El ejercicio cardiovascular es importante para mantener el corazón sano y ayuda a perder peso y desarrollar la resistencia. Crédito de la imagen: morefit.eu Creative 
¿Qué tan grave es en realidad? deja las cosas claras sobre todos los hábitos y comportamientos que ha escuchado que pueden no ser saludables.
Hay personas a las que les encanta hacer cardio todos los días … y otras a las que no. Entonces, si está en el campo de no hacer cardio, es posible que se pregunte si sus entrenamientos de fuerza son suficientes para mantener su corazón sano y fuerte.
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Las pautas actuales de actividad física para adultos recomiendan que debe hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa cada semana. Eso equivale a unos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 15 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cinco días a la semana.
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La apariencia exacta depende del tipo de ejercicios que hagas. Por ejemplo, algunos de los mejores entrenamientos cardiovasculares incluyen caminar, correr, andar en bicicleta y HIIT.
Pero si le preocupa que hacer cardio pueda interferir con sus objetivos de desarrollar músculo o aumentar de volumen, hay una manera de sudar sin encoger los músculos, dice Merije Chukumerije, MD, cardiólogo de Cedars-Sinai Medical Centrar.
Intente hacer algo de cardio de baja intensidad al comienzo de su entrenamiento como parte de su calentamiento. De esta manera, no está completamente gaseado y todavía le queda energía en el tanque para levantar objetos pesados, dice.
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Entonces, ¿deberías hacer cardio todos los días? Y si es así, probablemente se esté preguntando, ¿cuánto cardio debería hacer al día? Deadlifters, este es para ti.
Por qué el entrenamiento de fuerza por sí solo no es suficiente
No nos malinterpretes, hay muchos beneficios al hacer sentadillas con frecuencia, y el entrenamiento de fuerza definitivamente debe incluirse en tu rutina de ejercicios. Pero evitar por completo el ejercicio aeróbico puede afectar negativamente a su cuerpo, sin importar sus objetivos.
Caso en cuestión: un estudio de agosto de 2012 en BMC Public Health evaluó los efectos de 12 semanas de resistencia, aeróbica o una combinación de ambas, en personas con sobrepeso y obesidad. El objetivo era determinar el tipo de ejercicio que tenía más beneficios cardiovasculares.
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Los investigadores encontraron que hacer una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza proporcionaba los mayores beneficios para la pérdida de peso y la aptitud cardiorrespiratoria, en comparación con el entrenamiento aeróbico o de resistencia solo.
Además, concentrarse únicamente en el entrenamiento de fuerza puede ponerlo en riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo, especialmente si trabaja los mismos grupos de músculos y articulaciones todos los días. Cuando no permite que sus músculos se recuperen adecuadamente, en realidad impide que se reparen para que puedan crecer más grandes y más fuertes.
Al combinar sus entrenamientos con cardio de baja intensidad, puede dar un descanso a sus músculos y desarrollar su resistencia cardiovascular. La resistencia cardiovascular es importante para mejorar su rendimiento deportivo, lo que no puede hacer óptimamente si solo está levantando pesas.
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Por ejemplo, si eres corredor y quieres mejorar tu tiempo en una milla, pasar más tiempo de pie es lo que en última instancia te ayudará a recorrer la distancia.
Solo incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina también puede afectar su salud cardiovascular, dice Mike Nelson, PhD, MSME, CSCS, un especialista certificado en deportes y acondicionamiento.
Si solo hace entrenamiento de fuerza, puede resultar más difícil para su corazón bombear sangre porque engrosa las paredes de su corazón, explica Nelson. De la misma manera, hacer solo ejercicio aeróbico puede hacer que las paredes de su corazón sean demasiado delgadas, por lo que su corazón no puede contraerse adecuadamente para bombear sangre por todo el cuerpo.
Idealmente, la mejor manera de mantener una salud cardiovascular saludable es incluir tanto el entrenamiento de fuerza como los ejercicios cardiovasculares en su rutina de ejercicios, dice Nelson.
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5 beneficios cardiovasculares
Ahora que sabe lo que puede suceder si omite el ejercicio cardiovascular por completo, esta es la razón por la que definitivamente merece un lugar en su rutina de ejercicios.
1. Reduce su riesgo de enfermedad cardíaca
Además de mejorar la capacidad del corazón para bombear sangre y oxígeno por todo el cuerpo, hacer cardio con regularidad se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, según el Dr. Chukumerije.
«Hay muchos beneficios relacionados con las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades del corazón en general», dice Nelson. «Potencialmente ayuda con las lipoproteínas de alta densidad (HDL), por lo que puede agregar algunos lípidos en la sangre. El HDL se puede aumentar con el entrenamiento cardiovascular».
No todo el colesterol es igual: el HDL se conoce como el colesterol «bueno» porque ayuda a eliminar otros tipos dañinos de colesterol de la sangre, según la Clínica Mayo, mientras que la lipoproteína de baja densidad (LDL) se considera el «malo» colesterol porque puede obstruir los vasos sanguíneos.
Los niveles más altos de HDL se asocian con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Una revisión sistemática de julio de 2017 en Lipids in Health and Disease analizó los efectos del ejercicio aeróbico sobre los lípidos y las lipoproteínas. Los investigadores encontraron que el ejercicio cardiovascular puede aumentar el HDL en un 11 por ciento en adultos sedentarios. También puede reducir el LDL, aunque es necesario realizar más investigaciones para determinar exactamente cuánto puede.
2. Puede ayudarlo a controlar su peso
El ejercicio aeróbico y una dieta saludable pueden ayudar a crear un déficit de calorías, que es lo que sucede cuando quema más calorías de las que consume. Ciertas formas de cardio, como HIIT, pueden ayudarte a quemar aún más calorías después de un entrenamiento, gracias al efecto de postcombustión.
«[El cardio] también disminuye la adiposidad, la cantidad de células grasas que hay en el cuerpo», dice el Dr. Chukumerije.
De hecho, un estudio de marzo de 2013 en Obesity Journal encontró que seguir una rutina de ejercicios de ejercicio aeróbico solo cinco días a la semana para las personas que viven con obesidad resultó en una pérdida de peso significativa.
Los investigadores también encontraron que hacer ejercicios aeróbicos intensos fue eficaz para reducir la grasa corporal general en mujeres posmenopáusicas, según un estudio de septiembre de 2015 en JAMA Oncology . Se demostró que el cardio de alta intensidad es más efectivo para disminuir la adiposidad que el cardio de intensidad moderada.
3. Ayuda a estabilizar sus niveles de azúcar en sangre
«El ejercicio aeróbico disminuye la resistencia a la insulina, un factor de riesgo para la diabetes tipo 2», dice el Dr. Chukumerije. (Para su información, la insulina es la hormona que descompone la glucosa para obtener energía) La resistencia a la insulina ocurre cuando su cuerpo rechaza la insulina, lo que hace que la hormona sea menos efectiva para llevar la glucosa a las células de su cuerpo para obtener energía, según la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA).
Pero cuando sus músculos se contraen durante el ejercicio, sus células pueden usar la glucosa para obtener energía, ya sea que haya insulina disponible o no, lo que reduce sus niveles de azúcar en la sangre, según la ADA.
Tampoco es necesario que corras durante horas en la cinta. Hacer tan solo 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante tres a cinco días a la semana se asocia con una mejor sensibilidad a la insulina y control glucémico, según un estudio de marzo de 2017 en BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Mantener sus niveles de azúcar en sangre estabilizados es importante porque puede ayudar a prevenir o retrasar problemas de salud como enfermedades cardíacas, enfermedades renales y pérdida de la visión, según los CDC. Tener niveles estables de azúcar en sangre también le permite mantener un peso saludable y controlar los antojos de alimentos refinados, según la Clínica Cleveland.
4. Puede ayudar a prevenir los coágulos de sangre
Usar la elíptica o la caminadora unos días a la semana también puede ayudar a prevenir los coágulos de sangre al disminuir la viscosidad (grosor) de la sangre, dice el Dr. Chukmerjie.
Al reducir el grosor de su sangre, puede reducir el riesgo de coágulos de sangre que pueden obstruir sus arterias y venas, lo que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Esto se debe a que cuanto más espesa es la sangre, más duro tiene que trabajar el corazón para moverla por el cuerpo, según Harvard Health.
El ejercicio aeróbico trabaja para aumentar el volumen de plasma, y cuando aumenta el volumen de plasma, la viscosidad de la sangre disminuye, según un estudio de abril de 2019 en Medicina oxidativa y longevidad celular .
Además, un pequeño estudio de julio de 2015 en Revista Brasileña de Investigación Médica y Biológica examinó el impacto del ejercicio cardiovascular de alta intensidad en la viscosidad de la sangre y la memoria en hombres mayores. Después de seguir un programa de ejercicio de seis meses, los participantes del grupo experimental mostraron una disminución en la viscosidad de la sangre que puede estar relacionada con el efecto que el ejercicio aeróbico también tiene sobre el flujo sanguíneo en el cerebro.
5. Puede ayudar a bajar la presión arterial
Los ejercicios cardiovasculares pueden fortalecer el corazón para que pueda bombear más sangre con menos esfuerzo, lo que reduce la presión arterial, según la Clínica Mayo.
En un pequeño ensayo controlado aleatorizado de julio de 2012 en Hipertensión , los investigadores observaron el efecto que tenía el ejercicio cardiovascular en la reducción de la presión arterial en personas con hipertensión resistente. Encontró que el ejercicio aeróbico redujo la presión arterial de los participantes que tenían baja capacidad de respuesta al tratamiento farmacológico.
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¿Qué tipo de ejercicio cardiovascular es mejor?
Hay muchos tipos diferentes de ejercicios cardiovasculares, pero el mejor es el que vas a hacer de forma constante. Nelson dice que los mejores ejercicios cardiovasculares son los movimientos de todo el cuerpo que puedes ejecutar en un patrón rítmico.
¿Tienes que hacer cardio todos los días? No necesariamente, pero si necesita algo de inspiración para el ejercicio, estas son algunas de las formas más populares de ejercicio aeróbico para considerar agregar a su rutina.
Corriendo
Correr tiene muchos beneficios para la salud que lo convierten en un ejercicio cardiovascular ideal. No solo mejora la salud del corazón, sino que también promueve la pérdida de peso y ayuda a mejorar la salud del cerebro.
Si es nuevo en la carrera, puede comenzar alternando entre trotar y caminar, y a medida que aumenta su resistencia y fuerza, progresa a correr distancias y períodos de tiempo más largos.
Andar en bicicleta
Pero si buscas algo más de bajo impacto que correr, el ciclismo es una gran alternativa. Obtendrá su ritmo cardíaco, aumentará su resistencia y desarrollará la fuerza en la parte inferior de su cuerpo. Solo asegúrese de prepararse adecuadamente antes de su primer viaje y elija carreteras con menos tráfico, para que pueda seguir un ritmo constante al pedalear.
Remo
Puede remar en el interior de una máquina o al aire libre en un barco. Este entrenamiento de bajo impacto para todo el cuerpo se enfoca en muchos grupos de músculos, incluida la parte inferior del cuerpo (usa las piernas para impulsar la brazada) y el núcleo. Considere usar una máquina de remo durante 15 a 30 minutos al día para su entrenamiento cardiovascular.
Baile
La danza es una manera agradable de hacer un gran ejercicio cardiovascular; estás moviendo todo tu cuerpo al ritmo de la música, lo que te ayuda a sudar y aumentar tu frecuencia cardíaca.
Hay muchos videos de ejercicios de baile para principiantes que puede hacer en un corto período de tiempo. «Puedes hacer un gran ejercicio si grabas un video y lo bailas durante 10 a 20 minutos», dice el Dr. Chukumerije.
Caminando
El simple hecho de caminar puede ayudar a disminuir el estrés y energizarlo, y la mejor parte es que puede adaptar su caminata a su nivel de condición física. Por ejemplo, puede caminar continuamente al mismo ritmo durante 15 a 20 minutos o puede mezclar en intervalos de un paseo fácil con caminar o trotar con fuerza.
«Entonces, durante una cuadra, tal vez camine a paso acelerado, pero cuando llegue a la señal de alto y vaya a la siguiente cuadra, quiero que camine con fuerza el resto de la cuadra», dice el Dr. Chukumerije.
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Entonces, ¿qué tan malo es realmente nunca hacer cardio?
Es importante incorporar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza en su rutina de ejercicios. Sin un poco de ejercicio cardiovascular, puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Además, se pierde otros increíbles beneficios cardiovasculares, como estabilizar sus niveles de azúcar en sangre y reducir su presión arterial.
«No es que si nunca haces cardio, sino que solo haces entrenamiento con pesas, vas a morir temprano. No tenemos datos que lo digan», dice el Dr. Chukumerije. «Pero el ejercicio cardiovascular debería ser parte de cada entrenamiento, incluso si es a pequeña escala».
Por ejemplo, si le gusta levantar pesas, puede aumentar la cantidad de repeticiones y disminuir el peso. Esto le permite levantar a un ritmo más rápido y poner a prueba su corazón para que obtenga algún aspecto de cardio en su rutina de entrenamiento de fuerza. Puede convertir su flujo de yoga en un ejercicio cardiovascular haciendo la transición de una postura a la siguiente con menos respiraciones en el medio. O puede agregar un entrenamiento HIIT de 5 minutos al final de su sesión de fuerza para que su corazón lata más rápido.
Entonces, ¿deberías hacer cardio todos los días? Y si no, ¿con qué frecuencia debería hacer cardio? ¿Y cuánto cardio debes hacer? La respuesta a estas preguntas depende en gran medida de sus objetivos, como desarrollar fuerza, cambiar la composición de su cuerpo, ganar resistencia o simplemente estar saludable en general, dice Nelson.
Si desea perder 1 libra a la semana, por ejemplo, desea quemar de 500 a 1,000 calorías al día, según la Clínica Mayo. Puede quemar estas calorías aumentando su actividad física, ya sea haciendo ejercicios cardiovasculares tradicionales o actividades no relacionadas con el ejercicio como la jardinería y la limpieza. Según Harvard Health, una persona de 155 libras gasta alrededor de 175 calorías de energía después de 30 minutos de caminar a un ritmo rápido, y con la jardinería, alrededor de 162 calorías en la misma cantidad de tiempo.
Para la salud en general, comience con las pautas actuales de actividad física para adultos: al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa cada semana.
Amantes de la fuerza, no se preocupen: aún puede levantar pesas. Simplemente combine su cardio con al menos dos entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo por semana.
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