Realice unidades de rodilla siempre que tenga unos minutos gratis en su día para fortalecer sus músculos de psoas. Crédito de la imagen: Morefit.eu Creative
Si desea envejecer bien, el estiramiento diario es una estrategia efectiva. Las sesiones de estiramiento regulares pueden reducir el estrés y el dolor de espalda, mejorar el flujo sanguíneo y, bueno, estirarse el número de años saludables que tiene.
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Específicamente, estirar los músculos de los psoas, que se originan en la columna lumbar y se unen al fémur en la parte delantera de su cuerpo, puede afectar positivamente su proceso de envejecimiento.
Si bien el PSOAS puede sonar nuevo para usted, este músculo está involucrado en muchos movimientos. Entonces, si alguna vez has experimentado una dolor de espalda o dolor en las caderas (¿quién no?), Entonces es probable que haya sentido la ira de un músculo psoas apretado o débil.
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Pero mantener los músculos de psoas saludables puede tener un efecto monumental en sus años maduros, ya que juegan un papel importante para prevenir el dolor, mejorar la postura y minimizar el estrés.
Un ejercicio, el impulso de la rodilla, está en una liga propia cuando se trata de mantener estos músculos largos, fuertes y flexibles.
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Este movimiento de peso corporal, que implica colocar las manos en una superficie resistente, como un banco, y conducir las rodillas hacia el pecho en un movimiento lento y controlado, ambos estiran y fortalece los psoas.
Puede realizar unidades de rodilla cada vez que tenga unos minutos gratis en su día (piense: rompa largos períodos de sentarse durante la jornada laboral).
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Aquí, Jake Harcoff, CSCS, fundador y entrenador principal de AIM Athletic, analiza cómo agregar unidades de rodilla a su rutina diaria está vinculada a la longevidad.
Consejo
Los estiramientos estáticos, como una estocada baja, también pueden proporcionar un alivio agudo para la opresión en los PSOA, especialmente después de los períodos prolongados de sentado, dice Harcoff.
Aún así, estirarse sin fortalecer los PSOA solo conducirá a resultados limitados. Y, si no tienes cuidado, también puede ser dañino.
«La sobrecarga de los músculos de psoas débiles puede provocar el estiramiento de los ligamentos iliofemorales, pubofemorales e isquiofemorales, que funcionan para evitar la hiperextensión de la cadera», dice Harcoff. «Estos ligamentos no son elásticos como los músculos y, una vez estirados, no volverán a su longitud normal, causando laxitud articular y lesiones potenciales».
Es por eso que hacer unidades de rodilla, que fortalecen y extienden los músculos de psoas, son su mejor opción.
Cómo hacer una rodilla
Región de la parte inferior del cuerpo construye músculo y mejorar la flexibilidad
- Loce una mini banda alrededor de la parte superior de ambos pies y coloque las manos ligeramente más anchas que la distancia de hombro en un banco u otra superficie resistente.
- Entra en una posición de tabla alta, manteniendo tu cuerpo recto de la cabeza a los pies y atrae tus abdominales.
- En un movimiento controlado, conduzca la rodilla derecha hacia su pecho.
- Regrese su pierna derecha a la posición inicial.
- Conduce la rodilla izquierda hacia tu pecho.
- Continuando las rodillas alternativas de un lado a otro.
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Consejo
Si la mini banda hace que este movimiento sea demasiado difícil, abandónlo. En cambio, comience haciendo unidades de rodilla sin la resistencia. Con el tiempo y la consistencia, sus músculos psoas se fortalecerán y puede volver a agregar la banda.
Por qué las unidades de rodilla son beneficiosas para un envejecimiento saludable
1. Reducen el dolor de espalda
Si tiene dolor de espalda crónico, las probabilidades son que sus músculos psoas pueden tener algo que ver con eso.
Un PSOAS apretado o contratado puede provocar que la pelvis se incline hacia adelante, lo que hace que la columna lumbar se curva hacia adentro, explica Harcoff. «Eventualmente, esto provocará dolor y dolor y, a menudo, a una sensación de compresión en la espalda media a baja», dice.
Los músculos de psoas apretados, y el dolor de espalda, se vuelven más comunes con la edad porque tendemos a pasar más tiempo sentados y siendo menos activos, agrega Harcoff.
De hecho, el dolor lumbar se considera una de las afecciones de salud más incapacitantes en las personas mayores, según una revisión de abril de 2017 en escoliosis y trastornos espinales . .
Es por eso que debe incorporar ejercicios como unidades de rodilla, que sirven para estirar y fortalecer los PSOA, en su rutina diaria a medida que envejece.
«Cuando se siente especialmente apretado, estirar los PSOA puede proporcionar un alivio a corto plazo para la opresión de la espalda baja y, con el fortalecimiento, [puede] deshacerse de los síntomas por completo», dice Harcoff.
2. Disminuyen la opresión de la cadera
Las unidades de rodilla también pueden disminuir la tensión en las caderas, lo que puede ser apretado en mayor edad gracias a menos actividad.
Recuerde, sus músculos de psoas comienzan en la columna lumbar y se extienden hasta el fémur en la parte delantera del cuerpo. Entonces, cuando son ajustados y cortos, pueden obstaculizar la capacidad de sus caderas para funcionar de manera saludable.
Esto se debe a que «un músculo psoas apretado o contratado, junto con los isquiotibiales alargados o débiles, generalmente resulta en la pelvis volcada hacia adelante en la inclinación pélvica anterior», dice Harcoff. Y esta inclinación pélvica anterior tirará de tus caderas (y tu espalda).
A través de ejercicios como las unidades de rodilla, «el fortalecimiento y el estiramiento suave de los PSOA permitirán que un PSOAS contratado libere la tensión y regrese a un estado de longitud del músculo neutral», dice Harcoff. «Y una vez en un estado neutral, la pelvis puede reanudar su posicionamiento natural y sus caderas se sentirán menos apretadas».
3. Mejoran la postura
«Un músculo psoas apretado o contratado puede afectar la postura al influir en la posición de la pelvis», dice Harcoff.
He aquí por qué: la pelvis está compuesta por tres huesos, el ilium e isquio izquierdo y derecho, que están conectados en el medio al sacro, el hueso triangular debajo de las vértebras lumbares, en la articulación sacroilíaca, explica Harcoff.
«Si el sacro está nutrido [flexionado] hacia adelante mediante una pelvis anterior inclinada [producida por los músculos de psoas apretados], causará una mayor curvatura lumbar de la columna», explica Harcoff. Y esta curvatura puede desencadenar un efecto dominó dañino, ya que generalmente conduce a la cifosis (redondeo de los hombros) en la columna torácica, dice.
Debido a que la postura inclinada se convierte en un problema mayor a medida que envejecemos, debemos intentar hacer lo que podamos para mitigarla. Y realizar unidades de rodilla, que ayudan a estirar y fortalecer los músculos de psoas a un estado neutral, pueden hacer exactamente eso y afectar positivamente su postura.
4. Alivian el estrés
Lo creas o no, estirar tus músculos de psoas puede tener un efecto profundamente positivo en tu nivel de estrés.
Esto se debe a que los músculos de psoas están vinculados al nervio vago, que interactúa directamente con el cerebro y es responsable de una multitud de funciones internas que incluyen digestión, frecuencia cardíaca y respiración, dice Harcoff.
De hecho, «se ha demostrado que un psoas apretado o débil lleva estrés y mantiene el cuerpo en un estado comprensivo (lucha o vuelo)», dice Harcoff. «Algunas investigaciones incluso han hecho conexiones entre el músculo psoas y los síntomas de estrés y ansiedad postraumáticos», agrega.
El problema es que el estrés persistente (y la falta de manejo adecuado del estrés) pueden contribuir a la inflamación crónica en el cuerpo, lo que juega un papel en muchas enfermedades, como enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular, cáncer, diabetes, obesidad y más.
«Al fortalecer y estirar los PSOA, se puede estimular el nervio vago para cambiar el cuerpo a un estado parasimpático [un estado de relajación], que se caracteriza por el descanso y la digestión», dice Harcoff.
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