Los bocadillos en alimentos de alta proteína pueden ayudar a prevenir la pérdida muscular natural que viene con la edad. Crédito de permiso: Westend61 / Westend61 / gettyimages
Es cliché, pero es cierto: la edad es solo un número. ¿Cuántos años te sientes, mira y actúa, no es puramente una función de la cantidad de cumpleaños que ha celebrado; Según un estudio de julio de 2014 en Envejecimiento y salud mental , su estilo de vida también juega un papel importante.
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Aquí, Cathleen Colon-Emeric, MD, Jefe de la División de Geriatría en la Universidad de Duke, comparte 10 hábitos vinculados al envejecimiento saludable. Estas ideas fáciles lo ayudarán a mantenerlo físicamente, mentalmente y emocionalmente encajar bien en sus años dorados.
Abordelos un día a la vez durante 10 días, luego mantenga el impulso.
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Día 1: Ponga su reloj de alarma
Si te has encontrado tirando y girando a medida que avanzas en años, no estás solo. Los adultos mayores tienen más probabilidades de tener dificultades para dormir, con hasta el 70 por ciento experimentando problemas crónicos de sueño.
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Los cambios relacionados con la edad en el ritmo circadiano y las fluctuaciones hormonales pueden deshacerse de su sueño. Y si tiene alguna condición de salud física o mental o tome medicamentos, eso también puede tomar un peaje.
«El sueño de alta calidad es imperativo de sentirse bien y mantener el cerebro fuerte», dice el Dr. Colon-Emeric. «No solo está asociado con menos depresión y más energía, sino que la evidencia emergente sugiere que el sueño ayuda a limpiar su cerebro de proteínas anormales asociadas con la demencia y alzheimer».
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Diez cuarenta, pero si está jubilado y no tiene un 9 a 5, ¿por qué molestarse con un despertador cuando podría dejar dormir y registrar algunos zzzs adicionales?
Bueno, resulta que está despertando al mismo tiempo, en realidad lo ayuda a marcar mejor el ojo completo. «Pegado a un tiempo de activación consistente Cada mañana entrena a su cuerpo para permanecer en un horario de sueño regular», dice el Dr. Colon-Emeric. «Este es un aspecto clave de practicar lo que se llama ‘buena higiene del sueño'».
Una revisión de 2020 de octubre en Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo.
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Día 2: Agarra un bocadillo rico en proteínas.
«La pérdida de la masa muscular está asociada con la resistencia más baja, la debilidad de las piernas y las caídas», dice el Dr. Colon-Emeric. El estudio de los nutrientes señala que Sarcopenia puede dificultar su capacidad para llevar a cabo tareas diarias y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y deterioro cognitivo.
Una forma de combatir la pérdida de masa muscular es agregar un bocadillo de alta proteína a su dieta diaria. La proteína le ayuda a construir músculo, y la mayoría de los adultos mayores no obtienen suficiente, un estudio de febrero de 2019 en la revista de nutrición, salud y envejecimiento determinado.
Aunque la asignación diaria recomendada para la proteína es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, el estudio nutrientes sugiere que aumenta eso a 1.2 a 1.4 gramos a medida que envejece. Eso es una gran cantidad de matemáticas, pero la conclusión es que debe priorizar los alimentos de alta proteína en su dieta.
Algunas ideas para nibbles que están llenos de proteínas: «Pruebe un puñado de nueces, galletas con mantequilla de maní o yogur griego», dice el Dr. Colon-Emeric.
Día 3: Pruebe este ejercicio de balance de 20 segundos
El equilibrio es crucial para el envejecimiento saludable, así que hazlo algo que trabajas en todos los días. Monzenmachi / e + / gettyimages
¡Agárrate fuerte! Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, 1 de cada 4 adultos, 65 y un informe más antiguo que caen cada año, con 20 a 30 por ciento de las caídas, lo que resulta en lesiones moderadas a severas. Lo que es más, cayendo, o simplemente teme a caer, si ha tomado una caída de miedo en el pasado, lleva a una disminución de la movilidad, la función física y la independencia.
Una de las mejores maneras de protegerse es el entrenamiento de equilibrio, así que haga este rápido ejercicio un hábito: «Párese en un pie cada vez que se levante de una silla», dice el Dr. Colon-Emeric. «Coloque sus dedos ligeramente en la parte posterior de la silla, levante una pierna detrás de usted a unos centímetros del piso y sosténgalo para 10 segundos; luego cambie los lados».
Por cierto, menos resbalones y tropisos no es el único beneficio potencial del mejor saldo. La investigación reciente también lo ha vinculado con la función cerebral. Un estudio de marzo de 2021 en Edad y envejecimiento encontró que las personas de 76 años y mayores con un equilibrio deficiente tuvieron una tasa más rápida de disminución cognitiva que los que estaban más firmes en sus pies.
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Día 4: Prueba de otoño tu hogar
Los Centros para la Lista de verificación de Prevención de Otoat de Control y Prevención de Prevención (CDC) (CDC) tiene como objetivo ayudarlo a encontrar y solucionar los peligros comúnmente pasados por alto que aumenten la probabilidad de tomar un derrame.
«La caída es una de las principales causas de discapacidad para los adultos mayores y puede llevar a una espiral de salud negativa», dice el Dr. Colon-Emeric. «Para mantener su entorno seguro, haga un recorrido por su hogar una vez al año utilizando la lista de verificación de CDC».
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Día 5: Limpie su gabinete de medicina
Casi el 40 por ciento de los adultos de 65 años y mayores toman cinco o más medicamentos, según un estudio de agosto de 2015 en las revistas de Gerontología .
«Tendemos a acumular medicamentos a medida que envejecemos, pero los riesgos de tomarlos aumentar y los beneficios disminuyen con la edad», dice el Dr. Colon-Emeric.
Ella explica que porque su metabolismo se ralentiza con el tiempo, los riñones no pueden eliminar los medicamentos de su sistema tan rápido. Como resultado, eres más susceptible a los efectos secundarios; Estos efectos secundarios a su vez conducen a más prescripciones.
«Traiga todos los medicamentos que le lleva a su médico para asegurarse de que todos ellos sean necesarios y que los beneficios aún superan los riesgos», dice el Dr. Colon-Emeric. Luego, configure un recordatorio en su teléfono para que vuelva a limpiar otro gabinete de medicamentos el próximo año.
Día 6: Programe su prueba de audición anual
Si cree que su audición, no puede ser lo que solía hacerlo, programar una cita para verificarlo. Imite Crédito: Dentro de la Casa Creativa / Histock / Goaltyimages
Escuche: «La mitad de los adultos mayores de 75 años tiene una pérdida de audición significativa, pero la mayoría no tiene o usa audífonos», dice el Dr. Colon-Emeric. «Invertir en su salud auditiva es tan importante porque poder escuchar es fundamental para prevenir la depresión y el declive cognitivo y mantener las conexiones sociales».
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento también señala que si su audiencia es SUB-PAR, es posible que no pueda comprender el consejo de su médico o responder a las alarmas y alojamientos. Yikes. Además, la pérdida auditiva empeora si no se trata, así que no se queman de nuevo, este. Haga una cita con su médico de atención primaria hoy.
Día 7: Regístrese para ser voluntario
Es una victoria: ¡Ayudarlo es tan bueno para usted tal como es para aquellos que está asistiendo!
«Una de las cosas que escucho más a menudo de los adultos mayores es que están dolidos porque no tienen un propósito y no se sientan útil», dice el Dr. Colon-Emeric. «Es tan importante encontrar formas de contribuir de manera significativa y ser reconocidas por esa contribución».
La investigación respalda eso: un estudio de marzo de 2021 en las revistas de Gerontología reveló que el voluntariado después de la edad de jubilación tiene un afecto significativo en el bienestar general, con los mejores resultados para aquellos que lanzaban con frecuencia y en una base consistente.
Si no está seguro de cómo involucrarse, un gran recurso es el Programa de Seniors de AmeriCorps, que conecta a los adultos 55 y con oportunidades de voluntariado que se ajustan a sus intereses y habilidades, desde la mentoría de los niños con necesidades especiales para ayudar a los adultos mayores con tareas diarias como pagar. Billetes o tiendas de comestibles.
Otras ideas: «Ofrezca ser un monitor de recreo en una escuela primaria local o un salido en el hospital», dice el Dr. Colon-Emeric. Pasee perros en un refugio de animales, o pregunte por oportunidades de voluntariado en una iglesia, biblioteca o museo. Las organizaciones como comidas sobre ruedas, hábitat para la humanidad y su banco de alimentos local también están a menudo agradecidos por ayudar a las manos.
Día 8: Encuentra un amigo de entrenamiento
«La actividad física está en la parte superior de mi lista como un pilar del envejecimiento exitoso», dice el Dr. Colon-Emeric. «Reduce su riesgo de discapacidad y depresión, extiende su vida útil y mejora la salud cardiovascular».
Un estudio de diciembre de 2018 en Biomed Research International International encontró que la actividad física en la vejez mejora la calidad general de la vida, física, mental y emocional, al tiempo que permite a las personas permanecer independientes por más tiempo. BONIFICACIÓN: El ejercicio también ayuda a combatir la sarcopenia.
El tipo de ejercicio que usted hace no es tan importante como simplemente ponerse moviéndose regularmente, apuntando a la recomendación de los CDC de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana (aunque cualquier poco que lo ayude).
«La clave es que te quedas con eso», dice el Dr. Colon-Emeric. «Con eso en mente, mi consejo favorito es encontrar un amigo y planear reunirse con anticipación para hacer ejercicio juntos».
Sugerencia: recluta a un vecino o amigo en lugar de su cónyuge o compañero, es menos probable que descanse planes con un amigo.
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Día 9: Configure una llamada semanal con sus nietos
Si sus seres queridos viven demasiado lejos para visitar en persona a menudo, aproveche la tecnología para mantenerse conectados. IMPAGE DE CRÉDITO: FG TRADE / E + / CREETYIMACIONES
La socialización es de las mejores maneras de permanecer mentalmente y físicamente saludables. «Las personas con conexiones sociales fuertes y relaciones significativas experimentan menos depresión y un mayor sentido de propósito [que aquellos con menos contacto social]», dice el Dr. Colon-Emeric.
Pero a medida que avanza en años, las amistades a menudo caen por el camino. Los CDC informan que más de un tercio de las personas de 45 años de edad y mayores son solitarios, y una cuarta parte de los 65 y más se fijan socialmente. Esto le pone en mayor riesgo de demencia, enfermedad cardiovascular, depresión, ansiedad y muerte prematura.
Así que dale a tu vida social un ascenso estableciendo un tiempo regular cada semana para conectarse con otros. «Juega un juego de zoom con sus nietos, programe una llamada telefónica con un amigo o ve a la iglesia», dice el Dr. Colon-Emeric.
Día 10: Escuela usted mismo
En un estudio de pequeño junio de 2019 en las revistas de Gerontología , los adultos mayores tomaron tres clases una semana en temas que fueron nuevos para ellos, como lenguaje extranjero, computadoras, arte y música. Se les dio una evaluación cognitiva tanto antes de tomar las clases y, de nuevo, después de tres meses de aprendizaje. Los investigadores encontraron que su desempeño cognitivo aumentó al nivel de alguien 30 años más joven.
Cualquier actividad novedosa aumentará su poder cerebral, así que elija algo que lo intriga. «Aprenda a tocar un instrumento o registrarse para una clase de arte o clase de cocina», dice el Dr. Colon-Emeric. «Y echa un vistazo al programa de aprendizaje permanente en una universidad». Muchas universidades ofrecen a las personas mayores de precios gratuitos o con descuento.
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