Las estocadas demasiado superficiales no son efectivas, pero si lo haces demasiado bajo, podrías golpearte la rodilla con el suelo. Crédito de la imagen: BraunS / E + / GettyImages
Las estocadas son uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Son uno de esos movimientos básicos, como las sentadillas o el peso muerto, que se incluyen en la rutina diaria de la pierna de la mayoría de las personas, y por una buena razón.
Cuando se trata de fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, las estocadas son más efectivas que las sentadillas, según el American Council on Exercise (ACE). Además, este movimiento de poder también trabaja tus cuádriceps y pantorrillas y no requiere equipo especial, ¡solo tu peso corporal!
Sin embargo, a pesar de todos estos beneficios, muchas personas no están aprovechando al máximo sus estocadas, ya sea porque las están haciendo incorrectamente o porque no saben qué tan lejos deben lanzarse. Aquí, los expertos en fitness opinan sobre la profundidad óptima de la estocada, así como sobre lo que debe hacer si no puede alcanzarla.
Entonces, ¿qué tan profundo debería lanzarse?
Una estocada hacia adelante básica requiere que dé un paso hacia adelante y doble la pierna delantera, mientras dobla la pierna trasera al mismo tiempo. Pero la gran pregunta es: ¿cuánto debes doblar las rodillas? La verdad es que la mayoría de las personas probablemente no se lanzan lo suficientemente bajo para apuntar correctamente a los músculos de sus piernas.
No dejes que tu rodilla toque el suelo, pero debería acercarse, dice el entrenador personal certificado y entrenador de nutrición Jonathan Jordan, CPT. «En general, les digo a los clientes que se esfuercen por doblar 90 grados tanto la rodilla delantera como la trasera», dice. «Les digo que intenten hacer que la rodilla de atrás ‘casi toque el suelo’ mientras mantienen el pie delantero plano en el suelo. [Y] no permitan que el talón delantero se levante».
Jordan explica que esta posición de estocada frontal, con los muslos paralelos al suelo, está trabajando principalmente en los cuádriceps. «En una estocada frontal, debes intentar usar tu pierna delantera como tu pierna de fuerza o empujar y tu pierna trasera para estabilidad y apoyo».
¿Qué pasa si no puedes hacer una estocada profunda?
Si no puede llegar tan abajo, puede deberse a la falta de movilidad de la parte inferior del cuerpo, dice Grayson Wickham, DPT, fisioterapeuta y fundador de Movement Vault.
«Para realizar una estocada a una profundidad más profunda, necesitará una movilidad adecuada en flexión de cadera en la pierna delantera, movilidad en extensión de cadera en la pierna trasera, movilidad en flexión dorsal del tobillo en el tobillo delantero y extensión del dedo gordo del pie en el pie trasero. » él dice.
Si la cadera, el tobillo o incluso el dedo gordo del pie tienen poca flexibilidad, eso puede afectar su capacidad para hacer una estocada profunda. Debes continuar haciendo estocadas, pero con algunas modificaciones, ya que en realidad te ayudarán a aumentar tu flexibilidad para alcanzar esa profundidad de estocada óptima.
«Mientras desciende hacia abajo en su estocada, concéntrese en moverse hacia abajo, permitiendo que la rodilla trasera se mueva hacia abajo tan cerca del suelo como lo permita su movilidad», dice Wickham. «Si no puede mantener una buena forma, lo más probable es que esté haciendo una estocada demasiado profunda o que tenga los pies demasiado separados entre sí de adelante hacia atrás».
¿La solución? Adopte una postura más estrecha y baje lo más que pueda, dice Wickham. Luego, a medida que mejore su movilidad, amplíe su postura.
«Si intentas realizar un ejercicio con más rango de movimiento que el que tienen actualmente tus articulaciones, provocarás compensaciones en estas y otras articulaciones, lo que puede provocar, y suele provocar, desgaste de las articulaciones y, finalmente, dolor y lesiones», dice.
Consejo
Una estocada de postura estrecha mejora la flexibilidad de su tobillo, mientras que una estocada de postura amplia mejora la flexibilidad de la cadera trasera. Sentirás un estiramiento en estas áreas durante tu estocada.
Consejos para perfeccionar la estocada
Conocer la forma adecuada es solo una parte de la ecuación; ponerlo en práctica es el otro. Una forma de asegurarse de que sus conocimientos se trasladen a su entrenamiento: «Puede ser útil hacer estocadas frente a un espejo para que pueda ver su rodilla delantera», dice Jordan.
Asegúrese de que su rodilla permanezca alineada y directamente sobre su tobillo y no se colapse hacia adentro, dice. Si el equilibrio es un problema, asegúrese de involucrar su núcleo. También puede colocar una almohadilla o cojín en el piso como objetivo para que su rodilla trasera aterrice en la parte inferior, lo cual es especialmente útil si está trabajando en pisos duros.
O si tiene dolor de rodilla, haga una estocada inclinada hacia adelante con la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante, recomienda la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Esto distribuye su peso de manera más uniforme en la cadera y la rodilla y elimina la tensión de la rodilla.
Prueba estas variaciones de estocadas
No tienes que ceñirte a solo hacer estocadas hacia adelante. Cambiar su postura desafía sus músculos de diferentes maneras.
«Puede cambiar entre una estocada amplia y estrecha durante el mismo entrenamiento o en días de entrenamiento separados», dice Wickham. «Cambiar de postura pone un énfasis diferente en los músculos específicos de las piernas, así como en los diferentes requisitos de movilidad».
Una estocada de postura amplia ejercita más los glúteos e isquiotibiales, mientras que una estocada de postura estrecha pone más énfasis en los cuádriceps, dice.
Jordan también recomienda agregar resistencia a sus estocadas sosteniendo mancuernas o una barra o agregando un pulso (pequeño movimiento hacia arriba y hacia abajo) en la parte inferior de su estocada. Si tiene dolor de rodilla o tiene dificultades para mantener el equilibrio, opte por una estocada inversa (en la que da un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante) para aliviar un poco la presión de la rodilla.
«Sugiero que los clientes hagan una combinación de estocadas inversas y estocadas hacia adelante (plano sagital) y luego en capas laterales (plano frontal) y estocadas de reverencia (plano transversal)», dice. «Si puedes realizar estocadas en los tres planos de movimiento sin dolor, ¡oficialmente estás ganando en la vida!»