divisiones negativas.

«Cuando alguien puede ejecutar bien las divisiones negativas, es una gran señal de que se está enfocando en un buen ritmo y control del ritmo», dice Somers. «Cuando sabes lo suficiente sobre tu cuerpo como para poder ahorrar un poco para el final mientras sigues moviéndote con las piernas cansadas, eso es prueba de trabajo duro».

La idea de división negativa depende de tus objetivos, experiencia y la carrera que estás haciendo. Pero, en general, con divisiones negativas, cada vez debe ser de 5 a 30 segundos más corto que el anterior, dice ella. Mientras que un maratonista puede intentar quitarse 5 o 10 segundos de su ritmo cada milla para llegar a su objetivo final de ritmo final, un corredor de 10 km podría intentar reducir 20 o 30 segundos por cada milla.

Las divisiones de carrera negativas grandes generalmente son parte de estrategias de carrera agresivas y son más comunes en distancias más cortas. Nuevamente, cada atleta (y carrera o esfuerzo) tiene una estrategia diferente.

Para lograr divisiones negativas, piense en su esfuerzo en términos de tasa de esfuerzo percibido, o RPE, recomiende Somers. Comience su carrera con un RPE más bajo y auméntelo gradualmente con cada división.

«El esfuerzo percibido es una de las variables más importantes cuando se trabaja en un programa», dice. «Tienes que confiar en tus sentimientos y tu entrenamiento. Por lo general, cuando terminas con una división negativa, tu esfuerzo percibido será mucho mayor que cuando comenzaste y estabas calentando tu cuerpo».

Entonces, ¿qué pasa con las divisiones positivas? Esto ocurre cuando cada milla es más lenta que la anterior y son muy comunes en los nuevos corredores que son nuevos en el ritmo o comienzan sus carreras demasiado rápido y se cansan rápidamente.

Y a veces, las divisiones pueden estar por todos lados. Eso podría ser parte de acostumbrarse a correr o simplemente hacer un entrenamiento menos estructurado. Por ejemplo, si corres hacia el siguiente árbol y luego caminas un rato, tus tiempos parciales podrían ser radicalmente diferentes. ¡Está bien!

¿Existe algo parecido a una mala división?

Es normal preguntarse qué es un «buen» tiempo parcial para una distancia de una milla, 5 km, media maratón o maratón.

«Va a ser diferente para cada corredor», dice Somers. Mientras que un maratonista puede alcanzar su meta caminando como un metrónomo rítmico, otro puede inclinarse hacia una estrategia diferente.

Al final, la mejor división para correr es la que se siente adecuada para ti.

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