Los beneficios del estiramiento antes de acostarse incluyen aliviar el estrés y mejorar el sueño.
En este articulo
- Beneficios
- Cómo estirarse antes de acostarse
Si bien muchas personas priorizan el ejercicio para una buena salud, a menudo pasamos por alto una práctica de estiramiento regular. Pero si está tratando el estiramiento como una ocurrencia tardía, se está perdiendo todos los grandes beneficios corporales que puede traer, particularmente para un envejecimiento saludable.
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Sí, el estiramiento, especialmente antes de acostarse, es una bendición para la longevidad, ya que promociona abundantes ventajas de facilitar el estrés y mejorar el sueño hasta reducir la inflamación y los síntomas de la menopausia (entre muchos más).
Aquí, Jake Harcoff, CSCS, un especialista en fortaleza y acondicionamiento certificado y fundador de AIM Athletic, explica los beneficios de estirarse antes de acostarse para adultos mayores (y todos los demás), además de qué estiramientos antes de acostarse son los mejores.
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7 Beneficios del estiramiento antes de acostarse para un envejecimiento saludable
1. facilita el estrés
«Encuentro que un ingrediente clave que falta en la rutina de acondicionamiento físico de la mayoría de las personas es algún tipo de estrategia para manejar el estrés acumulado de la vida cotidiana», dice Harcoff.
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«Desafortunadamente, el mundo en el que vivimos hoy está lleno de factores estresantes negativos, que nos colocan crónicamente a muchos de nosotros en el sistema nervioso simpático (responsable de nuestras respuestas de lucha o vuelo)», explica.
El problema es que el estrés prolongado (y la falta de manejo adecuado del estrés) pueden contribuir a la inflamación en el cuerpo, lo que puede tener un efecto importante en el envejecimiento saludable (más sobre esto más adelante).
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Pero el simple acto de estirarse antes del sueño puede ayudar a reducir el estrés. Esto se debe a que «el estiramiento tiene un profundo efecto para estimular el sistema nervioso parasimpático del cuerpo, que es responsable de descansar, digerir y curar el cuerpo», dice Harcoff.
Y es por eso que «una práctica de estiramiento consciente antes de acostarse es una herramienta efectiva para ayudarnos a fundamentarnos e inhibir el sistema nervioso simpático para una mejor salud», dice.
2. Reduce la inflamación
«Cuando la inflamación se vuelve crónica, puede conducir a muchos resultados negativos, especialmente a medida que envejecemos», dice Harcoff.
De hecho, la inflamación crónica juega un papel en muchas enfermedades, como enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular, cáncer, diabetes, obesidad y más.
Afortunadamente, «estirarse regularmente puede ser muy impactante en la disminución de los marcadores inflamatorios en el cuerpo», dice Harcoff. El estiramiento suave a baja intensidad «puede ayudarlo a relajarse y estimular el sistema nervioso parasimpático, que tiene una respuesta reguladora inflamatoria en el cuerpo», explica.
Pero tenga en cuenta: el nivel de intensidad hace la diferencia. «El estiramiento a intensidades más altas puede ser traumático al tejido estirado, lo que tendría un efecto inflamatorio opuesto», dice Harcoff.
3. Puede mejorar la calidad de su sueño
Junto con las articulaciones más crujientes y un metabolismo lento, envejecer también trae una menor calidad de sueño. Sí, la edad está vinculada a un momento más difícil caer y permanecer dormido, según la Biblioteca Nacional de Medicina.
Para empeorar las cosas, terminar antes de acostarse puede ser un verdadero desafío para muchas personas, especialmente si estás lisado desde el día, y tu cuerpo permanece en un estado comprensivo (es decir, vuelo o modo de lucha).
«Con la miríada de factores estresantes con los que tenemos que lidiar hoy, es imperativo para el envejecimiento saludable que manejemos nuestros niveles de estrés, para que el cuerpo pueda descansar y reparar, especialmente mientras duermemos cuando la mayoría de estos procesos tienen lugar», Harcoff dice.
Como sabemos, el estiramiento es estelar para el manejo del estrés. Y eso significa que también puede afectar positivamente su sueño.
«Muchos expertos en el sueño hablan de apagar las pantallas y sugieren implementar una práctica de atención plena antes de meterse en la cama», dice Harcoff. «Donde creo que el estiramiento brilla es como una herramienta para la relajación y la atención plena».
Nuevamente, eso se debe a que el estiramiento ligero puede activar el sistema nervioso parasimpático, que calma su cuerpo.
4. Reduce su riesgo de lesiones (incluidas las caídas)
El estiramiento también puede ayudarnos a evitar lesiones en nuestros años dorados.
He aquí por qué: el estiramiento aumenta la relación de longitud de la fuerza de sus músculos, dice Harcoff. Eso significa que sus músculos pueden producir y manejar una mayor cantidad de fuerza en varias longitudes, explica. Y como resultado, esto puede ayudar a disminuir las lesiones musculares y relacionadas con el tendón.
Además, «las longitudes musculares más largas pueden permitir que el cuerpo mantenga más efectivamente el equilibrio y evite las caídas, lo cual es especialmente más importante a medida que envejecemos», dice Harcoff.
Nuestro riesgo de volar aumenta con la edad. De hecho, cada año, uno de cada cuatro estadounidenses mayores caerá, y una quinta parte de estas caídas causará una lesión grave, como los huesos rotos o un trauma en la cabeza, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
5. Aumenta el flujo sanguíneo
«Dado que el estiramiento puede estimular el sistema nervioso parasimpático, lo que resulta en la dilatación de los vasos sanguíneos al músculo, el estiramiento también aumentaría teóricamente el flujo sanguíneo a los músculos», dice Harcoff.
Eso es especialmente importante porque algunos adultos mayores se ocupan de los problemas de salud relacionados con el flujo sanguíneo. Por ejemplo, «a medida que envejecemos, la presión arterial puede ser una preocupación para muchas personas, por lo tanto, estirarse regularmente para estimular el sistema nervioso parasimpático podría ser una gran estrategia para algunos», dice Harcoff.
6. disminuye la frecuencia y la gravedad de los calambres de las piernas
A medida que envejece, es más probable que experimente calambres nocturnos en las piernas, es decir, contracciones musculares dolorosas e involuntarias que generalmente ocurren en su pantorrilla, pie o muslo. Caso en cuestión: el 33 por ciento de los adultos mayores de 60 años sufrirán al menos un calambre de pierna nocturna bimensual, según la Clínica Cleveland.
Si bien estos dolores musculares repentinos pueden ocurrir a las personas a cualquier edad, los calambres en las piernas son más comunes en las personas mayores porque los tendones (los tejidos conectivos que unen los músculos a los huesos) se acortan a medida que envejece, según la clínica de Cleveland.
Además, la frecuencia y la gravedad de los calambres en las piernas también se relacionan con los niveles de hidratación deficientes y las deficiencias nutricionales, dice Harcoff. Y dado que las personas mayores tienen más probabilidades de ser deshidratadas y carecen de ciertos nutrientes esenciales, esto los pone en mayor riesgo.
La buena noticia es que uno de los beneficios de estirar por la noche es que puede aliviar los calambres en las piernas. Un pequeño estudio publicado en la edición de marzo de 2012 del Journal of Physioterapy encontró que estirarse antes de golpear el heno ayudó a reducir la frecuencia y la gravedad de los calambres en las piernas en adultos mayores.
7. Ayuda con los síntomas de la menopausia
Desde sofocos hasta problemas de sueño y fluctuaciones del estado de ánimo, la menopausia puede ser un momento difícil en la vida de una persona.
Si bien no puede detener los cambios fisiológicos que ocurren en la menopausia, puede hacer ciertas cosas para ayudar a disminuir la incomodidad. Y uno de ellos se estira antes de acostarse.
En un pequeño estudio de agosto de 2016 publicado en menopausia, investigadores reclutaron a 40 mujeres japonesas de mediana edad para seguir un programa de estiramiento de tres semanas. Los resultados mostraron que hacer solo 10 minutos de estiramientos antes de la cama ayudó a disminuir sus síntomas menopáusicos y depresivos.
Pero nuevamente, el nivel de intensidad es importante: «El estiramiento de luz a moderado probablemente mejorará los síntomas de la menopausia, pero si el estiramiento se vuelve demasiado vigoroso por la naturaleza, podría tener un efecto perjudicial», dice Harcoff.
Cómo estirarse antes de acostarse
Para estirar para la relajación, alivio del estrés y recuperación, Harcoff sugiere elegir entre cinco y 10 estiramientos y mantenerlos durante aproximadamente 30 a 60 segundos cada uno.
Entonces, ¿qué estiramientos deberían elegir para los mejores beneficios?
«Si decido estirarme antes de acostarme, es más probable que estire lo más apretado, es decir, generalmente cualquier grupo muscular que entrené ese día o el día anterior», dice Harcoff.
Eso significa que si pasaste duro en el día de la pierna, muestre tu cuerpo en la parte inferior TLC y concéntrese en estirar los músculos principales, como los quads, los isquiotibiales, las caderas y los glúteos.
Además, «estirar los músculos de psoas [el músculo largo en la espalda que se encuentra en el área de la espalda baja y se extiende a través de la pelvis hasta el fémur] podría conducir efectivamente a una mayor relajación en el cuerpo antes de acostarse», dice Harcoff.
Esto se debe a que el nervio vago (los nervios de su sistema parasimpático) se une a su psoas a través de su diafragma y el ligamento arqueado medial, dice Harcoff. Y el nervio vago, cuando se estimula, puede tener un profundo efecto sobre la relajación y llevarnos a un estado parasimpático, explica.
Algunos buenos estiramientos de psoas incluyen la estocada del corredor, el puente de glúteos y la pose de ángulo lateral extendido modificado. Y recuerde, no importa qué estire que seleccione, todos deben ser gentiles y fáciles para sus músculos.
«El nivel de intensidad de estiramiento debe ser aproximadamente el 60 por ciento de su tramo máximo», dice Harcoff. «En otras palabras, estire hasta que encuentre el primer punto de incomodidad y luego retroceda lo suficiente hasta que esa incomodidad ya no se sienta», explica.
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