El tramo de rodillas dobles a questas es una forma suave de aliviar el dolor de espalda baja y comenzar el día correctamente.
En este articulo
- Cómo hacer las rodillas al pecho estirado
- Beneficios para el envejecimiento saludable
Conoces el ejercicio: después de pasar toda la noche en la cama, te despiertas con un dolor de espalda.
Anuncio publicitario
No estás solo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el dolor de espalda baja es una de las dolencias más comunes que existen, causando más discapacidad en todo el mundo que cualquier otra afección. Eso no significa que solo tenga que sonreír y soportarlo; de hecho, no hay mejor momento para abordarlo que al comienzo de cada día.
Anuncio publicitario
Una forma simple y sentirse bien es haciendo el estiramiento de las rodillas al máximo, acostado boca arriba y abrazando suavemente ambas rodillas (¡lo adivinaste!) Tu pecho.
«Debido a que este estiramiento alarga los músculos de la espalda apretada y mueve la columna en la dirección opuesta, debería sentirse bien al despertar», dice Aimee Nicotera, CPT, entrenador personal certificado y entrenador de salud en Massachusetts, le dice a MoreFit.eu. Incluso puedes hacerlo desde la comodidad de tu cama.
Anuncio publicitario
Sin embargo, no pienses que tienes que reservar este estiramiento solo para las mañanas. Siempre que sienta que su espalda se aprieta, especialmente si ha estado sentado durante largos períodos o ha realizado demasiada actividad física, deje que sea su señal para caer y hacer el estiramiento de rodillas.
Anuncio publicitario
No solo sentirás un alivio instantáneo, sino que también promocionarás una columna más saludable.
«Los problemas específicos que afectan la columna pueden empeorar con la edad, pero cuando se siente bien y no tiene dolor, puede hacer más de las cosas que disfruta durante toda la vida», dice Nicotera. Para muchas personas, esa es la definición misma de envejecimiento saludable, lo que significa que debe hacer que este estiramiento sea parte de su rutina diaria.
Cómo hacer las rodillas al pecho estirado
Puede hacer este estiramiento diariamente o incluso varias veces al día para ayudar a aliviar cualquier tensión o incomodidad. Cuánto tiempo lo mantendrá dependerá de los beneficios que desee.
Si espera reducir la tensión muscular en la espalda baja, manténgala de 10 a 30 segundos. En general, la mayoría de las personas experimentan una movilidad mejorada y menos tensión al mantenerla durante 20 a 30 segundos, liberando durante 20 a 30 segundos y luego repitiendo de tres a cuatro veces, dice Nicotera.
Tipo de flexibilidad
- Acuéstese boca arriba en el piso con las piernas extendidas y los brazos a los costados.
- Dobla las rodillas y llévalas hacia tu pecho.
- Coloque las manos alrededor de la parte posterior de los muslos, tirando suavemente de las rodillas hacia el pecho con más intención. Tenga en cuenta que puede que sea más cómodo dejar que sus rodillas se separen, cada rodilla apuntando al mismo hombro lateral.
- Relájese y respire mientras sostiene el estiramiento.
Mostrar instrucciones
Por qué el estiramiento de rodillas a Chest es excelente para un envejecimiento saludable
1. facilita los desequilibrios musculares
El dolor de espalda a menudo es causado por desequilibrios musculares que pueden ocurrir como resultado de una sesión prolongada, ya sea en una silla de oficina, un automóvil o incluso en una bicicleta (si conduce cientos de millas).
Los músculos que se utilizan para flexionar las caderas pueden apretarse y tirar de la pelvis hacia adelante en una inclinación anterior, lo que puede cambiar su postura, exacerbar el desequilibrio muscular y puede provocar dolor, dice Nicotera. Al hacer este tramo, puede trabajar en contra de esos cambios.
2. Promueve una buena postura
La tecnología moderna y la vida sedentaria están haciendo que la pobre postura sea la norma. ¿Una razón? Cuando te sientas durante largos períodos, tu pelvis se extrae de la alineación.
«Si ciertos músculos están en un estado apretado o acortado, pueden sacar la pelvis de la alineación ideal», dice ella. Sin embargo, al estirar la espalda baja, puede mejorar la alineación espinal, lo que conducirá a una mejor postura a largo plazo.
3. Mejora la circulación
Uno de los beneficios del estiramiento en general es que se ha demostrado que aumenta la circulación y mejora la salud de sus vasos sanguíneos, dice Nicotera.
Al hacer este estiramiento, está promoviendo una mayor circulación en su espalda baja, lo que ayudará a enviar oxígeno y nutrientes a esa área para ayudar a disminuir la rigidez.
4. Aumenta la movilidad
Las pérdidas de movilidad en adultos mayores son comunes y contribuyen a caídas, dolor crónico y pérdida de independencia.
¿Quiere que sus articulaciones de columna y cadera, así como los tejidos alrededor de esas articulaciones, apoyen sus actividades diarias? Entonces debes trabajar en ambos, lo que hace este estiramiento.
5. Disminuye el estrés
Esto se aplica a cualquier estiramiento, especialmente cuando hace que respirar un enfoque mientras mantiene un estiramiento. «Hacer el esfuerzo intencional para relajarse y reducir la velocidad mientras realiza cualquier tramo contribuye a un estado más relajado», dice Nicotera.
No es una mala manera de comenzar tu día.
¿Quieres envejecer bien? Haz esto en la ducha todos los días
byamy marturana winderl
9 ejercicios esenciales de entrenamiento de fuerza para sus 50, 60, 70 y más allá
ByBojana Galic
Los 11 mejores estiras de espalda para aliviar una espalda rígida (y las caderas doloridas)
ByBojana Galic
Anuncio publicitario