Agregue un poco de jazz a los lunes sin carne con estos guisos a base de plantas que contienen proteínas. Crédito de la imagen: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages
Una vez que las temperaturas caen por debajo de los 60 grados, declaramos que es hora de comenzar a hacer sopas y guisos. Y aunque la mayoría de los guisos tradicionales comienzan con un trozo de carne, la verdad es que puedes tener guisos abundantes, deliciosos y reconfortantes sin carne en absoluto.
Sí, hay toneladas de guisos vegetarianos que no solo son deliciosos, sino que están llenos de vegetales y legumbres saludables que lo mantendrán lleno durante horas. Y si tiene dificultades para obtener las porciones recomendadas de verduras, los guisos a base de verduras son una excelente manera de engañarse para comer más verduras.
Hicimos tapping con dos dietistas registrados para que nos ayudaran a encontrar recetas de guisos de verduras ricos en proteínas y dignas de baba con al menos 10 gramos de la macro saciante.
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1. Guiso de calabaza y garbanzos de inspiración marroquí
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Obtienes casi 18 gramos de fibra saciante en un tazón.Crédito de imagen: The Simple Veganista
- 325 calorías
- 16,3 gramos de proteína
«Las legumbres, que incluyen frijoles secos, lentejas, frijoles y garbanzos son la clave para un guiso vegetariano rico en proteínas», dice Amy Gorin, RDN, dietista basada en plantas y propietaria de Plant-Based Eats. «De hecho, las legumbres son componentes clave de las Guías Alimentarias para Estadounidenses actualizadas, que recomiendan frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos como parte de una dieta saludable».
Obtén la receta de estofado de calabaza y garbanzos de inspiración marroquí y la información nutricional de The Simple Veganista.
2. Guiso de frijoles negros con chipotle y quinua
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En lugar del arroz y los frijoles tradicionales, pruebe esta versión guisada hecha con quinua.Crédito de imagen: ehaurylik / adobe stock
- 312 calorías
- 17 gramos de proteína
«Me encanta que esta receta tenga una cantidad muy baja de sodio, lo cual es raro en un guiso», dice Gorin. Y dado que está comenzando con frijoles negros secos en lugar de la versión enlatada, tiene más control de los niveles de sodio y los perfiles de sabor de su estofado. Para hacer de esta una comida bien equilibrada, intente agregar un lado de sus verduras favoritas para aumentar las vitaminas y los minerales.
Obtén la receta y la información nutricional del estofado de frijoles negros con chipotle y quinoa aquí.
3. Estofado de frijoles Cannellini de 15 minutos
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Si tiene poco tiempo, aún puede disfrutar de este guiso de 15 minutos que sabe como si hubiera estado hirviendo a fuego lento durante horas.
- 593 calorías
- 31,8 gramos de proteína
Este guiso rápido y fácil obtiene la mayor parte de su contenido de proteínas de los frijoles cannellini, dice Gorin. Y debido a que esta receta usa frijoles enlatados, opte por la variedad baja en sodio o sin sal agregada y agregue sal según sea necesario.
Obtén información nutricional y la receta del estofado de frijoles Cannellini de 15 minutos en el blog Simple Vegan.
4. Guiso de estilo marroquí de calabaza, garbanzos y lentejas
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Este estofado de inspiración marroquí tiene la friolera de 28 gramos de fibra por porción.Crédito de imagen: Ambicioso
- 431 calorías
- 27,4 gramos de proteína
Las dos proteínas vegetales de esta receta, garbanzos y lentejas, son las que hacen que este guiso sea más saciante. «Los garbanzos se consideran tanto un alimento proteico como un vegetal cuando se busca cumplir con la ingesta recomendada de alimentos», dice Gorin.
Obtenga información nutricional y la receta del guiso de inspiración marroquí de calabaza, garbanzos y lentejas de Ambicioso.
5. Pinto Posole
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Considere esta receta vegana de chile como la combinación perfecta de chile y sopa de frijoles.Crédito de imagen: Cookie y Kate
- 382 calorías
- 15,9 calorías
Los frijoles pintos son la estrella de este guiso de inspiración mexicana y está cargado de sabor. «Obtienes muchas verduras, como cebolla, pasta de tomate, aguacate y col verde», dice Gorin. Sin mencionar que el maíz molido en este guiso es una fuente tanto de proteína como de fibra.
Obtén la receta de Pinto Posole y la información nutricional de Cookie y Kate.
6. Guiso de lentejas y champiñones sobre puré de papa y chirivía
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Este estofado abundante está lleno de proteínas y fibra, lo que lo hace súper saciante para toda la familia. Crédito de la imagen: Dishing Out Health
- 470 calorías
- 15 gramos de proteína
«Las lentejas son una gran fuente de fibra, proteínas, potasio y vitamina B9», dice Amanda Nicole, RDN. Además, son naturalmente bajos en sodio y grasas saturadas. Si es vegano o busca reducir u omitir los lácteos, Nicole recomienda agregar leche de origen vegetal, mantequilla vegana o aceite de oliva virgen extra a su puré en lugar de leche y mantequilla.
Obtén información nutricional y la receta de estofado de lentejas y champiñones sobre puré de papa y chirivía de Dishing Out Health.
7. Guiso de lentejas rojas de inspiración mexicana
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Duplique esta receta y coma ahora y en el congelador para más tarde.Crédito de imagen: Budget Bytes
- 268,6 calorías
- 14,91 gramos de proteína
La combinación de alimentos ricos en vitamina C como los tomates con lentejas aumenta la capacidad del cuerpo para absorber el hierro no hemo en las lentejas, dice Nicole. Agregar el poderoso antioxidante de la cúrcuma ayuda a proteger nuestro cuerpo del estrés oxidativo y está relacionado con un riesgo reducido de enfermedades crónicas y cáncer, agrega.
Obtenga la receta del estofado de lentejas rojas de inspiración mexicana y la información nutricional de Budget Bytes.
8. Guiso de camote y garbanzos y maní
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Este estofado inspirado en África occidental es una maravilla de una olla.Crédito de imagen: Dishing Out Health
- 490 calorías
- 17 gramos de proteína
La combinación de batatas y mantequilla de maní agrega muchos beneficios para la salud a este guiso. «Las batatas son una gran fuente de fibra, antioxidantes y provitamina betacaroteno, que el cuerpo convierte en la forma activa conocida como vitamina A», dice Nicole.
Obtén información nutricional y la receta del estofado de camote y garbanzos y maní de Dishing Out Health.
9. Guiso de verduras fácil
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Este abundante guiso está lleno de vegetales ricos en nutrientes como guisantes, zanahorias, cebollas y papas. Crédito de la imagen: ElaVegan
- 360 calorías
- 12 gramos de proteína
Las especias y las hierbas son una excelente manera de realzar el sabor de un plato sin agregar calorías en exceso. «Las cebollas también agregan un sabor delicioso y tienen muchos componentes que estimulan el sistema inmunológico», dice Nicole. «También son una excelente fuente de fibra y prebióticos, que alimentan las bacterias buenas en su intestino y ayudan a mantener su sistema inmunológico».
Obtén la receta de Easy Veggie Stew e información nutricional de Ela Vegan.
10. Guiso de Quinua y Verduras
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Sorprenda a su familia o invitados sirviendo este estofado de inspiración latina para su próximo martes de tacos. Crédito de la imagen: Cooking Classy
- 390 calorías
- 13 gramos de proteína
La quinua es una excelente opción para agregar a su estofado porque tiene un alto contenido de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, dice Nicole. También tiene un alto contenido de manganeso, magnesio, fósforo y antioxidantes.
Obtén la receta del estofado de quinoa y verduras y la información nutricional de Cooking Classy.
11. Guiso de verduras y lentejas de inspiración marroquí
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Obtendrá casi 10 gramos de fibra en este tazón lleno de abundantes lentejas y verduras. Crédito de la imagen: Budget Bytes
- 238,8 calorías
- 12,2 gramos de proteína
Si está buscando una alternativa de carne económica para su estofado de verduras, considere los garbanzos, como los que se usan en esta receta. «Los garbanzos son una excelente fuente de fibra soluble, que ayuda a producir más bacterias intestinales saludables, dejando menos espacio para que se produzcan bacterias dañinas y mejorando el sistema digestivo», dice Nicole.
Obtenga la receta del estofado de lentejas y verduras de inspiración marroquí y la información nutricional de Budget Bytes.
12. Guiso de Lentejas y Patatas
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El trío de romero, tomillo y mostaza de Dijon agrega profundidad a este guiso sin acumular calorías adicionales.
- 265 calorías
- 12 gramos de proteína
Las lentejas son un almidón resistente de digestión lenta, lo que las convierte en un alimento de bajo índice glucémico, dice Nicole. También son una fuente de prebióticos que alimentan nuestra flora intestinal y ayudan a regular las deposiciones.
Obtén la receta del estofado de lentejas y papas e información nutricional de Occasionally Eggs.
13. Estofado de carne vegana de Portobello (menos)
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Los hongos Portobello son tan «carnosos» que ni siquiera notarás que este guiso es vegano. Crédito de la imagen: Connoisseurus Veg
- 278 calorías
- 10,1 gramos de proteína
Cambiar los hongos portobello por carne de res ayuda a reducir el contenido de grasa en un guiso tradicional sin perder el sabor o textura carnosa. «Los hongos Portobello son una excelente fuente de selenio, potasio, riboflavina y niacina», dice Nicole. Ella recomienda revisar la etiqueta al comprar hongos para ver si están expuestos al sol, lo que los convierte en una gran fuente de vitamina D.
Obtén información nutricional y la receta del estofado de carne vegana Portobello (menos) de Connoisseurus Veg.
14. Guiso de quinua de inspiración mexicana
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¿No te gustan las comidas picantes? Considere cambiar el chile jalapeño por un pimiento morrón de su elección.Crédito de imagen: Cookie y Kate
- 249 calorías
- 10,5 gramos de proteína
En media taza de frijoles negros, obtendrá 7 gramos de proteína, según el USDA, lo que hace que los frijoles sean una excelente fuente de macro sin carne. «Los frijoles negros también contienen una buena cantidad de fibra dietética, almidón y carbohidratos complejos», agrega Nicole. Ella explica que los carbohidratos complejos se digieren lentamente en el cuerpo y previenen un aumento en los niveles de azúcar en sangre.
Obtén información nutricional y la receta del estofado de quinua de inspiración mexicana de Cookie y Kate.
15. Guiso vegano de lentejas y champiñones con batatas
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Este guiso de hongos y lentejas es como un Shepherd’s Pie vegetariano al revés.Crédito de imagen: Vegan Richa
- 283 calorías
- 13 gramos de proteína
Las hierbas de este guiso están repletas de beneficios nutricionales. «El tomillo contiene algo de vitamina C, vitamina A, cobre y manganeso», dice Nicole. «Y la salvia es una excelente fuente de vitamina K y contiene magnesio, cobre y zinc». Para obtener todos los beneficios para la salud, sugiere usar hierbas frescas siempre que sea posible y agregarlas al final del proceso de cocción.
Obtenga la receta vegana de guiso de lentejas y champiñones con batatas e información nutricional de Vegan Richa.
16. Estofado vegano de Brunswick
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Verifique la etiqueta de información nutricional de su salsa de barbacoa y asegúrese de elegir una marca sin azúcares agregados. Crédito de la imagen: Connoisseurus Veg
- 281 calorías
- 13,2 calorías
Este abundante guiso sin carne contiene yaca, que tiene una textura similar a la de la carne de cerdo desmenuzada, untada con salsa barbacoa. «La yaca está llena de fibra, vitamina C, vitaminas B y potasio», dice Nicole. «El pigmento que le da a la yaca su color amarillo vibrante es el carotenoide antioxidante; es esencial para proteger las células de nuestro cuerpo de daños y para apoyar la salud en general».
Obtén la receta del estofado vegano Brunswick y la información nutricional de Connoisseurus Veg.
17. Guiso de garbanzos de inspiración española con arroz de coliflor y brócoli
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Cubra este guiso con jugo de limón fresco para un impulso de vitamina C. Crédito de la imagen: Vegan Richa
- 338 calorías
- 16 gramos de proteína
Si está cuidando su consumo de carbohidratos, intente servir este estofado de inspiración española sobre una cama de verduras con arroz. El arroz de coliflor y brócoli también se sazona con comino, «que tiene compuestos antioxidantes que protegen nuestras células y piel del daño oxidativo y pueden reducir la apariencia de la piel envejecida», dice Nicole. Ella sugiere cubrir este guiso con 1/4 de aguacate para agregar grasa saludable para el corazón y hacer que este plato sea aún más abundante.
Obtenga la receta de estofado de garbanzos de inspiración española con arroz de coliflor y brócoli e información nutricional de Vegan Richa.
18. Guiso de calabaza y garbanzos de inspiración española
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Puedes preparar este guiso a base de calabaza en menos de una hora.Crédito de imagen: Blog vegano simple
- 566 calorías
- 24,1 gramos de proteína
Este guiso de calabaza incluye tanto pasta de tomate como tomates frescos, que son una gran fuente de vitamina C, potasio, vitamina K y ácido fólico, dice Nicole. También contienen los antioxidantes licopeno, betacaroteno y ácido clorogénico, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo, dice Nicole.
Obtén la receta del estofado de calabaza y garbanzos de inspiración española y la información nutricional del Blog vegano simple.