Renunciar al pescado significa que podría estar perdiendo algunos nutrientes importantes.Crédito de imagen: morefit.eu Creative 
¿Qué tan grave es en realidad? deja las cosas claras sobre todos los hábitos y comportamientos que ha escuchado que pueden no ser saludables.
No hay escasez de información sobre los beneficios de los ácidos grasos omega-3, también conocidos como grasas poliinsaturadas saludables para el corazón que se encuentran en el pescado. Entonces, ¿es realmente tan malo no comer nunca pescado?
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A continuación, los expertos en salud explican los riesgos potenciales de una dieta sin pescado, además de cómo asegurarse de obtener los nutrientes que necesita si se salta los mariscos por completo.
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¿Cuáles son los beneficios para la salud del pescado?
Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y la trucha arco iris se encuentran entre las mejores fuentes de omega-3, las grasas antiinflamatorias que tienen innumerables beneficios para la salud.
Los dos tipos de omega-3 que se encuentran en el pescado son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
«Se sabe que los omega-3 son antiinflamatorios y, por lo tanto, [potencialmente] beneficiosos para evitar una variedad de afecciones causadas por la inflamación en el cuerpo, como el Alzheimer, las enfermedades cardíacas y la diabetes», dice Anna Brown, RD, una Dietista con sede en Brooklyn y fundador de la práctica privada Nutrition Squeezed.
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«Además, los omega-3 como el EPA y el DHA son beneficiosos para la salud del cerebro, los ojos y el sistema nervioso. Por lo tanto, una mayor ingesta se asocia con un menor riesgo de depresión, ansiedad, TDAH y demencia».
De hecho, comer dos porciones de 3 onzas de pescado a la semana está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, según la Clínica Mayo.
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Omega-3
Claramente, los ácidos grasos poliinsaturados del pescado son importantes para nuestra salud. Pero EPA y DHA son particularmente críticos porque el cuerpo no puede producir cantidades suficientes de estas grasas por sí solo. Es por eso que necesitamos obtener los ácidos grasos esenciales de alimentos como el pescado.
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Hay hay ácidos grasos omega-3 vegetarianos, como el ácido alfa-linolénico (ALA) que se encuentra en algunas nueces y semillas.
«Afortunadamente, el cuerpo humano tiene mucho talento, por lo que podemos convertir ALA en EPA y DHA», explica Kris Sollid, RD, dietista y directora senior de comunicaciones sobre nutrición del Consejo Internacional de Información Alimentaria.
«Pero nuestros cuerpos hacen esto de manera ineficiente, lo que significa que tenemos que obtener una gran cantidad de ALA para generar suficiente EPA y DHA».
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Las estimaciones varían, pero es posible que solo hasta el 4 por ciento de ALA pueda convertirse en DHA en el cuerpo, según la Universidad Estatal de Oregon.
«Es por eso que se recomienda que comamos alimentos que proporcionen DHA y EPA directamente, además de comer alimentos que contengan ALA», dice Sollid.
Vitamina D
Obtener suficiente vitamina D es algo muy importante. La función inmunológica adecuada, la salud ósea y la regulación del azúcar en sangre dependen de la vitamina soluble en grasa, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Pero: «Muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural», dice Sollid. «Las fuentes alimenticias más altas de vitamina D natural incluyen el aceite de hígado de bacalao, la trucha arco iris de cultivo y el salmón rojo». ¿Notando un patrón aquí?
Proteína
Como todos los alimentos de origen animal, el pescado es una fuente estelar de proteínas, uno de los tres macronutrientes que contribuye a la masa muscular magra, la salud de la piel y la cicatrización de heridas, así como la función inmunológica.
Una pieza de salmón de 3 onzas (menos del tamaño de la palma de su mano) sirve casi 21 gramos de proteína, según el USDA.
Al omitir el pescado, es posible que se pierda una fuente nutritiva de proteínas, porque los mariscos tienen una mayor proporción de grasas saludables para el corazón en comparación con otras proteínas animales como la carne roja.
Calcio
«Muchos tipos de pescado enlatado también son una gran fuente de calcio porque están enlatados con sus huesos», dice Brown a morefit.eu.
«El calcio es importante para la salud de los huesos, los dientes, los nervios y los músculos, por lo que sin el calcio adecuado, puede correr el riesgo de desarrollar osteoporosis y calambres musculares». Solo 3 onzas de sardinas pueden proporcionar un impresionante 25 por ciento de su valor diario de calcio, según los NIH.
¿Qué sucede si no obtengo lo suficiente de estos nutrientes?
Probablemente no presentará una deficiencia de proteínas si nunca come mariscos. Después de todo, hay muchas otras opciones de proteínas en el mar (o en tierra).
Pero perder la vitamina D y los omega-3 de origen marino podría plantear problemas con el tiempo. «La insuficiencia de vitamina D reduce la absorción de calcio y puede contribuir a la osteoporosis, lo que resulta en huesos frágiles que son propensos a romperse», dice Sollid.
Los niveles bajos de vitamina D también se han relacionado con un mayor riesgo de infecciones respiratorias agudas, según una revisión de octubre de 2018 en la Annals of the New York Academy of Sciences .
«Con la cantidad de protector solar y protección solar que estamos usando en estos días [¡algo bueno!], La mayoría de las personas en el hemisferio norte tienen deficiencia de vitamina D durante la mayor parte del año», dice Brown. Eliminar el pescado de la dieta elimina una de las únicas fuentes naturales de vitamina D de nuestros platos.
Y aunque una verdadera deficiencia de ácidos grasos esenciales es poco común entre los adultos de EE. UU., Incluso una ingesta baja de EPA y DHA no es ideal.
«Dado que el pescado es una de las principales fuentes de EPA y DHA, una ingesta baja podría resultar en una proporción más alta de omega-6 a omega-3», agrega Brown. «La proporción ideal es 1: 4 de omega-3 a omega-6. Desafortunadamente, la dieta estadounidense estándar proporciona una proporción más cercana a 1:16».
Esa proporción más alta a veces está relacionada con la inflamación sistémica, así como con las enfermedades crónicas con las que está asociada, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y las afecciones autoinmunes, dice Brown.
Propina
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que comer pescado, incluso si es de piscifactoría, es mejor que no comer pescado en absoluto. Pero si come pescado de piscifactoría con mucha regularidad (piense: más de tres veces por semana), tomarse un descanso de los mariscos podría ser una buena idea.
La investigación muestra que las variedades cultivadas tienden a ser más altas en ácidos grasos omega-6 potencialmente inflamatorios, así como en contaminantes como los PCB.
¿No puedo obtener estos nutrientes de otros alimentos?
En su mayoría, sí. No es necesario que le digamos que la proteína es abundante en la dieta. Entonces, incluso si omite los mariscos, hay muchos otros alimentos ricos en proteínas.
EPA y DHA son un grupo más duro. Los ácidos grasos se encuentran solo en pescado y pescado. Como ya aprendimos, el ALA (que se encuentra en alimentos vegetales como nueces, lino y semillas de chía) se puede convertir en ácidos grasos esenciales, pero la cantidad que obtenemos de la forma a base de plantas suele ser mínima.
«Para aquellos que son vegetarianos, veganos o que no comen mariscos por otras razones, recomendaría un suplemento de omega-3 sin pescado hecho de algas marinas y / o algas, o trabajaría con el cliente para asegurarme de que coma regularmente semillas de chía, semillas de lino y nueces «, dice Brown.
La vitamina D es otro componente de los pescados grasos que es difícil de encontrar en otras partes de la dieta. Afortunadamente, comer yemas de huevo con regularidad y exponerse de manera segura a la luz solar son dos formas naturales de aumentar los niveles de vitamina D en suero. Los alimentos y bebidas como la leche, los cereales para el desayuno e incluso algunos jugos de naranja también suelen estar fortificados con vitamina D.
Es factible comer alimentos ricos en calcio incluso si los mariscos se retiran de la mesa. Los productos lácteos como la leche de vaca y el yogur, las verduras de hoja verde como la col rizada y el bok choy y las nueces saludables para el corazón como las almendras son buenas fuentes del importante mineral.
Entonces, ¿es malo no comer nunca pescado?
No es tan malo. Si bien las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan comer pescado dos veces por semana, omitir los mariscos no significa que su salud esté condenada al fracaso.
«Un suplemento de aceite de pescado puede ayudar si no puede cumplir con esa recomendación», dice Sollid. «Buscar primero los nutrientes que nuestro cuerpo necesita de los alimentos suele ser la mejor ruta, pero si eso no es posible, hable con su médico para ver si un suplemento de aceite de pescado es adecuado para usted».
Brown está de acuerdo: «Está absolutamente bien no comer mariscos, pero es importante complementar o comer fuentes alternativas de omega-3, calcio y vitamina D».
Siempre que elimine grupos enteros de alimentos de su dieta, es una buena idea trabajar con un dietista registrado para asegurarse de obtener los nutrientes que su cuerpo necesita.
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