Estos combos de refrigerios aprobados por dietistas darán en el clavo sin agregar demasiadas calorías a su día. Crédito de la imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Cuando ataca un antojo por la comida, es como un picor que necesita ser rascado, lo conseguimos.
Es por eso que hemos seleccionado a dietistas registrados para encontrar sus soluciones favoritas de refrigerios saludables que satisfagan cada tipo de anhelo de alimentos que pueda afectarlo, ya sea que esté deseando algo dulce, salado, crujiente, ácido, umami, masticable, hidratante o cremoso.
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Cuando quieres algo dulce
Los dátiles ofrecen una dulzura natural y una textura masticable.Crédito de imagen: tbralnina / iStock / GettyImages
1. Dátiles con mantequilla de nueces
Los dátiles seguramente pueden satisfacer tu antojo de dulces y mantenerte satisfecho ya que tienen un alto contenido de fibra. «Rellénelos con nueces o mantequilla de nueces para agregar proteínas y una satisfacción duradera», dice Sarika Shah, RD, dietista registrada con sede en San Ramon, California.
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2. Frambuesas Rellenas con Chips de Chocolate Negro
Frambuesas + chocolate = una combinación perfectamente decadente. Y saludable también, gracias al potasio, el hierro y el calcio de las frambuesas y los antioxidantes del chocolate amargo, dice Shah. «El chocolate negro está cargado de antioxidantes, hierro, magnesio, cobre y manganeso». Apunta a una variedad con al menos un 70 por ciento de cacao oscuro, agrega.
3. Nachos de manzana
Hechos con manzanas en rodajas, mantequilla de maní rociada y una pizca de semillas de cacao, los nachos de manzana son un bocadillo satisfactorio. Las manzanas son abundantes en pectina, una fibra soluble que ralentiza la digestión y mantiene la sensación de saciedad, dice Shah. La cáscara es la parte más rica en nutrientes de la manzana, así que asegúrate de dejar la cáscara, agrega.
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4. Yogur griego con bayas mixtas y canela
Un jugoso revoltijo de frambuesas frescas, arándanos, grosellas y moras es una delicia dulce y baja en calorías que está repleta de poderosos antioxidantes llamados antocianinas, dice Ella Davar, RD, CDN. Las bayas también están llenas de fibra, lo que ayuda a respaldar el microbioma intestinal y los procesos de desintoxicación natural en el hígado, agrega Davar.
«El yogur es rico en proteínas y probióticos beneficiosos para el intestino», dice Davar. Nos gusta el yogur griego sin grasa mezclado Oikos. También puede ir con leche de cabra o yogur de leche de oveja (como Bellwether Farms) rociado con tahini y miel, agrega.
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5. Barritas de proteína
«Las barras de proteínas son el bocadillo más conveniente para viajar o llevar», dice Davar. Solo asegúrese de elegir variedades con azúcar agregada limitada o aquellas endulzadas con ingredientes naturales como la miel, dice ella.
Los Mid-Day Squares, un cruce entre una barra de chocolate orgánico y una barra de proteína, son una excelente opción para los veganos, ya que no contienen lácteos y están llenos de proteínas de origen vegetal de maní, almendras y semillas de calabaza.
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Cuando quieres algo salado
Intente espolvorear palomitas de maíz con cúrcuma, eneldo o cualquier aderezo para bagel en lugar de verter sobre la mantequilla. Crédito de la imagen: IslandLeigh / iStock / GettyImages
6. Palomitas de maíz sazonadas con especias
Las palomitas de maíz están hechas de maíz integral, por lo que contienen mucha fibra que llena la barriga, dice Shah. Simplemente espolvorea tus especias favoritas (o solo un poco de aceite de oliva y una pizca de sal).
7. Pepinos en escabeche o chucrut
Las verduras en escabeche crujientes y saladas contienen una alta concentración de vitaminas porque la salmuera salada extrae el agua, dice Davar. Además, las verduras en escabeche se fermentan, lo que ayuda a mantener un microbioma intestinal saludable y una digestión, agrega.
Davar recomienda encurtir sus propios productos con sal, hierbas y especias, o comprar una marca orgánica sin azúcar agregada.
8. Edamame tostado y un puñado de aceitunas
El edamame tostado es rico en antioxidantes, ácido fólico, magnesio y manganeso, sin mencionar que está lleno de proteínas y fibra, dice Shah. Si está de humor para la comida mediterránea, las aceitunas son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, lo que está relacionado con niveles más bajos de colesterol LDL (malo) y riesgo de enfermedad cardíaca, dice Shah.
9. Nueces mixtas
Un refrigerio fácil, salado y para llevar con el equilibrio perfecto de fibra, proteínas y grasas saludables. Las nueces también son saludables para el corazón y abundantes en antioxidantes que pueden reducir las LDL dañinas, dice Shah.
Para reducir el sodio, Davar recomienda una mezcla de nueces crudas y saladas. Pruebe una variedad de nueces de Brasil crudas, macadamia, pistacho, nueces y avellanas, que son ricas en grasas insaturadas saludables, dice ella.
10. Carne seca
La cecina de res con alto contenido de proteínas no aumentará el nivel de azúcar en la sangre y se digiere lentamente (lea: lo mantendrá lleno durante horas), dice Davar, quien recomienda optar por variedades orgánicas alimentadas con pasto.
Cuando quieres algo crujiente
La salsa tzatziki es un excelente aderezo para galletas saladas o crudite.Crédito de la imagen: sugar0607 / iStock / GettyImages
11. Zanahorias y hummus
Habla de un par sabroso. Esta combinación alta en fibra y baja en calorías es una excelente opción de refrigerio, especialmente si su objetivo es perder peso, dice Davar. El hummus saciante es una gran fuente de proteínas vegetales y grasas saludables.
12. Palitos de apio y mantequilla de nueces
Lleno de fibra, el apio crujiente también es muy hidratante, dice Shah. Para un bocado equilibrado, combínelo con mantequilla de nueces para agregar proteínas y grasas saludables.
13. Palitos de jícama con canela
La jícama crujiente y dulce, saludable para el corazón, tiene un alto contenido de antioxidantes, vitamina C, ácido fólico, potasio, magnesio y fibra, dice Shah. Espolvoree un poco de canela para realzar el sabor dulce natural de la jícama.
14. Rodajas de pepino y pimiento morrón con guacamole
Rodajas de pepino crujiente y pimientos coloridos son el acompañamiento perfecto para un tazón de guacamole. El aguacate es una fuente fabulosa de grasas vegetales, que promueven la saciedad y proporciona mucho potasio, lo que ayuda a reducir la presión arterial, dice Davar.
15. ‘Chips’ de rábano en rodajas y salsa
Si tienes ganas de papas fritas, las rebanadas de rábano crujientes bañadas en salsa son una alternativa increíble a las papas fritas y la salsa. Ricos en antioxidantes, los rábanos pueden ayudar con la digestión gracias a su fuente de fibra, dice Shah.
16. Galletas de semillas con hummus, guacamole o tzatziki
«Me encantan las galletas crujientes hechas con nueces y semillas orgánicas, como semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino, semillas de sésamo y harina de almendras», dice Davar. «No solo son bajas en carbohidratos y altas en fibra, sino que las semillas también son altas en minerales esenciales y magnesio».
Cuando quieres algo amargo
No subestime lo increíbles que son las uvas congeladas.Crédito de imagen: Creative-Family / iStock / GettyImages
17. Uvas agrias congeladas
Mezcle algunas uvas con jugo de limón y azúcar de fruta monje (un edulcorante natural), luego póngalas en el congelador para un bocadillo agrio, dice Shah.
18. Aguanieve de cereza ácida
Simplemente mezcle jugo de cereza ácida sin azúcar y hielo en una licuadora para obtener un granizado agrio que arruga la boca.
Las cerezas ácidas están repletas de vitamina A y antioxidantes; además, pueden ayudarte a dormir mejor gracias a su alto contenido de melatonina, dice Shah.
19. Granadas
Las granadas ácidas promocionan una tonelada de excelentes antioxidantes y fibra, que ayudan a proteger el cuerpo contra la inflamación y el daño de los radicales libres, dice Davar.
20. Fruta cítrica
Para satisfacer un antojo agrio, no busque más frutas cítricas como limones, limas y pomelos. Y aunque las notas ácidas pueden hacer que se le haga agua la boca, estas frutas ácidas, compuestas de 80 a 90 por ciento de H2O, también saciarán su sed.
Las frutas cítricas también proporcionan una fuente sólida de pectina, una fibra soluble que ayuda a mantenerte saciado, dice Shah.
Cuando quieres algo Umami
Merienda en láminas de algas tostadas para una dosis baja en calorías y salada. Crédito de la imagen: Amarita / iStock / GettyImages
21. Algas tostadas
Las algas marinas, bajas en calorías pero altas en antioxidantes, son una gran fuente de vitamina B12, que es especialmente importante para quienes siguen una dieta vegana, dice Shah.
22. Tofu Salteado en Aminos de Coco o Salsa de Soja
Agregar una pizca de aminoácidos de coco o salsa de soja transformará el tofu insípido en un sabroso manjar umami. El tofu es rico en proteínas, rico en antioxidantes, fibra, magnesio, potasio, hierro y cobre, dice Shah.
23. Tostada de aguacate sobre pan de semillas con sal del Himalaya
Cuando anhelas un sabroso sabor a umami, las tostadas de aguacate tentarán tu paladar.
La mayor parte de la grasa del aguacate es ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que se asocia con una reducción de la inflamación, la salud del revestimiento intestinal y niveles saludables de colesterol, dice Davar.
24. Queso añejo
Una onza de queso curado satisfará fácilmente su antojo de umami y lo retendrá hasta su próxima comida. Los quesos curados no solo son densos en nutrientes (calcio, magnesio y zinc, así como vitaminas A, D y K), sino que algunos también brindan muchos probióticos amigables para el intestino, dice Shah.
25. Garbanzos Asados Con Pimentón Y Especias
Este placer del paladar umami requiere poco tiempo de preparación: simplemente mezcle los garbanzos enlatados con hierbas y especias antiinflamatorias como la cúrcuma, el jengibre, el pimentón, el orégano, el tomillo o el cilantro, y ase hasta que estén secos y crujientes, dice Davar.
«La proteína y la fibra de los garbanzos pueden ayudar a mantener el apetito bajo control», agrega.
26. Ensalada de sardinas ahumadas o caballa sobre pan
«Me gusta triturar una lata de sardinas, mezclarlas con jugo de limón, perejil picado, apio y zanahorias, y servirlas en pan de masa madre sin gluten de Simple Kneads o en un pan de semillas germinadas con alto contenido de fibra», dice Davar.
Los pescados grasos pequeños son una excelente fuente de omega-3 que apoyan el cerebro y el corazón, así como vitaminas B, selenio, potasio y poderosos antioxidantes como la astaxantina, dice Davar.
Cuando quieres algo masticable
Un puñado de frutos secos agrega antioxidantes y fibra a su día. Crédito de la imagen: from_my_point_of_view / iStock / GettyImages
27. Albaricoques secos
Masticables, picantes y dulces, solo tres o cuatro albaricoques secos brindan al cuerpo una gran cantidad de vitamina A, que ayuda a proteger contra el daño ocular relacionado con la edad, dice Shah.
28. Carne seca o cecina de salmón
No hay nada más masticable que un trozo de cecina repleta de proteínas que pondrá tu mandíbula a trabajar. Solo busque 5 gramos o menos de azúcar agregada por porción, dice Shah.
La cecina de salmón de Alaska es otra excelente opción para las grasas omega 3, dice Davar. Ella recomienda elegir marcas como Alaska Seafood que usan salmón salvaje para obtener pescados de la mejor calidad que no se tratan con antibióticos ni hormonas de crecimiento.
29. Bayas de Goji
Las bayas de goji masticables, dulces y ácidas, bajas en calorías y ricas en fibra están repletas de antioxidantes que protegen contra el cáncer, brindan apoyo inmunológico y promueven una piel sana, dice Shah.
Cuando quieres algo hidratante
Esta combinación de inspiración mediterránea saciará tu sed en un caluroso día de verano.Crédito de imagen: Marcus Z-pics / iStock / GettyImages
30. Sandía y queso feta
Con hasta un 90 por ciento de agua, una suculenta rebanada de jugosa sandía es un bocadillo hidratante que te llenará, dice Shah. Ponle una onza de queso feta en salmuera encima, lo que ayuda a reducir la dulzura de la fruta. Siéntase libre de espolvorear un poco de menta fresca encima también.
31. Batidos verdes
Los batidos verdes son una excelente manera de introducir sin problemas más verduras en su dieta para obtener una dosis de fibra y poderosos antioxidantes como los polifenoles de origen vegetal, dice Davar.
Para obtener el batido más simple de todos los tiempos, incluso puede omitir la preparación y comprar un producto como Sweet Nothings. Estos batidos listos para comer con cuchara están perfectamente divididos para un tratamiento de 100 calorías y poseen ingredientes orgánicos de origen vegetal (solo frutas, verduras, nueces y semillas).
O opte por los batidos listos para mezclar de Daily Harvest. Tienen un montón de opciones deliciosas que incluyen Mint + Cacao y Mango + Greens.
32. Latte de té verde con chocolate amargo
Deléitese con un café con leche de lujo que cuenta con grasas saludables de la leche de vaca (o una versión a base de plantas con leche de coco) y combínelo con un trozo de chocolate amargo (al menos 80 por ciento de cacao) para obtener un poderoso toque antioxidante, dice Davar.
Rico en polifenoles, el té verde también contiene una catequina llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG), un antioxidante natural que ayuda a prevenir el daño celular, dice Davar.
Otros tés de hierbas y lattes hidratantes que apoyan la salud incluyen el té Chaga (una mezcla de hongos medicinales para el apoyo inmunológico natural) y el té con leche de cúrcuma (para ayudar a combatir la inflamación en el cuerpo), recomienda Davar.
Psst, Daily Harvest ofrece un café con leche Matcha + Lemongrass único que simplemente colocas en tu licuadora para una fácil solución por la mañana.
Cuando quieres algo cremoso
Elija requesón con toda la grasa y cúbralo con una tostada para un poco de crujido.Crédito de imagen: Anna Kurzaeva / Moment / GettyImages
33. Queso Cottage con Bayas
El requesón cremoso cubierto con bayas es un bocado bien equilibrado de grasa, fibra y proteína que mantendrá a raya los ruidos del estómago hasta la hora de comer, dice Shah.
34. Yogur griego mezclado con condimento ranchero y pepinos
Todo lo que necesitas es 1 cucharada de aderezo ranch para transformar tu taza ordinaria de yogur griego en una deliciosa salsa para pepinos en rodajas, dice Shah.
35. Pudín de chía con bayas y nueces
Esta cremosa combinación está llena de proteínas y fibra y ofrece un toque de dulzura gracias a la cobertura de frutos rojos. Además, las semillas de chía están rellenas de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir la inflamación y apoyar la función cerebral, dice Shah.
Crédito de la imagen: morefit.eu Creative
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