Un entrenamiento en casa a 10 minutos a casa para personas con MS

Los puentes glóticos pueden ser parte de un entrenamiento seguro y funcional en el hogar para personas con MS.Image Credit: Bojanstory / E + / Goaltyimages

En este articulo

• Cómo afecta a MS Movimiento
• Beneficios del ejercicio para MS.
• Entrenamiento de 10 minutos

Si tiene una esclerosis múltiple (MS), simplemente atravesar el día puede sentirse como una escalada cuesta arriba. Elaboración puede ser muy bajo en su lista de prioridades. Sin embargo, instale en algún ejercicio, cuando se sienta al tanto de él, puede ayudar a mejorar los síntomas y disminuir la progresión de la condición.

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Cómo afecta a MS Movimiento

La EM causa inflamación en el sistema nervioso central, que daña el recubrimiento protector que cubre las células nerviosas (llamada funda de mielina) y les permite enviar señales sin esfuerzo. Este daño en curso finalmente ralentiza los mensajes de su cerebro y la médula espinal que instruyen a sus músculos cómo moverse.

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«Como resultado, puede experimentar debilidad, dolor y sensación deteriorada, donde no puede sentir dónde están sus articulaciones en el espacio,» Abby McKeown, DPT, fisioterapeuta en Rush University Medical Center, le dice a MoreFit.eu. «También puede tener cambios visuales, como la doble visión, problemas con la coordinación, los problemas de equilibrio y la fatiga».

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Los beneficios del ejercicio para MS.

Cuando estás agotado, mareado y tambaleante, el ejercicio es probablemente lo último que tiene ganas de hacer, pero en realidad puede mejorar sus síntomas para el largo recorrido. (Aunque es posible que desee considerar hacer ejercicio con un compañero de entrenamiento por el bien de la seguridad).

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«La investigación muestra una correlación entre la mayor capacidad aeróbica y la preservación de las estructuras del sistema nervioso central que están discapacitadas durante la EM», dice McKeown. «El ejercicio no puede revertir necesariamente el daño que ya ha ocurrido, pero puede retardar la progresión de la enfermedad y se ha demostrado que [ayuda a proteger] las estructuras que aún están intactas».

Por ejemplo, un estudio de mayo de 2015 en Los avances terapéuticos en los trastornos neurológicos encontraron que la actividad física ayuda con los síntomas de la EM y previene las complicaciones. «El ejercicio puede disminuir la depresión y aumentar la calidad de vida, la fuerza muscular, el equilibrio, la capacidad aeróbica y la función cardioventa», dice McKeown.

Además de eso, una revisión de 2020 de marzo en la neurología BMC reveló que la actividad física reduce significativamente la fatiga asociada con la EM.

Con todo eso en mente, le pedimos a McKown que compartiera un entrenamiento en casa corto y dulce para las personas con EM.

Advertencia

Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento nuevo si tiene MS. Pueden ayudarlo a determinar si estos ejercicios a continuación o cualquier otro son apropiados y útiles para usted, dependiendo de dónde esté en el curso de la condición.

Pruebe este entrenamiento de 10 minutos

Para esta secuencia, McKeown seleccionó ejercicios que fortalecen los quads, los glúteos y el núcleo. «Mantener estos músculos [fuertes] es importante porque son necesarios para realizar actividades diarias funcionales, como salir de una silla y escalar escaleras», dice ella.

Las personas con EM deben tener como objetivo hacer el entrenamiento de resistencia de 2 a 3 días por semana, cada vez que realiza 5 a 10 ejercicios y realizando 1 para 3 conjuntos de 8 a 15 repeticiones de cada ejercicio, de acuerdo con la investigación de julio de 2020 en la revista estadounidense de Julio. de medicina física y rehabilitación . Desea elegir un peso que le permita terminar el último puesto cómodamente, el objetivo es ingresar a una buena bomba, pero no agotarse completamente.

Si dos a tres entrenamientos, una semana se siente abrumadora, no se preocupe: incluso una pequeña actividad física ayuda, según la Clínica Mayo. Este breve entrenamiento de peso corporal es un gran lugar para comenzar. Si te sientes bien, también puedes complementarlo con un corto paseo, dice McKeown.

Propina

«Monitorea cómo su cuerpo responde al ejercicio y lo fatigado que sientes», dice McKeown. «Recuerde que si bien el aumento temporal de la fatiga es una respuesta normal al ejercicio, debería mejorar en las próximas horas, y con el tiempo, el ejercicio controlado podría aumentar su energía».

Dependiendo de cómo responda (y la guía de su médico), considere hacer menos repeticiones o conjuntos, haciendo solo algunos de los siguientes ejercicios o difundiéndolos durante todo el día.

1. puente

«Este es un gran ejercicio para comenzar porque se involucra a muchos grupos musculares, glúteos, quads, núcleo, en una acción», dice McKeown.

Conjuntos 2Reps 10Actividad Entrenamiento de peso corporal

1. Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y tus brazos a tu lado, palmeras hacia abajo.
2. Invola su núcleo y apriete sus glúteos mientras levantas las caderas del piso hasta que estén en línea con las rodillas, paralelas al suelo.
3. Lentamente abajo hacia abajo.
4. Opcional: mantenga presionado la postura de 5 a 10 segundos en la parte superior.
5. Haz 2 series de 10 a 15 repeticiones.

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Propina

«Para más desafío, cruza los brazos sobre tu pecho», dice McKeown.

2. Levante de la pierna recta

Esto se dirige a los músculos del núcleo profundo, que funcionan para estabilizar la columna vertebral y mantener la espalda segura y saludable, así como los quads, dice McKeown. Usas estos dos grupos musculares en las actividades cotidianas.

Conjuntos 2Reps 10Actividad Entrenamiento de peso corporal

1. Acuéstese de la espalda con una rodilla doblada a 45 grados, con el pie plano de pie en el suelo.
2. Amplíe la pierna opuesta directamente, los dedos de los pies apuntaban hacia el techo. Contrace su núcleo mientras levante la pierna hacia arriba del piso hasta que esté incluso con su muslo opuesto.
3. Lentamente abajo hacia abajo.
4. Haz 2 conjuntos de 10 en cada pierna, alternando las piernas entre los conjuntos.

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Propina

«Trate de mantener su rodilla tan recta como pueda mientras levante la pierna para comprometer a sus quads aún más», dice McKeown.

3. cuclillas

«Las personas con EM pueden encontrarlas más difíciles y más difíciles de realizar actividades, como salir del baño o doblarlo para recoger algo», dice McKeown. Las sentadillas apoyan los músculos involucrados en estos movimientos diarios y funcionales.

Conjuntos 2 teps 15actividad entrenamiento de peso corporal

1. Párese delante de una superficie estable o una pieza pesada de muebles que no se mueva (piense: contador de cocina, mesa de comedor, fregadero de baño).
2. Coloque sus pies de ancho de hombro separados o ligeramente más anchos, dedos de los pies apuntados hacia adelante. Mantenga sus dedos en la superficie para el equilibrio, pero no cargue su peso en ellos.
3. Doble las rodillas y baje las caderas, como si fueras a sentarte en una silla.
4. Baja tan profundamente como pueda sin que sus tacones salgan del piso (pero no más bajo que la altura de la silla), y luego se apoyan.
5. Haz 2 conjuntos de 15 repeticiones.

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«Evite el error más común que comience las personas al hacer sentadillas: doblando las rodillas frente a los dedos de los pies», dice McKeown. «Sus rodillas deben permanecer detrás de sus dedos de los pies». Centrándose en sentarse hacia atrás como si estuvieras bajando en un asiento te ayudará a obtener este derecho.

4. Step-up

«Me encanta este ejercicio funcional para MS porque se traduce en la vida cotidiana», dice McKeown. «A medida que las personas se hacen más fatigadas, las escaleras pueden volverse desalentadoras». Este movimiento está diseñado para mantenerte sintiéndote fuerte.

Conjuntos 2 teps 15actividad entrenamiento de peso corporal

1. Diríjase a una escalera y coloque la mano ligeramente en la barandilla para el equilibrio y la seguridad. Pon un pie en el paso anterior.
2. Sube con su otro pie para reunirse con él, apretando su trasero a medida que avanza.
3. Luego, dale un paso hacia abajo con el pie opuesto, alisando la rodilla a medida que se bajan.
4. Haga 15 repeticiones en una pierna, luego cambie y haga 15 más con la otra pierna.

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5. Situación de una sola pierna

«El equilibrio de una sola pierna es importante si tiene que pasar o alrededor de algo. Incluso caminar implica la posición de una sola pierna repetitiva», dice McKeown. «Además, este ejercicio funciona todo en la cadena: tobillos, rodillas, extensores de cadera y núcleo».

Los ejercicios de equilibrio, como la posición de una sola pierna, también son esenciales porque se dirigen a fibras musculares de contracción lenta. «Las fibras musculares de contracción lenta están involucradas en el ejercicio de resistencia y las contracciones prolongadas», dice McKeown. «Los otros ejercicios en esta rutina se basan en fibras musculares de contracción rápida, que se utilizan durante los movimientos explosivos, como intensificando una escalera o levantando a su hijo».

Tiempo 30 Secactividad Entrenamiento de peso corporal

1. Descanse las yemas de los dedos en una superficie estable, como un contador.
2. Levante una pierna a pocos centímetros detrás de usted, la rodilla se dobla lo suficiente para que sus dedos de los pies no estén tocando el piso.
3. Vea cuánto tiempo puede pararse en un pie. «Apunta por 30 segundos y luego trabaja hasta 60 segundos o más», dice McKeown. «Para un desafío adicional, flúen sus dedos ligeramente por encima de la superficie».
4. Haz 3 a 5 repeticiones en cada lado, lados alternos.

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Este es un ejercicio fácil de incorporar a lo largo del día. «Trate de mantener su pierna levantada mientras se cepilla los dientes o durante un comercial completo al ver la televisión», dice McKeown.

6. Levantamiento de piernas cuadrúpedas

«Usted obtiene un montón de explosión por su dinero con cuadrúpedo porque incorpora muchos grupos musculares [y] implica mucha estabilización central, lo que es especialmente útil para la EM», dice McKeown. «Muchos de los déficits que ves, incluida la debilidad muscular y las discapacidades de equilibrio, comienzan con su núcleo, si su núcleo es débil, es más difícil que sus extremidades funcionen correctamente».

Conjuntos 2 teps 15actividad entrenamiento de peso corporal

1. Comience en una posición de cuatro, con las manos directamente debajo de sus hombros y rodillas debajo de sus caderas. Tu espalda debe ser plana, como una mesa.
2. Enganche sus abdominales y luego levante una pierna y patee hacia atrás para que su rodilla y dedos de los pies se apuntan hacia abajo y su pierna esté paralela al piso.
3. Haz 2 juegos de 15 repeticiones, alternando patas.

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Propina

Si esto es demasiado desafiante, comience con solo 10 repeticiones o 1 set.

Si está buscando más de un desafío, agregue un componente de equilibrio extendiendo el brazo opuesto sencillo hacia adelante cuando extiende su pierna, dice McKeown.

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