Obtener más fibra en su dieta puede facilitar el tiempo de su baño. Crédito de imagen: Aywan88/E+/Gettyimages
Todos podemos estar de acuerdo en que estar respaldado es miserable. Pero aquí hay otro hecho indiscutible: los cambios de comportamiento simples a menudo son suficientes para aliviar el estreñimiento y hacer que sus viajes de baño sean más agradables.
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«Los cambios en el estilo de vida o el hábito pueden ayudar a manejar o prevenir problemas intestinales como el estreñimiento», confirma Vanessa Méndez, MD, un gastroenterólogo certificado por la junta especializado en trastornos digestivos.
Ajustar su dieta, estar más activo, mantenerse hidratado e incluso manejar su estrés puede tener un efecto importante en su función GI y apoyar los movimientos intestinales más suaves.
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Además, no tienes que hacer todo a la vez. Los ajustes de comportamiento pequeño, hechos uno a la vez, pueden sumar rápidamente grandes cambios en el departamento de baño. (Mientras los mantenga despiertos, por supuesto).
Aquí hay siete pasos que puede tomar durante el transcurso de una semana para ayudarlo a defecar mejor.
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Día 1: Haz un intercambio de carbohidratos
¿Luchando por obtener los de 25 a 30 gramos recomendados de fibra diariamente? Muy poco agitado puede contribuir al estreñimiento, el gas y la hinchazón.
Puede obtener más intercambiando el pan blanco en su sándwich por trigo integral o comiendo frutas y nueces en lugar de galletas o papas fritas.
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Esto se debe a que los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta blanca y los productos horneados son bajos en fibra y ricos en azúcar, lo que puede provocar inflamación en el intestino, explica el Dr. Méndez.
¿Por otra parte? Los carbohidratos complejos como granos integrales, frutas, verduras y frijoles son ricos en fibra y pueden alimentar su microbioma para soportar la salud intestinal óptima, dice.
Manténgalo así: Una vez que haya dominado un intercambio de carbohidratos, intente hacer otro interruptor (¡y otro!) Con estos alimentos ricos en fibra.
Día 2: Siéntese en el inodoro a la misma hora todas las mañanas
El cuerpo a menudo está preparado para hacer caca poco después de despertar, pero tienes que darle la oportunidad de hacerlo.
«Por lo general, es más fácil tener un movimiento intestinal a primera hora de la mañana o después de una comida», dice Claudia Sanmiguel, MD, gastroenterólogo del Centro de Salud de Providence Saint John.
Para una caca mejor y más consistente, la ranura en el tiempo del inodoro tal como lo haría con una ducha regular o un ejercicio matutino (de cinco a 10 minutos debería ser suficiente).
Sigue así: Después de unos días de golpear el baño al mismo tiempo, es posible que comiences a tener que ir a tiempo sin siquiera pensarlo. Pero si tiene problemas, busque un desencadenante que ayude a que las cosas se muevan. «Puede estar tomando una taza de café, comer un plátano o beber un vaso grande de agua tan pronto como se despierta», dice el Dr. Sanmiguel.
Día 3: Beba un vaso extra de agua
Obtener suficientes fluidos hace que las heces sean más suaves y voluminosas, lo que hace que sea más fácil de pasar.
«Una buena regla general es obtener su peso en kilogramos en agua», dice el Dr. Méndez.
Si pesa 70 kilogramos (alrededor de 154 libras), por ejemplo, tiene como objetivo beber 70 onzas de agua al día (agrega un poco más si está muy activo o si hace mucho calor). Otra forma de pensarlo es beber la mitad de su peso corporal en onzas cada día. Entonces, si pesa 200 libras, por ejemplo, apunte a aproximadamente 100 onzas.
No puede equivocarse con H2O simple, pero el café, el té, la leche y las frutas y verduras ricas en agua (como el pepino o la sandía) también pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo, según la clínica de Mayo.
Manténgalo así: Encuentre recordatorios simples para ayudarlo a beber durante todo el día. Beba un vaso de agua cada vez que entra a la cocina, por ejemplo, o usa una aplicación de seguimiento de agua como el handsminder.
Día 4: Tome una caminata de 30 minutos
Mover más puede ayudarlo a hacer caca mejor. Crédito de la imagen: MonkeyBusinessImages/Istock/GettyImages
Aquí hay una razón más para luchar por los 30 minutos recomendados de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana: mover su cuerpo puede ayudar a mover sus intestinos.
«Las personas sedentarias tienen más problemas para vaciar sus intestinos», dice el Dr. Sanmiguel. «Cuanto más tiempo se sienta, mayores serán las posibilidades de desarrollar hemorroides o estreñimiento sintomáticos».
El ejercicio aeróbico tiende a ser el más efectivo para poner en marcha las cosas, y no tiene que ser intenso. Un paseo enérgico hará el trabajo, dice el Dr. Méndez.
Sigue así: Trate tus entrenamientos como citas poniéndolas en tu calendario, para que no se pierdan en la confusión. Si no puede encontrar 30 minutos de repuesto, divida su actividad en trozos más cortos (como tres caminatas de 10 minutos), recomienda la Clínica Mayo.
Día 5: Mira tus medicamentos
Muchos medicamentos, vitaminas y suplementos (¡incluidos los naturales!) Pueden afectar su tracto gastrointestinal, señala el Dr. Sanmiguel. Los antidepresivos, los medicamentos de presión arterial alta y los suplementos de hierro a menudo provocan estreñimiento, por ejemplo, mientras que los antibióticos, los inmunosupresores e incluso algunos tés herbales pueden causar diarrea.
Reserta el tiempo para revisar su régimen de medicamentos y suplementos con su médico o farmacéutico, recomienda. Puede trabajar juntos para encontrar una solución para cualquier posible delincuente, como reducir su dosis o probar un medicamento alternativo.
Manténgalo así: Antes de tomar un nuevo medicamento o suplemento, consulte con su médico o farmacéutico sobre si podría afectar sus hábitos intestinales.
Día 6: Use un baño de baño
Entrar en una posición en forma de sentadilla, donde las rodillas están por encima de las caderas, puede hacer que un mejor caca se reduzcan y faciliten la manera de ir. Puede comprar un orinal squatty dedicado, pero simplemente colocar un taburete debajo de sus pies también hará el truco.
«Esta posición de ‘cuclillas’ abrirá sus ángulos pélvicos y su paso rectal», explica el Dr. Méndez.
Puede obtener más apalancamiento descansando las manos o los codos en los muslos mientras se inclina hacia adelante, teniendo cuidado de mantener la columna vertebral recta.
Sigue así: Una vez que hayas visto la diferencia que puede hacer un taburete, es probable que no quieras volver a la vida sin uno.
Día 7: Haz algo relajante
El estrés puede meterse seriamente con el estómago, así que comience a tomarse un tiempo para relajarse y relajarse.
«Cuando el cerebro percibe el estrés, envía señales al intestino que influyen en la digestión, la absorción y la motilidad, ralentizando las cosas en forma de estreñimiento o acelerándolas en forma de diarrea», dice el Dr. Méndez. (¡Gracias, nervio vago!)
El diario de diario, la meditación, dar un paseo o incluso llamar a un amigo puede funcionar, siempre y cuando se sienta más fresco y tranquilo después de hacerlo.
Sigue así: elige una hora del día en la que puedas mantener a raya las distracciones constantemente y reservar tiempo para ti. Eso podría significar levantarse un poco antes para dar un poco de caminar antes de que todos los demás en su hogar se despierten, o leer en la cama por la noche en lugar de desplazarse por su teléfono.
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