Cualquier dieta que lo haga comer menos de 1200 calorías es una dieta muy baja en calorías y conlleva riesgos para su peso y salud. Crédito de la imagen: asiandelight / iStock / GettyImages
¿Quiere perder mucho peso y rápido? Es posible que tenga la tentación de reducir drásticamente su ingesta de calorías. Pero bajar demasiado no es bueno para tu cuerpo y, de hecho, puede ser contraproducente.
Las calorías, por supuesto, son la energía que obtenemos de los alimentos. Su cuerpo los necesita para funcionar, pero ingerir demasiados puede, en última instancia, hacer que su peso aumente. Reducir, por otro lado, es un paso clave para reducir su peso. Cuando consume menos calorías de las que su cuerpo necesita para obtener energía, se ve obligado a compensar la diferencia quemando la grasa almacenada. Con el tiempo, eso se suma a los kilos perdidos, según la Clínica Mayo.
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Sin embargo, hay un punto óptimo. Si bien una cantidad moderada de calorías puede conducir a una pérdida de peso saludable y sostenible, las dietas muy bajas en calorías pueden hacer que se sienta mal y poner en riesgo su salud. Y tampoco son los mejores para ayudarlo a perder peso a largo plazo.
Entonces, ¿qué tan bajo es demasiado bajo y qué puede suceder cuando cae por debajo de ese umbral? Aquí hay un vistazo a las desventajas de las dietas extremadamente bajas en calorías, además de cómo perder peso de una manera duradera que se siente bien.
¿Qué se considera una dieta baja en calorías?
En general, se recomienda que las personas asignadas como mujeres al nacer eviten comer menos de 1200 calorías por día y las personas asignadas como hombres al nacer eviten comer menos de 1500 calorías por día cuando intentan perder peso, según Harvard Health Publishing. Obtener al menos esa cantidad de calorías ayuda a reducir las posibilidades de una deficiencia nutricional y posibles problemas de salud que pueden surgir por comer muy poco.
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Expertos como Lisa Young, PhD, RDN, autora de Finalmente completo, finalmente delgado y profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York, están de acuerdo. «Aconsejo que la gente no coma menos de 1200 calorías», dice.
Dicho esto, hay algunos casos en los que podría tener sentido comer menos. Las dietas muy bajas en calorías, o lo que los expertos en pérdida de peso llaman dietas VLC o VLCD, para abreviar, implican comer menos de 800 calorías por día, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Por lo general, solo están destinados a personas con un índice de masa corporal muy alto que están experimentando una meseta de pérdida de peso (lo que significa que su pérdida de peso se ha estancado).
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Los VLCD suelen ser dietas líquidas diseñadas por expertos para brindar la máxima nutrición con un mínimo de calorías. Solo están diseñados para usarse por períodos cortos y deben ser supervisados médicamente para asegurarse de que se hagan de manera segura, dice el NIH. No debe probar una dieta muy baja en calorías sin antes hablar con su médico.
¿Funcionan las dietas bajas en calorías para bajar de peso?
El hecho de que una dieta te ayude a perder peso no significa que sea saludable.Crédito de imagen: Rostislav_Sedlacek / iStock / GettyImages
A pesar de que los expertos generalmente recomiendan evitar las dietas que caen por debajo de las 1200 calorías, todavía hay muchos planes que fomentan comer menos. Las dietas como la dieta Optifast, la dieta de la sopa de repollo, la dieta cetogénica baja en calorías o los planes de dieta de 1,000 calorías que encuentras en línea pueden prometer grandes resultados rápidamente.
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Pero los planes de alimentación que recomiendan comer menos de 1200 calorías por día tienden a caer en el territorio de las dietas de choque. En otras palabras, pueden ayudarlo a perder algo de peso a corto plazo, pero no son sostenibles.
«La comida es combustible y te da energía», explica Young. «Cuando comes muy poco, tienes hambre y estás cansado y no tienes la energía para hacer las tareas requeridas».
De hecho, las personas que hacen dietas rápidas tienden a tener más dificultades para mantener la pérdida de peso a largo plazo, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK). Lo cual, si lo piensas, tiene mucho sentido. Si siempre tiene hambre y está cansado por no comer lo suficiente, es probable que eventualmente abandone la dieta y comience a comer más calorías. Y cuando eso suceda, podría terminar recuperando el peso que perdió.
¿En cuanto a los VLCD? Pueden ayudar a las personas con obesidad severa a perder mucho peso rápidamente. Según la Enciclopedia de fisiología aplicada , seguir una dieta muy baja en calorías puede ayudar a una persona con obesidad a perder hasta el 25 por ciento de su peso corporal en 16 semanas. Pero nuevamente, estas pérdidas masivas no siempre son sostenibles, y muchas personas luchan por recuperar el peso una vez que finaliza el VLCD.
9 riesgos para la salud de las dietas bajas en calorías
Las dietas bajas en calorías no solo son difíciles de mantener. De hecho, pueden obstaculizar la pérdida de peso duradera e incluso pueden provocar problemas de salud graves. Éstas incluyen:
1. Metabolismo lento
Ingerir muy pocas calorías puede enviar al cuerpo a un modo de supervivencia, donde en realidad ralentiza la quema de calorías en un esfuerzo por aferrarse a la grasa corporal que pueda, según la Academia de Nutrición y Dietética (AND).
De hecho, eso puede dificultar la pérdida de peso y, con el tiempo, incluso te pone en riesgo de ganar peso, dice Young. «Si alguien continúa siguiendo dietas bajas en calorías o restrictivas, empeora y su metabolismo puede permanecer lento», dice.
2. Fatiga y mareos
El cuerpo usa las calorías de los alimentos para obtener energía para llevar a cabo funciones básicas, desde la respiración hasta la digestión de los alimentos y el bombeo de sangre, dice el AND. Entonces, si constantemente ingieres mucho menos de lo que necesitas, es probable que comiences a sentirte un poco débil o agotado.
Es posible que también se sienta mareado o aturdido, porque no comer lo suficiente puede provocar deshidratación y niveles bajos de azúcar en sangre.
3. Baja energía para hacer ejercicio
Si su cuerpo apenas tiene suficiente energía para las funciones básicas, es probable que tenga dificultades para hacer ejercicio. Los recortes drásticos de calorías indican cambios hormonales que animan a su cuerpo a limitar su gasto de energía tanto como sea posible, dice la experta en nutrición Georgie Fear, RD, autora de Lean Habits for Lifelong Weight Loss .
Incluso si terminas tu sesión de sudoración, tu cuerpo habrá luchado por retener tantas calorías como sea posible en lugar de quemarlas para obtener energía como de costumbre. Reducir demasiado las calorías en realidad obliga a los músculos a volverse más eficientes, «lo que significa que su movimiento quema menos calorías de las que consumiría si estuviera en equilibrio energético», explica Fear.
4. Pérdida muscular
Cuando el cuerpo obtiene menos calorías de las que necesita, compensa la diferencia tomando energía adicional de la grasa almacenada (una forma de cetosis). ¿El problema? También puede tomar energía del tejido muscular.
«Las hormonas que indican a las células grasas que se descompongan también actúan sobre las células musculares», explica Fear. «Las células musculares también reciben la señal para liberar energía al descomponer y liberar energía de las proteínas almacenadas en su interior».
La pérdida de masa muscular no es buena en general, pero es especialmente una mala noticia si está tratando de perder peso o incluso mantener una pérdida de peso porque el músculo quema más calorías que grasa (también conocido como apoya un metabolismo saludable).
5. Deficiencias nutricionales
Cuando ingieres calorías, también ingieres nutrientes como vitaminas, minerales y fibra, de acuerdo con el AND. Reducir muy las calorías hace que sea más difícil obtener todos los nutrientes que necesita, lo que prepara el escenario para posibles deficiencias que podrían afectar su salud.
No obtener suficiente calcio con el tiempo, por ejemplo, podría aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas de cadera, según la AND.
6. Cálculos biliares
Los cálculos biliares son depósitos de bilis endurecidos que se forman en la vesícula biliar. No siempre causan síntomas, pero pueden ser dolorosos, y la única forma de tratarlos es extirparlos quirúrgicamente, según la Clínica Mayo.
Es más probable que se formen cálculos biliares cuando alguien pierde peso muy rápidamente, como con una dieta baja en calorías. Los expertos no entienden completamente por qué, pero parece que la pérdida de peso rápida provoca cambios en la forma en que el cuerpo metaboliza la grasa, lo que puede desencadenar estos cálculos, según la Obesity Action Coalition.
7. Náuseas
Muchos de nosotros asociamos las sensaciones de náuseas con comer en exceso, pero también puede suceder cuando no comes lo suficiente . El ácido puede acumularse en un estómago vacío, lo que puede crear una sensación de náuseas, según a la Fundación Internacional de Trastornos Gastrointestinales.
Las náuseas también son un efecto secundario común de los cálculos biliares. Y con el tiempo, ciertas deficiencias nutricionales, como muy poca vitamina B12, pueden afectar el tracto digestivo y provocar náuseas, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI).
8. Estreñimiento o diarrea
Al igual que las náuseas, hay varias razones por las que las dietas bajas en calorías pueden causar problemas en el departamento de caca. Comer muy poca fibra o no obtener suficiente líquido puede provocar estreñimiento, según la Clínica Mayo. Y la falta de vitaminas como la B12 puede provocar estreñimiento o diarrea, señala el NHLBI.
9. Pérdida de peso insostenible
La mayoría de las personas tienen dificultades para seguir una dieta baja en calorías durante mucho tiempo. Algo como una dieta de 700 calorías al día, por ejemplo, es demasiado restrictiva para mantenerse al día.
«La combinación de malestar físico, tener que usar una gran cantidad de moderación para resistirse a comer y perderse sus comidas favoritas son costos que la mayoría de las personas no están dispuestas a pagar tarde o temprano», dice Fear.
Y cuando abandone la dieta restrictiva y comience a ingerir más calorías, es probable que el peso que perdió se acumule nuevamente.
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Cómo calcular sus calorías para bajar de peso
Las personas que intentan perder peso deben comer alrededor de 500 calorías menos por día, según la Clínica Mayo. (Siempre que eso no lo ponga por debajo de la marca mínima de calorías). Eso sumará aproximadamente 1 libra perdida por semana.
Los resultados no serán tan rápidos o dramáticos como los que obtendría con una dieta intensiva, pero el enfoque lento y constante aumentará sus posibilidades de mantener el peso perdido a largo plazo y mantener su salud intacta mientras está en eso.
¿No está seguro de cuántas calorías debe consumir para perder peso? Puede calcular exactamente lo que necesita su cuerpo midiendo algunos números clave. Estos incluyen su:
- Tasa metabólica en reposo o RMR , la cantidad de calorías que quema tu cuerpo para realizar funciones básicas cuando estás completamente en reposo.
- Gasto energético diario total o TDEE , la cantidad total de calorías que quema su cuerpo en un día determinado, incluso cuando está en reposo, cuando hace actividad física o cuando come o digiere alimentos.
Estos números se basan en factores como su altura, peso, edad y sexo, junto con su nivel de actividad diaria. Una vez que sepa cuántas calorías necesita para mantener su peso actual, puede restar 500 para obtener las calorías para perder peso.
Para facilitar un poco las cosas, puede usar una calculadora de calorías como la aplicación MyPlate de morefit.eu, que hará los cálculos por usted.
Dietas saludables para probar en lugar de VLCD
La dieta mediterránea puede ayudar con la pérdida de peso y también podría mejorar su salud en general.Crédito de imagen: Imagen de Sherry Galey / Moment / GettyImages
Las dietas más sostenibles para una pérdida de peso exitosa incluyen al menos 1.200 calorías por día, enfatizan una variedad de alimentos nutritivos y no excluyen determinados alimentos.
«Es importante incluir un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas, y no evitar un nutriente en particular porque está de moda», dice Young. (Te estamos mirando, dieta cetogénica baja en calorías).
Fear recomienda enfocarse en pequeñas formas de frenar su ingesta de calorías que no lo dejen con una sensación de privación. «Piense en aumentar las verduras y reducir la cantidad de pasta en su plato favorito, o elegir cortes de carne más magros en lugar de los más grasos», dice. «Ser consistente con un pequeño déficit durante varios meses produce más pérdida de peso que un gran déficit de calorías durante unos días aquí o allá».
Si cree que una dieta específica lo ayudaría a mantenerse encaminado, considere un plan de alimentación rico en plantas como la dieta mediterránea o el plan de alimentación DASH. Ambos enfatizan las frutas y verduras, los granos integrales y las proteínas magras, y lo alientan a que se quede con porciones limitadas de grasas saturadas y azúcar (pero ninguno tiene que estar totalmente prohibido).
Los planes como DASH o la dieta Med no solo pueden ser satisfactorios y más fáciles de seguir a largo plazo, sino que tienen un historial comprobado en lo que respecta a una mejor salud. Según los NIH, las dietas DASH combinadas con el ejercicio pueden reducir la presión arterial y ayudarlo a lograr un peso más saludable. Y una revisión de 2016 en The American Journal of Medicine concluyó que las dietas de estilo mediterráneo son tan efectivas como las dietas más drásticas para perder peso, ya que ayudan a las personas a perder un promedio de 22 libras en un año.
La línea de fondo
Las dietas de menos de 1200 calorías generalmente no son una buena opción para perder peso: son difíciles de seguir y pueden tener consecuencias para la salud.
Perderá peso de una manera más saludable al reducir aproximadamente 500 calorías de su dieta diaria y con el objetivo de perder 1 libra por semana.
Si tiene obesidad y cree que una dieta muy baja en calorías podría ayudarlo a perder peso, hable con su médico para desarrollar un plan supervisado por un médico que sea nutricionalmente completo y seguro.
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