Si tiene un objetivo más agresivo para perder 20 libras en dos meses, requerirá una combinación de una dieta estricta y un régimen de ejercicios.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Los objetivos de pérdida de peso varían según la persona, pero a menudo la gente quiere perder una cierta cantidad de peso en un periodo de tiempo específico. Si usted tiene un objetivo más agresivo para perder 20 libras en dos meses, se requerirá una combinación de una dieta estricta y un régimen de ejercicio.
Cómo funciona la pérdida de peso
La pérdida de peso es esencialmente una ecuación matemática: usted pierde peso cuando su ingesta total de energía (calorías consumidas) es menor que su gasto total de energía (calorías quemadas).
El gasto energético total (GET) se compone del gasto energético en reposo (GER, lo que se necesita para las funciones corporales básicas), la energía utilizada durante la actividad física y la energía utilizada durante la digestión. Ajustando su dieta y su rutina de ejercicios, puede afectar al número de calorías consumidas y/o gastadas para crear un déficit calórico que resulte en una pérdida de peso.
Aunque la restricción calórica puede dar lugar a una pérdida de peso a corto plazo, no es un plan de control del peso corporal a largo plazo. Un estudio publicado en abril de 2015 en la revista International Journal of Obesity demostró que tras la pérdida de peso, las funciones corporales como la regulación del apetito y el metabolismo se ajustan para adaptarse a un tamaño corporal menor. Por lo tanto, no puede seguir recortando calorías y esperar ver los mismos resultados de pérdida de peso con el tiempo. La genética también influye en el peso de un individuo.
Perder 20 libras
Para perder 20 libras en dos meses, tiene que perder alrededor de 2,5 libras por semana. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), una pérdida de peso saludable oscila entre 1 y 2 libras por semana, ya que las personas que pierden peso gradualmente tienen más probabilidades de no recuperarlo.
Sin embargo, puede ser posible alcanzar una pérdida de peso de 2,5 libras por semana comiendo de forma inteligente y aumentando la actividad física. Consulte a un médico si tiene dudas sobre cuál es una cantidad saludable de pérdida de peso para usted.
Se ha extendido la creencia de que 3.500 calorías equivalen a 1 libra de peso. Pero un artículo publicado en el número de diciembre de 2014 de la revista International Journal of Obesity descubrió que la regla de las 3.500 calorías sobrestima la pérdida de peso. Debido a las variaciones en factores como la composición corporal, el sexo, la edad, la altura y la cantidad de restricción calórica, la pérdida de peso no es lineal como predeciría la regla de las 3.500.
En su lugar, los investigadores recomiendan una calculadora de pérdida de peso que tenga en cuenta diversos factores para predecir la pérdida de peso de un individuo cada semana. Si está realizando un reto de pérdida de peso de dos meses, las calculadoras dinámicas de pérdida de peso pueden ayudarle a estimar cuántas calorías son necesarias para alcanzar ese objetivo, por ejemplo:
- Predictor de pérdida de peso del Centro de Investigación Médica Pennington
- Centro de Investigación Médica Pennington Predictor del cambio de peso de un solo sujeto
- Planificador de peso corporal del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales
Dieta para perder peso
No todas las calorías son iguales, por lo que cambiar la composición de su ingesta calórica es importante para perder peso.
En una revisión publicada en abril de 2015 en la revista American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores concluyeron que una dieta más rica en proteínas estaba vinculada a múltiples beneficios en la pérdida de peso. El aumento de proteínas está relacionado con un mayor gasto energético, lo que puede ayudarle a quemar más calorías. Las proteínas también son más saciantes y eficaces a la hora de crear la sensación de saciedad (o plenitud) en comparación con los hidratos de carbono o las grasas alimentarias, por lo que incorporar más proteínas a su dieta puede ayudarle a ingerir menos calorías.
Otro estudio del American Journal of Clinical Nutrition publicado en mayo de 2013 descubrió que una ingesta normal de proteínas de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (como recomienda el Instituto de Medicina) es importante para la pérdida de peso inicial y el control del peso corporal, sin embargo, un nivel mayor de 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal puede ayudar a mantener la REE y la masa libre de grasa.
Entre las buenas fuentes de proteínas se encuentran las carnes magras, el marisco, las aves de corral, el yogur y los huevos, todas ellas consideradas proteínas «completas». Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Las fuentes de proteínas incompletas, a las que les falta al menos un aminoácido esencial, incluyen alimentos de origen vegetal como verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Sin embargo, puede comer varias proteínas incompletas para obtener los beneficios de una fuente de proteína completa.
Coma menos carbohidratos
En un artículo publicado en el número de noviembre de 2018 de la revista British Medical Journal, los investigadores descubrieron que los participantes que seguían una dieta baja en carbohidratos (definida como el 20 por ciento de las calorías totales) tenían un TEE significativamente mayor que los que seguían una dieta alta en carbohidratos (60 por ciento de las calorías totales).
Los carbohidratos son una fuente importante de energía para su cuerpo, especialmente si es físicamente activo. Para ayudarle a perder 9 kilos en dos meses, debe intentar limitar los carbohidratos refinados como el arroz blanco y la pasta y centrarse en los carbohidratos complejos ricos en fibra como las legumbres y los cereales integrales.
La fibra dietética también puede reducir el hambre, disminuir la ingesta calórica y ayudar a prevenir el aumento de peso. Para un reto de pérdida de peso de dos meses, incluya en su dieta buenas fuentes alimentarias de fibra, como cereales ricos en fibra, alubias, aguacates y manzanas con piel.
Consuma menos azúcar
En una revisión y metaanálisis publicados en el British Medical Journal en enero de 2013, las personas que disminuyeron su consumo de azúcares libres (azúcares añadidos a los alimentos, así como los azúcares naturales de la miel, los jarabes y los zumos de fruta) y de bebidas azucaradas perdieron peso corporal. Esto se debió a la reducción de la ingesta calórica total; cuando los sujetos sustituyeron los alimentos con alto contenido en azúcar por alternativas bajas en azúcar, no se encontraron los mismos cambios en el peso corporal.
Además de estar relacionado con la obesidad, comer demasiado azúcar también puede aumentar el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiacas. Los CDC recomiendan que los adultos limiten su ingesta de azúcares añadidos al 10% de las calorías totales.
Como parte de un reto de pérdida de peso de dos meses, una forma fácil de reducir el azúcar y las calorías es eliminar los refrescos y los zumos de fruta de su dieta y sustituirlos por agua. Esto puede ayudarle a consumir menos calorías en general, lo que es útil para perder peso.
Aumente la ingesta de agua
Una hidratación adecuada es importante para la salud general y el funcionamiento del organismo, pero también existen algunas pruebas de que el agua puede ayudarle a perder peso. En un estudio que apareció en el número de julio de 2016 de la revista Annals of Family Medicine, los investigadores descubrieron que una mayor hidratación inadecuada estaba relacionada con un IMC elevado y con la obesidad.
La ingesta diaria de agua recomendada (agua procedente tanto de alimentos como de bebidas) es de 91 onzas y 125 onzas para mujeres y hombres adultos, respectivamente. Las necesidades individuales varían en función del clima, la edad, el sexo y el nivel de actividad.
Ejercicio para perder peso
Los CDC recomiendan que los adultos que quieran mantener su peso realicen 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa a la semana. Esto puede repartirse a lo largo de la semana y puede mezclar actividades de intensidad moderada y vigorosa. Para perder peso, debe aumentar esta cantidad para ayudar a crear un déficit calórico.
Una actividad de intensidad moderada se define como una actividad en la que la respiración y el ritmo cardiaco se aceleran pero en la que aún puede mantener una conversación. Esto podría incluir un paseo a paso ligero o un paseo casual en bicicleta. Una actividad vigorosa-intensa es aquella en la que su ritmo cardiaco se acelera y su respiración es difícil. Entre ellas se incluyen correr, dar vueltas a nado, caminar cuesta arriba o el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Los CDC tienen estimaciones de las calorías utilizadas en una variedad de actividades moderadas y vigorosas.
Las Directrices de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. también recomiendan a los adultos realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Además de quemar calorías, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
En una revisión publicada en octubre de 2013 en Progress in Cardiovascular Diseases, los investigadores descubrieron que la restricción calórica es más eficaz que la actividad física para perder peso. Sin embargo, la actividad física tiene otros beneficios para la salud y puede ayudar a aumentar el TEE y prevenir un futuro aumento de peso.
Dormir para perder peso
La falta de sueño también se ha relacionado con la obesidad. Un artículo publicado en el número de mayo de 2013 de la revista American Journal of Human Biology demostró que la falta de sueño puede provocar un aumento de la ingesta calórica y de peso. La falta de sueño (en general, menos de seis horas de sueño) puede provocar una disminución de la actividad física y un menor gasto energético, lo que también puede conducir al aumento de peso. Por lo tanto, un componente importante de un reto de pérdida de peso de dos meses debería incluir una buena noche de sueño.