¿Quieres envejecer bien? Haz estos 10 estiramientos todos los días para una mejor postura.

Los mejores tramos para una mejor postura aflojan y alivian el dolor en la columna vertebral, el pecho, el cuello y la espalda. Crédito: Cavan Imágenes / Cavan / Goaltyimages

Si te sientas todo el día, probablemente te has dado cuenta de que no se siente bien. Si bien podría ser imposible evitar cómo pasa la mayoría de su día, agregar algunos tramos para una mejor postura en su rutina diaria puede asegurarse de que su columna vertebral, el pecho, el cuello y la espalda permanezcan saludables.

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Cuando se trata de ella, tener una buena postura es realmente acerca de poner su cuerpo en las posiciones correctas que lo mantienen en buen estado de funcionamiento.

«Nuestros cuerpos se crean para estar en todo tipo de posiciones, para largas duraciones y duraciones cortas», le dice a Megan-Marie, DPT, Física, Física y Fundadora de Megan-Marie PT, le dice a MoreFit.eu. «Una mejor manera de [pensar en la postura] es que hay más posiciones óptimas y menos óptimas, nuestros cuerpos pueden estar en ciertos objetivos».

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En pocas palabras: cuanto más mantengas tu cuerpo moviéndose a través de toda su rango de movimiento, más móvil permanecerás durante los próximos años.

Los 10 mejores estiramientos para la postura.

A continuación, las delegas comparte los 10 mejores estiramientos para una mejor postura. Todos se centran en mover suavemente su columna vertebral y sujetar juntas (como sus caderas) de la forma en que están diseñadas para mover y abrir áreas a menudo ajustadas como su pecho (PEC) y la parte superior de la espalda.

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Para obtener el mayor beneficio, haga estos mejores estiramientos de postura junto con ejercicios basados ​​en la fuerza dos o tres veces a la semana, dice Olegas.

Advertencia

No empujes a través de ningún dolor de pellizco. Deténgase si se inicia algún incomodidad durante el estiramiento o empeora a medida que avanza a través de sus representantes, dice Olegas.

1. Cat-vaca

Este tramo clásico es una forma genial y segura para doblar y flexionar su columna vertebral.

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«Debido a que es un movimiento basado en el piso, hay mucha estabilidad debajo del cuerpo para permitir que una persona mueva su columna vertebral más libremente», dice Olegas. Es un buen intento para cuando su espalda se siente rígido o si solo desea calentar su columna vertebral para el día.

Reps 10type FlexiBilityActivity Estiramiento

1. Comience en los cuatro con las muñecas debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
2. En un inhalado, suelte su vientre hacia el piso mientras arqueas tu espalda e inclina la cabeza hacia atrás.
3. En una exhalación, redondea la espalda hasta el techo y mete la barbilla debajo.
4. Repita lentamente este patrón de un lado a otro en cada inhalación y exhala.
5. Haz 10 repeticiones en cada dirección. Siéntase libre de mantener cada posición por un poco más, si necesita más de un tramo.

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Propina

«Imagínese mover todas las vértebras, una a la vez, al hacer este movimiento», dice Olegas. Este enfoque le ayudará a crear una conexión de la mente-cuerpo, y obtener más en sintonía con cómo se siente su cuerpo y qué necesita.

2. Rotación de t-espina tintera lateral

Otro bueno para cuando se siente tensión en su cuello o en la mitad de la espalda, aquí hay una versión modificada del estiramiento de rotación clásico en T-lid.

«[La rotación espinal] no es un movimiento que a menudo entramos, por lo que es genial colocarlo en la práctica del movimiento de una persona», dice Olegas. «Esto también se abre y se estira los Pecs en el brazo superior».

Reps 10type FlexiBilityActivity Estiramiento

1. Acuéstese de lado con las rodillas dobladas a 90 grados y apiladas frente a su cuerpo.
2. Extienda los brazos hacia el lado a lo largo del piso, colocando su brazo superior en el brazo inferior. Esta es la posición inicial.
3. Extienda lentamente su brazo superior hacia arriba y ábralo hacia el lado opuesto, girando su columna vertebral junto con su brazo. Mantenga sus caderas, piernas y trasero en su lugar todo el tiempo.
4. Encierra en un círculo su brazo de nuevo sobre sus piernas para devolverlo a la posición inicial.
5. Haz 10 repeticiones en cada dirección. Para un estiramiento estático más profundo, sostenga la posición abierta por más tiempo.

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Propina

• «Asegúrese de que las rodillas tengan al menos la altura de la cadera», dice Olegas. Esto asegura que la rotación está sucediendo desde la parte media de la espalda, las costillas y el cuello «.
• Sigue tu brazo en movimiento con tus ojos. Esto también te da un pequeño estiramiento del cuello.
• «Intente respirar profundamente durante este movimiento, ya que es una excelente manera de ampliar las costillas aún más», dice Olegas.

3. Estiramiento de la oración

Uno de los mejores estiramientos para una mejor postura, este movimiento se dirige a tus lats, que son músculos grandes que se ejecutan a cada lado de la espalda. También estira los brazos superiores (tríceps) y los pectorales y los grifos en la movilidad espinal.

Reps 10type FlexiBilityActivity Estiramiento

1. Comience en los cuatro con las muñecas debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
2. Camine lentamente las manos frente a usted hasta que pueda doblar los codos y colocar sus antebrazos en el piso.
3. Luego, camine sus manos más lejos, hasta que la frente pueda descansar en el piso y siente un tramo en sus lats. Debe estar en una posición similar a la postura del niño, excepto que su trasero está apuntando hacia el techo.
4. Cierre las manos y dobla los codos para llevar las manos hacia la base de su cuello.
5. Pausa por un momento.
6. Amplíe sus codos nuevamente para retroceder sus manos al piso.
7. Repita para 10 repeticiones. Para un estiramiento estático más profundo, sostenga cada posición por más tiempo.

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Propina

• Si no puede ponerse en posición sin arquear su espalda, intente colocar sus codos o manos en bloques de yoga.
• Mantenga su trasero alto.

4. Perro orientado hacia abajo

La posición del brazo superior en el perro hacia abajo ayuda a abrir la mitad de la espalda a la extensión, dice Olegas. También sentirás un tramo en tus lats y la parte posterior de tus brazos.

Reps 10type FlexiBilityActivity Estiramiento

1. Comience en los cuatro, luego levante los dedos de los pies debajo y levante las caderas, alise las piernas.
2. Dibuja tus hombros por tu espalda lejos de tus oídos.
3. Aleonge la columna vertebral y extiende las espaldas de las piernas solo hasta donde lo permitan sus isquiotibiales.
4. Dependiendo de su flexibilidad, coloque sus talones hacia la colchoneta o permanezca en las bolas de sus pies con las rodillas dobladas.
5. Después de unas cuantas respiraciones, traiga las rodillas hacia el suelo.
6. Apunta a 10 repeticiones. O, siéntase libre de mantener la posición si prefiere el estiramiento estático.

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Propina

• «Concéntrese en empujar lejos del piso con las manos y obtener su esternón (hueso en el medio de su pecho) a través de sus brazos, frente a tratar de obtener las piernas rectas o rebotando a través de sus hombros», dice Olegas.
• Asegúrese de poner peso uniformemente en ambas manos.
• Mantenga sus rodillas dobladas si lo necesita. A medida que sus isquiotibiales se vuelven más flexibles, puede comenzar a enderezarlos cada vez más.

5. Círculo de cuello

Al hacer círculos, estirarás el cuello en cada dirección: flexión (apuntando su barbilla hacia su pecho), extensión (apuntando su barbilla hacia el techo), la flexión lateral y la rotación, dice la delegas.

Si su cuello se siente rígido, o si acaba de estar sentado encorvado sobre una computadora durante mucho tiempo y saber que es probable que la rigidez del cuello sea en su futuro, este tramo puede ayudar.

Reps 5Type FlexiBilityActivity Estiramiento

1. Siéntate en posición vertical con las piernas cruzadas. Siéntate alto con tus hombros relajados y núcleos comprometidos.
2. Descansa tus manos en las rodillas.
3. Coloque la barbilla hacia su pecho. Encierra en un círculo lentamente el cuello hacia la derecha, la espalda, hacia la izquierda y luego hacia adelante nuevamente.
4. Direcciones inversas y repetición.
5. Hacer 5 círculos en cada dirección.

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Propina

• Piense en hacer el círculo más grande con la barbilla, trasladando cada vértebra en un momento, dice Olegas.
• Su cuello puede calamear un poco si nunca ha hecho esto antes o si está especialmente ajustado. Ve lentamente y no fuerce una posición que se siente demasiado incómoda.

6. Círculo torácico

Su columna torácica, también conocida como la parte de espalda media, puede ser difícil de estirar, ya que una parte grande está compuesta por su caja torácica.

Abrazarte ayuda a evitar que mueva sus hombros para que realmente puedas centrarse en la columna vertebral, dice Olegas. «Esto ayuda a crear conciencia y pequeños movimientos aislados en esa área del cuerpo».

Reps 5Type FlexiBilityActivity Estiramiento

1. Comience de arrodillarse con su espalda recta y alta, hombros relajados y núcleos comprometidos.
2. Envuelve tus brazos alrededor de tu cuerpo para «abrazar».
3. Llama lentamente hacia adelante desde su parte media.
4. Círculo a la derecha y luego la espalda, extendiendo su parte media de espalda.
5. Luego, circule a la izquierda antes de regresar al centro.
6. Repita en la otra dirección.
7. Hacer 5 círculos en cada dirección.

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Propina

• Si no puedes abrazarte, sostenga una bola de medicina grande (y ligera) en su pecho y envuelva los brazos alrededor de eso, en su lugar.
• El movimiento debe ser pequeño. Concentrarse en dejar que su espina dorsal inicie todo el movimiento, dice Olegas.
• Nuevamente, puede calampar un poco si nunca ha hecho esto antes o si está especialmente apretado. Ve lentamente y no fuerce una posición que se siente demasiado incómoda.

7. Puente glute con respiración profunda.

El puente glótico es conocido por sus habilidades de fortalecimiento de los tope y la cadera, pero también es útil para promover una buena postura, especialmente cuando se combina con respiración profunda.

«La respiración profunda es parte de una buena postura erguida», dice Olegas. «Coordinarlo con un movimiento que involucra a sus caderas es una forma de dos en uno de obtener la parte inferior del cuerpo y el núcleo que también se involucra, que son complementarios a una postura saludable».

Estirar las caderas con este movimiento también puede ayudar a aliviar la tensión y domesticar la energía nerviosa cuando se siente estresado.

Reps 5Type [«Flexibilidad», «Fuerza»] Estiramiento de la actividad

1. Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados, los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas.
2. Inhala profundamente.
3. En una exhalación, apriete sus glúteos, presione en sus talones y conduzca sus caderas hacia el techo.
4. Presione la mayor parte del aire en sus pulmones y atrae a sus músculos principales.
5. Levante sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea diagonal de sus rodillas a sus caderas a sus hombros.
6. Pausa aquí por un momento.
7. Invierta la moción para retroceder sus caderas al suelo.
8. Hacer de 5 a 10 repeticiones.

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Propina

Al respirar, piense en llenarte con el aire desde abajo hacia arriba, dice Olegas. «Imagina expandir tu caja torácica en todas las direcciones, la parte delantera a la espalda, de lado a lado y [alrededor]. Al respirar a través de los labios fruncidos, dibuje su barril hacia su columna vertebral, y luego levante su trasero empujando sus pies «.

8. Sphenex Squeeze

Esfinge es un estiramiento que extiende la columna vertebral y se extiende suavemente su espalda media. Agregar el elevador en la parte superior Aventura los músculos alrededor de las cuchillas de los hombros, que son críticos para una postura saludable, dice Olegas. También sentirá un buen tramo a través de su pecho y en sus abdominales.

Reps 5Type [«Flexibilidad», «Fuerza»] Estiramiento de la actividad

1. Acuéstese en su estómago en una estera, con las piernas rectas detrás de usted y juntas (o al ancho de la cadera) y los dedos de los pies señalaron.
2. Doble los codos y coloque sus palmas en el suelo debajo de los hombros.
3. A medida que inhalas, presiona las manos en el piso y usa los músculos de la espalda para levantar la cabeza y el pecho del piso.
4. Enganche su núcleo y los glúteos durante todo el movimiento para mantener su cuerpo estable y su pelvis presionó hacia el suelo. Mantenga su cuello en alineación neutral todo el tiempo, con su mirada en el suelo a pocos centímetros delante de usted.
5. Con su pecho levantado, levante las manos del piso y apriete las cuchillas de los hombros.
6. Coloque sus manos en el suelo debajo de los hombros.
7. Baje lentamente su pecho hacia el suelo.
8. Hacer de 5 a 10 repeticiones.

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Propina

Si el apretón es demasiado, sáquelo y mantenga presionado la posición elevada en el pecho durante 30 a 60 segundos.

9. Twist de arrodillamiento medio

«Este es un estiramiento más activo para la rotación completa del cuello y la espalda», dice Olegas. «También se estira activamente tus pectorales y se involucra a los músculos de la hoja de hombro, todos los cuales apoyan una mejor postura».

Reps 5Type FlexiBilityActivity Estiramiento

1. Entra en una posición de arrodillamiento: la rodilla delantera se inclinó con el muslo paralelo al piso y la rodilla trasera se inclinó con su espinilla a lo largo del piso.
2. Sostenga los brazos hacia afuera frente a usted en la altura del hombro. Coloque su pelvis por un poco y compruebe todo su núcleo. Esta es la posición inicial.
3. Tire lentamente del mismo brazo que la pierna hacia adelante hacia el pecho y el hombro, y luego hacia la pared detrás de usted. A medida que mueve el brazo, abre su pecho hacia arriba y gire su torso.
4. Haga una pausa por un momento, luego vuelva a traer su brazo a la posición inicial.
5. Haz de 5 a 10 repeticiones a cada lado.

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Propina

• Asegúrate de que estás girando hacia el lado de la pierna que se adelanta.
• «Siga su brazo en movimiento con los ojos para que su cuello también se mueva en rotación completa», dice Olegas.

10. estiramiento de pescado

Considere este tramo para una mejor postura un desafío adicional. «Crea un gran tramo en la parte delantera de su cuello y recupera la mitad de la parte de espaldas en una posición abierta y extendida», dice Olegas.

Ella recomienda hacerlo si está sintiendo la tensión de la mandíbula o del cuello, experimentando la espalda media o la tensión del pecho o se siente tenso y estresado.

Tiempo 2 MINTYPE FLEXIBILIBLE CONSTRUCCIÓN

1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
2. Coloque las manos, las palmas hacia abajo, debajo de las caderas.
3. Doble lentamente los codos y bajen a los antebrazos.
4. Empuje su pecho hacia afuera y arqueó la espalda para que su cabeza esté detrás de usted en una posición relajada, colgando hacia el suelo. No olvides seguir respirando
5. Extienda una pierna a la vez hasta que ambos estén rectos delante de usted.
6. Mantenga aquí durante todo el tiempo que se sienta bien, hasta 2 minutos, siempre y cuando no experimente dolor de espalda, hormigueo o mareos.

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Propina

• Si la posición no está sucediendo para ti, no lo fuerce.
• Cuando su cabeza está colgando, intente apretar las cuchillas de los hombros para abrir realmente el pecho, dice Olegas.

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