¿Trampas estrechas? Pruebe esta secuencia de estiramiento de 10 minutos de un fisioterapeuta

Puede aflojar los músculos tensos del cuello y la parte superior de la espalda en solo unos minutos con estos estiramientos.Crédito de imagen: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Los quads doloridos ciertamente no son un paseo por el parque. Una espalda baja apretada tampoco es ideal. Pero el dolor de cuello y la rigidez son una situación completamente diferente.

Afortunadamente, todo lo que necesita son 10 minutos para liberar un poco los rígidos músculos del trapecio. Ya sea que se despierte con un nudo torcido o sienta algo de estrés después de un entrenamiento agotador, Samuel Chan, fisioterapeuta, recomienda probar esta rutina rápida.

1. Círculo de cuello

Crédito de imagen: morefit.eu/Samuel ChanNivel de habilidad Todos los nivelesReps 5Estiramiento de actividad

1. Empiece a sentarse en una silla o arrodillarse en el suelo.
2. Con las manos cruzadas sobre el pecho, comience a girar el cuello en el sentido de las agujas del reloj.
3. Empuje su cuello suavemente hasta los límites de su rango cómodo.
4. Haz un círculo en esta dirección durante cinco repeticiones, luego gira en sentido antihorario.

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2. Rollo de hombro

Crédito de imagen: morefit.eu/Samuel ChanNivel de habilidad Todos los nivelesReps 10Estiramiento de actividad

1. Empiece a arrodillarse o sentarse con los brazos a los lados.
2. Encoge los hombros lo más alto posible hacia las orejas.
3. Gire los hombros hacia adelante y hacia abajo, creando el mayor espacio posible entre las orejas y los hombros.
4. Tira de ellos hacia abajo y hacia atrás, juntando los omóplatos.
5. Termina con los hombros hacia arriba por las orejas nuevamente y completa 10 repeticiones.
6. Repite todas las repeticiones en la dirección opuesta.

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3. Estiramiento del trapecio superior

Crédito de imagen: morefit.eu/Samuel Chan Nivel de habilidad Todos los niveles Establece 3 veces 30 segundos Estiramiento de la actividad

1. Empiece a sentarse en una silla o arrodillarse en el suelo.
2. Extienda la mano derecha por encima de la cabeza y sujete suavemente el lado izquierdo de la cabeza.
3. Aplique presión con cuidado para doblar el cuello hacia los lados, estirándolo hacia el músculo trapecio.
4. Con cada respiración profunda, aplique suavemente un poco más de presión.
5. Mantenga aquí durante 30 segundos, suelte y repita 3 veces en total.
6. Haz lo mismo en el lado opuesto.

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Consejo

Tenga cuidado de no tirar o tirar del cuello, sino aplicar presión sobre el estiramiento gradualmente.

Bono: punto de activación del trapecio superior

Crédito de imagen: morefit.eu/Samuel ChanNivel de habilidad Todos los nivelesReps 10Estiramiento de actividad

1. Coloque una bola de masaje o una bola de lacrosse entre la parte superior del hombro y el músculo trapecio superior.
2. Inclínese suavemente contra la pared, agregando presión al músculo.
3. Sostenga aquí por un momento, luego libere la presión.
4. Repita 10 veces, luego cambie al otro lado.

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Consejo

También puede rodar suavemente de lado a lado contra la pelota para aliviar los nudos y masajear más los músculos de la trampa y los hombros.

Bono: liberación del trapecio superior con elevación del brazo

Crédito de imagen: morefit.eu/Samuel ChanNivel de habilidad Todos los nivelesReps 20Estiramiento de actividad

1. Coloque una bola de masaje o una bola de lacrosse entre la parte superior del hombro y el músculo trapecio superior.
2. Inclínese suavemente contra la pared, agregando presión al músculo.
3. Levanta el brazo hacia arriba y hacia abajo durante 20 repeticiones.
4. Luego, repite en el lado opuesto.

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