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    ¿Quiere desarrollar músculo rápidamente? Empiece a hacer este tipo de formación

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    Las series de gotas son una estrategia que aumentará la fuerza y ​​el tamaño de sus músculos, pero solo si los programa correctamente. Crédito de la imagen: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

    A veces tienes que abordar el ejercicio como un rompecabezas. Si su objetivo es aumentar la fuerza o el tamaño (también conocido como hipertrofia muscular), necesita encontrar constantemente nuevos métodos para desafiar sus músculos. Introduzca: conjuntos de gotas.

    Las series de gotas son un método que puede utilizar en su entrenamiento para promover el crecimiento y la definición de los músculos. Siga leyendo para obtener más información sobre las series de gotas y cómo incorporarlas a su rutina de ejercicios para obtener los mejores resultados.

    ¿Qué es un juego de gotas?

    Al igual que los superconjuntos (cuando realiza dos ejercicios seguidos), los conjuntos de caída son una de las muchas formas en que puede estructurar su entrenamiento para obtener más beneficios de desarrollo muscular de los ejercicios que está haciendo, especialmente si sus ganancias se han estancado.

    Una serie de caída implica realizar un ejercicio con una cantidad específica de peso para tantas repeticiones como puedas con buena forma, según el American Council on Exercise (ACE). Luego, descansarás el tiempo que sea necesario antes de poder hacer el mismo ejercicio pero con un peso más ligero antes de repetir el ejercicio tantas repeticiones como puedas hasta llegar a la fatiga muscular.

    Digamos que está realizando un curl de bíceps con mancuernas de 20 libras. Primero, realizarás tantas repeticiones como puedas con tu peso elegido. Dejará caer esos pesos y los cambiará por, digamos, pesos de 10 libras. Luego, repetirá el ejercicio hasta que no pueda realizar una repetición más.

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    Cómo los juegos de gotas ayudan a desarrollar músculo

    Las series de gotas son una estrategia que puede utilizar para promover el crecimiento muscular, según la ACE. Cuando haces un ejercicio para fatigarte, el glucógeno muscular (la fuente de energía de tus músculos) se agota, lo que daña las fibras musculares. Como resultado, su cuerpo repara estas fibras dañadas, dejándolo con músculos más grandes y fuertes.

    Las series de gotas también son una forma de aumentar el volumen total de entrenamiento, dice a morefit.eu Henry Halse, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento con sede en Nueva York. El volumen de tu entrenamiento es el número de repeticiones que haces, multiplicado por el peso que usas, multiplicado por el número de series que realizas.

    Al agregar más volumen a su régimen de entrenamiento, aumentará el crecimiento muscular. Es verdad; La ciencia lo dice: la hipertrofia muscular aumenta a medida que aumenta su volumen de entrenamiento general, según un estudio de enero de 2019 publicado en Medicine and Science in Sports Exercise .

    La incorporación de conjuntos de gotas también puede ayudar a mejorar la definición muscular, según la ACE. Técnicamente, el «tono» muscular es en realidad un músculo permanentemente en un estado semi-contraído. Las series de gotas pueden ayudar a aumentar la actividad motora de sus músculos, haciendo que permanezcan parcialmente contraídos incluso después de completar su entrenamiento.

    Cómo incorporar conjuntos de gotas en su entrenamiento

    La belleza de los juegos de caída es que puede hacerlos con casi cualquier ejercicio, ya sea que esté usando máquinas, mancuernas o barras. Sin embargo, definitivamente son más fáciles de hacer con máquinas, dice Halse. Idealmente, su descanso debe ser lo más breve posible, por lo que querrá tener a mano su juego de pesas más livianas.

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    Cuando programe series de caída en su entrenamiento, querrá reservarlas para la última serie de un ejercicio determinado, dice Halse. Recuerde, el objetivo es usarlos para llevar el músculo a la fatiga total, por lo que, técnicamente, no debería poder realizar series de caída una tras otra.

    «Idealmente, debería usarlos solo una vez por grupo de músculos por entrenamiento, porque agotan los músculos», dice. «Las series de gotas se utilizan más adelante en un entrenamiento porque son realmente extenuantes y pueden agotar su energía durante el resto del entrenamiento».

    Aunque las series de gotas no son peligrosas en sí mismas, debes vigilar de cerca tu forma. Hacer una serie de caída con una mala postura o confiar en el impulso frustra por completo el propósito y no le dará los resultados que está buscando. Además, su riesgo de lesiones aumenta a medida que los músculos se fatigan y su forma se deteriora.

    Prueba este conjunto de caída de curl de bíceps

    Durante su próximo entrenamiento de la parte superior del cuerpo, pruebe este conjunto de caída de bíceps. Primero, realizarás curl de bíceps con un peso moderado. Luego, cámbielas por mancuernas más ligeras y repita tantos rizos de martillo como pueda.

    Movimiento 1: Curl con mancuernas

    Nivel de habilidad Todos los niveles Tipo Fuerza Parte del cuerpo Brazos

    1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados con una mancuerna en cada mano.
    2. Refuerce su núcleo y en una exhalación, doble las mancuernas hasta su hombro, manteniendo los codos cerca de su costado.
    3. Baja las mancuernas hacia tu costado con control.
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    Movimiento 2: Hammer Curl

    Nivel de habilidad Todos los niveles Tipo Fuerza Parte del cuerpo Brazos

    1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con el núcleo reforzado.
    2. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro y los brazos a los lados.
    3. Manteniendo los codos cerca de los costados, doble las manos hasta la altura de los hombros.
    4. Baje lentamente las pesas con control.

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    La comida para llevar

    Use un juego de gotas por grupo de músculos y manténgalos al final de su entrenamiento para evitar la fatiga excesiva a mitad del entrenamiento y la mala forma.