Hay muchas formas de preparar col rizada rica en nutrientes y hacer que tenga un sabor delicioso. Crédito de la imagen: Nachteule / iStock / GettyImages
La col rizada, una verdura poco apreciada hasta la última década más o menos, es un alimento básico de hoja nutritiva que se puede disfrutar cruda o cocida.
Puedes hacer col rizada de muchas maneras; algunos métodos requieren más tiempo y preparación, mientras que otros se pueden hacer en un instante (¡encontrará que usar el microondas para recetas de col rizada es sorprendentemente fácil!).
Anuncio publicitario
Antes de que la col rizada entrara en el espíritu gastronómico, se usaba más comúnmente como guarnición en los restaurantes, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública. Pero a medida que más personas se dieron cuenta de sus beneficios nutricionales y su versatilidad, la verdura ha ganado popularidad.
Vaya, qué tan lejos ha llegado la col rizada.
Información nutricional de la col rizada
La col rizada es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, por lo que es un pariente del brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas. Es una rica fuente de vitaminas K, C y B6, así como ácido fólico, manganeso y los carotenoides luteína y zeaxantina. Estos nutrientes hacen que la col rizada sea un gran protector contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Anuncio publicitario
La col rizada también es baja en calorías. El USDA enumera 1 taza de col rizada suelta con solo 8 calorías, muchas de las cuales provienen de sus 1.4 gramos de carbohidratos (con 0.6 gramos de fibra y 0.4 gramos de azúcar) y sus 0.7 gramos de proteína.
Una taza de col rizada suelta contiene:
- 6 calorías
- 0,2 g de grasa
- 0,7 g de carbohidratos
- 0,7 g de fibra
- 0,2 g de azúcar
- 8,5 mg de sodio
- 41 mg de calcio
Métodos de cocción de la col rizada
Hay varias técnicas diferentes para cocinar la col rizada. Puede cocinar la col rizada de la misma manera que lo haría con la col rizada verde.
Anuncio publicitario
1. Cómo cocinar col rizada en el microondas
Cocinar verduras en el microondas es un método de preparación bastante simple que no agota demasiados nutrientes. Cocinar verduras en el microondas resultó en una menor pérdida de vitamina K en comparación con cocinar otras verduras en el microondas, según un informe de abril de 2018 en Food Science and Biotechnology ,.
Cuando el brócoli, un pariente de la col rizada, se calienta en el microondas, sus características nutricionales no se ven afectadas negativamente, según un estudio de enero de 2016 publicado en el Journal of Food Science and Technology . La col rizada reacciona de manera similar en el microondas y no pierde nada de su integridad nutricional cuando se cocina correctamente.
Anuncio publicitario
Entonces, ¿cómo calentar la col rizada en el microondas?
Puedes calentar la col rizada en el microondas de diferentes formas. Si simplemente desea una col rizada blanda y marchita, similar a cómo se pondría si la cocine al vapor o la saltee, coloque la col rizada en un recipiente apto para microondas con 1 cucharadita de agua, cubra y cocine en el microondas durante dos minutos cada dos. tazas de col rizada, aconseja Purdue Extension. Luego puede escurrir y servir.
Puede lograr más que col rizada marchita en el microondas. Puede hacer chips de col rizada mezclando col rizada picada con aceite y sal, luego colocando las hojas alrededor de los bordes y la base de un tazón o plato apto para microondas, según la Universidad Estatal de Colorado.
Calienta el plato en el microondas a temperatura alta durante tres minutos y verifica que esté crujiente. Si las hojas de col todavía necesitan un poco más de cocción, vuelva a colocarlas por otros tres minutos.
Una vez que cocine con éxito la col rizada en el microondas, puede ser creativo con la forma en que la usa en la planificación de sus comidas. Purdue Extension señala que la col rizada combina bien con alimentos como arroz integral, huevos y tocino, entre muchos otros.
Lectura relacionada
10 trucos para microondas que hacen que cocinar saludablemente sea muy fácil
2. Cómo cocinar col rizada al vapor
La col rizada al vapor es una excelente manera de preparar las hojas verdes; será más suave y fácil de masticar mientras se presta a muchos sabores diferentes.
Cueza la col rizada al vapor llenando el fondo de una olla con agua con sal.
Coloque una canasta vaporera en la olla, asegurándose de que el agua no se derrame por el fondo de la canasta. Hierva el agua y agregue la col rizada a la canasta. Tape la olla y cocine la col rizada al vapor durante 5 minutos o hasta que esté tierna, pero aún ligeramente crujiente.
Col rizada morada humeante
La col rizada responde bien al vapor, ya que ablanda las hojas sin comprometer el color o el sabor de la verdura. Use col rizada morada como lo haría con la col rizada normal en sus recetas favoritas.
3. Cómo saltear la col rizada
La col rizada salteada tiene un gran sabor. Se puede mezclar con otras verduras y proteínas para obtener un salteado rico en nutrientes; las opciones son infinitas.
Para saltear la col rizada, agréguela en una sartén cubierta con aceite de oliva y llévela justo a su punto brillante a fuego medio-alto.
Puede agregar cebollas y ajo para darle un poco de sabor extra y sazonar la col rizada con sal marina, pimienta y las hierbas de su elección. Cocina la col rizada de 10 a 15 minutos o hasta que esté cocida al nivel de suavidad que prefieras.
4. Cómo hacer chips de col rizada
¿Estás de humor para un crujido? Los chips de col rizada lo tienen cubierto. He aquí cómo hacerlos:
- Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit.
- Haga chips de col rizada cortando la col en trozos pequeños o usando hojas enteras pequeñas.
- Coloque las hojas en una bandeja para hornear en una sola capa con un poco de espacio entre cada hoja. Espolvorear la col rizada con aceite de oliva y sal marina y hornear durante 5 minutos.
- Gire la bandeja y cocine las hojas por otros 3 minutos, o hasta que estén crujientes. Sácalos con cuidado de la bandeja caliente inmediatamente para que no sigan cocinándose.
Mezcle chips de col rizada con chips de camote finos como el papel para obtener un refrigerio colorido y saludable.
Lectura relacionada
13 formas de agregar los beneficios para la salud de la col rizada a su dieta
5. Cómo cocinar col rizada congelada
La col rizada está más disponible fresca en primavera y otoño, pero la col rizada congelada está disponible todo el año. Mantener una bolsa o dos en el congelador asegura que siempre la tendrá disponible cuando una receta requiera col rizada.
- Para cocinar col rizada congelada, coloque 1 taza de agua en la olla por cada 2 tazas de col rizada congelada. Disuelva ½ cucharadita de sal en cada taza de agua.
- Cubra la olla con una tapa. Calienta el agua a fuego medio alto hasta que hierva rápidamente.
- Sumerja la col rizada en el agua hirviendo. Cubra la olla y deje que el agua vuelva a hervir por completo.
- Hierva la col rizada durante ocho a 12 minutos, o hasta que esté completamente caliente y tierna, pero aún de color verde brillante.
- Escurre la col rizada en un colador al final del tiempo de cocción. Evite dejarlo en el agua caliente, ya que continúa cocinándose y puede volverse demasiado si no se escurre rápidamente.
Cómo masajear la col rizada
Si nunca ha oído hablar de masajear la col rizada, esta técnica puede sonarle un poco confusa.
Comprensible.
Pero masajear la col rizada es un paso importante si planea comer las verduras crudas; el masaje romperá la estructura celular para que la col rizada tenga una textura ligeramente más suave y sea más fácil de masticar, según la Extensión de la Universidad Estatal de Oregon.
He aquí cómo hacerlo:
- Lave y retire los tallos de un manojo de col rizada y corte o pique las hojas en trozos pequeños. (Puede desechar o compostar los tallos de col rizada, o guardarlos para hacer caldo de verduras).
- Coloque la col rizada en un bol y agregue ¼ de cucharadita de sal, 1 cucharada de jugo de limón fresco y 2 cucharaditas de aceite de oliva.
- Masajee con las manos durante unos 3 a 5 minutos hasta que las hojas estén dulces y tiernas.
- Ahora puede agregar cualquier otro ingrediente de ensalada que desee. La col rizada masajeada se mantendrá en la nevera durante unos días.
Recetas De Col Rizada
Como puede ver, hay muchas formas de cocinar la col rizada. ¡También hay infinitas formas de disfrazarlo! Estas son algunas de nuestras recetas favoritas de col rizada para encender la creatividad de su cocina.
- Pesto de col rizada caliente
- Salteado de granada y col rizada
- Tazón de desayuno Kale Scramble
- Ensalada de pollo y col rizada con chirivías
- Sopa de col rizada, tocino y frijoles blancos
Anuncio publicitario