La quinua contiene grasas saludables, fibra y proteínas para mantenerte lleno hasta tu próxima comida.Crédito de la imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages
Los alimentos ricos en carbohidratos a veces tienen una mala reputación (¡injusta!), Pero su cuerpo los necesita para obtener energía y otras funciones clave. De hecho, hay una que los dietistas quieren que comas con más frecuencia: la quinua.
Técnicamente una semilla, la quinua viene en una variedad de colores, que incluyen rojo, amarillo, negro y blanco, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Originaria de la región andina de América del Sur – Chile, Bolivia, Ecuador y Perú – la quinua se ha cultivado durante 5.000 años.
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Hay muchas razones por las que esta semilla tiene poder de permanencia: es un alimento rico en carbohidratos que te ayuda a mantenerte saciado mientras te proporciona nutrientes importantes. He aquí exactamente por qué los nutricionistas quieren que coma más quinua, además de las ventajas para su salud que verá como resultado.
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Por qué la quinua es tan buena para ti
1. Está repleto de proteínas completas
Cuando un alimento contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo, se considera una proteína completa. Necesita obtener estos aminoácidos a través de los alimentos, a diferencia de los otros 11 aminoácidos que produce por su cuenta, según la Clínica Cleveland. La mayoría de las proteínas completas provienen de fuentes animales.
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«La quinua también es una fuente de proteína completa, que es bastante rara en las proteínas de origen vegetal», dice Amanda Miller, RD. «Otras proteínas de origen vegetal y granos ricos en proteínas a menudo solo tienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales».
Una porción de 1/2 taza de quinua contiene 4.1 gramos de proteína, en comparación con los solo 2.8 gramos de proteína que encontrará en el arroz integral. La proteína es un macronutriente esencial y ayuda a su cuerpo a reparar y crear células, lo que la hace particularmente importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y embarazadas, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
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Quinua vs.Arroz Integral
|
Calorías |
111 |
124 |
|
Carbohidratos |
19,7 g |
26 g |
|
Azúcares |
0,8 g |
0,2 g |
|
Proteína |
4,1 g |
2,8 g |
|
gordo |
1,8 g |
1 g |
|
Grasa saturada |
0,2 g |
0,3 g |
|
Fibra |
2,6 g |
1,6 g |
Fuente: USDA
2. La quinua puede mantenerte lleno por más tiempo
El perfil nutricional único de esta semilla te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo, lo que puede evitar que comas en exceso más tarde.
«Recomiendo la quinua sobre otros granos con almidón, como el arroz integral, porque tiene proteínas y fibra saciantes, lo que lo mantiene lleno por más tiempo», dice Morgyn Clair, RDN.
Trate de comer alimentos que tengan algo de grasa, fibra y proteínas en cada comida: la fibra lo ayuda a sentirse lleno de inmediato, la proteína lo mantiene saciado por más tiempo y la grasa le indica que deje de comer al trabajar con las hormonas en su cuerpo. Por otro lado, los carbohidratos demasiado procesados como el pan blanco o las galletas saladas se digieren rápidamente y se convierten rápidamente en azúcar en la sangre, según Harvard Health Publishing.
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La quinua encaja perfectamente en el molde: además de 4,1 gramos de proteína, contiene 2,6 gramos de fibra y 1,8 gramos de grasa.
Comer una variedad más amplia de carbohidratos como la quinua también puede beneficiar la salud intestinal y, a su vez, el apetito: varios estudios sugieren que las hormonas intestinales afectan el control del apetito, según una revisión de enero de 2012 en Nutrition & Diabetes .
Consejo para la salud intestinal
“El arroz integral es una excelente opción de carbohidratos, pero no tiene por qué ser la única”, dice Bari Stricoff, RDN. “Las investigaciones muestran que cuanto más variedad de fuentes vegetales hay en nuestra dieta, más nutrientes recibimos y más saludable es nuestro microbioma intestinal. Agregar quinua es una excelente alternativa que proporciona más proteínas, grasas saludables y fibra «.
Además de controlar su apetito, la fibra juega un papel importante para mantenerlo saludable. Una dieta alta en fibra normaliza las deposiciones y mantiene la salud intestinal, reduce los niveles de colesterol, ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, contribuye a un peso saludable y se asocia con un menor riesgo de morir por enfermedades cardíacas y todos los cánceres, según la Clínica Mayo.
3. La quinua tiene un índice glucémico bajo
El índice glucémico (IG) de un alimento se refiere a la rapidez con la que aumenta los niveles de glucosa en sangre, según Harvard Health Publishing. Es importante que las personas con prediabetes o diabetes se concentren en alimentos con IG bajo, ya que los alimentos con IG alto pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre en ambos grupos.
«La quinua tiene un índice glucémico ligeramente más bajo, lo que significa que los carbohidratos se liberan en la sangre a un ritmo más lento, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y te hace sentir más lleno por más tiempo», dice Stricoff.
El puntaje GI de la quinua es 53, según la Universidad de Sydney. Vea cómo se compara con otros alimentos carby populares:
- Pan integral: 74
- Arroz blanco: 72
- Arroz integral: 66
- Cuscús: 65
Por contexto, los alimentos con IG alto se consideran aquellos con un IG superior a 55, según la universidad. Los alimentos con IG bajo son aquellos con un IG menor a 55. Los alimentos con poco o ningún carbohidrato (como carne, pescado, huevos y aguacate) no tienen un valor de IG.
Incluso si no tiene diabetes, buscar alimentos con un índice glucémico más bajo puede ayudarlo a controlar su azúcar en la sangre y, en consecuencia, sus sentimientos de hambre.
«Cuando podemos mantener un nivel de azúcar en sangre más estable, disminuimos el riesgo de tener momentos hiperglucémicos o hipoglucémicos, independientemente del diagnóstico de diabetes o prediabetes», dice Stricoff. «Esto significa que podemos estabilizar nuestros niveles de hambre y aumentar la saciedad con las comidas».
¿La quinua es libre de gluten?
Sí, la quinua es una buena opción rica en carbohidratos para quienes necesitan evitar el gluten. «Esta comida es naturalmente libre de gluten, por lo que es seguro comerla si es intolerante al gluten o sensible», dice Clair. La quinua, el trigo sarraceno, el amaranto y el mijo son excelentes sustitutos de los cereales para las personas con enfermedad celíaca, según la Celiac Disease Foundation.
Consulte con su médico si tiene alguna pregunta sobre su dieta y verifique dos veces que el paquete diga «sin gluten» o lea la etiqueta de ingredientes detenidamente si necesita evitar el gluten.
4. La quinua contiene grasas saludables
Una porción de 1/2 taza de quinua tiene casi 2 gramos de ácidos grasos insaturados.
«Las grasas saludables agregadas ayudan a equilibrar la quinua entre carbohidratos, proteínas, grasas y fibra, que es una combinación ideal en un solo alimento», dice Stricoff. «Las grasas saludables también pueden contribuir al aumento de la saciedad que se experimenta al comer quinua».
Si bien las grasas saturadas y las grasas trans pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, las grasas saludables como los ácidos grasos monoinsaturados, los ácidos grasos poliinsaturados y los ácidos grasos omega-3 pueden beneficiar su salud, según la Clínica Mayo.
La quinua contiene un poco de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. La investigación muestra que comer este tipo de grasas en lugar de grasas saturadas puede mejorar los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, según la Clínica Mayo.
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5. La quinua le ayuda a evitar la sobrecarga de arsénico
Si está acostumbrado a solo comer arroz integral como su alimento básico rico en carbohidratos, existe una pequeña posibilidad de que pueda cargar arsénico inorgánico, un carcinógeno humano.
«El arsénico en el arroz es una gran preocupación si la mayor parte de su dieta consiste en arroz», dice Miller. «Sin embargo, tiene menos riesgo si el arroz es sólo un pequeño componente de su dieta».
Cuando los analistas observaron el contenido de arsénico inorgánico de 656 productos procesados que contienen arroz a través de datos publicados por la Administración de Drogas y Alimentos, encontraron que el arroz integral tenía un 80 por ciento más de arsénico inorgánico en promedio que el arroz blanco del mismo tipo, según Consumer Reports. Eso es porque el arsénico se acumula en las capas externas del grano que se quitan para hacer arroz blanco.
Brown basmati de California, India o Pakistán es la mejor opción porque tiene un tercio menos de arsénico que otro arroz integral. Todos los tipos de arroz de Arkansas, Louisiana o Texas, excepto el sushi y el arroz de cocción rápida, tenían los niveles más altos de arsénico inorgánico en las pruebas de Consumer Reports.
La quinua, por otro lado, es un grano bajo en arsénico que es una buena fuente de proteínas. Incluso si no le preocupa el arsénico en función de la cantidad de arroz integral que come, es una buena idea completar su dieta con una variedad de alimentos para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud.
«Cambiar sus fuentes saludables de carbohidratos, como agregar quinua, le proporciona una variedad de nutrientes durante la semana», dice Stricoff.
Consejos para almacenar y cocinar quinua
La quinua es fácil de cocinar e incluso está disponible en convenientes bolsitas para microondas. Si lo está haciendo desde cero, siga estos sencillos consejos, según la Extensión y Alcance de la Universidad Estatal de Iowa:
- Guarde la quinua a temperatura ambiente.
- Prepárelo como lo haría con el arroz: combine 1 parte de semillas secas con 2 partes de líquido.
- Use agua o caldo para cocinar su quinua. Una vez que las semillas y la mezcla líquida se hayan calentado a temperatura alta y hayan alcanzado el punto de ebullición, reduzca a fuego lento y cocine a fuego lento durante 15 minutos, tapado.
- Disfrute de la quinua en el almuerzo o la cena como guarnición fría o caliente, o utilícela como base para las papillas de desayuno.
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