Las patatas asadas pueden encajar en un plan de dieta.Image Credit:john shepherd/E+/GettyImages
Muchas dietas para perder peso parecen tener una lista de alimentos buenos y malos: los que puede comer y los que no. Dependiendo del tipo de dieta que siga, las patatas pueden entrar en una u otra lista. Hay ciertos tipos de alimentos que dificultan un poco la pérdida de peso, pero una patata asada no es uno de ellos.
La verdad es que puede comer una patata asada cuando esté intentando perder peso. Esta verdura es relativamente baja en calorías, una buena fuente de fibra y rica en muchos nutrientes que favorecen la buena salud. Pero como con cualquier alimento, cuando se trata de perder peso, la moderación es siempre la clave.
Consejo
Como «alimento blanco», puede pensar que las patatas asadas son un «no-no» definitivo en su dieta de pérdida de peso. Pero este sabroso tubérculo puede encajar fácilmente en cualquier plan de dieta saludable, incluso cuando está intentando perder peso.
Nutrición en una patata asada
Es posible que le hayan dicho que debe evitar las patatas cuando intenta perder peso porque son un «alimento blanco» como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco. Muchas personas creen que este tipo de alimentos son la razón por la que no pueden perder peso, pero es un poco más complejo que eso.
Estos llamados alimentos malos -pan, pasta y arroz- son alimentos procesados desprovistos de su fibra y nutrientes naturales. La fibra de los alimentos ayuda a ralentizar la digestión, lo que hace que se sienta saciado durante más tiempo. Sin la fibra, estos alimentos blancos se digieren más rápidamente, lo que puede hacer que vuelva a sentir hambre poco después de comerlos.
Una patata asada puede ser de color blanco, pero no ha sido procesada ni despojada de sus nutrientes. Nutricionalmente, la patata asada es una estrella del rock comparada con esos otros alimentos blancos. Una patata asada mediana, que equivale a unas 6 onzas, tiene
- 161 calorías
- 4 gramos de proteínas
- 37 gramos de carbohidratos
- 3,8 gramos de fibra
- Menos de 1 gramo de grasa
- 20 por ciento del valor diario (VD) de potasio
- 24 por ciento del VD de cobre
- 11% del VD de magnesio
- 6 % del VD de hierro
- 24% del VD de vitamina C
- 16 por ciento del VD de folato
En comparación, una rebanada de pan blanco tiene 77 calorías, 3 gramos de proteínas y menos de 1 gramo de fibra. El pan es mejor fuente de selenio que la patata asada (12 por ciento de la VD frente al 2 por ciento de la VD) y tiene la misma cantidad de folato, pero no es una fuente significativa de ningún otro nutriente.
Una taza de arroz blanco no enriquecido tiene 204 calorías, 4 gramos de proteínas y 0,6 gramos de fibra y no es una fuente significativa de ninguna vitamina o mineral. El pan, el arroz y la pasta están enriquecidos, lo que significa que las vitaminas que se pierden durante el procesado, normalmente vitaminas del grupo B, se vuelven a añadir para mejorar el valor nutricional de cada alimento.
La calidad cuenta a la hora de perder peso
Es cierto que las calorías cuentan cuando se trata de perder peso. Para bajar esos kilos no deseados, necesita crear un déficit calórico para que su cuerpo queme más calorías de las que ingiere. Puede lograrlo comiendo menos, moviéndose más o ambas cosas.
Pero los investigadores están aprendiendo que la pérdida de peso va más allá de las calorías. La calidad de los alimentos que consume también importa. Un estudio de febrero de 2018 publicado en JAMA comparó los efectos de una dieta saludable baja en grasas con una dieta saludable baja en carbohidratos sobre la pérdida de peso en un grupo de adultos con sobrepeso y no encontró diferencias en la pérdida de peso entre las dos dietas.
Además, los investigadores del estudio observaron que no había diferencias en los niveles de secreción de insulina en los dos grupos. La insulina es una hormona producida en el páncreas que ayuda a transportar el azúcar de la sangre a las células para suministrar energía.
Los niveles elevados de insulina en sangre pueden aumentar su riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, y existen algunas pruebas preliminares de que demasiada insulina en sangre puede provocar un aumento de peso (aunque esto se basa en estudios con animales y se necesita más investigación para confirmar o refutar la asociación).
Basándonos en los resultados del estudio de 2018, y en muchos estudios anteriores, la calidad de la dieta cuenta tanto como las calorías cuando se trata de perder peso. Debe llenar su dieta con alimentos de alta calidad como cereales integrales, frutas, verduras y proteínas y grasas saludables no procesadas. Debe limitar los cereales refinados (pan blanco, pasta y arroz), los fritos, las bebidas azucaradas, los dulces y los alimentos excesivamente procesados como las patatas fritas, las galletas y los pretzels.
¿Qué pasa con el índice glucémico?
Una de las razones por las que la patata asada es un poco dudosa cuando se trata de perder peso es porque tiene un alto índice glucémico (IG). El índice glucémico es una herramienta que valora cómo afectan al azúcar en sangre los alimentos que contienen carbohidratos.
Los alimentos con un IG bajo sólo provocan un aumento mínimo del azúcar en sangre, mientras que los alimentos con un IG alto provocan un aumento rápido y luego un descenso del azúcar en sangre. Aunque las investigaciones son un poco contradictorias, seguir una dieta de bajo índice glucémico puede apoyar sus esfuerzos por perder peso al ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre, lo que puede mejorar el control del hambre.
En lo que respecta al índice glucémico, la patata asada está por encima. De hecho, la patata asada tiene un IG más alto que la pasta, el pan y el arroz. Pero cuando se trata de saciedad, la patata es mejor para mantener alejados los retortijones de hambre que los otros alimentos blancos, según un estudio de noviembre de 2018 publicado en Nutrients, que confirmó los resultados de un estudio anterior de septiembre de 1995 que se publicó en el European Journal of Nutrition.
Tanto si sigue una dieta de bajo o alto índice glucémico, comer patatas asadas puede que tampoco tenga mucho impacto en su pérdida de peso, según un estudio de 2014 publicado en el Journal of the American College of Nutrition. A los participantes en este pequeño estudio (90 personas) se les aconsejó reducir su ingesta diaria en 500 calorías y seguir una dieta de bajo o alto índice glucémico durante 12 semanas. El estudio también incluyó un grupo de control. Todos los grupos recibieron instrucciones de incluir entre 5 y 7 raciones de patatas a la semana.
Al final del estudio, no hubo diferencias en la pérdida de peso entre los grupos de bajo y alto índice glucémico, y los investigadores concluyeron que el consumo regular de patatas no conducía a un aumento de peso. Los investigadores también señalaron que la parte de la dieta dedicada al índice glucémico era difícil de seguir para los participantes y puede que no sea una herramienta práctica para ayudar a la gente a perder peso.
Perder peso con patatas asadas
Saciantes y ricas en nutrientes, las patatas asadas pueden ser una adición saludable a su dieta de pérdida de peso cuando se consumen con moderación como parte de su plan general. La versatilidad de la patata asada la convierte en una gran adición a cualquier comida. Puede cortar en dados y saltear las patatas asadas que le sobren con cebolla, pimientos y un toque de aceite de oliva para servirlas con los huevos de la mañana.
O en lugar de su sándwich habitual en el almuerzo, cubra una patata asada con brócoli y una pizca de su queso rallado favorito. Y, por supuesto, la patata asada es el acompañamiento perfecto para cualquier cena, incluido el pollo al romero, el salmón a la parrilla o el London broil.
Aunque la patata asada puede encajar fácilmente en su plan de adelgazamiento, tenga cuidado con los aderezos de la patata. La nata agria, la mantequilla y el beicon pueden anular cualquiera de los beneficios que obtenga de su patata asada. Incluso el queso en su patata de almuerzo puede ser demasiado si se excede.
En su lugar, intente comer su patata al natural o cúbrala con yogur griego bajo en calorías y rico en nutrientes para sustituir la nata agria. Una cucharada de yogur griego descremado tiene 7 calorías, 1 gramo de proteína y nada de grasa, mientras que la misma porción de crema agria tiene 24 calorías, 2 gramos de grasa y menos de 1 gramo de proteína.
Y si combina su patata asada con alimentos ricos en proteínas (queso, yogur griego, huevos) o fibra (brócoli), ralentizará la digestión, lo que puede reducir el efecto glucémico de la patata.